Harjoite 8: Tarkista oletko valmis kokemaan flow:n Lähde: Flow in Sports. The keys to optimal experiences and performances, Jackson&Csikszentmihalyi, 1999 Yksilöllisesti usean viikon aikana Harjoituslomake ja kynä Suoritusohjeet Aloita harjoittelu tutustumalla ensin alla olevaan tietoiskuun koskien flow-keskittymistä ja vastaamalla alla oleviin kysymyksiin: Mitä on flow (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999): Intensiivisiä, äärimmäisen palkitsevia ja ikuisesti muistiin piirtyviä kokemuksia Flow-kokemuksia saavutetaan kaikenlaisissa ympäristöissä ja yhteyksissä. Ihminen saavuttaa flow-kokemuksen oman osaamisensa mukaisella tasolla. o Flow:n voivat kokea esimerkiksi kirurgit suorittaessaan elämän ja kuoleman kysymystä koskettavaa leikkausta. o Opettaja voi kokea flow:n tuntiessaan, että oppilaat oppivat. Flow johtaa urheilussa usein voittoon, mutta voitto ei ole välttämättömyys flow:n kokemiselle, vaan itse kokemus tuo suurimman nautinnon. Urheilu tarjoaa hyvän ympäristön flow-kokemusten tuottamiseen. Mieti nyt aikaa taaksepäin ja muistele jotain hetkeä, jolloin koit onnistuvasi täydellisesti tehdessäsi jotain asiaa. Tilanne voi liittyä urheiluun tai myös mihin tahansa muuhun tekemiseesi. Kuvaile tilanne mahdollisimman tarkasti: Milloin ja missä se tapahtui, kenen kanssa olit, mitkä asiat ja tapahtumat edelsivät kokemusta ja miten itse kokemus alkoi? Muistele ja mieti kokemusta käyttäen kaikkia aistejasi hyväksi. Kirjoita ylös ajatuksiasi, tunteitasi ja tuntemuksiasi. Kirjoita myös, mitä tunsit ja ajattelit kokemuksen jälkeen.
Tarkista, onko oma, edellä kuvaamasi kokemus lähellä alla mainittuja, urheilijoiden tuottamia kuvauksia omista flow-tiloistaan (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999): Mieli ja keho täydellisessä yhteisymmärryksessä Tietoisuuden taso, jossa mieli ikään kuin sulautuu kehoon ja siihen, mitä on tekemässä Olin kuin kuplassa Täydellinen nautinto ja tyydytyksen tunne Täydellisen keskittynyt Rauha Automaattiohjauksella Menee kovaa, mutta silti helposti Millään muulla olemassaolossa ei ole väliä Painottomuus Optimaalinen vauhti Täydellinen hallinta Kellun Elän niin täysillä ja hetkessä kuin mahdollista Horjumaton itseluottamus Vahva Voittamaton Kaikki osuu kohdalleen Menee vain uskomattoman hyvin, ikään kuin itsekseen Epäröinnille ei yksinkertaisesti ollut sijaa, tiesin, että onnistun Tutustu alla oleviin yhdeksään kohtaan, jotka ovat tutkimusten mukaan yhteydessä lähes jokaisen urheilijan flow-kokemuksiin (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999). Käy sen jälkeen rauhassa harjoituslomakkeen jokainen kohta ohjeiden mukaisesti läpi varmistaaksesi, että omat edellytyksesi flow-kokemuksille ovat kunnossa. 1. Haasteiden ja taitojen tasapaino 2. Toiminnan ja tietoisuuden yhdentyminen 3. Selvät tavoitteet 4. Yksiselitteinen palaute 5. Keskittyminen tehtävään 6. Hallinnan tunne 7. Itsetietoisuuden häviäminen 8. Ajantunteen muutokset 9. Autoteelinen kokemus
