Ohjeita kesän harjoitteluun

Transkriptio

1 Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät ovat keskimääräisiä aikoja: joillakin viikoilla voi tulla enemmän ja vastaavasti välillä on palauttavia viikkoja. TASO A: Aloittelija, joka on vasta aloittanut triathlonin ja tavoitteenasi on päästä kunnialla maaliin Finntriathlonissa. Olet valmis harjoittelemaan keskimäärin 3-4 tuntia viikossa. TASO B: Kuntoilija, joka on käynyt jo joitakin kilpailuja ja kestävyysharjoittelutaustaa on jonkin verran. Tavoitteena 5-6 tunnin aika tai oma aikaparannus Finntriathlonissa ja pystyt harjoittelemaan keskimäärin 4-6 tuntia viikossa. TASO C: Kilpakuntoilija. Useamman vuoden triathlonkokemus ja kestävyysharjoittelupohja. Tavoitteena alle 5 tunnin aika tai oma ennätys. Mahdollisuus harjoitella keskimäärin 5-8 tuntia viikossa Finntriathlonin lähestyessä ja kesäkelien saavuttua harjoittelun rytmitys hieman muuttuu. Pitkistä lenkeistä tulee pidempiä ja kilpailuvauhtiset tehoharjoitukset tulevat ohjelmaan. Niiden vastapainoksi on muistettava tehdä palauttavat, hidasvauhtiset harjoitukset tarpeeksi rauhallisesti! Järvivesien lämmettyä ohjelmiin on laitettu myös avovesiuintia. Avovedessä uidessa annetut matkat on arvioitava tai muunnettava ajaksi allasuintivauhdin perusteella (allasvauhti 1.45/100m 500m vastaa noin aikaa). Jos olet avovesiuinnin osalta aloittelija, ota ensimmäisille kerroille kokeneempi kaveri mukaan. Muista aina valita turvallinen paikka avovesiuintiharjoituksiin! Harjoittele joka kerralla myös suunnistamista: ota rannalta kiintopiste (ellei vedessä ole erityisiä poijuja tms) ja yritä uida mahdollisimman suoraan kohteeseen. Myös ryhmässä uimista ja aallokossa uimista voi tilaisuuden tullen harjoitella.

2 Ennen Finntriathlonia kannattaa osallistua ainakin yhteen lyhyemmän matkan kilpailuun. Järjestettäviä kilpailuja voi etsiä Suomen Triathlonliiton nettisivuilta ( kohdasta tapahtumakalenteri. Tarkista myös järjestääkö paikkakuntasi triathlonseura harjoituskilpailuja! Ohjelmiin on merkitty viikon (ei kaikilla viikoilla) kilpailuvauhtinen tehoharjoitus kursivoituna. Tämän harjoituksen voit korvata osallistumalla triathlon/duathlon/pyörä/juoksukilpailuun. Lisäksi joillakin viikoilla ohjelmissa on lihavoituna merkitty pitkä iso harjoitus. Pyri noina viikkoina tekemään tuo harjoitus levänneenä ja mahdollisimman huolellisesti. Niiden tarkoituksena on ajaa sisään kilpailuvauhtia, toimia valmistavina harjoituksina kohti Finntriathlonia tai ovat muuten tärkeitä harjoituksia. Näissä harjoituksissa on myös hyvä harjoitella urheilujuoman, -geelien ja patukoiden käyttöä sekä edeltävien päivien ravitsemusta. Älä tee kursivoitua ja lihavoitua harjoitusta peräkkäisinä päivinä, välissä on oltava vähintään yksi välipäivä ja palauttava harjoitus. Vielä muistutuksena: muista lihashuolto, palauttavat harjoitukset tarpeeksi hiljaa ja syö terveellisesti!

3 TASO A: 1. Uinti (hallissa/avovedessä, jolloin uintimatkat arvioita): 200 av + vu pull/märkäpuku5*200m (100m kilpailuvauhtia + 100m kevyttä)/20sek + vu pull/märkäpuku 500m kevyttä matkauintia+ lv 200m vu/su 2. Juoksu: tasavauhtinen kevyt 45-60min + lihaskunto 15min (keskivartalo + kädet) 3. Pyöräily (5km kevyt + 2*10km reipas/3km kevyt km kevyt-reipas) + juoksu (reipas 4*1km/2min kävellen + kevyttä juoksua 2km) 4. Pyöräily, tosi kevyt 1-1,5h 1. Avovesiuinti: kevyttä matkauintia 30-45min (5-10min välein pieni tauko), + juoksu, kevyt 15-30min 2. Pyöräily, kevyt 45-60min + lihaskunto 15-30min 3. Pyöräily, kevyt noin 40-50km + juoksu, kevyt 3-6km 1. Uinti (hallissa): av 200m + vu pull reipas 20*50m/15sek + lv 300m 2. Pyöräily: 10km kevyt + 10km reipas + 5km kevyt + 5km reipas + juoksu: 2km reipas+ 2km kevyt 3. Pyöräily 30-45min, tosi kevyt + lihaskunto 15min 4. Juoksu: pitkä, 10-14km. Aloita tarpeeksi rauhassa, teho kevyt 1. Avovesiuinti: av 200m + 2*noin 500m kevyt + 2-4*noin 100m reipas/30sek + lv 200m 2. Pyöräily 45min, kevyt + juoksu 15min, kevyt 3. Pyöräily, kevyt, 50-80km + juoksu, kevyt 2-5km

