Mindfulness-kerho Mielekäs Kertaus 05.05.2015 LK Oskari Ventilä
Mindfulnessin perusta kolme peruskomponenttia * attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen mitä tunnen, ajattelen tai koen juuri nyt? intentio, määrätietoinen aikomus olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita Mitäs täältä löytyy? Tervetuloa! * Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)
Entäs käytännössä? 1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT kätevästi aina saatavilla muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa 2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja uteliaalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palautetaan huomio takaisin hengitykseen
1. harjoitus (5min) istu selkä suorassa ja kädet rennosti sylissä voit pitää silmät kiinni, auki tai kevyesti raollaan aseta selvä intentio: nyt kiinnitän huomioni lempeästi tähän hetkeen hengitä tavallisesti ja etsi kohta, missä tunnet sen selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet ) tee valitsemasi kohdan aistituntemuksista ankkuri, jonka luo voit palauttaa huomion yhä uudestaan pidä huomio tuntemuksissa, lempeästi ja hyväksyen huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #murehtimista #pitkästymistä) palauta huomio takaisin hengitystuntemuksiin
Aivojen plastisiteetti tarkoittaa aivojen kykyä muovata hermoratoja ja synapseja sen mukaan, miten niitä käytetään mindfulness on varsinainen kognitiivinen kuntopiiri, keskeisiä vahvistuvia toimintoja ovat: huomiokyky tunnesäätely käyttäytymisen säätely yhdessä näillä on positiivinen vaikutus koettuun elämänlaatuun sekä muihin kognitioihin
Kuinka vähentää kärsimystä? tietoinen läsnäolo mahdollistaa joustavamman ja rakentavamman toiminnan: lähtötilanne: ärsyke autopilotti: reaktio mindfulness: pieni tauko + asianmukainen vaste Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom. -Viktor Frankl-
Mitä stressi on? stressi ristiriita koettujen vaatimusten ja käytössä olevien voimavarojen välillä elimistö irtautuu hetkeksi tasapainotilasta yrittäessään sopeutua kohtaamaansa haasteeseen koetaan usein epämiellyttävänä ja tahattomana vireystilan nousuna, tosin kokemuksen laatu riippuu uskomuksestamme stressitekijä todellinen tai kuviteltu uhka elimistön sisäiselle tasapainolle tyyppipiirteinä hallinnan menettäminen ja epävarmuus perimmiltään kyse selviytymisestä: jokin sille välttämätön on uhattuna tai puuttuu
Kuinka mindfulness auttaa stressiin? kehität kykyäsi havainnoida ja oivaltaa helpompi tunnistaa erityisesti kuviteltuja stressitekijöitä ja niiden laukaisemia käyttäytymismalleja keskittyminen rauhalliseen hengitykseen aktivoi parasympaattista hermostoa sammuttaen stressireaktion pystyt muuttamaan stressireaktioon liittyviä uskomuksia hyödyllisemmiksi: En selviä, olen paineen alla mitätön hermoraunio. vs. Olen täynnä energiaa, tämä on kehoni tapa auttaa minua kohtaamaan haasteen.
2. harjoitus (5 min): stressi muuttuu ystäväksi istu selkä suorassa, rento ja ryhdikäs asento aseta mielessäsi selvä intentio: Olkoon suhteeni stressiin lempeä ja voimaannuttava. Haasteen kohdatessani huomaan, että kehoni on täynnä hyödyllistä energiaa. hengitä rauhallisesti ja syvään, anna vatsan kohota jokaisella sisäänhengityksellä kuvittele kehosi täyttyvän valoisasta ja miellyttävästä rentoudesta jokaisella uloshengityksellä kuvittele olosi kevyemmäksi, päästä ylimääräiset kierrokset ja kireydet ulos hengityksen mukana toista välillä intentio rakentavammasta suhteesta stressiin
Mitä hyväksyntä on? tuomitsematon asenne, joka antaa tilaa ei synny pakottamalla, vaan rentoutumalla tämän hetken tarkkaa kuuntelemista ja kohtaamista voi kohdistua vain juuri nyt vallitsevaan kokemukseen ei suosi, sulje tai rajaa mitään pois kaikki on ok! riittää, että kohtaan kokemukseni sellaisenaan ei tarvetta hyväksyä ajatuksten ehdottamaa sisältöä voin hyväksyä sen, että mielessäni on väkivaltainen ajatus ei tarkoita, että minun täytyy hyväksyä väkivaltaa ei tarkoita, että minun täytyy toimia väkivaltaisesti
Hyväksynnän ja muutoksen paradoksi jäämme jumiin kuvitelmaan siitä, kuinka asioiden pitäisi olla: Minun pitäisi olla rikkaampi/laihempi/tyytyväisempi/ ahkerampi/seksikkäämpi/sosiaalisempi/hyödyllisempi/ tämä estää meitä hyväksymästä kokemustamme sellaisenaan: En halua kokea tämänhetkistä tunnetta tai ajatusta, koska uskomukseni mukaan siinä on jotain vikaa. välttely estää meitä muuttumasta haluamaamme suuntaan: En pysty muuttumaan, koska muutos vaatisi vallitsevan tilanteen hyväksymistä. hyväksyntä avaa umpisolmun luomalla muutokselle tilaa: Kohtaan kokemukseni juuri sellaisena kuin se on. Hyväksyntä avartaa sitä ja tuo keveyttä, syntyy mahdollisuus jollekin uudelle.
