Harjoite 5: Stressin tunnistaminen

Transkriptio

1 Harjoite 5: Stressin tunnistaminen Erikseen varattuna hetkenä minuuttia Harjoituslomakkeet ja kynät Tavoitteet Harjoitella kiinnittämään ajoissa huomiota mahdollisen negatiivisen stressin kertymiseen ja ennaltaehkäistä siten vakavampia palautumisen ongelmia. Suoritusohjeet Harjoite A: Stressin ja sen poissaolon tunnistaminen 1. Aloittakaa keskustelemalla yhdessä erilaisista stressin muodoista ja stressioireiden tunnistamisen ja poissaolemisen merkityksestä esimerkiksi seuraavasti: Mitä ajattelette, että stressi tarkoittaa? Stressi syntyy yleensä siitä, että tilanteen vaatimukset jollain tavalla ylittävät sen, että uskoisimme selviytyvämme niistä. On olemassa sekä hyvää että huonoa stressiä. Mitä ajattelette, että näiden ero voisi olla? Hyvä stressi auttaa hetkellisesti saavuttamaan ja jaksamaan paljon. Huono stressi taas pitkittyy ja alkaa ylikuormittamaan sekä elimistöä että mieltä. Tällöin suorituskyky ja kaikenlainen hyvinvointi alkavat vähitellen heikentyä. Jotta näin ei pääse käymään, on tärkeää tunnistaa omat hyvinvointiin jastressiin liittyvät ajatukset ja tunteet, jos on kokenut tai kokee sitä tällä hetkellä. 2. Käykää harjoituslomake läpi, jonka jälkeen urheilijat täyttävät lomakkeet rauhassa asioita pohdiskellen. 3. Kun urheilijat ovat valmiita, ja jos heille sopii, on valmentajan hyvä tutustua urheilijoiden ajatuksiin. 4. Jos jonkun urheilijan tilanne huolestuttaa, kannattaa hänen kanssaan keskustella ja paneutua erityisesti siihen, minkä toimenpiteiden avulla urheilijan stressitaso saadaan mahdollisimman nopeasti laskuun.

2 Urheilija, Oletko kokenut elämäsi aikana ajanjaksoja, jolloin olet ollut joko todella stressaantunut tai päinvastoin erittäin vähän stressaantunut? Tässä tarkoitetaan stressiä, joka ei johdu puhtaasti kovasta harjoittelusta ja joka menee ohi, kunhan harjoittelu taas kevenee, vaan stressistä, joka ylikuormittaa kehoa ja/tai mieltä ja on vaarassa pitkittyä uhaten hyvinvointia ja suorituskykyä. Palaa mielessäsi mahdollisiin tällaisiin ajanjaksoihin ja kirjaa alle muistikuviasi näistä ajoista. Milloin tämä ajanjakso oli? Liittyikö se erityisesti urheiluun vai muuhun elämääsi? Mistä stressi tai rauhallisuus johtui? Mitä ajattelit, tunsit ja koit? Muista kuvata myös erittäin tarkasti ne ajanjaksot, jolloin et ole ollut stressaantunut. Kun tunnistat oman fyysisen ja psyykkisen hyvinvointisi, voit olla myös taitava ylläpitämään sen, jolloin kuormitettavuutesi pysyy yllä. Erityisen stressaavia ajanjaksoja: Erityisiä ajanjaksoja, jolloin stressi on ollut poissa: Negatiiviset stressioireet voivat olla hyvin monenlaisia. Ne voidaan jakaa esiintyviksi fyysisesti, tunnetasolla, ja ajatteluun liittyen. Esimerkkejä näistä ovat fyysisellä tasolla mm. päänsärky, lihasjännitys, vatsavaivat ja väsymys sekä syömisrytmin tai nukkumisen häiriytyminen. Tunnetason oireita voivat olla mm. ärtyneisyys, tunteiden ailahtelu, itkuherkkyys, pelokkuus, sekä huonommuuden tai toivottomuuden tunteminen. Ajatteluun liittyen voi esiintyä keskittymisvaikeuksia, kyvyttömyyttä päätöksiin, pessimistisiä ja syytteleviä ajatuksia, vaikeuksia ajatella selkeästi sekä huumorintajun heikentymistä. Jos olet kokenut elämäsi aikana tai koet tällä hetkellä voimakasta stressiä, pohdi vielä tarkasti, minkälaisia oireita omaan ylikuormitukseesi liittyy. Minkälaiset oireet haluat jatkossa huomata herkästi, jotta osaat ajoissa reagoida asiaan niin, että harjoittelu ja kilpaileminen eivät häiriinny: Kirjaa lopuksi lomakkeen taakse muistikuviasi ja tietojasi siitä, mitkä keinot ja tavat ovat sinulle tehokkaimpia stressin laukaisemiseksi. Tähän palataan TrainingFocuksen myöhemmissä harjoitteissa.

