Mindfulness tietoinen läsnäolo esimiehen jaksamisen tukena 20.5.2016 Soster Esismiespäivät, Tallinna Eeva Honkanummi Sosiaalipsykologi, AmO, Mindfulness-ohjaaja
Mindfulness Hyväksyvä Tietoinen Läsnäolo Eeva Honkanummi
Voimat ja vastavoimat Arjessa on usein kokemuksia Voimme itse vaikuttaa mindfulnessin avulla Stressistä Riittämättömyydestä Väsymisestä Näköalattomuudesta Uupumisesta Palautumiskykyymme Vuorovaikutussuhteisiin Luovuuteemme Priorisointikykyymme Sisäiseen rauhaamme
Mindfulness ja johtaminen Rakenteet yksilön ulkopuolella Organisaatiorakenne Johtamisjärjestelmä Rakenteet Sinussa Johtajan ominaisuudet Arvot, osaamiset ja muut rakenteet (enemmän tai vähemmän pysyvät) Prosessit yksilön ulkopuolella Tekemiset ja toimet Muutosprosessit, kehittämisprojektit Prosessit Sinussa Oppiminen, ymmärrys, kontemplaatio, omien tunteiden ja ajatusten utelias tarkastelu, omien tarpeiden tunnistaminen, sisäinen puhe Lasse Lychnell, Stockholm School of Economics, luento 16.3.2016 Mindfulnessin avulla vahvistetaan kykyä olla välittömässä suhteessa itseensä ja ympäristöön. Sen avulla voi päästä kiinni automatisoituneihin ajattelu-, tuntemus- ja toimintatapoihin. Sen avulla luodaan itsellesi tilaa tehdä valintoja.
Eilisten luennoitsijoiden viisaita sanoja: Tunteiden tulkinta on johtamisen ytimessä Voimaannuttaminen kyse on omien ja toisten tunteiden kohtaamisesta ja tuntemisesta Kohtaamisen tärkeys 20.5.2016 Eeva Honkanummi
Lyhyt hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoitus
Ajatukset ja tuntemukset ovat kuin pilvet tai usva: ne tulevat ja menevät omia aikojaan.
Tutki olevaa ja tapahtuvaa uteliaasti, vailla ennakkoodotuksia.
Ota vastaan ajatukset ja tuntemukset. Myötätuntoisesti, tuomitsematta.
Luo tilaa ajatusten ja tuntemusten kokemiseen reagoimatta niihin.
Päästä irti.
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo
ÄRSYKE Välitön reagointi AJATUS TUNNE KEHON TUNTE- MUS AI- KA TOIMINTA (REAKTIO) TOIMINTA- YLLYKE 20.5.2016 Eeva Honkanummi
Tee mindfulnessin avulla tilaa valita millä raiteella jatkat matkaa Pienoismalli Hyvinkään rautatiemuseo
ÄRSYKE Tietoisen läsnäolon avulla hetkessä viipyminen AJATUS TUNNE KEHON TUNTE- MUS TOIMINTA- YLLYKE 20.5.2016 Tietoisen läsnäolon avulla hetkessä viipyminen, tilaa ja aikaa valita miten reagoi Tutki tunteitasi, tunnista takana oleva tarve Eeva Honkanummi TOIMINTA (REAKTIO)
Tunteet ja tarpeet TUNTEET Auttavat meitä tiedostamaan mitä tarvitsemme - Stressi, jännitys - Epätoivo, alakulo - Katkeruus, viha - Ristiriitaisuus, kärsimättömyys TARPEET Mitä tarvitsemme - Rauha, lepo - Turva, harmonia - Itsenäisyys, vastavuoroisuus - Nähdyksi tuleminen, yhteys 20.5.2016 - Eeva Kunnioitus, Honkanummi luottamus