1. Haasteiden ja taitojen tasapaino Tiesitkö (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999): Flow:n kokemiseksi urheilijan tulee kokea tehtävä erittäin haasteelliseksi, mutta silti sellaiseksi, että hän kykenee sen suorittamaan. Huipputasolla voittamiseksi suorituksen on onnistuttava lähes täydellisesti. Flow:n kokeva urheilija uskoo tässäkin tilanteessa epäröimättä, että tehtävä on mahdollinen. Taidot, joita suoritetaan, tulee flow:n kokemiseksi olla lähes poikkeuksetta syvästi automatisoituneella tasolla. Keinoja urheilijalle flow:n esiin tuottamiseksi: Älä ota kilpailun asettamia itsestään selviä haasteita vastaan sellaisinaan, vaan määrittele haasteet itse omaan tilanteeseesi ja ajatuksiisi sopiviksi! Olennaista on se, kuinka itse koet omien taitojesi vastaavan haastetta ei se, mitkä taitosi sillä hetkellä todella ovat! Opettele kääntämään erilaisten tilanteiden aiheuttamat stressitekijät haasteiksi ongelmien sijaan. Määrittele tulostavoitteiden lisäksi tehtävätavoitteita! Jos tarvitset lisää tai vähemmän haastetta, voit aina asettaa jonkin tehtävätavoitteen hieman tavallista suoritustasoasi ylemmäs tai päinvastoin. Harjoita uskoa itseesi ja taitoihisi flow:n saavuttamisen salaisuus on taitavuus omiin taitoihin luottamisessa ja haasteiden asettamisessa. Nämä tekijät huomioiden, pohdi rauhassa ja tarkasti, voitko muuttaa tai vahvistaa joitain tekijöitä harjoittelussasi ja ajatusmalleissasi, näkökulmissasi tai suhtautumistavoissasi, jotta flow:n saavuttaminen olisi sinulle entistä todennäköisempää? Kirjaa ajatuksesi ja päätöksesi alle:
2. Toiminnan ja tietoisuuden yhdentyminen Keskittyminen hetkeen ja itsetietoisuuden häviäminen, ajantunteen muutokset sekä hallinnan tunne Keskittyminen on useimmiten mainittu tekijä yllettäessä huippusuorituksiin ja flowkokemuksiin. o Flow:ssa keskittyminen on täydellistä, tarkoituksenmukaista, lajinomaista ja tehtäväkohtaista sekä tarvittaessa pitkäkestoista. o Esimerkki pyöräilystä: Todellisuus oli sillä hetkellä kokemus täydellisestä lihasten, keuhkojen ja hermoston yhteistyöstä pyörän laitteiston ja metallin kanssa kohti voittoa. Nykyarjessa ihminen on jatkuvasti sidottu tarkkailemaan ajankulkua. o Tämä sidonnaisuus on täydelliseen keskittymiseen vapautumisen olennainen este. o Flow:ssa ihminen usein kokeekin ajan muuttumista. (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999) Kuvaile vielä alle omaa yksilöllistä kokemustasi siitä, kun olet täydellisesti keskittynyt johonkin tehtävään niin, että tavallinen tietoisuutesi katoaa ja on kuin mitään muuta maailmassa ei olisi olemassa, kuin sinä suorittamassa kyseistä tehtävää. Miltä se tuntuu? Miten voit päästä siihen? Mikä vie sinut pois siitä? Voisitko harjoitella jotenkin irrottautumista nykyarjen ajankuluun sidonnaisuudesta? Keinoja urheilijalle harjoittaa tietoisuuden ja toiminnan flow-tilaksi yhdistymisen edellytyksiä: Unohda itsesi ja muiden arviointi! Harjoittele tietoisesti tunne- ja olotilaa, jossa et lainkaan välitä siitä, mitä muut ajattelevat. Päätä, että seuraavaan kahteen minuuttiin et välitä muista. Samalla keskity siihen, mitä kehosi tekee ja miltä kehossa tuntuu. Tämä opettaa ja auttaa unohtamaan itseen ja arviointiin suuntautuvat ajatukset ja tunteet. Päätä, että seuraavan kahden minuutin ajan kuuntelet vain kehoasi, et mieltäsi.
