PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 33-39 M/N/U21 Leiri PAJ Vko 33 Ma 10.8 Ti 11.8 Ke 12.8 To 13.8 Pe 14.8 La 15.8 Su 16.8 Aamu Lukio alkaa Urlu info Paikka/aika Ilta Judo / randori Palaveri kahviossa Judo / randori Aerobinen PK: Nastolan Lukio, tasavauhtinen lenkki Ella ja Samuel 70-90min klo 17:00 ja venyttelyt. Paikka/aika Lah 18:00-20:00 Paj 17:00 Lah 18:00-20:00 Omatoiminen Viikon kokonaiskuormitus: U18 (kevyt 1) U21/M/N (raskas 3) Alle 18-vuotiailla kevyt viikko, koulut alkavat. Randoriharjoitukset illalla, tavoitteena ottaa mahdollisimman paljon randoria. Viikonloppuna yksi pidempikestoinen juoksulenkki seuraavaan viikkoon valmistavana. Aikuisilla ja U21 ikäisillä viikonloppuna maajoukkueen leiri Pajulahdessa. Pajulahden kahviossa Nastolan lukiossa aloittaneiden kanssa palaveri/keskustelu (harjoituspäiväkirjat mukaan).
LPT alkaa LPT mahdollisesti aamuisin tapahtumajärjestelyissä mukana (katsotaan tilanne) Vko 34 Ma 17.8 Ti 18.8 Ke 19.8 To 20.8 Pe 21.8 La 22.8 Su 23.8 LAH: LAH: LAH: Aamu Voimistelu/ Judo 8:00-9:00 Aamulenkki / Judo 8:00-9:00 kehonhallinta Fysiikka 9:00-9:30 venyttelyt 45min Fysiikka 9:00-9:30 (Mustakallio) (ennen koulua) PAJ: PAJ: PAJ: Voimaharjoitus/ Judo/ Aamulenkki 45min kuntopiiri tekniikka (ennen koulua) Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 7:00 Lepo Lepo Ilta Judo / randori Luento: Juoksutekniikka Judo Judo 17:30-19:00 Akatemialuento / 17:30-18:15 (Seppo Aaltonen) (Seppo Aaltonen) syksyn aloitus (Litmanen kenttä) Judo: Porrasjuoksu Judo / randori tekniikka / randori 19:00-19:45 Paikka/aika Paj 18:00-20:00 Lah 17:30-19:45 Paj. Auditorio 18:00 Paj 17:30-20:00 Lah 18:00-19:30 Lepo Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2 / keskiraskas Randorissa määräpainotteinen viikko. MM-kisoihin lähtijät omalla valmistautumissuunnitelmalla, katsotaan se vielä tarvittaessa läpi mitkä ovat toiveet. Tekniikassa teemana ovat jalkapyyhkäisyt ja taaksepäin suuntautuvat heitot. Viikon harjoituksiin yhdistetään fysiikkaharjoituksia, joka jatkuu teemana koko syksyn. Tiistaina juostaan portaita judoharjoituksen jälkeen ja torstaina ennen judoharjoitusta Jari Litmanen kentällä juoksutekniikkaharjoitus. Keskiviikkona käydään läpi syksyn harjoittelun pääteemat ja Johanna pitää akatemialuennon samassa yhteydessä. HUOM! Aamulenkkien ohjeistukset viimeisellä sivulla.
MM-kisat Astana (Katri, Jaana) Vko 35 Ma 24.8 Ti 25.8 Ke 26.8 To 27.8 Pe 28.8 La 29.8 Su 30.8 LAH: LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Voimistelu/ Aamulenkki / Judo / Aamulenkki / Judo 8:00-9:00 kehonhallinta venyttelyt 45min testit: voima (lukio) venyttelyt 45min Fysiikka 9:00-9:30 (Mustakallio) (ennen koulua) (ennen koulua) PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: Yleisurheilu / Testit: voima Judo / tekn.+rand. Voimaharjoitus/ Aamulenkki 45min nopeus (LPT+Nastolan luk) kuntopiiri (ennen koulua) (varmistuu myöh.) Paikka/aika Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 7:00 Lepo Lepo Ilta Kuntopallokuntopiiri Judo / randori Luento: Juoksu Judo Judo 17:30-18:15 17:30-19:00 Ravintovalmennus 17:30-18:15 (Seppo Aaltonen) (Seppo Aaltonen) (Litmanen kenttä) Judo: tekn. / rand. Lihaskestävyys Judo / randori 18:15-20:00 19:00-19:45 Paikka/aika Paj 17:30-20:00 Lah 17:30-19:45 Paj. Auditorio 18:00 Paj 17:30-20:00 Lah 18:00-19:30 Lepo Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2-3 / keskiraskas-raskas Randoria otetaan paljon ja tekniikassa jatketaan taaksepäin suuntautuvien heittojen kehittelyä. Maanantaina otetaan ennen lajiharjoitusta kuntopallokuntopiiri ulkona. Aamulenkit Urheilulukiossa opiskelevilla ohjelmassa tiistaina ja torstaina ennen koulua. Viikolla tehdään myös voimatestejä ja nostotekniikan kartoitusta lähtötason arvioimiseksi. LPT ja Nastolan lukion opiskelijoille suunnitteilla yleisurheilijoiden kanssa yhteisharjoituksia maanantaisin. Tämän toteutuminen tarkentuu myöhemmin.