Tue sisäistä tarvettasi, valitse sisäinen puheesi Epäkannustava ja hajottava sisäinen puhe En saa olla väsynyt, pitää jaksaa. Ja kotonakin vielä pitää pestä ikkunat ja. Taas meni ylitöiksi eikä raportit vieläkään valmiita. Pakko ottaa läppäri kotiin. Ei minusta ole mihinkään en onnistu tässäkään Kannustava ja myötätuntoinen sisäinen puhe Olen ollut vastuullinen nyt väsyttää (tunne). Tarvitsen lepoa. Työssäni on nyt stressaavaa (tunne). Tarvitsen tilaa itselleni rauhoittuakseni. Olen kokenut pettymyksiä (tunne). Tarvitsen myötätuntoa ja hyväksyntää. 20.5.2016 Eeva Honkanummi
Valitse sisäinen puheesi - oppiminen Epäkannustava ja hajottava sisäinen puhe Minun ei tarvitse tätä nyt oppia. Minun ei tarvitse muuttua Osaamiseni riittää, nykytaso ok. Tämä on tylsää. Onks pakko? Olen surkea tämän asian kanssa! En opi tätä koskaan. Kannustava ja myötätuntoinen sisäinen puhe Miltä tulevaisuuteni näyttäisi, jos opin tekemään tätä? Mitä oma ja asiakkaitteni tulevaisuus olisi, jos muuttuisin? Riittääkö? Vai voisinko onnistua paremmin tekemällä toisin? Miksiköhän muut tästä innostuvat? Olen aloittelija ja virheitä sattuu, mutta kyllä tämä tästä alkaa luonnistua. Mukailtu Erika Andersen Learning to Learn, HBR 3/2016
Uupumuksen käänteinen U-käyrä Yerkes Dodson law 1908 Tunnista mindfulnessin avulla milloin uupumus uhkaamassa Juha T Hakala http://blogi.ideo.fi/2015/10/psykologit-rakastavat-u-kayraa.html
Kehoskannaus
Hetkeen herääminen Automaattiohjaus Tietoisuus, valinta Ajatukset = totta Ajatukset = mielen tuotteita Analysointi, selittely Aistiminen Torjunta Ponnistelu Kohtaaminen Hyväksyntä Voimavarojen kuluttaminen Mielen vaeltelu Voimavarojen ravitseminen Läsnäolo hetkessä Williams & Penman
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo Paetaan ajatuksia ja tuntemuksia esim. puuhasteluun. Kielletään tai selitellään pois omat ajatukset tai kehon tuntemukset. Otetaan vastaan mielen ajatukset ja kehon tuntemukset. Hyväksytään se, että mieli on tuottanut ajatuksia ja keho tuntemuksia. Toimitaan ennakkokäsitysten mukaan. Tuomitaan tai väheksytään itseä. Takerrutaan ajatuksiin ja tuntemuksiin. Projisoidaan omat tunteet toisiin. Ennakoidaan ja aikaansaadaan ajatusten ja tunteiden paniikinomainen syöksykierre. Tutkitaan kaikkea uteliaasti ja tuomitsemattomasti. Suhtaudutaan itseen myötätuntoisesti. Kun ajatukset ja tuntemukset on otettu vastaan, niistä päästetään irti. Pysytään tässä hetkessä, tämän hetken tuntemuksissa. Ankkuroidutaan hengitykseen.
VAPAUS = tila ärsykkeen ja reagoinnin välillä Hengähdä ja tutki mitä tarvitset juuri tällä hetkellä. Tunnista tunteesi ja tarpeesi. Hyväksy ne (vaikka et juuri nyt voisikaan tehdä niille mitään).