Kokeile keskittyä rytmiin, hengitykseen tai johonkin muuhun asiaan, joka kohentaa suorituskykyäsi. Harjoittele niin monta kertaa, että keksit ja tiedät, mihin keskittyminen vie sinua kohti oikeaa tilaa. Keskity prosessiin eli liikkeisiin, strategioihin ja tekniikoihin, jotka suoritetaan juuri kyseisenä hetkenä. o o Huomaat onnistuvasi, kun jälkeenpäin voit sanoa, että tuona hetkenä tuloksilla tai peloilla epäonnistua ei ollut mitään sijaa suorituksessa, koska ne menettivät täydellisesti merkityksensä vain suorittaminen on merkityksellistä suurin nautinto. Monille flow:n kokeneille huippu-urheilijoille kilpailuareena on juuri se paikka, jossa he vapautuvat arjen paineista ja saavat kokea täydellistä nautintoa olemassaolostaan. Myöskin muiden kilpailijoiden epätarkoituksenmukainen tarkkailu tai ajattelu jää täysin pois. Harjoittele ja kokeile tietoisesti suorittamista niin, että suljet vastustajien toiminnan kokonaan mielestäsi pois niin paljon kuin se omassa lajissasi on mahdollista. Hyödytkö siitä? Harjoittele hankalissa olosuhteissa ja hyväksy ympäristö tietoisesti juuri sellaisena kuin se on. Harjoittele sulautumaan auringon paisteeseen ja sateeseen samalla tavoin. Järjestä itsellesi mahdollisuus unohtaa aika, jätä kellot ja puhelimet kotiin. Älä yritä suorittaa, vaan anna suorituksen tulla itsestäsi. Leiki! 3. Selvät tavoitteet palautteen hyödyntäminen Flow:n kokemiseksi urheilijan tulee tietää sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä tarkasti, mitä hänen tulee tehdä. Minkäänlaiselle arvailulle tai epäröinnille ei jää sijaa, jolloin täydellinen keskittymisen tila on mahdollista saavuttaa. Useimmat flow:n kokevat urheilijat ovat visualisoineet suorituksen mielessään niin monta kertaa, että he tietävät jo etukäteen, miten kaikki tulee menemään. Flow:n kokeva urheilija kokee usein intuitiomaisen tunteen siitä, että suoritus tulee olemaan hyvä. (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999)
Pohdi seuraavia kysymyksiä: 1. Onko sinulla yleensä suorittamaan lähtiessäsi hyvin tarkka kuva ja tavoite siitä, mitä olet tekemässä niin teknisesti, taktisesti kuin ehkä tuloksellisestikin; ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen? Tulisiko sinun vielä parantaa taitojasi olla tarkasti selvillä tavoitteistasi ja suorituksiesi kulusta? 2. Oletko kaikin tavoin pitkällä ja lyhyellä tähtäimellä hyvin valmistautunut ennen tärkeää kilpailusuoritusta? Oletko hyvässä fyysisessä kunnossa, harjoitellut oikein, syönyt, juonut ja nukkunut sekä palautunut? Nämä ovat useimmiten flow:n edellytyksiä. 3. Omaatko kilpailuun valmistautumisen rutiinit, joiden tiedät lähes poikkeuksetta auttavan sinua kohti optimaalisia suoritustilojasi? Jos et ole täysin varma, miten voisit muuttaa rutiiniasi? Urheilusuoritus tarjoaa yleensä paljon erilaisia mahdollisuuksia vastaanottaa tietoa suorituksen kulusta: o Sisäinen kehon liikkeeseen ja tilaan liittyvä palaute o Muiden urheilijoiden tarjoama palaute o Valmentajien tarjoama palaute o Yleisön tarjoama palaute o Ympäristön ja välineiden tarjoama palaute Flow:ssa urheilija saa katkeamatonta, selkeää ja välitöntä palautetta siitä, että toiminta vastaa tavoitteeseen vaadittavia asioita ja tasoa. Mitä kyvykkäämpi urheilija on erottamaan oman suorituksen ja tavoitteena olevan suorituksen erot, sitä todennäköisemmin hän toteuttaa juuri tarvittavat päätökset ja toimenpiteet. (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999)
