18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

Transkriptio

1 Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo ) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Käytännön n harjoitukset (klo ja 20.00) Vinkkejä jäähdyttelyyn sekä venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu Susanna Haarala ja Juha Koskela Huoltava voimaharjoittelu Jaakko Kailajärvi ja Eira Taulaniemi Iltaseminaarin pääp äätös s noin klo

2 Kouluttajat Susanna Haarala, taitoluisteluvalmentaja, LiTM Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, yleisurheiluvalmentaja, fysioterapeutti Juha Koskela, yleisurheiluvalmentaja, fysioterapeutti Taustalla: Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma Vuodesta 2006 Koordinointi: TERVE URHEILIJA 2

3 TERVE URHEILIJA -ohjelma Ohjelmaa kehitetää ään n yhteistyöss ssä VOK-hanke (Valmentaja- ja ohjaajakoulutuksen kehittämishanke) Lajiliitot Svoli, Jääkiekkoliitto, Judo, Nyrkkeily, Paini, Taekwondo, Karate Urheiluopistot Varalan Urheiluopisto Tampereen Urheiluakatemia SLU-alueet Hämeen Liikunta ja Urheilu Oppilaitokset Haaga-Helia AMK, Pirkanmaan AMK Urheiluseurat TERVE URHEILIJA -ohjelma Tarkoituksena Urheilijaa monipuolisesti kehittävän ja urheilijan terveyttä tukevan valmennus- ja ohjaustoiminnan edistäminen Tiedon ja taitojen vieminen kentälle 3

4 TERVE URHEILIJA -ohjelma Kohderyhmä Nuoret urheilijat (10-18 v.) Valmentajat ja ohjaajat Perheet Huoltajat Mallinnetaan: Lapset 5-9 v. Kilpa- ja huippu-urheilu Aikuisten kunto- ja terveysliikunta Miksi kohderyhmänä nuoret? Harrastajia paljon: noin puolet 3-18 vuotiaista urheiluseurassa (Kansallinen liikuntatutkimus ) vuotiailla eniten liikuntatapaturmia Miksi nuorilla urheilijoilla on paljon vammoja? Kokonaisliikunnan määrä vähentynyt Perusliikuntataidot? Istuminen lisääntynyt Keskivartalon hallinta? Urheiluseurassa harha harjoittelun monipuolisuudesta Lajin monipuolinen harjoittelu = ominaisuuksien monipuolinen harjoittelu? Kehon huolto Uni, ravinto, huoltava harjoittelu, lihashuolto Lajikulttuuri Vammat kuuluvat tähän lajiin 4

5 Urheilevien lasten ja nuorten fyysismotorinen harjoittelu Selvitys tehtiin Nuori Suomi, Olympiakomitea, Suomen Valmentajat ry Harri Hakkarainen ja työryhmä Päiväkirjat harjoittelun ja liikunnan määrästä ja sisällöistä (urheiluseurassa + omatoimisesti + muu liikunta) 14 lajia, 2646 analysoitua harjoituspäiväkirjaa Yhteenvetoa selvityksestä Vain 15 % liikkuu ja harjoittelee huippu-urheilun kannalta riittävästi Joka kolmas urheilija ei liiku riittävästi edes terveytensä kannalta!! 8-11 v. liikunnan kokonaismäärä suurimmillaan Huippu-urheilun kannalta liikuntamäärät ovat vain harvoilla riittävät v. liikunnan kokonaismäärä vähenee voimakkaasti Lajiharjoittelu lisääntyy, mutta kokonaisliikuntamäärä vähenee Haasteet suurimmat tässä ikäryhmässä! v. liikunnan kokonaismäärä pysyy samana Lajiharjoittelu lisääntyy, mutta kokonaisliikunnan määrä ei lisäänny riittävästi kilpaurheilun näkökulmasta Kaikkien fyysisten ominaisuuksien kohdalla määrät vähäisimmät! Matalatehoisen rakentavan ja huoltavan harjoittelun puute!!! 5

6 Havaintoja eri osa-alueista alueista Aerobista liikuntaa liian vähän Ainoastaan 8-11 v. määrä kohtuullinen Alkuverryttelyt harvinaisia Liian usein lajiharjoitteluna Loppuverryttelyitä ei juuri ollenkaan Liikkuvuusharjoittelua varsin vähän Lihaskuntoharjoittelu erittäin vähäistä Etenkin lisäpaino- ja nopeusvoimaharjoittelu puutteellista Anaerobinen liikunta hyvin vähäistä Nopeusharjoittelu liian vähäistä kaikissa ikäluokissa Kasvavan nuoren urheilussa huomioitavaa Oikeita asioita oikeaan aikaan Riittävä kokonaisliikunnan määrä Kehon vahvistaminen Monipuolinen fyysisten ominaisuuksien kehittäminen! Kasvuun ja liikuntaan liittyvät vammariskit Ravinto, säännöllinen elämänrytmi, uni, lepo 6

