Harjoittelun perusteita - tehoalueet

Transkriptio

1

2 Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke Treeni 60% Hr Max Arkiliikunta Lisää

3 Kertauksen vuoksi: Rasitus lepo - palautuminen Harjoitus Uusi harjoitus liian aikaisin optimaalinen harjoitus liian helppo harjoitus liian rasittava harjoitus Uusi harjoitus optimaaliseen aikaan Uusi harjoitus liian myöhään

4 Rasitus lepo - palautuminen Optimaalinen kuormitus aika Liian vähän kuormitusta aika Optimaalinen kuormitus Liian kova kuormitus aika

5 Tehoa ja vaihtelua harjoitteluun Miksi? Mitä hyötyä on tehdä muutakin kuin vain juosta? Harjoittelun monipuolisuus lisää 1. TAITOA 2. JUOKSUN TEHOKKUUTTA 3. LISÄÄ MOTIVAATIOTA 4.? Mitä muuta? Kerro oma kokemuksesi

6 TEHOA JA VAIHTELUA HARJOITTELUUN Erilaisten harjoitusmuotojen hyvä puoli on, että oikein annosteltuna ne paitsi rikkovat harjoitusrutiineja myös kehittävät kuntoa ja suorituskykyä varsin tehokkaasti. Juoksumäärää jatkuvasti kasvattamalla maksimaalista hapenottokykyä ja tuloskuntoa voi nostaa vain tiettyyn rajaan saakka. Jo paljon ennen tämän rajan saavuttamista tulee ottaa käyttöön myös muita keinoja.

7 TEHOA JA VAIHTELUA HARJOITTELUUN Seuraavassa esiteltyjen harjoitusten kohdalla on syytä muistaa, että ne ovat erittäin tehokkaita ja samalla myös rasittavia. Niitä tulee annostella kohtuudella ja niihin pitää ryhtyä vain sopivan levänneessä olotilassa. Varsinkin aluksi yksi tehokas ja yksi koordinaatioharjoitus viikossa riittävät mainiosti.

8 Kuntoilijan vauhtileikittely Vauhtileikittelyn perusidea on erilaisten kiihdytysten, vetojen, tekniikkaharjoitteiden ja palautusjaksojen vapaa yhdisteleminen saman lenkin aikana. Esimerkkiharjoitteita: Muista aluksi aina alkuverryttely ( 10-20min + kevyet venyttelyt) normaalista lenkkivauhdista kiihdytyksiä esim. puhelintolppien mukaan rytmitettynä 500 metrin matkalla täyteen vauhtiin (vauhtia 50 metrin välein kiihdyttäen), 2-5 toistoa eri mittaisia ( m) tasavauhtisia, rentoja vetoja ilman sen suurempaa suunnitelmallisuutta, mielialan ja kunnon mukaan mäkisellä reitillä ylämäet reippaasti, tasaiset ja alamäet rauhallisesti metsässä maaston mukaan juoksua, puiden kiertoa, kantojen ja kivien yli hyppimisiä jne. Kehittyvät ominaisuudet: hapenottokyky, nopeusominaisuudet, vauhdin muuntelukyky, lihasvoima, koordinaatio

9 Kuntojuoksijan vetoharjoittelu Vetoja voi tehdä maantiellä tai radalla Vetojen pituuden voi määrittää joko matkassa tai ajassa. Vetoharjoittelun tehokkaimpia ja kuluttavimpia muotoja ovat mäkivedot Älä juokse vetoja liian kovaa Oikeiden vauhtien määrittäminen tärkeää, jotta vetojen vaikutus pysyy kehittävänä ( muista mitä kovempaa juokset, sitä kauemmin palaudut) Nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa: maksimaalisen hapenoton kehittämisen kannalta 2000 m vedot kannattaa juosta noin 20 km:n kilpailuvauhtia, 1000 m vedot 10 km:n kilpailuvauhtia ja m vedot 5 km:n kilpailuvauhtia. Tee vetoharjoitteluja maltilla ja aina hyvin levänneenä. Niiden jälkeen tulee olla ohjelmassa lepopäivä tai hyvin kevyttä harjoittelua!

