Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot

Transkriptio

1 Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot Keskittymisen valmiuksien tavoitteita Mitä keskittyminen tarkoittaa sekä omien keskittymisen tapojen ja taitojen tunnistaminen Oivallus siitä, että omaan keskittymiseen voi voimakkaasti vaikuttaa Motivoituminen keskittymisen harjoitteluun Huomion suuntaaminen valittuun kohteeseen Keinoja mielen tyhjentämiseen ja tilanteiden nollaamiseen Valmiuksien harjoitteet: Harjoite 1: Kysymyksiä keskittymisestä valmiuksien tasolla Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että fyysiset ja psyykkiset olosuhteet harjoituksissa tai kilpailuissa ovat sellaiset, että urheilija ja valmentaja voivat olettaa hyvän keskittymisen olevan mahdollista. Harjoitteessa urheilija vastaa kirjallisesti tai keskustellen kysymyksiin, jotka liittyvät hyvän harjoittelun edellytyksiin, kuten lepoon, palautteeseen, oikeisiin suoritusmielikuviin jne. Harjoite 2: Keskittymisharjoitteluvinkkejä käytäntöön Harjoitteessa tarjottavien harjoitusvinkkien tavoitteena on helpottaa urheilijoiden ja valmentajien huomion kiinnittymistä keskittymiseen ja sen harjoittamiseen lajiharjoituksen yhteydessä. Samalla urheilijat saavat mahdollisuuden oivaltaa keskittymisen merkityksen suoritusten laatuun. Harjoitusvinkissä 1 urheilijat pysähtyvät lajiharjoituksen aikana muutamia kertoja tarkistamaan keskittymisensä kohteen ja laadun. Vinkissä 2 urheilijat kokeilevat suorituksia vanhoilla ja uusilla keskittymisen tavoilla. Harjoite 3: Keskity hetkeen Harjoitteen tavoitteena on oppia suuntaamaan huomio käsillä olevaan hetkeen ja samalla tyhjentämään häiritsevät ajatukset mielestä. Harjoitteessa valitaan erilaisia lajiharjoituksen aikana ja ulkopuolella olevia hetkiä, jolloin hetkeen keskittymisen taitoa harjoitellaan ensin yhdessä ja sitten itsenäisesti. Harjoite 4: Huomion kiinnittäminen kohteeseen Harjoite on keskittymisen taidon perusharjoitus, jossa opitaan, minkälaista keskittymisen tarkka suuntaaminen on. Urheilija alkaa tämän harjoituksen myötä havaita nopeammin keskittymisen herpaantumisen merkkejä. Harjoitteessa kiinnitetään huomio jonkin aistin avulla kohteeseen pyrkien säilyttämään keskittyminen mahdollisimman pitkään.

