Harjoitteiden lyhyet kuvaukset. Osa 1: Kilpailemisen taidon perusta. Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle kilpailemisesta

Transkriptio

1 Tässä on kuvattuna jokainen harjoitemateriaalin sisältyvä harjoite. Harjoituksesta kuvataan sen tavoite ja toteutustapa lyhyesti. Voit tutustua harjoitteisiin alustavasti kuvausten avulla. Voit myös hakea niiden avulla kiinnostavia tai tilanteeseen sopivia harjoitekuvauksia ja tutustua sen jälkeen tarkemmin valitsemiisi harjoitteisiin. Osa 1: Kilpailemisen taidon perusta Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle kilpailemisesta Harjoitteen tavoitteena on, että valmentaja pohtii ja jäsentää kilpaurheiluun liittyviä ajatuksiaan ja arvojaan. Pohdinnan myötä valmentaja voi tietoisemmin välittää urheilijoille niitä näkökulmia, joiden katsoo auttavan heitä kasvamaan vahvoiksi kilpailijoiksi. Valmentaja vastaa harjoitteessa lomakkeen kysymyksiin. Harjoite myös aloittaa kilpailemaan valmentamisen prosessin ja valmistaa tuleviin harjoitteisiin. Harjoite 2: Urheilija-analyysi Tavoitteena on lisätä urheilijan itsetuntemusta sekä sitä, kuinka hyvin valmentaja tuntee urheilijansa. Toinen tärkeä tavoite on harjoitella yhdessä keskustelemista ja välittää urheilijalle kokemuksia siitä, että valmentaja on kiinnostunut hänen ajatuksistaan ja välittää hänestä ihmisenä. Harjoitteessa urheilija vastaa kysymykseen kuka minä olen, ja valmentaja keskustelee hänen kanssaan osoittaen kiinnostusta kaikkiin mahdollisiin urheilijan tekemiin huomioihin. Harjoite 3: Mitä on onnistuminen ja epäonnistuminen? Harjoitteen tavoitteena on luoda urheilijoiden ja valmentajan yhdessä allekirjoittamia määritelmiä kilpailemiseen liittyville käsitteille: voittaminen, häviäminen, onnistuminen ja epäonnistuminen. Tällä tavoin valmentaja saa myös mahdollisuuden tarvittaessa auttaa urheilijoita laajentamaan näkökulmiaan esimerkiksi häviämisen merkityksestä. Harjoite sisältää neljä erilaista tehtävää tehtäviksi vaikkapa pienissä ryhmissä, joissa muun muassa keksitään monia ja uusia määritelmiä kilpailemiselle, määritellään, missä vaiheessa suoriutuminen muuttuu epäonnistuneeksi, luetellaan omia onnistumisia ja pohditaan, mitä voittaminen ja häviäminen merkitsevät itselle.

