Mindfulness-kerho Mielekäs Vuorovaikutustaidot 10.02.2015 LK Oskari Ventilä
Mitä mindfulness on? suomeksi tietoinen läsnäolo tarkoittaa huomion tarkoituksellista kiinnittämistä vallitsevaan hetkeen, lempeällä ja hyväksyvällä asenteella juuret buddhalaisuudessa, riippumaton henkilökohtaisista uskomuksista ja maailmankatsomuksesta yksinkertainen taito, joka harjoittelun myötä muuttuu helpoksi
Mindfulnessin perusta kolme peruskomponenttia * attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen mitä tunnen, ajattelen ja koen juuri nyt? intentio, määrätietoinen aikomus olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita Mitäs täältä löytyy? Tervetuloa! * Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)
Entäs käytännössä? 1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT kätevästi aina saatavilla muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa 2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja sallivalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palataan takaisin hengitykseen
Harjoitus - mindfulness (5min) istu selkä suorassa, rento ja ryhdikäs asento aseta selvä intentio: nyt kiinnitän huomioni lempeästi tähän hetkeen hengitä tavallisesti, etsi kohta missä tunnet hengityksen selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet ) tee valitsemasi kohdan sensorisista tuntemuksista ankkuri, johon voit aina palata uudestaan tarkkaile tuntemuksia, lempeästi ja hyväksyen huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #arvostelua #pitkästymistä) palaa takaisin hengityksen tarkkailuun voit pitää silmät auki, kiinni tai kevyesti raollaan (käytä kännykän hälytystä ajastimena)
Oletuksia vuorovaikutuksesta kaikki ihmiset jakavat samat perustarpeet toimintamme kumpuaa niiden tyydyttämisestä tunteet ovat viestejä tarpeistamme, täytetyistä tai täyttymättömistä pystymme kokemaan myötätuntoa ja koemme jakamisen tyydyttävänä ihmiset kohtaavat tarpeitaan vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, keskinäisessä riippuvuudessa
Miksi sukset menevät ristiin? ristiriidat syntyvät rikkinäisestä vuorovaikutuksesta viestit tarpeistamme katoavat virhetulkintoihin tarpeiden laiminlyönti saa meidät manipuloimaan ja pakottamaan väkivalta johtuu pohjimmiltaan keinottomuudesta emme keksi tehokkaampaa tapaa tyydyttää tarpeitamme pakkoon perustuvat toimintamallit opitaan kulttuurista WHO:n luokittelu väkivallan luonteen mukaan: fyysinen seksuaalinen psyykkinen riistäminen/laiminlyönti kohteen mukaan: itseen kohdistuva: itsetuhoisuus ja itsemurha ihmistenvälinen: perhe/parisuhde ja yhteisö kollektiivinen: sosiaalinen, poliittinen ja taloudellinen
Väkivalta, missä tahansa muodossaan, on surullinen ilmaisu täyttymättömistä tarpeistamme. -Marshall Rosenberg-
Väkivallaton vuorovaikutus NVC = nonviolent communication yhdysvaltalaisen psykologi Marshall Rosenbergin kehittämä malli myötätuntoisesta ja rakentavasta vuorovaikutuksesta: konfliktien ratkominen rauhanomaisesti omien ja toistemme tarpeiden kohtaaminen selkeä ja rehellinen viestintä, aito kuunteleminen vuorovaikutuksessa huomio kiinnitetään neljään kohtaan: 1. havainnot (observations) 3. tarpeet (needs) 2. tunteet (feelings) 4. toiveet (requests)
Ei venkoilua, vaan suoraan asiaan ilmaisen omat tarpeeni, rehellisesti ja selkeydellä Kun sanoit kutsuvasi sukulaisia viikonlopuksi, tunnen ärtymystä, koska tarvitsen lepoa. Voisitko antaa minulle hetken omaa aikaa? kuuntelen myötäeläen ja vastaan toisen tarpeisiin Kun kerroit eilisestä riidasta, tunnetko ahdistusta, koska kaipaat turvallisuutta? Voinko auttaa sinua tekemään sovinnon? ideana on vastata suoralla toiminnalla kysymyksiin: Mikä saa meidät kukoistamaan? Mikä edistää tasapainoisempaa elämää?
1. Havainnot konkreettisia ja täsmällisiä havaintoja tästä hetkestä Kun tulen myöhässä paikalle... Kun sanot lähteväsi yhdelle oluelle... tärkeintä on utelias ja salliva asenne ei tarvetta arvostella, syytellä tai tuomita tarkoituksena kerätä tietoa ja lisätä ymmärrystä, itsestä ja muista
2. Tunteet tunnista vallitseva tunne, mitä havainto sai minut kokemaan? Jäin ilman jäätelöä ja nyt tunnen kateutta. älä sekoita ajatuksiin tai tulkintoihin tilanteesta Minusta tuntuu että olen turha vs. Minulla on tulkinta, jonka mukaan olen arvoton. Minusta tuntuu että olet typerä vs. Minulla on arvosteleva ajatus, jonka mukaan olet typerä.