Miksi hyväksyntä on vaikeaa? reaktiivisuus: evoluutio on kehittänyt aivomme äärimmäisen taitaviksi reagoimaan ympäristön ärsykkeisiin miellyttäviä kokemuksia halutaan lisää epämiellyttäviä kokemuksia vältellään ongelmanratkonta: ristiriita kokemuksen ja kuvitteellisen ihanteen välillä synnyttää ongelman, joka täytyy ratkaista yhdessä nämä synnyttävät tarpeen tehdä jotain luodaan illuusio, että epämiellyttävä ristiriita olisi hallinnassa hyväksyntä vaihtaa toimintamoodia, tekemisestä olemiseen kokemus otetaankin vastaan sellaisenaan, ei tarvetta ratkaista perspektiivin muutos vapauttaa ajattelun tuottamasta umpikujasta
Omaa mieltä on turha paeta välttelemme tietoisesti tai tiedostamatta epämiellyttäväksi koettuja osia itsestämme pelkoa epäonnistumisesta riittämättömyyden tunnetta häpeää koetuista puutteista tyhjyyttä ja merkityksettömyyttä pysähtymisen ja kohtaamisen sijaan pidämme itsemme erittäin kiireisenä, juoksemme ohikiitävän mielihyvän perässä ja väistelemme hiljaisia hetkiä itsemme kanssa kuitenkin nämä vältellyt osat kaipaavat kaikkein eniten lämpöä, läsnäoloa ja hyväksyntää välttely laiminlyö ja pirstoo, hyväksyntä välittää ja kokoaa yhteen
3. harjoitus - hyväksyntä (5min) rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri tuo mieleesi jokin uskomus tai puoli itsestäsi, jota toistuvasti kritisoit tai inhoat tarkastele kokemustasi juuri nyt, mikä estää sinua hyväksymästä tätä hetkeä? tarkoitus ei ole vahvistaa uskomuksen sisältöä, vaan antaa tilaa myös epämiellyttäville tai vaikeille kokemuksille pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevaa vastustuksen tunnetta kohtaan, riittää että olet läsnä voit välillä kysyä hiljaa mielessäsi: Mitä juuri nyt vastustan, mikä osa kokemustani pyytää hyväksyntääni?