2 Harjoite 4: Urheilun osuus elämästäni Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että urheilijan elämässä on muitakin tärkeitä sisältöjä urheilemisen rinnalla. Tällöin motivaation säilyminen on todennäköisempää ja urheilijan on helpompi suhtautua myös uralla mahdollisesti eteen tuleviin vastoinkäymisiin. Harjoitteessa urheilija tarkastelee viikoittaista ajankäyttöään hahmottelemalla ajankäytön ympyrän ja sen jälkeen merkitysympyrän. Merkitysympyrä auttaa urheilijaa pohtimaan, kuinka merkittäviä eri asiat hänen elämässään ovat siitäkin riippumatta, kuinka paljon hän kuluttaa niihin aikaa tässä elämänvaiheessa. Harjoite 5: Minä muiden silmin Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että urheilija ei koe liikaa paineita johtuen usein epärealistisista ajatuksista koskien sitä, mitä hän uskoo muiden ihmisten ajattelevan, jos hän epäonnistuisi jollain tavoin tavoitteissaan. Kun urheilijan uskomukset ovat totuudenmukaiset, ja hän huomaa voivansa luottaa siihen, että hänen ihmisarvollaan ei ole mitään tekemistä urheilun ja tavoitteiden saavuttamisen kanssa, paineet vähenevät ja kilpaileminen on usein vapautuneempaa. Harjoitteessa urheilija määrittelee ihmisryhmät, joiden kanssa hän on tekemisissä. Määrittelyn jälkeen urheilija pohtii, miten kyseisen ihmisryhmän jäsenet suhtautuisivat, jos jotain ttavoitetta ei saavutettaisi. Harjoite 6: Kysely urheilijan läheisille Harjoitteen tavoitteena on tutustua urheilijan perheen ajatuksiin liittyen urheiluun. Tämä voi tehostaa yhteistyötä sen eteen, että urheilijan ympäristö ja olosuhteet olisivat mahdollisimman otolliset tavoitteiden saavuttamiseksi. Harjoitteessa urheilijalta kysytään ensin lupa harjoitteeseen, ja jos se sopii urheilijalle, hänen perheensä vastaa kysymyslomakkeen kysymyksiin koskien urheilijaa ja hänen urheilemistaan ja elämäänsä. Harjoitteen tarkoitus ei ole, että sen myötä valmentajan tulisi käyttää paljon aikaa perheen kanssa keskusteluun. Tiedon jakaminen riittää, ja keskusteluun voidaan edetä, jos valmentaja niin haluaa.

3 Osa 2: Taitava kilpailija Harjoite 7: Psyykkinen kilpailusuunnitelma Harjoitteen tavoitteena on tarkastella, millä tavoin harjoitusvuoden tai -kauden kilpailusuunnitelma tukee urheilijan kilpailemaan oppimista, urakehitystä sekä psyykkistä hyvinvointia. Lisäksi harjoitteessa pohditaan, minkälaisia psyykkisiä tavoitteita erityisesti taitavaksi kilpailijaksi oppimisessa kyseisen kauden ajalle voidaan asettaa. Harjoitteessa valmentaja (ja urheilija) kirjaa ylös kilpailusuunnitelman, ja tarkastelee sitä sen jälkeen perustellen, miten kilpailut tukevat psyykkisiä ja kilpailijana kehittymisen tavoitteita, ja mitä tavoitteita voidaan erityisesti asettaa juuri sille kaudelle. Harjoite 8: Kilpailija-analyysi Harjoitteen tavoite on laatia selkeä suunnitelma siitä, mitä harjoitteita urheilijan kanssa toteutetaan, jotta hän kehittyy kilpailijana tavoitteiden mukaisesti. Tavoitteena on myös urheilijan lisääntynyt itsensä tunteminen kilpailijana sekä vahvistunut itseluottamus, kun urheilija oppii tietämään omat vahvuutensa ja saa välineet kehittämisen kohteidensa työstämiseen. Harjoitteessa arvioidaan urheilijan vahvuuksia ja kehittymisen kohteita kilpailijana, minkä jälkeen suunnitellaan toimenpiteet ja valitaan harjoitteet vahvuuksien edelleen vahvistamiseksi ja kehittymiskohteissa kehittymiseksi. Harjoite 9: Tavoitteenasettelu menestyksekkään kilpailemisen apuna Harjoitteen tavoitteena on tarjota ehdotuksia ja vinkkejä koskien sitä, miten tavoitteenasettelulla voidaan tehokkaasti vaikuttaa kilpailuissa onnistumiseen sekä urheilijan kehittymiseen kilpailijana. Harjoitteessa urheilija ja valmentaja asettavat ohjeiden mukaan monipuolisesti erilaisia tavoitteita noin puolen vuoden päässä olevaan kilpailuun. Tavoitteita arvioidaan ja muokataan tarpeen mukaan kilpailun lähestyessä.

