Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!"

Eija Alanen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

2 "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään ryhtiä, tasapainoa, lihaskuntoa ja notkeutta. Ohjelma on jaettu kolmeen lyhyeen osioon: Tähti (alkuverryttely), Lentävät kaverimme (ryhti) ja Temput ( tasapaino ja lihaskunto)

3 Hei kaikki! Me olemme Minttu ja Ville ja autamme teitä pitämään huolta selkänne hyvinvoinnista. Näytämme nyt muutamia harjoituksia, joita voitte tehdä aina halutessanne. Harjoitusohjelma on nimeltään: Selkä suoraksi Suomi TM Selkä suoraksi Suomi TM Pidä Hauskaa

4 No niin, eiköhän aloiteta! Ja muista pitää hauskaa!

5 Ensimmäiseksi Ville opettaa kuinka seistään suorassa Seiso ryhdikkäästi niin suorassa kuin mahdollista ja pidä pääsi pystyssä. Vedä napaa kevyesti sisään kohti selkärankaa.

6 ja Minttu näyttää harjoituksen, jota voit tehdä muiden harjoitusten välissä. Sen nimi on SOLMUJEN AVAUS Kallista pää alas eteen ja pyöritä sitä varovaisesti puolelta toiselle. Hiero sormilla kevyesti niskaasi aivan pääsi alapuolelta. Laske olkapäät alas ja pyörittele niitä eteen ja taakse. Hengitä syvään ja rauhallisesti harjoitusten aikana.

puolelta toiselle. Hiero sormilla kevyesti niskaasi aivan pääsi alapuolelta.

7 TÄHDET KEIKKUVA TÄHTI SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä. Levitä kätesi ja jalkasi siten, että olet tähden muotoinen. Kurota toinen käsi pääsi yli Ja anna toisen kätesi liukua jalkasi viertä alaspäin. Käänny HITAASTI takaisin TÄHTI asentoon ja tee sama liike myös toiselle puolelle. MUISTA HENGITTÄÄ KOKO LIIKKEEN AJAN! Toista liike kaksi kertaa kummallekin puolelle.

Kurota toinen käsi pääsi yli Ja anna toisen kätesi liukua jalkasi viertä alaspäin.

8 TÄHDET KIEPPUVA TÄHTI SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä Kun olet TÄHTI asennossa, käännä päätäsi siten, että katsot kohti toista kättäsi. Käännä kättäsi taakse,seuraa sitä katseellasi ja anna koko ylävartalosi kiertyä hitaasti samaan suuntaan. MUISTA HENGITTÄÄ KOKO LIIKKEEN AJAN!

9 TÄHDET SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä. Nosta käsivarsiasi ylöspäin aivan kuin joku käskisi sinua nostamaan ʺkädet ylösʺ! Nosta toista polveasi suoraan ylös samalla kun lasket vastakkaista kyynärpäätäsi sitä kohti. Toista sama liike toisella polvella ja kyynärpäällä. Toista liike 10 kertaa KIERTYVÄ TÄHTI MUISTA HENGITTÄÄ RAUHALLISESTI! SEHÄN SUJUU HIENOSTI!

Nosta toista polveasi suoraan ylös samalla kun lasket vastakkaista kyynärpäätäsi sitä kohti.

10 LENTÄVÄT KAVERIMME KOTKA SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä Levitä kätesi vaakatasoon sivulle ja vedä olkapäitä taakse. Hengitä sisään ja nosta hitaasti käsiäsi kunnes saat ne yhteen pääsi yläpuolella. Hengitä ulos ja laske kätesi hitaasti takaisin vaakatasoon. Toista liike 4 kertaa.

Hengitä sisään ja nosta hitaasti käsiäsi kunnes saat ne yhteen pääsi

11 LENTÄVÄT KAVERIMME SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä. Ota kädet ylös asento ja vedä olkapäitä toisiaan kohti. Pyöritä käsiäsi taaksepäin. Tee pieniä liikkeitä! Taivuta ylävartaloasi puolelta toiselle samalla kun pyörität käsiäsi. Toista liike 10 kertaa. VARPUNEN

Pyöritä käsiäsi taaksepäin. Tee pieniä liikkeitä!

12 LENTÄVÄT KAVERIMME SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä. Laita kätesi niskan taakse ja vedä kyynärpäitäsi varovasti taaksepäin. Paina päätäsi hitaasti käsiäsi vasten. Toista liike kolme kertaa. PERHONEN MUISTA HENGITTÄÄ TASAISESTI HIENOSTI MENEE!

13 Temput NUORALLAKÄVELY SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä. Kuvittele, että olet nuorallakävelijä ja että edessäsi on ohut köysi, jota pitkin sinun tulee kävellä. Astu askel eteenpäin köydellä. Koukista etummaista polvea suoraan eteenpäin vain sen verran, että näet varpaasi. Yritä pysyä tässä asennossa niin kauan kuin jaksat. Tee sama liike myös toisella jalalla.

14 Temput KEINUTUS SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä Seiso haara asennossa siten, että jalkasi ovat leveämpänä kuin hartiasi. Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti puolelta toiselle. Anna käsiesi heilua rentoina vaakatasossa samalla kun siirrät painoa jalalta toiselle.

kuin hartiasi. Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti puolelta toiselle.

15 Temput KOLMIO SEISO SUORASSA: Pidä pää pystyssä ja napa sisään vedettynä. Taivuta toista polvea ja nojaa samalle puolelle niin pitkälle, että voit tukea kyynärpäätäsi polveen. Hengitä sisään ja nosta kättäsi hitaasti pään yli, siten että vartalosi muodostaa kolmion. Tunnetko venytyksen kyljessä? Toista liike toiselle kyljelle.

16 Temput RAVISTELU Lopuksi ravistele rennosti käsiäsi ja jalkojasi.

17 Nyt olet tehnyt koko ohjelman. EIKÖ OLLUTKIN HAUSKAA? Minttu ja Ville toivottavat sinulle hauskoja jumppahetkiä joka päivä. Selkä suoraksi SuomiTM

Samankaltaiset tiedostot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät