Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Transkriptio

1 Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen kapasiteetin / taloudellisuuden parantaminen. Vaihteiston virittäminen => Vaihteiston ja moottorin liittäminen yhteen. => Kilpailuvauhdin taloudellisuus, helppous. 1

2 Urheilijoiden ajatusmaailmaa Ajatellaan usein kovana harjoituksena Tuntuu pahalta kokoajan Määräintervallia ei tunnisteta Tehointervallin sijoitus hakusassa Kasautuvan kuormituksen hallinta usein ongelmallista Mikä on määräintervallin tavoite? Kuinka harjoitus rakennetaan? Kausi Jakso harjoitus Valmentajan näkökulmasta Aloitusvauhtien määritys / kuorman hallinta? Kuormituksen seuranta Aika Syke Laktaatti Palautumissyke miltä näyttää Helppous Terävyys 2

3 Harjoitteet Määräintervalli 2 x 10 x 200m / 90 / x 4 x 200m / 2 / 4 10 x 150m mäkeen / Tehointervalli 2 x 4 x 200m / 2 / 4 2 x 3 x 300m / 3 / 9 Silmä kertoo tuntemuksen tukena onko OK. Jos ei, niin tukena La, syke(-) Sprinttihiihto (M) Miehet: lihasmassa suuri (JW 188/82), hapenotto 75-85ml/min/kg Erikoistuminen Kilpailuaika min Kilpailun kokonaiskesto n. 3½tuntia, tai i tti 3

4 Sprinttihiihto (N) Yleishiihtäjät Erikoistuminen vähäistä Kilpailuaika min Kilpailun kuormitus vastaa 5 km kilpailua Björgen (voima) / Majdic (koko) Perinteisellä FIN/SWE Sprinttihiihto (M) Harjoittelu Touko-kesäkuu Radalla 1 x vko 2-3 x 10 x 200m /90''/4' Aloitus 38'' 0,5 s nostot 8vko 38'' alusta 34'' 5-6 vko:n kohdalla pal 90'' 60'' Jos La < 6 mmol/l Rullilla 2 x vko Lajinomainen Osatekniikka (tt, 1-sauva tai sauvoitta) 3 x 4 x 15-20''/ 90''/6' Yläm -tasainen-alamäki 4

5 Sprinttihiihto (M) Harjoittelu heinä-elokuu Radalla 1 x vko 3 x 4 x 200m /2'/4' Aloitus 35'' 0,5 s nostot 8vko 35'' alusta 31'' Jos 2 sarjan jälkeen La > 8 mmol/l, 150m Rullilla 2 x vko Lajinomainen Osatekniikka (tt, 1-sauva tai sauvoitta) 4 x 4 x 15-20''/ 90''/6' Yläm -tasainen-alamäki Sprinttihiihto (M) Harjoittelu Syyskuu 2 ensimmäistä viikkoa Radalla 1 x vko 2 x 4 x 200m /2'/4' Aloitus 31'' 0,5 s nostot 10 mmol/l < La < 15 mmol/l Rullilla 2 x vko, lumella 1 Lajinomainen Osatekniikka (tt, 1-sauva tai sauvoitta) 4 x 4 x 15-20''/ 90''/6' Yläm -tasainen-alamäki Tavoitteena helppous kovilla nopeuksilla!! 5

6 Lumella tapahtuva nop.kest. harjoittelu Paras kontrolli: Urheilijan tuntemus ja Valmentajan näkemys! Jos tuntuu helpolta ja näyttää helpolta on parasta uskoa ja odotella kilpailua! Tosin usein olosuhteet vaikuttavat niin paljon että tuntemus toimii: hitaalla, mutta ei nopealla alustalla jaksaa muttei kerkeä! Nopealla, muttei hitaalla kerkeää alussa, muttei jaksa loppuun! Nopeuskestävyys ja juoksu Pohja on rakennettava maltilla joka kaudelle. Jos M.Johnson aloitti 2 x 10 x 200m 38'' vauhdilla, niin millä vauhdilla omat urheilijamme aloittavat? Taloudellisen matkavauhdin suhde maksiminopeuteen. Matkakohtaiset erot voivat olla suuria. Toistojen pituudessa Kokonaismäärässä 6

7 Nopeuskestävyys ja pidemmät matkat Vuoden kokemus kentältä Aikuisurheilija Vankka pohja Moottori on vaihteiston kanssa töitä Harjoittelu Talvella Esim x n. 20'' ylämäki / 60-90'' Lajivoima Helppous Askeleen terävyys Paljon rullauksia Jalan auki juokseminen maltilla ei liian nopeasti kovilla vauhdeilla 7

8 Kevään mäkijakso 6 vko Harjoittelu Sekoitus nopeuskestävyyttä / maksimikestävyyttä Esim 10 x 90''/3' Jakson alkuvaihe enemmän moottoria, vaihteisto ei valmis. Loppuvaiheessa vaihteistossa enemmän pelivaraa. Maltti seuraavana päivänäkin pitää pystyä harjoittelemaan! Mäkijakso Riittävän loiva mäki! Riittävän pitkä jakso! Reagointi ongelmiin!!! 8

9 Kilpailuun valmistava kausi / kilpailukausi Harjoituskilpailut yli- ja alimatkoilla. Kilpailuun valmistautumiskuvioiden viilaaminen 10 x 400m /1-1½' 6 x 300m aidoilla /2' Rytmin haku matkavauhdilla Nopeuskestävyys ja vuoristo kuormituksen kasvu keveillä vauhdeilla muuttaa kontakti-lentoaika -suhdetta, josta on helposti seurauksena on lihashermojärjestelmän ylikuormitus. Juoksussa kontaktiaika pitenee, kehon painopisteen muutos ei säily normaalina ja/tai reisi- ja pohjelihasten eksentrisen työn määrä kasvaa. Hiihdossa liuku yritetään säilyttää totutun mittaisena, joka johtaa voimakkaampaan hiihtoon ja taloudellisuuden heikkenemiseen. 9

10 Nopeuskestävyys ja vuoristo Ellei harjoittelussa pidetä yllä lihashermojärjestelmän viretilaa Mitä tehdä Kuormitus kasautuu Hitaan työtavan malli vahvistuu Mahdollisuus laadukkaaseen määräintervalliharjoitteluun heikkenee Frekvenssin nosto (mek.työ vs. kontakti-lento) Rullaukset (tasainen, loiva myötäle, myötätuuli) Pitkällä treenillä Ruskot Nopeuskestävyys ja vuoristo Harjoituksen vauhtien määrittäminen Nousujohteisuus Tuntemuksen sitominen kiinni ennemmin laktaattiin kuin sykkeeseen. Palautusten pidentäminen Vetojen välissä Sarjojen välissä Mikä on leirin tavoite Harjoitus- vai kilpailukauden leiri 10

11 KIITOS! Kysymyksiä? Kommentteja? 11