4 Harjoite 10: Fyysiset ja psyykkiset rutiinit Harjoitteen tavoitteena on muodostaa tai tarkistaa jo olemassa olevien rutiinien tehokkuus sekä analysoida, minkälaisia psyykkisiä merkityksiä rutiineilla on tai halutaan olevan. Onnistuneesti muodostetut ja vahvoiksi harjoitellut rutiinit tuottavat urheilijalle parhaimmillaan automaationomaisesti vaadittavat suoritusolotilat ja vahvan itseluottamuksen kokemuksen. Harjoitteessa urheilija kirjaa taulukkoon fyysiset rutiinit, jotka hän suorittaa tai haluaa suorittaa aina samalla tavoin kilpailun eri vaiheissa. Urheilija kirjaa sitten myös psyykkiset merkitykset tai tunnetilat, jotka hän haluaa fyysisten rutiinien itselleen tuottavan, jotta onnistuminen olisi mahdollisimman todennäköistä. Harjoite 11: Kilpailunomainen harjoittelu Harjoitteen tavoitteena on suunnitella ja toteuttaa laadukasta kilpailunomaista harjoittelua. Harjoitteen avulla tarkistetaan, että kilpailunomainen harjoittelu on riittävää ja laadukasta niin, että se valmistaa sekä fyysisesti että psyykkisesti urheilijan kilpailutilanteen kohtaamiseen. Tämä lisää urheilijan itseluottamusta usein merkittävästi. Harjoitteessa urheilija ja/tai valmentaja suunnittelevat etukäteen kilpailunomaisen harjoittelun määrän ja laadun, jonka uskovat olevan tarvittavaa ja sopivaa laadukkaan kilpailusuorituksen varmistamiseksi sekä arvioivat harjoittelun toteutumista säännöllisesti. Harjoite 12: Kilpailuanalyysi Harjoitteen tavoitteena on analysoida rutiininomaisesti kilpailu aina jälkikäteen niin, että siitä saadaan mahdollisimman paljon tietoa ja hyötyä jatkoa ajatellen. Tavoitteena on, että urheilija oppii analysoimaan kilpailua pieninä osina ja havaitsemaan, että tapahtuma sisältää aina paljon onnistumisia silloinkin, kun tulos ei olisi täydellinen. Tämä ylläpitää ja kehittää urheilijan itseluottamuksen kokemusta ja luottamusta itseensä taitavana kilpailijana. Epäonnistumisen pelko usein myös lieventyy. Harjoitteessa urheilija ja valmentaja analysoivat ensin monipuolisesti, miten kilpailuihin asetetut, erilaiset tavoitteet saavutettiin. Sen jälkeen urheilija voi edetä tarkastelemaan kilpailussa koettuja tunteita. Tarpeen mukaan urheilija etenee vielä käsittelemään jonkin epäonnistumiselta tuntuneen tilanteen yksityiskohtaisemmin.

5 Osa 3: Vireys- ja suoritustilan nopea hallinta Harjoite 13: Ihanteellisen kilpailuolotilan tunnistaminen ja sen saavuttaminen Harjoitteen tavoitteena on, että urheilija tunnistaa erilaiset ihanteelliseen suoritusolotilaan liittyvät piirteet ja suunnittelee niiden avulla vähitellen itselleen ihanteellisen suoritustilan kuvauksen tarvittaviin kilpailun vaiheisiin. Ihanteellisen suoritustilan tunnistaminen ja kyky saavuttaa tämä tila tietoisesti lisäävät merkittävästi itseluottamuksen kokemuksia sekä onnistumista kilpaillessa. Harjoitteessa urheilija kirjaa ensin jälkikäteen erilaisia tunnetiloja ja muita kokemuksia, joita hän on havainnut itsessään kilpailujen eri vaiheissa. Niiden avulla hän laatii kuvauksen ihanteellisista suoritustiloista kilpailun eri vaiheissa. Urheilija harjoittelee jatkuvasti ihanteellisiin suoritustiloihin pääsemistä tietoisesti ja tarkistaa kilpailukokemuksen karttuessa, ovatko suoritustilojen kuvaukset edelleen paikkansapitävät. Harjoite 14: Itseluottamuksen kokemuksen ylläpitäminen ja myönteinen itsepuhe Harjoitteen tavoitteena on tarjota urheilijalle mahdollisuuksia oppia nopeita keinoja itseluottamuksen kokemuksen ylläpitämiseen ja tarvittaessa sen nostamiseen kilpailutilanteissa. Ensimmäisessä tehtävässä urheilijat kokeilevat, valitsevat ja harjoittelevat käyttämään erilaisia kehollisia toimia, jotka tuottavat heille itseluottamuksen tunteen kohoamista. Toisessa tehtävässä urheilijat valmistautuvat etukäteen mielikuvien avulla onnistumaan haluamanaan hetkenä. Kolmannessa tehtävässä urheilijat suunnittelevat ja tarvittaessa korjaavat itsepuhettaan hyödyllisempään suuntaan kilpailun sellaisissa vaiheissa, joissa he ovat huomanneet voivansa joutua haastavaan tilanteeseen. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että urheilija on tietoinen keskittymiseen vaikuttavista tekijöistä ja omista taidoistaan niihin liittyen. Esitettävillä keskittymisen harjoitteilla urheilija voi tarvittaessa harjoitella itselleen keinoja keskittymisen hallintaan ja sen säätelyyn kilpailutilanteen ajaksi.