3. Tarpeet mikä viesti tunteella on, mistä tarpesta se kertoo?...tunnen turhautumista, koska tarvitsen vapautta....tunnen iloa, koska tarvitsen läheisyyttä. tarpeet ovat elinvoimaa, joka motivoi ja pitää meidät liikkeessä usein kerrostuneet, kulissien takaa voi löytyä aiemmin kohtaamattomia ja yllättäviä tarpeita esim. jatkuva nälkä voi olla selviytymisen lisäksi viesti tarpeesta tulla hyväksytyksi ja kokea rakkautta yritä päästä kosketuksiin kaikkien kerrosten kanssa jos olet epävarma, kysy itseltäsi: Mitä todella tarvitsen?
4. Toiveet selkeä ja konkreettinen ehdotus tarpeen kohtaamiseksi Koetko pitkästymistä, koska tarvitset vaihtelua? Haluatko lähteä kanssani kävelylle? tee ehdotus myönteisessä muodossa ja kohdista se tähän hetkeen Miksi et koskaan vie roskia? vs. Tarvitsen puhdasta ja selkeää elintilaa. Voisitko viedä roskat? Lähtökohtana vapaaehtoisuus ei painosteta vaatimuksilla tai velvoitteilla motivaationa antamisen ilo, jolloin tarpeiden tyydyttäminen palkitsee kaikkia osapuolia myös ei on kelvollinen vastaus tuo selkeästi esiin kielteisen vastauksen takana olevat tarpeet En halua viedä roskia, koska olen stressantunut ja tarvitsen läheisyyttä. Tulisitko viereeni köllöttämään?
Eräs tapa luokitella tarpeita* varmuus tarve turvallisuuteen, mukavuuteen ja johdonmukaisuuteen Voin luottaa siihen, että olen turvassa. epävarmuus tarve vaihtelulle, seikkailulle ja haasteille Minulla on mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja, jotka pitävät minut virkeänä. merkitys tarve olla merkityksellinen, tärkeä ja rakkauden arvoinen Olen ainutlaatuinen, ja minut hyväksytään juuri tällaisena. rakkaus ja yhteys tarve olla rakastettu ja kokea yhteyttä muihin ihmisiin Minua rakastetaan ja kuulun joukkoon. kasvaminen tarve kehittyä ja kasvaa henkisesti, älyllisesti ja emotionaalisesti Kohtaamani vaikeudet ovat mahdollisuuksia oppia jotain tärkeää. osallistuminen antamista itseämme, odotuksiamme ja ennakkoluulojamme kauemmas Jakamalla annan hyvän kiertää ja palvelen elämää ilman rajoja. *Anthony Robbins: Awaken the giant within (1992)
Harjoitus tilannekartoitus (10min) ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevia ajatuksia ja tunteita kohtaan, tarkoitus ei ole tuomita vaan kerätä tietoa esitä kysymys hiljaa mielessäsi ja pysy avoimena vastaukselle: Miten tarpeeni kokea turvallisuutta ja vaihtelua toteutuvat elämässäni? Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa? Miten tarpeeni olla ainutlaatuinen ja kuulua joukkoon toteutuvat elämässäni? Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa? Miten tarpeeni kehittyä ja jakaa toteutuvat elämässäni? Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?
Vuorovaikutus pähkinänkuoressa kerää tietoa olemalla läsnä, säilytä tuomitsematon asenne mitä tapahtuu ja mitä tunteita se minussa herättää? vastaavasti myötäelämällä voin ymmärtää toisen tilannetta tunnista tarpeet, mistä tässä on todellisuudessa kyse? mikä on viesti, jota tunteet välittävät? mikä osa minua tai toista pyytää kohtaamista ja hyväksyntää? luo mahdollisuus niiden suoraan täyttämiseen esitä selkeä pyyntö tai suunnitelma, kohdista se tähän hetkeen perustuu vapaaehtoisuuteen, tarkoituksena luoda pakottamisen sijaan myötätuntoon ja antamiseen perustuvaa vuorovaikutusta pienellä vaivalla tuot arjen kohtaamisiin lisää selkeyttä, syvyyttä ja iloa!
Yleistä harjoittelusta kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa, hampaita harjatessa, stressatessa kaikki vuorovaikutustilanteet ovat mahdollisuuksia tunnistaa ja kohdata tarpeita! kannattaa tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin aloita realistisista tavoitteista, 5min aamulla ja 5min illalla (kännykän hälytys vapauttaa ajankulun spekuloinnista) tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiineja lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua käytä monipuolisesti eri tilanteita eri taitojen harjoitteluun
EVERYTHING WE DO IS IN SERVICE OF OUR NEEDS. WHEN THIS ONE CONCEPT IS APPLIED TO OUR VIEW OF OTHERS, WE'LL SEE THAT WE HAVE NO REAL ENEMIES, THAT WHAT OTHERS DO TO US IS THE BEST POSSIBLE THING THEY KNOW TO DO TO GET THEIR NEEDS MET. -MARSHALL ROSENBERG-