Tunteiden tikapuut sääli < sympatia < empatia < myötätunto sääli on pinnallista ja alentuvaa surua muiden kurjuutta kohtaan nousee ymmärtämättömyydestä, velvollisuudentunteesta tai pelosta ei yhteyttä tai tasavertaisuutta, kohde on aina alempiarvoinen sympatia on kykyä tiedostaa kärsimystä toisissa ihmisissä ja kantaa siitä huolta, koetun samankaltaisuuden vuoksi pelko ja itsekeskeisyys estävät syvemmän yhteyden jää vain huuteluksi kuopan reunalla seisovalta sen pohjaan pudonnelle: Kuinka ikävää, mutta onneksi ei osunut omalle kohdalle. empatia on kykyä ymmärtää ja kokea tunteita myötäelämisen kautta peilisolut muodostavat yhteyden virittäytymällä toisen ihmisen tilanteeseen toisen tunteet koetaan kuin ne olisivat omia, asiat nähdään toisen silmin myötätunto jalostaa empatian antaman ymmärryksen haluksi toimia rikas kokonaisuus erilaisia tunteita, vahva yhteys toiseen ihmiseen sisältää ymmärryksen siitä, että kärsimys koskettaa meitä kaikkia
Neljä sydämen aarretta rajattomia ihmissydämen ominaisuuksia, joita voit vahvistaa ja vaalia harjoittelemalla -> käytännön tunneälyä metta (loving-kindness) lempeää ystävällisyyttä kaikkea elämää kohtaan intentio hyvästä tahdosta, vailla mitään ehtoja tai vaatimuksia karuna (compassion) myötätunto, kykyä kohdata kärsimystä välittämisellä ja ymmärryksellä rakentavampi vaihtoehto säälille mudita (joy with others) myötäilo, kykyä iloita muiden ilosta ja arvostaa sitä rakentavampi vaihtoehto kateudelle upekkha (equanimity) mielenrauha tai tyyneys, levollinen tasapaino ilman takertumista tai välttelyä kykyä vakauteen ja syvään rauhaan vaikeissakin tilanteissa kumpuaa ymmärryksestä ja hyväksynnästä
4. harjoitus metta itseä kohtaan (5min) vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri toista hiljaa mielessäsi hyväntahtoisia intentioita itseäsi kohtaan: olkoon sydämeni onnellinen olkoon mieleni rauhallinen olkoon polkuni turvallinen olkoon kehoni terve vallitkoon elämässäni hyvinvointi voit toistaa omia lauseita tai luoda mielikuvia, tärkeintä on niiden takana oleva lempeä ja hyväntahtoinen aikomus tarkoituksena ei ole tuottaa erityistä tunnetilaa, vaan asettaa mieleen hyväntahtoisuutta itseä kohtaan
Sydämen taitojen harjoitaminen metta: vaali lempeää hyväntahtoisuutta itseäsi ja muita kohtaan varaa aamulla 10-15min aikaa, aloita hengityksen tarkkailulla käy sitten järjestyksessä neljä eri kohdetta läpi: minä rakkaat ihmiset vaikeat ihmiset kaikki elämä intentio on tärkein, viivy siinä mikä tarvitsee hyvää tahtoa eniten upekkha: vaali mielenrauhaa, levollista ja hyväksyvää tasapainoa elämän kuohuissa tunnista ja nimeä, #kuohumista hengitä hetki syvään ja hitaasti, pidä huomio hengityksessä kohtaa vallitseva kokemus hyväksynnällä ja lempeydellä, toimi vasta harkinnan tuomalla viisaudella karuna: kohtaa kärsimys säälin sijasta myötätunnolla tunnista ja nimeä, #sääliä eläydy toisen tilanteeseen, anna inhimilliselle ymmärrykselle tilaa anna myötätunnon sulattaa välinpitämättömyys mudita: kohtaa ilo kateuden sijasta myötäilolla tunnista ja nimeä, #kateutta eläydy toisen tilanteeseen, pystyt kokemaan ilon kuin se olisi omasi
If you want others to be happy, practice compassion. If you want to happy, practice compassion. -Dalai Lama-
Miksi sukset menevät ristiin? ristiriidat syntyvät rikkinäisestä vuorovaikutuksesta viestit tarpeistamme katoavat virhetulkintoihin tarpeiden laiminlyönti saa meidät manipuloimaan ja pakottamaan väkivalta johtuu pohjimmiltaan keinottomuudesta emme keksi tehokkaampaa tapaa tyydyttää tarpeitamme pakkoon perustuvat toimintamallit opitaan kulttuurista WHO:n luokittelu väkivallan luonteen mukaan: fyysinen seksuaalinen psyykkinen riistäminen/laiminlyönti kohteen mukaan: itseen kohdistuva: itsetuhoisuus ja itsemurha ihmistenvälinen: perhe/parisuhde ja yhteisö kollektiivinen: sosiaalinen, poliittinen ja taloudellinen
Väkivallaton vuorovaikutus NVC = nonviolent communication yhdysvaltalaisen psykologi Marshall Rosenbergin kehittämä malli myötätuntoisesta ja rakentavasta vuorovaikutuksesta: konfliktien ratkominen rauhanomaisesti omien ja toistemme tarpeiden kohtaaminen selkeä ja rehellinen viestintä, aito kuunteleminen vuorovaikutuksessa huomio kiinnitetään neljään kohtaan: 1. havainnot (observations) 3. tarpeet (needs) 2. tunteet (feelings) 4. toiveet (requests)
Ei venkoilua, vaan suoraan asiaan ilmaisen omat tarpeeni, rehellisesti ja selkeydellä Kun sanoit kutsuvasi sukulaisia viikonlopuksi, tunnen ärtymystä, koska tarvitsen lepoa. Voisitko antaa minulle hetken omaa aikaa? kuuntelen myötäeläen ja vastaan toisen tarpeisiin Kun kerroit eilisestä riidasta, tunnetko ahdistusta, koska kaipaat turvallisuutta? Voinko auttaa sinua tekemään sovinnon? ideana on vastata suoralla toiminnalla kysymyksiin: Mikä saa meidät kukoistamaan? Mikä edistää tasapainoisempaa elämää?