2 Harjoite 5: Keskity hengitykseen Tavoitteena on harjoittaa keskittymistä sekä oman kehon tilan tunnistamista ja siihen vaikuttamista. Harjoitus antaa valmiuksia oman mielen ja kehon hallintaan vaativissakin tilanteissa myöhemmin urheilu-uralla. Harjoitteessa urheilija opettele keskittymään omaan hengitykseen ja sen rytmiin. Harjoite 6: Keskity aistimuksiin Harjoitteen tavoitteena on harjoittaa urheilijan valmiuksia vaihtaa huomion kohdetta, mikä on monessa urheilulajissa taitavan keskittymisen ehdoton edellytys. Harjoitteessa urheilijoille luetaan teksti, jonka avulla he vaihtavat huomion kohdetta aistista ja keskittymisen tavasta toiseen. Keskittymisen perustaitojen tavoitteita Urheilijat tunnistavat yhä yksityiskohtaisemmin omia keskittymisen tapoja ja taitoja. Urheilijat oppivat menetelmiä, joiden avulla he pystyvät vaikuttamaan omaan keskittymiseensä. Urheilijat motivoituvat harjoittelemaan keskittymistä yhä rutiininomaisemmin. Perustaitojen harjoitteet: Harjoite 1: Kysymyksiä keskittymisestä perustaitojen tasolla Harjoite auttaa urheilijaa tutustumaan vielä paremmin omaan keskittymiskykyynsä ja siihen, mitä hyötyä keskittymiskyvyn harjoittelusta on. Harjoitteessa urheilijat vastaavat omaan keskittymiseensä liittyviin kysymyksiin kirjallisesti tai keskustellen. Kysymykset sopivat myös hyvin henkilökohtaisten keskustelujen pohjaksi. Harjoite 2: Keskittymisvinkkejä käytäntöön Harjoitteessa esitettyjen nopeiden, lajisuoritusten lomassa suoritettavien harjoitusvinkkien avulla urheilijoiden keskittymisen perustaidot, kuten keskittymisen suuntaaminen suorituksen kannalta olennaisiin asioihin kehittyvät. Harjoitteissa urheilijoilta mm.kysytään, mihin he milloinkin keskittyvät ja miten, miten keskittyminen kullakin säilyy ja minkälaiset avainsanat auttavat keskittymisen suntaamisessa kaikkein tarkoituksenmukaisimmin. Harjoite 3: Keskittymisen tarkkailupäiväkirja Tavoitteena on, että urheilija tarkkailee omaa keskittymistään ja oivaltaa tämän tarkkailun avulla, miten oma keskittyminen vaihtelee ja miten keskittymisen vaihtelu vaikuttaa suoriutumiseen. Harjoitteessa urheilija täyttää keskittymiseen liittyvää harjoituspäiväkirjaa vähintään viikon ajan.

3 Harjoite 4: Keskittymistehtäviä Tavoitteena on harjoittaa taitavuutta sulkea erilaisia, lajinomaisiin tilanteisiin liittyviä häiriötekijöitä pois mielestä samalla, kun keskittyy annettuun tehtävään. Harjoitteessa urheilijoille annetaan monipuolisia ja hauskojakin keskittymistehtäviä esimerkiksi lajisuoritusten välillä suoritettaviksi. Harjoite 5: Erilaiset keskittymisminuutit Tavoitteena on harjoittaa huomion kohteen suuntaamista ja säilyttämistä sekä keskittymisen kohteen vaihtamista. Tavoitteena on myös oivaltaa, että keskittymisen tapa on jokaisella yksilöllinen ja että erilaiset keskittymisen tavat saavat aikaa nopeita muutoksia omassa vireystilassa ja tunnetilassa. Harjoitteessa urheilijat ohjataan keskittymään aina minuutin ajan tietyllä tavalla ja vaihtamaan erilaiseen tapaan seuraavan minuutin ajaksi. Harjoite 6: Keskittymissuunnitelma harjoitukseen Tavoitteena on tulla hyvin tietoiseksi omista keskittymisen tavoista koskien kokonaista lajiharjoitusta ja siihen liittyviä tilanteita, kuten alku- ja loppuverryttelyä ja harjoituksen erilaisia vaiheita. Harjoite opettaa myös huomaamaan keskittymisen huononemista ennakoivat merkit ja oivaltamaan, että keskittymisen vaihtelu voidaan suunnitella etukäteen, jolloin harjoituksen laatu ei pääse huononemaan merkittävästi. Harjoitteessa urheilijat ja halutessaan myös valmentajat suunnittelevat vaadittavan keskittymisen laadun ja keinot etukäteen koskien tulevaa lajiharjoitusta.

