PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa"

Sari Leppänen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan oma tuntemus siitä, mikä on itselle hidas ja mikä puolestaan nopea juoksuvauhti. Harjoitusohjelmaa noudatetaan päivittäin 30 päivää. Juokse 3 4 lenkkiä viikossa. Useimpina päivinä tehdään 1 2 voima- tai notkeusharjoitusta. 30 päivän kuluessa pidetään myös 8 lepopäivää, jotta keho ehtii palautua ja vahvistua ennen seuraavaa treenikertaa. Lämmittely Siksi lämmittely on tärkeää: Kehon nivelnesteiden lämpeneminen estää lihasten ja nivelten ylirasittumisen, kun varsinaiselle lenkille lähdetään. Suorituskyky paranee ja juoksu on tehokkaampaa, ja olokin muuttuu mukavammaksi. Huolellinen lämmittely vähentää vammojen vaaraa, kun kehoa valmistellaan todelliseen rasitukseen. Lämmittele näin: 1. Pyöritä jalkoja pientä ympyrää - 8 kierrosta molempiin suuntiin molemmilla jaloilla. 2. Heiluta lantiota sivulta toiselle - 8 kertaa molemmin puolin. 3. Kierrä lantiota laajaa ympyrää - 8 kierrosta molemmin päin. 4. Koukista polvia ja pyöritä niitä ympäri pientä kierrosta - 8 kierrosta molempiin suuntiin. 5. Pyöristä selkää nikama nikamalta. Yritä ulottua sormilla varpaisiin. Toista 8 kertaa. 6. Kierrä yläkehoa puolelta toiselle. Pidä katse taemmassa kädessä. Toista 8 kertaa. Juokse paikallaan kiivasta tahtia, levitä jalkoja sivuille, nosta polvia, loiki sivulta toiselle ja tee käsillä laajoja kaaria. Sitten oletkin jo valmis lähtemään lenkille! JUOKSUOHJELMA Ennen aloittamista: Tee esim. 5 kilometrin juoksutesti, jossa juokset täyttä vauhtia, ja vertaa tuloksia siihen. 3 km riittää, ellet jaksa juosta viittä. päivät ilman lenkkiä tai treeniä: Päivät 2, 7, 9, 14, 19, 21, 26 ja 29. Päivät 1 6 PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6 Juoksu Tauko: 2 min. 4 x 400 m nopeasti. Pidä 1 min tauko intervallien väleissä. 4 x 200 m spurtti. Pidä 1 min tauko intervallien väleissä. Tauko: 2 min. 6 x 400 m nopeasti. Pidä 1 min tauko intervallien väleissä. 2 x 200 m spurtti. Pidä 1 min tauko intervallien väleissä x x 4. 2 km Vuoroaskelloikkia: Askelkyykky kävellen: Lonkan koukistajat + takareidet KUNTO 5/

Juokse 3 4 lenkkiä viikossa. Useimpina päivinä tehdään 1 2 voima- tai notkeusharjoitusta.