European Cup Bratislava / Samurai-Cup Kirkkonummi Vko 36 Ma 31.8 Ti 1.9 Ke 2.9 To 3.9 Pe 4.9 La 5.9 Su 6.9 LAH: LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Voimistelu/ Aamulenkki / Judo 8:00-9:00 Aamulenkki / Judo 8:00-9:00 Samurai-Cup kehonhallinta spurtit 45min Fysiikka 9:00-9:30 spurtit 45min Fysiikka 9:00-9:30 (Mustakallio) (ennen koulua) (ennen koulua) European Cup European Cup Bratislava Bratislava PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: Yleisurheilu / Voimaharjoitus/ Judo / tekn.+rand. Voimaharjoitus/ Aamulenkki 45min nopeus kuntopiiri kuntopiiri (ennen koulua) (varmistuu myöh.) Aika/paikka Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 7:00 Kilpailut Kilpailut Ilta Kuntopallokuntopiiri Judo / randori Luento: Judo Samurai-Cup 17:30-18:15 17:30-19:00 Ravintovalmennus (Seppo Aaltonen) European Cup Bratislava European Cup Bratislava Judo: tekn. / rand. Lihashuolto Judo / randori 18:15-20:00 19:00-19:20 Aika/paikka Paj 17:30-20:00 Lah 17:30-19:20 Paj. Auditorio 18:00 Paj 17:30-20:00 Lah 18:00-19:30 Kilpailut Kilpailut Viikon kokonaiskuormitus: 2 / keskiraskas Randoria yhä määrällisesti paljon, mutta pidemmillä palautuksilla ja haetaan rytminmuutosta sekä tehoa. Harjoitusten alkulämmittelyissä nopeuspainotus. Samurai-Cupiin ei erityisemmin herkistellä mutta tiistaita ja torstaita kevennetään. Aamulenkkien yhteydessä lyhyitä spurtteja/juoksuvetoja. Valmistautuminen Bratislavaan lähtijöiden osalta suunnitellaan erikseen.
U18 Leiri: tarkempi ohjelma To harjoituksen jälkeen Vko 37 Ma 7.9 Ti 8.9 Ke 9.9 To 10.9 Pe 11.9 La 12.9 Su 13.9 LAH: LAH: LAH: LAH/PAJ: Aamu Voimistelu/ Aamulenkki / Voimaharjoitus/ Aamulenkki / 07:00 Aamuherättely 07:00 Aamuherättely 07:00 Aamuherättely kehonhallinta venyttelyt 45min kuntopiiri venyttelyt 45min (Mustakallio) (ennen koulua) (Kamppailuareena) 09:00 Testit / judo 09:30 Cooper / judo 09:30 Maastojuoksu / judo PAJ: PAJ: PAJ: Yleisurheilu / Voimaharjoitus/ Huoltava harjoitus/ nopeus kuntopiiri liikkuvuus/ judo (varmistuu myöh.) Aika/paikka Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 U18 Leiri PAJ U18 Leiri PAJ U18 Leiri PAJ Ilta Kuntopallokuntopiiri Judo / randori Luento: Judo / Randori 14:00 Luento: 14:00 Luento: 17:30-18:15 17:30-19:00 Fysioterapia luento+ Nikula 18:00 Terve Urheilija kohti EM-kisoja/syksy käytäntö (Nina Luukkainen) 15:00 Voimaharjoitus 19:30 Voimistelu/ Judo: tekn. / rand. Porrasjuoksu judo 19:30 Lihashuolto 18:15-20:00 19:00-19:20 Aika/paikka Paj 17:30-20:00 Lah 17:30-19:20 Paj. Auditorio 18:00 U18 Leiri PAJ U18 Leiri PAJ U18 Leiri PAJ Lepo Viikon kokonaiskuormitus: 3 / raskas Viikonloppuna U18 leiri Pajulahdessa. Tarkempi ohjelma torstain iltaharjoituksen jälkeen. Leirin harjoitukset ovat kaikille akatemiassa opiskeleville alle 18-vuotiaiden lisäksi. Leirillä tehdään testejä. Perjantaina klo 14:00 auditoriossa terve urheilija -luento, joka on myös kaikille avoin. Keskiviikkoaamun voimaharjoituksessa judogi mukaan.