7 Kunto kehittyy palautumisen aikana Harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotilaa Harjoitusten välisenä palautumisaikana elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja harjoituksen kohteena ollut ominaisuus kehittyy Palautumista edistäviä tekijöitä: Harjoittelun rytmitys elinjärjestelmien huomioiminen Verryttelyt Huoltava oheisharjoittelu Oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu Ravinto ja neste Stressittömät päivät ja lepopäivät Säännöllinen elämänrytmi ja uni Kylmähoidot Hieronta ja fysikaaliset hoidot (aikuisurheilijat) Elinjärjestelmien huomioiminen harjoittelun rytmityksessä Harjoitus kohdistuu 1-3 eri elinjärjestelmään: 1) Lihaskudos / luukudos / jänteet (voima, hyppelyt) 2) Hermojärjestelmä: Lihasta käskyttävä hermosto (nopeus, räjähtävyys) Aivot (taito, nopeus, maksimivoima) 3) Lihaksen aineenvaihdunta (kestävyys, intervallit, lihaskunto) Peräkkäisinä päivinä ei tule kuormittaa voimakkaasti samaa järjestelmää Harjoittelun rytmittäminen = annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle aikaa palautua 7

8 Kuormituksen vaikutus suorituskykyyn Suorituskyky Lepo / kehon huolto Kuormitus = harjoitus / muu stressi Ruoka ja juoma Lähtötaso Muu stressi voi olla: koulu / työ, sairastelu, matkustus, ihmissuhteet... 8

9 Palauttavasta ja huoltavasta harjoittelusta Verryttelyiden merkitys Verryttelyt ovat olennainen osa huoltavaa harjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista Poistaa kuona-aineita Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja 9

10 Alkuverryttely = Alkulämmittely Lämmittelyn tulee Lämmittää kehoa ja harjoituksessa tarvittavia kudoksia Lisätä yleistä ja paikallista verenkiertoa Käynnistää aineenvaihduntaa Herättää tarvittavia aivojen osia, hermoratoja ja liikemalleja Herättää asentotuntoa ja aktivoida elastista energiantuottoa Valmistaa elimistön sympaattinen hermosto ja hormonaaliset toiminnot taisteluun Tarkistaa lihaskireydet ja aktivoida lihakset oikein kohdennetulla ja oikein toteutetulla venyttelyllä ja lihaskuntoliikkeillä ( dynaamiset liikkuvuusharjoitukset + lyhyet venytykset ) Kesto vähintään 15 min NOUSEVALLA TEHOLLA Samalla aerobisen + matalatehoisen huoltavan harjoittelun määrä kasvaa esim. 4 harjoitusta x 15 min = 1h esim. 5 harjoitusta x 30min = 2h 30min Loppuverryttely = JääJ äähdyttely Jäähdyttelyn tulee Pitää verisuonet auki Huuhdella maitohappo ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista Kuljettaa aineenvaihduntatuotteet eliminoitavaksi ja kierrätettäväksi Palauttaa lihasten lepopituus (maltilliset venytykset) Vaimentaa taisteluhermostoa ja hormoniaktiivisuuksia Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun Kesto vähintään 15 min LASKEVALLA TEHOLLA Samalla aerobisen + matalatehoisen huoltavan harjoittelun määrä kasvaa esim. 4 harjoitusta x 15 min = 1h esim. 5 harjoitusta x 20min = 1h 40min 10

11 Lämmittely ja jääj äähdyttely osana harjoitusta teho verryttely HARJOITUS verryttely Huoltava aerobinen harjoittelu Syketaso Lisää hiussuonia Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja Poistaa yleistä stressiä Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua ½-1 tuntia päivittäin Huolelliset verryttelyt, lyhyet lenkit, pyöräily, uinti/vesijuoksu, rullaluistelu, pihapelit/leikit, arkiliikunta jne. 11

12 Huoltava voimaharjoittelu Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä Verenkierto käyntiin ja kuona-aineet liikkeelle Stimuloi proteiinisynteesiä Lisää aktiivista liikkuvuutta Sopii kaikenikäisille (kunhan tekniikka on kunnossa) Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu Venyttelyllä lihas takaisin lepopituuteen Venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa Venyttely lisää aktiivista liikkuvuutta vain vähän!! Venyttelyllä suuri merkitys palautumisen edistäjänä Liikkuvuusharjoittelulla lisää pituutta lihakseen Liikkuvuusharjoittelu on kevyttä aktiivista työskentelyä venyneessä tilassa Tehokas tapa lisätä lihaspituutta!! Kevyt aktiivinen lihastyö edistää samalla palautumista 12

13 Käytännön n harjoitukset Kaksi ryhmää / kaksi toimintapistettä: 1. Jäähdyttely ja liikkuvuus Susanna ja Juha (Monitoimitila) 2. Huoltava voimaharjoittelu Jaakko ja Eira (Liikuntasali) 13