10 Vetoharjoittelun esimerkkejä Esimerkkiharjoitteita: aluksi aina alkuverryttely radalla 10 x 400 m (5 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 400 m radalla tai maantiellä x 600 m, hölkkäpalautus 2-3 min radalla 4-8 x 1000 m (10 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 3 min radalla 5 x (800 m 10 km kilpailuvauhdilla - 2 min palautus m 5 km kilpailuvauhdilla - 1 min palautus) radalla 4-6 x 1500 m (10 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 3 min maantiellä ns. pyramidiharjoitus: 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min (5-15 km kilpailuvauhdeilla), hölkkäpalautus saman mittaisena kuin edeltävä veto Kehittyvät ominaisuudet: nopeus, kyky tempovaihteluihin, hapenotto, juoksutekniikka, taloudellisuus

11 Kuvittele olevasi nopea kuin Bolt.. Lyhyiden matkojen juokseminen eroaa merkittävästi normaalista lenkkeilystä. Pikajuoksussa askel on pidempi ja koko keho osallistuu eteenpäin menevän liikkeen tuottamiseen. Kiihdytykset ovat juoksijalle lajinomaista voimaharjoittelua ja lisäksi niiden avulla voi tehokkaasti kehittää koordinaatiotaan. Pikajuoksumaiset kiihdytykset parantavat juoksunopeutta

12 Nopeusharjoittelun esimerkkiharjoitteita Esimerkkiharjoitteita: aluksi aina alkuverryttely 2-6 sarjaa 4 x 60 m 30 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 2 minuutin lepotauko 2-6 sarjaa 4 x 100 m 40 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 3 minuutin lepotauko pyramidiharjoitus: 100 m m m m m, palautuksena vedon mittainen kävely 2-4 sarjaa 5 x 200 m 60 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 5 minuutin lepotauko 4 x 400 m, lepotauko 5 min Kehittyvät ominaisuudet: nopeus, voima, koordinaatio, taloudellisuus

13 Juoksun koordinaatioharjoitteet - harjoittelun suola Juoksutyyli on jokaisella henkilökohtainen ominaisuus Omaa juoksutekniikkaa voi hioa paremmaksi, taloudellisemmaksi ja tehokkaammaksi hyvin yksinkertaisin keinoin Jo muutamalla harjoituskerralla kuukaudessa pääsee hämmästyttäviin tuloksiin. Kaksi mielikuvaa juoksutyylin korjaamiseksi: kuvittele juostessasi, että päälaellasi on koukku, johon on kiinnitetty suoraan ylöspäin vetävä vaijeri 2. rintalastaasi on kiinnitetty vaijeria ja sadan metrin päässä olevasta 10 metriä korkeasta tornista kelataan vaijeria sisään

14 Koordinaatioharjoitteita Juoksutyyliä kehittäviä ja vahvistavia harjoituksia: Polvennostojuoksu Pakarajuoksu eli kantapää osuu pakaraan- polven-nostojuoksun omaisesti Pelkästään nilkkojen avulla lyhyin askelin juokseminen, kinkkaaminen (esim. kaksi askelta oikealla, kaksi vasemalla jne.) ja kuopaisut Koordinaatiota pystyy harjoittamaan hyvin monin eri tavoin - rajana on vain oma mielikuvitus. Esimerkkiharjoitteita: aluksi aina alkuverryttely 5-10 x 20 s "mailerin askeleella" rennon vauhdikkaasti (ei täysillä!), palautus 40 s, tasaisella tai loivassa, juostavassa ylämäessä juoksutyylin mielikuvaharjoituksia aina, kun asento painuu kasaan koordinaatioharjoituksia 1-2 kertaa viikossa Kehittyvät ominaisuudet: tyyli, tekniikka, taloudellisuus

15 Monipuolisuutta eri lajein Kestävyys paranee kaikilla liikuntamuodoilla. Juoksussa lajiomaisen harjoittelun merkitys korostuu eritoten pidemmillä matkoilla. Elimistö ja lihaksisto on hyvä totuttaa juoksun tuomaan rasitukseen iskutukseen, jotta jaksaa juosta pitkään. Monipuolinen harjoittelu eri lajein parantaa myös motivaatiota ja tekee harjoittelusta mielekästä. Esimerkkilajeja: Pyöräily, rullaluistelu uinti, vesijuoksu kävely, sauvakävely palloilulajit esim: jalkapallo, salibandy, koripallo, lentopallo squash, tennis, sulkapallo kuntosali, keppijumppa, aerobic, spinning Maastohiihto, melonta, soutu Kehittyvät ominaisuudet: - peruskestävyys, lihasvoima, koordinaatio, monipuoliset liikkumistaidot