Vko 38 Ma 14.9 Ti 15.9 Ke 16.9 To 17.9 Pe 18.9 La 19.9 Su 20.9 LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Aamulenkki/ Keskustelu Aamulenkki/ Voimaharjoitus/ Palauttava lenkki venyttelyt 45min kamppailuareenalla, venyttelyt 45min loikat 70min + venyttelyt (ennen koulua) harjoituspäiväkirjat. (ennen koulua) (Suurhalli) 30min PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: Palauttava lenkki Judo: tekniikka / Voimaharjoitus Aamulenkki/ pururadalla ja venyt- kahvakuulat venyttelyt 45min telyt 45min Aika/paikka Lepo Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00/Paj 7:00 Omatoiminen Lepo Ilta Lihashuolto/ Judo / Randori Keskustelu kahviossa Juoksu Judo Fysiikkaharjoitus Judo hieronta. 17:30-19:00 LPT+Nastolan lukio 17:30-18:00 (Seppo Aaltonen) EBN-areena (Seppo Aaltonen) (Harjoituspäiväkirjat) (Manne Isoranta) Lihaskestävyys Judo / Randori 19:00-19:45 18:00-20:00 Aika/paikka Lepo Lah 17:30-19:45 Paj 17:00 Paj 17:30-20:00 Lah 18:00-19:30 Lah 15:00-16:30 Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2 / keskiraskas Kevyempi viikko, maanantai leirin jälkeen lepoa. Judoharjoituksissa keskitytään enemmän tekniikkaan teemana liikutus ja heittosuunnat eteen-taakse. Lauantaisin EBN-areenalla pidettävät fysiikkaharjoitukset käynnistyvät, ja se kuuluu kaikkien alueen judokoiden ohjelmaan. Harjoitukset vetää Manne Isoranta. Viikon kovimmat harjoitukset ovat tiistai ja torstai illat joihin on yhdistetty fysiikkaharjoituksia.
N-SWOP / European Cup Belgrad Vko 39 Ma 21.9 Ti 22.9 Ke 23.9 To 24.9 Pe 25.9 La 26.9 Su 27.9 LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Voimistelu/ Aamulenkki/ Judo / heitot liik. Aamulenkki/ SWOP matkustus SWOP Kilpailut SWOP Matkustus kehonhallinta spurtit 45min ketteryys+koord. spurtit 45min 8:45 laivalla U18/U21 (Mustakallio) (ennen koulua) (ennen koulua) (kokoontuminen 30min ennen) PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: Yleisurheilu / Juoksuvedot Judo / heitot liik. Judo / kevyt tekn. nopeus (Litmanen kenttä) ketteryys+koord. (varmistuu myöh.) Aika/paikka Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 SWOP / EJU CUP SWOP / EJU CUP SWOP / EJU CUP Ilta Kuntopallokuntopiiri Judo / Randori Judo / Tekniikka SWOP Punnitus SWOP Kilpailut Paluu Turkuun 19:50 17:30-18:15 (Nopeus) Nopeus 18-21 U18/U21 17:30-19:00 Judo: tekn. / rand. Judo / Randori Räjähtävät heitot 18:00-20:00 18:15-20:00 Aika/paikka Paj 17:30-20:00 Lah 17:30-19:00 Paj 18:00-19:30 Paj 18:00-20:00 SWOP / EJU CUP SWOP / EJU CUP SWOP / EJU CUP Viikon kokonaiskuormitus: 1 / kevyt Viikon teemana on valmistautua viikonlopun kilpailuihin. Randoria otetaan kuitenkin melko paljon mutta korkeammalla intensiteetillä ja pidemmillä palautuksilla. Kilpailuihin lähtijät voivat huilata torstain iltaharjoituksen. Huomioikaa perjantain ja sunnuntain iltaharjoitukset Lahdessa 18:00 sekä lauantain fysiikkaharjoitus EBN-areenalla klo 15.00 niillä jotka eivät ole lähdössä kilpailuihin viikonloppuna.
OMATOIMISET LENKIT Aamulenkki 45min (Ti/to aamu) Etunojapunnerrus 50x 5-10min Etunojat ja vatsat voi tehdä sarjoissa tai putkeen. Vatsalihasliikkeet 50x Tasavauhtinen juoksu Venyttelyt 30min 5-10min Aamulenkki/spurtit 45min (Ti/to aamu) Lyhyet venyttelyt 10min Kiihdytykset/spurtit normaalin hölkän lomassa, esim. lyhtypylväiden välit, vauhdin kiihdytys loivassa alamäessä jne. Tasavauhtinen juoksu 15min 30-60m kiihdytykset 20min Pitempikestoiset lenkit Lyhyet venyttelyt/pyörittelyt 10min Juoksua voi tehdä erilaisissa paikoissa vaihtelun vuoksi, (ohjelmassa mainittu) esimerkiksi maastossa/pururadoilla. Reittejä voi vaihdella hauskuuden vuoksi. Tasavauhtinen juoksu 70-90min Pidemmät venyttelyt 15-30min