Tietoinen hyväksyvä läsnäolo - pieni harjoitus Stop Take a breath Observe Proceed 20.5.2016 Pysähdy Hengähdä syvään Tarkkaile luo tilaa olla vaan reagoimatta, kaikkine tunteinesi, tuntemuksinesi ja ajatuksinesi Jatka matkaa Eeva Honkanummi
Tapojen muuttamisen kultainen sääntö (Pahaa) tapaa ei voi poistaa. Sen voi vain muuttaa. Duhigg
Toimi arvojesi mukaisesti ACT A = attend to your feelings tunnista tunteesi ja ajatuksesi C = commit to your values sitoudu arvoihisi T = take action according to your values toimi arvojesi mukaan
RUTIINI Muuta rutiini arvojesi mukaiseksi Ärsyke Tekemätön työ, kiire, muutos, vaikeat ihmiset, stressin tunne Asia jonka olemassaoloon tai ilmestymiseen et voi vaikuttaa (ellet pakene) Erilaisia tarpeita rutiinien takana: - aikaansaaminen - stressin purku - yhteisöllisyys - oppiminen - päteminen - itsensä helliminen - pakeneminen jne Tutki mindfulnessin avulla mikä on tarpeesi rutiinin takana Palkinto Työ saatiin tehtyä Stressi väheni Vuorovaikutus, yhteys Oppimiskokemus Pätemisen kokemus Kiireen tuntu katosi...
Tee mindfulnessin avulla tilaa valita millä raiteella jatkat matkaa Pienoismalli Hyvinkään rautatiemuseo
VAPAUS = tila ärsykkeen ja reagoinnin välillä Stop Take a breath Observe Proceed Pysähdy Hengähdä Tarkkaile Jatka matkaa Vapaus valita Pysähdy vuorovaikutushetkeen: kuulostele kaikilla aisteilla Pysähdy oppimasi ääreen: mitä voin ottaa tästä mukaani Pysähdy kesken kiireen: mikä on nyt tärkeintä Pysähdy tehtävien välillä: mitä minussa nyt tapahtuu 20.5.2016 Hengähdä milloin vaan: olen Eeva Honkanummi tässä
Johda keskittymiskykyäsi 1. Sulje pois tarpeettomat hälytykset ja ponnahdusikkunat 2. Tee tilaa tehdä työtä rauhassa, 30-60 min. päivässä 3. Suodata ja priorisoi viestejä ja puheluita 4. Rauhoita työtilasi ylimääräisestä virikkeestä 5. Niputa ja keskitä tehtävät: sähköpostiaika 6. Vaihda työympäristöäsi neuvotteluhuone, etätyö 7. Estä turhat ärsykkeet, yllykkeet ja virikkeen Jos kaikki nämä vaikeita, tutki myötätuntoisesti ja uteliaasti tarvettasi olla aina tavoitettavissa A-J Wihuri, 2014
Nukahtaminen / rauhoittuminen Hengitä rauhallisesti 4 laskien sisään Pidätä (pakottomasti) hengitystä laskien 7 Hengitä rauhallisesti, omaa tahtia ulos, laskien 8 Toista 3 kertaa Tai hengitä aina pidempään ulos kuin sisään Rauhoita kehosi hengittäen. Pitkä uloshengitys rauhoittaa parasympaattista hermostoasi.
Läsnäoloa arkeen tietoisesti ja hyväksyen 1. Tee pohjatyötä eli harjoittele säännöllisesti hyväksyvää tietoista läsnäoloa tee siitä tapa (istumameditaatio, kehoskannaus) Harjoittele tunnistamaan tunteitasi, ajatuksia, tuntemuksia ja toimintayllykkeitä 2. Havahdu hetkeen useasti joka päivä Mitä juuri nyt tapahtuu minussa: mielessä ja kehossa 3. Kun havahdut ensimmäisiin stressioireisin: STOP-harjoitus Ota etäisyyttä ja irrottaudu automaattiohjauksesta Irrottaudu taistele ja pakene reaktioista 4. Tutki rauhassa sisäistä puhettasi ja arvioi vaihtoehtoja Mitä voimavaroja on käytössä, miten voisin toimia toisin, miten voisin osoittaa itselleni myötätuntoa, mistä voisin luopua, mikä on tärkeintä
KIITOS! eeva.honkanummi@gmail.com