4 Keskittymisen huipputaitojen tavoitteita Urheilijat oppivat laatimaan käytännössä toteutettavia ja käytännössä onnistuvia keskittymisen harjoittamisen toimintasuunnitelmia. Menetelmiä, joiden avulla voi harjoittaa taitoa suoriutua hyvin myös häiriön alaisena Oman lajin vaatiman keskittymisen luonteen ymmärtäminen ja omien taitojen arviointi suhteessa lajin vaatimuksiin Motivoituminen harjoittelemaan keskittymistä yksilöllisesti ja itsenäisesti nauttien huippukeskittymisen tuomasta tunteesta ja itseluottamuksesta sellaisenaan Huipputaitojen harjoitteet: Harjoite 1: Kysymyksiä keskittymisestä huipputaitojen tasolla Harjoite auttaa urheilijaa ja valmentajaa tarkentamaan urheilijan keskittymiskyvyn yksilöllisen, yksityiskohtaisen tilanteen sekä harjoittamisen tarpeen kohti huippusuorituskykyä. Harjoitteessa urheilijat vastaavat keskittymiseensä liittyviin kysymyksiin kirjallisesti. Kysymykset sopivat myös keskustelujen pohjaksi. Harjoite 2: Toimintasuunnitelma keskittymisen huipputaitojen hiomiseksi Harjoitteen avulla varmistetaan, että keskittymisen taidot todella edelleen kehittyvät, ja että laaditut toimintasuunnitelmat toteutuvat myös käytännössä. Urheilijat laativat yksityiskohtaiset, täysin käytäntöön viedyt suunnitelmat, joiden toteutuessa keskittymisen huipputaitavuuden edellytykset ovat parhaat mahdolliset. Harjoite 3: Lajinomaisen keskittymisen analyysi Urheilijat ja valmentajat selvittävät harjoitteen avulla, minkälaisia keskittymisen vaatimuksia juuri oma laji asettaa. Harjoitteessa vertaillaan omaa lajia erilaisiin keskittymisen tapoihin, minkä jälkeen arvioidaan tarkasti, mitkä oman lajin huippukeskittymisen vaatimukset ovat ja kuinka hyvin urheilijoiden taitavuus vastaa vaatimuksia. Harjoite 4: Keskittymisen tavan vaihtaminen Tavoitteena on harjoittaa keskittymisen tavan vaihtamista tehokkaasti ja tietoisesti, jolloin lajin vaatiman keskittymisen kohteiden ja tapojen vaihtamisen edellytykset urheilijoilla kasvavat. Harjoitteessa urheilijat harjoittelevat keskittymisen tavan vaihtamista kapeasta laajaan ja jälleen kapeaan sekä sisäisestä ulkoiseen ja jälleen sisäiseen ensin paikallaan istuen ja sen jälkeen lajinomaisemmin.

5 Harjoite 5: Keskittymisen säilyttäminen ja palauttaminen Harjoitteessa harjoitellaan keskittymisen hallintaa häiriön ja paineen alaisissa tilanteissa. Harjoitetta varten suunnitellaan puolen tunnin kilpailunomaiset harjoittelujaksot, jotka urheilijat harjoittelevat tietynlaisin tavoittein ja harjoitellen oman keskittymiskyvyn hallintaa. Harjoite 6: Keskittymisen harjoittelu häiriön alaisena Tavoitteena on harjoittaa suunnitelmallisesti, yksilöllisesti ja lajinomaisesti urheilijan kykyä suoriutua omalla tasollaan häiriönkin alaisena. Harjoitteessa suunnitellaan asteittain vaikeutuvia tilanteita, joiden avulla urheilija harjoittelee keskittymiskykynsä säilyttämistä haastavissa tilanteissa. Harjoite 7: Keskittymisen palauttaminen hankalissa tilanteissa Tavoitteena on varmistaa, että urheilijan suorituskyky ei ailahtele tai huononnu merkittävästi edes poikkeuksellisen hankalissa tai vaativissa tilanteissa. Urheilija suunnittelee tarkan toimintakuvauksen kaikenlaisiin mahdollisiin poikkeustilanteisiin kilpailuissa. Harjoite 8: Tarkista, oletko valmis kokemaan flow:n Harjoitteen avulla urheilijat ja valmentajat voivat tutustua huippukeskittymisen kokemuksen edellytyksiin ja luonteeseen. Omaa tilannetta syvällisesti tarkastelemalla ja sen jälkeen harjoittelemalla urheilija lisää omien flow-kokemusten esiintulon mahdollisuuksia.