NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava monipuolista erilaiset maastopohjat eri lihasryhmät liikenopeuden ja suunnan vaihtelu tukiharjoitteet HARJOITTELUN RYTMITYS! Pitkien harjoitusten osuus on merkittävä, mutta nuorelle urheilijalle 1 yli 90min harjoitus viikossa riittää. VÄLTÄ TASPAKSUA HARJOITTELUA. KÄYTÄ MIELIKUVITUSTA! 1
KESTÄVYYSOMINAISUUDET Oleellista on kilpailuvauhdin (ts. AnK:n) parantaminen! Matalatehoiset ja maksimitehoiset harjoitukset ovat tukiharjoituksia, joilla laajennetaan vauhti- ja kestävyysreserviä Tärkeimpiä ovat lajinomaiset harjoitukset Lihaskestävyyden, suunnistus(juoksu) taidon ja taloudellisuuden parantaminen. Vältä junnaavaa tuntien keräilyä! PERUSVOIMA ja LIHASKUNTO Raskaat maastonkohdat! Oleellisia taloudellisuuden kannalta Ei turhaa energiankulutusta raskaissa maastonkohdissa Voimat suuntautuvat oikein Pelivara = mahdollisuus vauhdin nostamiseen Vammojen ennaltaehkäisy 2
RYTMINVAIHTOKYKY Maastopohjan muutokset! nopea reagointi muuttuviin olosuhteisiin ei turhaa energiankulutusta Taidollisesti helpot vs. vaikeat alueet Juoksuteknisesti vaativa maasto risukko / kivikko kalteva rinne viidakko portaat ja kadunkulmat (sprintti) Loppukiri MAX VO 2 Pelivaraa suoritukseen! Rytminvaihtokyky Osin ratkaiseva ominaisuus sprintissä ja keskimatkalla (kova maasto) Melko tärkeä mannermaisessa maastotyypissä Loppukiri 3
PALAUTUMINEN Lepää riittävän paljon ja riittävän usein Syö terveellisesti ja riittävän usein. Muista erityisesti hiilihydraatit (D: proteiinit) Juo palvon VETTÄ ja tarvittaessa mineraalipitoisia juomia Vältä kokonaisstressiä NAUTI SIITÄ ETTEI TARVITSE HARJOITELLA! JOULUKUU Monipuolista harjoittelua Painotus lihaskunnossa Hiihtoa jos mahdollista ESIMERKKIVIIKKO / 16/18v 8/10 tuntia Ma: Kevyt punttisali / kuntopiiri - Juoksu 4-6 km päälle Ti: VK-intervallit tai vauhtileikittely Ke: Kevyt pitkä hiihto / yhdistelmä To: Juoksukuntopiiri tai vastaava - Suunnistusharjoitus Pe: Kevyt päivä / lepo / peliä La: TV reipas / kisavauhtinen suunnistus - Kevyt lenkki Su: Pitkä vaellus / maastolenkki / hiihto 4
TAMMI-HELMIKUU Tiukka määräjakso Terävää voimaa ja nopeutta Paljon hiihtoa ESIMERKKIVIIKKO / 16/18v 10/12 tuntia Ma: Nopeusharjoitus + terävä KP/puntti - Juoksu 4-6 km päälle Ti: Keskipitkä juoksu + rentoja kiihdytyksiä Ke: Kevyt pitkä hiihto / yhdistelmä To: Juoksukuntopiiri tai vastaava - Suunnistusharjoitus Pe: Peliä + juoksua La: TV kova / kisav. suunnistus / hisu - Kevyt lenkki Su: Pitkä hiihtolenkki MAALISKUU Lajinomaisuus kasvuun! Paljon vauhdikkaita osioita Suunnistuksen perustaidot ESIMERKKIVIIKKO / 16/18v 9/11 tuntia Ma: Kuntopiiri ja vauhtileikittely Ti: Mäkivetoharjoitus - Vesijuoksu Ke: Kevyt pitkä hiihto / yhdistelmä To: Juoksukuntopiiri tai vastaava - Suunnistusharjoitus Pe: Lepo (lihasten palauttaminen) - Lihashuolto / hieronta La: Kisavauhtinen suunnistus (vetoja) - Kevyt lenkki Su: Pitkä maastolenkki / hiihto 5
TALVEN ETENEMINEN määrä Lihaskunto Perusoima Terävyys Nopeusvoima Mäkijuoksu Lajivoima teho Monipuolisuus Hiihto Pitkät lenkit Suunnistus Joulukuu Tammikuu Helmikuu Maaliskuu TSEMPPIÄ TALVEN HARJOITTELUUN! 6
OMAT ANALYYSIT TSC TSC1 ja TSC2 sprintin perusduuni : max 5p/rastiväli Teitkö suunnitelman (reitinvalinta) Teitkö suunnitelman rastille asti (rastinotto) Pysyitkö kartalla koko välin? Oliko rastinotto sujuva (ei pysähdyksiä, hyvä ennakointi) Oliko seuraava suunnitelma valmis ennen leimausta Viesti keskittyminen & sujuvuus: max 5p/rastiväli Teitkö omaa työtä Pysyikö suunnistus edessä (30-50m) Häiritsivätkö muut suoritustasi Tuliko herpaantumisia Juoksitko katiskaan 7