6 Harjoite 16: Vireys- ja suoritustilan sekä jännityksen nopeat hallintakeinot Harjoitteen tavoitteena on tarjota urheilijalle erilaisia nopeita keinoja vireys- ja suoritustilan nopeaan haltuunottoon ja myös mahdollisen liiallisen paineen tai jännityksen tasaamiseen kilpailutilanteissa. Harjoitteessa urheilijat kokeilevat erilaisia harjoitteita liittyen paineen ja jännityksen hallintaan, vireystilan nostamiseen ja laskemiseen sekä tunne- ja olotilan säätelyyn. Tavoitteena on, että urheilijat pystyvät tämän jälkeen mahdollisimman luotettavasti valitsemaan itselleen sopivat ja jopa itse luomaan itselleen parhaita mahdollisia keinoja. Harjoite 17: Epäonnistumisen ja virheiden nollaaminen sekä hienon matkan todentaminen Harjoitteen tavoitteena on urheilijan vahvistunut kyky sietää ja oikealla tavalla ohittaa virheet suorituksen aikana, jotta virheen jälkeinen suoritus voi edelleen onnistua mahdollisimman hyvin ja keskittyminen suunnataan suorituksen kannalta oleellisiin asioihin. Harjoitteessa urheilija luo itselleen mielikuvan liukuhihnasta, jonka avulla hän kilpailun edetessä keskittyy vain ja ainoastaan olennaiseen, käsillä olevaan hetkeen. Lisäksi harjoite sisältää ohjeet, joiden avulla urheilija voi kauden tai jopa uran päätavoitekilpailun tai muun tärkeän suorituksen jälkeen kerätä muistoistaan yhteen kaikki hienot koetut ja opitut asiat. Näin todentuu hienon matkan saavutukset ja merkitykset riippumatta siiitä, onko lopullista tavoitetta saavutettu vai ei. Harjoite 18: Poikkeavissa tilanteissa toimiminen Harjoitteen tavoitteena on, että urheilijan toimintakyky säilyy myös poikkeuksellisissa tilanteissa, joita urheilija voi kohdata kilpailuihin valmistautuessaan tai kilpailun aikana. Urheilija käy harjoitteessa ensin läpi kaikki mahdolliset muistamansa poikkeavat tilanteet, jotka hän tai joku muu läheisempi urheilija on tähän mennessä kohdannut. Hän muistelee, miten hän niissä tuolloin toimi, ja pohtii, oliko toimintatapa paras mahdollinen, jotta suorituskyky säilyi tai palautui parhaalla mahdollisella tavalla. Jos tarpeen, urheilija suunnittelee uuden tavan toimia, jos hän joskus vielä joutuisi samanlaiseen tilanteeseen. Lisäksi urheilija luo toimintasuunnitelman vielä hänelle mieleen tuleviin poikkeustilanteisiin, joita hän ei ole tähän mennessä kohdannut, mutta joissa hän haluaa kyetä toimimaan, jos sellainen tulisi vastaan.