3 Harjoite B: Huolien listaus vaikutusmahdollisuuksien mukaan 1. Jaa urheilijoille harjoituslomakkeet, ja käykää harjoite läpi niin, että jokainen urheilija ymmärtää harjoitteen kulun. 2. Harjoitteen tavoitteena on lisätä elämänhallinnan tunnetta ja vähentää sitä kautta stressiä listaamalla huolia sen mukaan, kuinka paljon niihin voi vaikuttaa. Tavoitteena on myös laatia toimintasuunnitelmat niiden huolien vähentämiseksi, joihin itse voi toiminnallaan vaikuttaa. 3. Lisäksi harjoite tarjoaa valmentajalle mahdollisuuden auttaa urheilijaa stressin hallinnassa siten, että urheilijan huolien vähentäminen otetaan harjoittelun yhdeksi tavoitteeksi yksi huoli kerrallaan. Tämän toteuttamiseksi valmentaja ja urheilija valitsevat yhden vaikutusmahdollisuuksien piirissä olevan huolen kerrallaan asiaksi, johon palataan lajiharjoitusten aluksi. Huolen vähentämiseksi tai poistamiseksi tehdään suunnitelma, johon sisällytetään käytännössä, mahdollisesti valmentajan avustuksella, toteuttavia asioita. Jos kyseessä on esimerkiksi tekemättömät koulutyöt, voi urheilijalle antaa harjoituksen alusta aikaa 30 minuuttia tehdä työtä, kunnes se on valmis. Tai harjoituksen aluksi voidaan sovitusti keskustella viisi minuuttia tilanteesta ja seurata sen hellittämistä vaikkapa asteikolla yhdestä kymmeneen. Tällä tavoin valmentaja toteuttaa hyvää psyykkistä valmennusta, koska jos urheilijan suorituskyky on vaarassa häiriintyä stressin seurauksena, on tarkoituksenmukaista ratkaista asia tehokkaasti ennen kuin se johtaa pitkäaikaisiin seurauksiin.

4 Urheilija, Tässä harjoitteessa on tarkoitus lisätä hallinnan tunnetta omaan elämään pohtimalla, mihin itseä huolettaviin asioihin on mahdollista vaikuttaa ja mihin ei. Aloita kirjaamalla alle mahdollisia sinua painavia asioita. Ota huomioon, että sinun ei tarvitse keksiä uusia huolia, jos sinulla ei niitä ole! Listaa sellaisia asioita, jotka ovat pyörineet ajatuksissasi viime aikoina ja joita kohtaan koet huolestuneisuutta tai stressiä. Jätä tyhjäksi kaikki kohdat, jotka eivät kosketa sinua tai joissa sinulla ei ole kyseisenasteisia huolia. Listaa huolet eri sarakkeisiin sen mukaan, kuinka paljon sinulla on mahdollisuuksia vaikuttaa niihin. Elämänala Huolet, joihin ei itse voi mitenkään vaikuttaa: Huolet, joihin itsellä on ainakin jonkin verran vaikutusmahdollisuuksia: Huolet, joihin voi itse vaikuttaa: Urheilu: harjoittelu Urheilu: kilpaileminen Urheilu: valmennus

5 Terveys, fyysinen ja psyykkinen Koulu / Opiskelu / Työ Oma perhe ja suku Muut ihmissuhteet: Muut elämänalat:

6 Jatka sitten asettamalla tärkeysjärjestykseen enintään viisi huolta, joihin voit vaikuttaa itse paljon tai ainakin jonkin verran. Laita ensimmäiseksi huoli, joka huolestuttaa sinua eniten, toiseksi seuraavaksi vakava huoli jne. Kirjaa nämä jollain tavoin vaikutettavissa olevat huolet vielä kerran tärkeysjärjestykseen alle. Seuraavaksi suunnittele toimenpiteet, joita voit tehdä näiden huolien vähentämiseksi tai poistamiseksi. Huolet tärkeysjärjestyksessä Toimenpiteet, jotka voin tehdä huolien helpottamiseksi tai poistamiseksi Lopuksi sovi valmentajasi tai jonkun muun valitsemasi tukihenkilön kanssa siitä, että alat tekemään suunnitelmiesi mukaan töitä ensimmäisen huolen helpottamiseksi. Työskentele kerrallaan eniten vain yhden huolen helpottamiseksi. Kun huoli on keventynyt riittävästi tai poistunut, palaa listaan ja aloita seuraavan huolen työstäminen. Sovi mielellään valmentajasi tai muun tukihenkilösi kanssa, voiko hän jollain tavoin auttaa sinua. Pidä hänet ajantasalla, missä vaiheessa huolien helpottamista olet menossa.