Eräs tapa luokitella tarpeita* varmuus tarve turvallisuuteen, mukavuuteen ja johdonmukaisuuteen Voin luottaa siihen, että olen turvassa. epävarmuus tarve vaihtelulle, seikkailulle ja haasteille Minulla on mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja, jotka pitävät minut virkeänä. merkitys tarve olla merkityksellinen, tärkeä ja rakkauden arvoinen Olen ainutlaatuinen, ja minut hyväksytään juuri tällaisena. rakkaus ja yhteys tarve olla rakastettu ja kokea yhteyttä muihin ihmisiin Minua rakastetaan ja kuulun joukkoon. kasvaminen tarve kehittyä ja kasvaa henkisesti, älyllisesti ja emotionaalisesti Kohtaamani vaikeudet ovat mahdollisuuksia oppia jotain tärkeää. osallistuminen antamista itseämme, odotuksiamme ja ennakkoluulojamme kauemmas Jakamalla annan hyvän kiertää ja palvelen elämää ilman rajoja. *Anthony Robbins: Awaken the giant within (1992)
5. harjoitus tilannekartoitus (5min) ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevia ajatuksia ja tunteita kohtaan, tarkoitus ei ole tuomita vaan kerätä tietoa esitä kysymys hiljaa mielessäsi ja pysy avoimena vastaukselle: Miten tarpeeni kokea turvallisuutta ja vaihtelua toteutuvat elämässäni? Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa? Miten tarpeeni olla ainutlaatuinen ja kuulua joukkoon toteutuvat elämässäni? Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa? Miten tarpeeni kehittyä ja jakaa toteutuvat elämässäni? Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?
Vuorovaikutus pähkinänkuoressa kerää tietoa olemalla läsnä, säilytä tuomitsematon asenne mitä tapahtuu ja mitä tunteita se minussa herättää? vastaavasti myötäelämällä voin ymmärtää toisen tilannetta tunnista tarpeet, mistä tässä on todellisuudessa kyse? mikä on viesti, jota tunteet välittävät? mikä osa minua tai toista pyytää kohtaamista ja hyväksyntää? luo mahdollisuus niiden suoraan täyttämiseen esitä selkeä pyyntö tai suunnitelma, kohdista se tähän hetkeen perustuu vapaaehtoisuuteen, tarkoituksena luoda pakottamisen sijaan myötätuntoon ja antamiseen perustuvaa vuorovaikutusta pienellä vaivalla tuot arjen kohtaamisiin lisää selkeyttä, syvyyttä ja iloa!
Mitä riippuvuus on? * Mikä tahansa toistuva käyttäytyminen, jonka jatkamiseen koetaan pakottavaa tarvetta huolimatta sen haitallisista vaikutuksista omaan tai muiden elämään. ei edellytä päihdettä: voi liittyä valtaan, seksiin, työhön, ostamiseen, pelaamiseen... riippuvuuden aste vaihtelee: lähes harmittomasta elämän kaikki osa-alueet tuhoavaan *Gabor Maté: In the Realm of Hungry Ghosts. Close encounters with addiction.