Pohdi seuraavia kysymyksiä: 1. Kuinka taitava olet tunnistamaan omien kehon ja aistien tuntemuksien perusteella, miten hyvin suoritus sujuu ajatellen tavoitteitasi? Voisitko jotenkin tehostaa vielä tämän asian oppimista? Kokeile harjoitella asiaa niin, että kiinnität tuntemuksiin erityistä huomiota ja kokeilet erilaisia pieniä muutoksia suorituksiisi kehon tuntemuksien perusteella. Jos mahdollista, käytä valmentajaa tai harjoituskaveria apuna arvioimaan suorituksiesi laatua. 2. Kuinka usein huomiosi kiinnittyy jonkin tahon tarjoamaan palautteeseen, joka ei ole suorituksesi kannalta tärkeää? Kirjaa ylös esimerkkejä lajistasi ja suunnittele toimintamalli, jonka avulla harjoittelet olemaan kiinnittämättä huomiota tähän ärsykkeeseen. 3. Kuinka taitava olet vastaanottamaan jonkin tahon antamaa negatiivista palautetta? Tulkitsetko negatiivisen palautteen (omasta kehostasi tai ulkopuolelta) sinua satuttavaksi vai sinua auttavaksi (=saat mahdollisuuden korjata suoritusta takaisin raiteilleen)? Jos tarpeen, harjoittele tietoisesti vastaanottamaan negatiivista palautetta niin, että suhtaudut siihen hienona mahdollisuutena korjata suoritustasi. Milloin voit aloittaa harjoittelun? 4. Jos urheilet ryhmässä tai joukkueessa, kuinka paljon katsot sillä olevan merkitystä, miten vuorovaikutus muiden jäsenten kanssa sujuu ajatellen optimaalisen suoritustilan saavuttamista? Miten hyvää vuorovaikutusta voisi lisätä? Miten vaikuttaisivat harjoiteltu, tietoisesti kannustava puhe tai positiivisten tunteiden suuntaaminen joukkueen muihin jäseniin? Muita keinoja?
4. Syvästi mieleenjäävä kokemus keskity nauttimaan! Flow on niin palkitseva kokemus, että se motivoi jatkamaan harjoittelua ja kilpailemista vain sen itsensä vuoksi ilman ulkoisia palkkioita. Flow on nautinnon ja ilon lähde. Flow:n jälkeen tuntuu, että mitkä tahansa satsaukset ovat olleet pieniä palkintoon verrattuna. Syvästi nautinnollinen kokemus on seuraus kaikista edellisistä flow:n osatekijöistä. Onnellisuuden ja itseluottamuksen tunne säilyy usein pitkään tilanteen jälkeenkin, ja mielessä siihen palaaminen on tärkeä motivoitumisen keino. (Jackson&Csikszentmihalyi, 1999) Kirjaa ylös sanoja, jotka kuvaavat sitä, kun sinulla on urheillessasi kivaa; nautit suorituksesta; kun urheileminen on juuri sitä, mitä haluat tehdä: Ovatko tavoitteesi mielestäsi kiinnostavia, kutkuttavia, jotain, mitä todella haluat? Miksi? Pohdi vielä lopuksi seuraavaa ehdotusta: Mitä jos asettaisitkin tavoitteeksesi tehdä tästä lähtien parhaasi, jotta saavutat mahdollisimman usein flow-tilan sen sijaan, että pyrkisit tietoisesti voittamaan jonkin kilpailun? Näin siksi, että flow-tilassa saavutat erittäin todennäköisesti parhaat suorituksesi, jotka silloin riittävät lähes aina myös voittoon, jos tuloksesi etukäteen arvioituina tulisi riittää. Kirjoita alle pohdintojasi tästä: Käännä kilpaileminen mahdollisuudeksi mitata taitojasi mielenkiintoisessa ympäristössä, motivaatiosi ylläpitäjäksi sekä viisaaksi, nautinnolliseksi leikiksi!