2 JUOKSU naista sai lisää vauhtia lenkkeihinsä Heidi, 41 v Ennen: 27 min 15 s Nyt: 25 min 33 S Jalat tuntuivat aluksi tosi raskailta, ja vauhtiin pääseminen oli vaivalloista. Puolentoista viikon jälkeen lenkit alkoivat sujua paremmin. Itsensä haastaminen tuntui helpommalta, ja minulle selvisi, että voisin tosiaan juosta vauhdikkaammin. Minusta ohjelmassa on parasta sen vaihtelevuus. Treenaaminen oli hauskaa, vaikka itsensä haastaminen oli toki rankkaa. harjoituksista oli minulle paljon iloa. Bonnie, 45 v Ennen: 30 min 28 s Nyt: 27 min 49 s Parasta oli se, että harjoittelu tosiaan tepsi ja kuntoni koheni huimasti. Huomasin joka harjoituksessa juoksemisen muuttuvan helpommaksi, kun kehoni kehittyi vahvemmaksi ja nopeammaksi. Pitkät intervallit tuntuivat raskaimmilta, ja lepopäivien venyttelytreenitkin olivat rankkoja, kun keho ei ollut valmiiksi lämmin. Treenasimme kerran viikossa kolmestaan, ja suosittelen sitä lämpimästi, sillä hauskoista hetkistä sai uutta intoa harjoitteluun. Lisää notkeutta ja vähemmän vammoja Heidi, Bonnie ja Anita nipistivät 30 päivässä minuuttia 5 kilometrin ajoistaan. Tee venyttelyharjoitukset aina lepopäivinä! Siksi venyttely on tärkeää: Lihakset sekä nivelet notkistuvat ja varsinkin lonkat, reidet ja pohkeet. Se vahvistaa juoksutyyliä niin, että askelpituus hakeutuu ihanteelliseksi kuin itsestään ja vauhti kiihtyy. Samalla vammariski vähenee, sillä notkea lihas työskentelee tehokkaammin ja on myös kestävämpi. Harjoitus 1 Takareidet Tee näin: Istu lattialle ja ojenna jalat suoriksi eteesi. Tartu kiinni jalkateriin (käytä kuminauhaa tai kangasta, ellet yllä käsin) ja nojaa yläkehoa eteen siten, että takareidessä tuntuu venytys. Pidä niska ja hartiat koko ajan rentoina. Kesto: Jatka venytystä 45 s. Tee venytys 3 kertaa. Anita, 55 v Ennen: 34 min 56 s Nyt: 32 min 12 s Olen erittäin tyytyväinen lopputulokseen, mutta juoksin matkan myöhemmin vielä puoli minuuttia nopeammin. Huomaan kehostani, että olen entistä vahvempi ja myös paljon energisempi. Jatkan varmasti intervalliharjoittelua myöhemminkin. Varsinkin treeni on tehokas, jos ajasta on pulaa. Pitkät pyramidi-intervallit olivat kaikkein raskaimpia, mutta nekin olivat niin tehokkaita, että jatkan niidenkin tekemistä. Päivät 8 16 PÄIVÄ 8 PÄIVÄ 10 Juoksu 2 x 200 m spurtti. 1 min tauko intervallien väleissä. 2 x 400 m nopeasti. 1 min tauko väleissä. 2 x 600 m nopeasti. 2 min tauko väleissä. 2 x 400 m nopeasti. 1 min tauko intervallien väleissä. 2 x 200 m spurtti. 1 min tauko intervallien väleissä. Etunojapunnerruksia penkillä: 5 x 500 m nopeasti. 2 min tauko intervallien väleissä. 1 km Vuoroaskelloikat: 12 x 3 sarjaa 20 KUNTO 5/2016

Minusta ohjelmassa on parasta sen vaihtelevuus. Treenaaminen oli hauskaa, vaikka itsensä haastaminen oli toki rankkaa. harjoituksista oli minulle paljon iloa.

3 VENYTTELY Harjoitus 4 Kehokolmio Tee näin: Tue kämmenet ja jalat lattiaan ja työnnä vielä peppua ylös niin, että kehosta muodostuu kolmio. Venytä selkä pitkäksi mutta pidä niska rentona. Hengitä rauhallisesti ja yritä pitää kantapäät lattiassa. Kesto: Jatka venytystä 45 s. Tee yhteensä 3 venytystä. Harjoitus 2 Lonkan koukistajat Tee näin: Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Taivuta polvia ja varmista, että etummaisen jalan polvi on kantapään kohdalla. Laskeudu alas ja tue kädet etummaiseen polveen. Paina taempi polvi lattiaan. Pyri matalaan asentoon ja hengitä syvään ja rauhallisesti. Kesto: Venytä lonkkia 45 s. Tee yhteensä 3 venytystä. Harjoitus 3 Sisäreidet Tee näin: Seiso leveässä haara-asennossa varpaat eteenpäin suunnattuina. Nojaa käsillä taivutettuun toiseen jalkaan ja venytä samalla toista. Vaihda puolta. Venytyksen pitäisi tuntua sisäreidessä. Kädet voi tukea polvien sijaan myös lattiaan. Venytä selkää ja jännitä vatsaa. Kesto: Venytä molempia jalkoja 45 s. Tee yhteensä 3 kierrosta molemmille jaloille. PÄIVÄ 11 PÄIVÄ 12 PÄIVÄ 13 PÄIVÄ 15 PÄIVÄ 16 6 x 600 m nopeasti. 2 min tauko intervallien väleissä x 5 kierrosta x 5 kierrosta. 2 km Lonkan koukistajat + Takareidet Askelkyykky kävellen: Lonkan koukistajat + takareidet KUNTO 5/

Taivuta polvia ja varmista, että etummaisen jalan polvi on kantapään kohdalla. Laskeudu alas ja tue kädet etummaiseen polveen. Paina taempi polvi lattiaan.