Riippuvuuden tyyppipiirteitä päähänpinttyneisyys: ajatuksien ja käyttäytymisen pakonomainen liimautuminen addiktion ympärille heikentynyt käyttäytymisen säätely: addiktioon liittyviä impulsseja on vaikea estää repsahdukset: haitallisuudesta tai lopettamispäätöksistä huolimatta riippuvuuskäyttäytyminen jatkuu sinnikkäästi vieroitusoireet: tyytymättömyys, ärtyneisyys tai voimakas himo, kun addiktio ei olekaan välittömästi toteutettavissa
Miten riippuvuus toimii? aivoissa ei ole varsinaista riippuvuuskeskusta selviytymiselle välttämättömien toimintojen vääristyminen usealla eri osa-alueella: mielihyväjärjestelmä motivaatiojärjestelmä itsesäätelyjärjestelmä itseään ruokkiva syöksykierre, joka valtaa hiljalleen enemmän resursseja käyttönsä
Syyllisyyden ja häpeän kahleet syyllisyys ja häpeä ovat kivuliaita sosiaalisia tunteita ylläpitävät riippuvuutta tuottamalla lisää tuskaa tarve nopeaan helpotukseen kasvaa entisestään kierre katkeaa, kun opitaan näkemään käyttäytymisen ja identiteetin ero: Olen jotenkin viallinen ja epäonnistunut ihmisenä, häpeän itseäni enkä edes ansaitse parempaa. vs Toistan kehämäistä käyttäytymismallia sopeutumiskeinona pahaan olooni, jota vääristyneet mielihyvä-, motivaatioja itsesäätelyjärjestelmäni ylläpitävät.
Mikä on lähtökohtasi? kokemus niukkuudesta tai puutteesta saa meidät käpertymään Minulla ei ole aikaa/varaa tähän. Tämä hetki on viallinen, koska siitä puuttuu asiaa X. Siksi en voi arvostaa ja kohdata sitä sellaisenaan. kokemus riittävyydestä ja yltäkylläisyydestä saa meidät rentoutumaan Mitä vähemmän rajaan kokemustani oletuksilla, sitä enemmän annan elämälle tilaa ilmentää rikkauttaan. Jokainen hetki on mittaamattoman arvokas sen sisältämien rajattomien mahdollisuuden vuoksi.
Mitä kiitollisuus on? asenne, joka virittää meidät vastaanottamaan elämän tarjoamia mahdollisuuksia sisältä kumpuavaa onnellisuutta, joka on olosuhteista riippumatonta kiitollisuus herää, kun kohtaamme jotain arvokasta ja lahjana annettua taito, jota voit vaalia ja vahvistaa
6. harjoitus kiitollisuus (5min) ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri tuo mieleesi jokin asia elämästäsi, josta olet kiitollinen tarkastele kokemustasi lempeydellä ja hyväksynnällä, anna kiitollisuuden avartaa sydäntäsi ja mieltäsi tuo mieleesi jokin toinen asia, josta olet kiitollinen: oppimasi asia tärkeä ihminen mahdollisuus toteuttaa itseäsi
Kiitollisuus käytännössä pysähdy tähän hetkeen ankkuroi huomiosi siihen, mitä juuri nyt tapahtuu käytä hengitystä apuna katso kokemustasi mahdollisuuksien silmin vaihda mielessäsi sanan täytyy tilalle saan kiitollisuus vaihtaa näkökulman niukkuudesta runsauteen tartu rohkeasti tilaisuuteen anna kiitollisuuden johdattaa toimintaasi elämä tarjoaa jatkuvasti mahdollisuuksia oppia, nauttia ja jakaa älä lannistu menetetystä tilaisuudesta, sillä jokainen hetki sisältää aina uudenlaisen mahdollisuuden!
Yleistä harjoittelusta kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa, hampaita harjatessa, stressatessa kaikki vuorovaikutustilanteet ovat mahdollisuuksia tunnistaa ja kohdata tarpeita! kannattaa tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin aloita realistisista tavoitteista, 5min aamulla ja 5min illalla (kännykän hälytys vapauttaa ajankulun spekuloinnista) tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiineja lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua käytä monipuolisesti eri tilanteita eri taitojen harjoitteluun
IF WE LEARN TO OPEN OUR HEARTS, ANYONE, INCLUDING THE PEOPLE WHO DRIVE US CRAZY, CAN BE OUR TEACHER. -PEMA CHÖDRÖN-