4 TASO B: 1. Juoksu: tasavauhtinen pk 45min + lihaskunto 15-30min 2. Uinti (halli/avovesi): av 300m + vu 500m(100m kisavauhtinen avaus+ 400m I-II)+ 100m verr + vu pull/märkäpuku II 10*100m/15sek + lv m 3. Pyöräily 45min, pk I-II + J 15min pk I 4. Pyöräily: 15min pk III+ 2*10km tempoajo, ensimmäinen vk I ja toinen vk II, välissä verrytellen 5-10min. Mahdollisimman pian toisen 10km:n vedon jälkeen juoksu: 2-3*2km, 10km:n kisavauhdilla, välissä 2min hölkäten. Loppuun verryttelyä juosten/pyörällä 20-30min 5. Alivauhtinen pyöräily, 1h, koko ajan pienellä eturattaalla kevyesti pyöritellen 1. Avovesiuinti: matkauintia 3*10min/pieni tauko välissä + 3-4*50-100m rento II-alueen veto/kevyttä uintia n 50m + lv noin 200m + juoksu 30min pk 2. Pyöräily 1-1,5h, pk I-II (sis voima-ajoa 3*5-8min) 3. Juoksu pk 20min + vauhtileikittelyä 15min (100m rennon kovaa m hölkäten)+ pk verr 10min + lihaskunto 15-20min 4. Pyöräily 40-60km pk Ipk II + 5km aerokynnys + juoksu: 3km ½ matkan tavoitevauhtia + 2km verrytellen 1. Uinti (hallissa): av 300m + vu pull II (1/2 matkan kisateho) 30*50m/10sek (älä aloita liian kovaa!) + 200m su verr 2. Juoksu: verryttely + vk III 8-10km + verryttely 3. Pyöräily, pk I 45-75min, hyvä pyöritysnopeus 4. Pyöräily, 60-90km pk-alue + juoksu 2km kisateho (1/2 matka) + 1-2km verrytellen 5. Avovesiuinti: kevyttä, kesto noin 30min 1. Juoksu, pk 30min + uinti 30min (avovesi/halli): av + 4*15m max+ 35löysää/20sek + I-alueen uintia + lopussa 2*15m max+ 35 löysää/20sek + lv 2. Pyöräily: pk III 15min + tempoajo 10-15km vkiianakynnys + pk 15min (+juoksu 10-20min pk I) 3. Juoksu 30min, pk I + lihaskunto 15-30min (kädet+ keskivartalo) 4. Juoksu pk 30min + pyöräily 45min + juoksu 15min + pyöräily 60min + juoksu 15-30min, tehoalue pk (lievästi nousevatehoisena pk Ipk II) 5. Avovesiuinti, kevyt 15-30min

5 TASO C: 1. Uinti (halli/avovesi, ohjelma halliuintia varten, sovella avoveteen): av 200m + vu pull 2*600m(150m II+450m I-II)/30sek + su vu 8*50m (joka toinen I ja joka toinen II)/10sek + lv m 2. Juoksu 15min pk III + 15min aerok-vk + mäkijuoksua vk 4-6*45sek/hölkäten alas+ verr 5min + 4*100m rennon kovaa tasamaalla/1,5min kävellen + loppuverryttely 10min 3. Pyöräily, pk I-II 1-1,5h + J 10-20min pk kevyt 4. Juoksu pk I 30-45min + lihaskunto (keskivartalo + kädet) 5. Pyöräily verr 15min + 2*10-15km (ensimmäinen vk I ja toinen vk II)/5min verr + mahdollisimman pian toisen vk-vedon jälkeen juoksua 3*2km (vk-alue)/2min kävelypalautus + verryttelyä 2-4km 1. Avovesiuinti 30-45min, kevyttä matkauintia + juoksua pk I 30min 2. Pyöräily 1-1,5h, pk I-II + lihaskunto 15min 3. Juoksu, nousevavauhtinen pk Iaerokynnys 1h + verryttely 15min 4. P, palauttava pk I 45-60min 5. Pyöräily 1h pk III + 1h ½ matkan kisateholla + juoksua 4km ½-matkan kisateholla + 2km verrytellen TAI osallistuminen triathlonkisaan 1. Pyöräily pk I, noin 1h, käytä vain pientä eturatasta! 2. Avovesiuinti: verr 5-10min + 4*noin 50m rennon kovaa/20sek + ½-matkan kisateholla 3* m/100m kevyttä uintia + lv 5-10min. Jos mahdollista, ui kaverin kanssa, jolloin voitte harjoitella rinnakkain uimista ja toisen peesissä uimista. 3. Pyöräily: pk 20min + 4*5km tempoajoa (vk Ivk II kiristäen)/3min verrytellen + pk 20min (+juoksua pk verr 10-20min) 4. Juoksu 45min, pk I tasavauhtinen + lihaskunto 15min (ylä- ja keskivartalo) 5. Juoksu 1,5h, pk Ipk II 6. Pyöräily, alivauhtinen pk I, 2-3h (tee poikkeuksellisesti nämä pitkät peräkkäisinä päivinä) 1. Uinti(hallissa): av 300m + vu pull 10*150m (50 I+50 II+ 50 I)/15sek + su 100+ vu II 6*50/20sek + lv Juoksu: pk Ipk II 20min + radalla vk-aluella, kiihtyvällä vauhdilla:2*2km ja 2-4*1km, välissä 2min kävelypalautus + pk verr 15min 3. Pyöräily, pk I, palauttava 45-75min 4. Pyöräily 40-60km pki-ii + 10km ½-matkan kisateholla + juoksua 4-6km ½-matkan kisateholla + 2km verrytellen 5. Avovesiuinti, kevyt matkauintiharjoitus, 30-45min