4 JUOKSU 2016 Vahvat jalat ja parempi kunto harjoitukset tehdään lenkin jälkeen, jotta lenkit voisi juosta aina virkeillä jaloilla. Heilauta käsiä ylös joka loikan kohdalla. Siksi voimaharjoittelu kannattaa: Juoksuvauhti paranee ja jalat uupuvat sitä vähemmän, mitä enemmän jaloissa on lihasvoimaa. Jalkojen vahvistuessa lenkkeily alkaa tuntua helpommalta, eikä hengityskään kiihdy enää hervottomasti. Tällöin juoksija voi lisätä vauhtia jalkojen uupumatta silti tavallista enemmän. Harjoitus 3 Askelkyykky kävellen Harjoitus 1 Vuoroaskelloikat Tee näin: Ponnista korkealle yhdellä jalalla ja nosta vastakkainen käsi ilmaan. Vaihda ponnistavaa jalkaa ja hengitä ulos hypätessä. Toistot: Tee näin: Astu pitkä askel ja taivuta jalat suoraan kulmaan. Kohottaudu ja astu pitkä askel toisella jalalla. Jatka kyykkykävelyä jalkojen paikkaa vaihtaen. Toistot: 12 toistoa x 3 sarjaa Päivät PÄIVÄ 17 PÄIVÄ 18 PÄIVÄ 20 PÄIVÄ 22 PÄIVÄ 23 Juoksu 4 x 200 m spurtti. 1 min tauko intervallien väleissä. 4 x 400 m nopeasti. 1 min tauko intervallien väleissä. 4 x 600 m nopeasti. 2 min tauko väleissä. 2 x 800 m nopeasti. 2 min tauko intervallien väleissä. 2 x 200 m spurtti. 1 min tauko väleissä. 2 x 800 m nopeasti. 2 min tauko väleissä. 1 km x 6 kierrosta x 6 kierrosta. 2 km Etunojapunnerrus penkillä: Vuoroaskelloikkia: Kävelyaskelkyykky: Takareidet + lonkan koukistajat 22 KUNTO 5/2016

Jalkojen vahvistuessa lenkkeily alkaa tuntua helpommalta, eikä hengityskään kiihdy enää hervottomasti. Tällöin juoksija voi lisätä vauhtia jalkojen uupumatta silti tavallista enemmän.

5 VOIMAHARJOITTELU Pidä selkä vakaana punnertaessa! Harjoitus 2 Etunojapunnerrus penkillä Tee näin: Tue kädet penkkiin ja ojenna koko keho lankuksi. Taivuta käsiä ja laske yläkehoa niin alas kuin voit. Jännitä koko ajan vatsalihaksia. Keskity laskemaan rintakehää (eikä päätä) penkkiä kohti. Ojenna sitten kädet takaisin suoriksi. Toistot: Harjoitus 4 Polvinostot Tee näin: Hypi paikallasi ja nosta polvia vuorotellen niin korkealle kuin voit. Pidä tahti kiivaana. Pidä käsiä sellaisella korkeudella, että vaakasuoraan nostettu reisi osuu käteen. Yritä kohottaa reisi käteen saakka joka kerralla. Toistot: Etummainen polvi ei saa mennä varpaiden yli. Kohota polvia niin korkealle kuin voit. PÄIVÄ 24 PÄIVÄ 25 PÄIVÄ 27 PÄIVÄ 28 PÄIVÄ 30 4 x 200 m spurtti. 1 min tauko intervallien väleissä. 4 x 600 m nopeasti. 2 min tauko väleissä. 4 x 200 m spurtti. 1 min tauko väleissä. 4 x 600 m nopeasti. 2 min tauko väleissä. 4 x 400 m nopeasti. 1 min tauko intervallien väleissä. 4 x 200 m spurtti. 1 min tauko intervallien väleissä. 2 km hitaasti. Juokse uusi 5 kilometrin ennätys! Etunojapunnerrus penkillä: + lonkan koukistajat + takareidet KUNTO 5/

Toistot: Harjoitus 4 Polvinostot Tee näin: Hypi paikallasi ja nosta polvia vuorotellen niin korkealle kuin voit. Pidä tahti kiivaana.

Samankaltaiset tiedostot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon