Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010"

Pirkko Aro
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Hiljaa hyvä tulee kuntoilijamaratoonarit ennätysjahdissa Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti

2 Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 2

3 Maratonprojekti Maratonprojekti I Tammikuu -08 syyskuu -08 Tavoitteena Finlandia maraton Osallistujat: 30 mieskuntoilijaa Maratonprojekti II Marraskuu 08 kesäkuu -09 Tavoitteena Tukholman / Suvi-illan maraton Osallistujat: 21 nais- ja 11 mieskuntoilijaa Projektit toteutettiin maratonkouluina 3

Marraskuu 08 kesäkuu -09 Tavoitteena Tukholman / Suvi-illan maraton

4 Osallistujat Naiset Miehet (n = 21) (n = 41) Ikä (v) 33,2 35,0 Pituus (cm) Paino (kg) 62,2 78,7 BMI (kg/m 2 ) 22,4 24,6 Rasva% 25,6 17,6 VO 2max (ml/kg/min) 43,8 49,7 vvo 2max (min/km) 4:37 4:05 vank (min/km) 5:37 5:03 vaerk (km/h) 7:06 6:26 4

5 Harjoittelun sisältö Yksilöllinen harjoitusohjelma Harjoittelujaksot 1. Perusharjoittelujakso vko 2. Voimaharjoittelujakso 7-8 vko 3. Maratonharjoittelujakso j 10 vkok 4. Viimeistelyjakso 3-4 vko 5

6 Testit Kehonkoostumus: pituus, paino, rasva% Maksimaalinen hapenoton testi juoksumatolla N x 3 min (8,9,10,11,12, km/h) Hapenkulutus, laktaatti, syke Henkilökohtainen testipalaute ja harjoittelun suunnittelu jokaisen testikerran jälkeen 6

km/h) Hapenkulutus, laktaatti, syke Henkilökohtainen

7 Perusharjoittelujakso - suunnitelma Tavoitteet Opetella/totutella kestävyys- ja voimaharjoitteluun Luoda pohjaa varsinaisen maratonjuoksukestävyyden harjoitusjaksolle Harjoittelun sisältö Harjoitusmäärä ennallaan, 3 6 krt/vko) Monipuolista peruskestävyysharjoittelua (pitkä pk, 1 krt/vko) Lihaskuntoharjoitus,1-2 krt/vko) Viikkorytmitys: 3:1 7

harjoitusjaksolle Harjoittelun sisältö Harjoitusmäärä ennallaan, 3 6 krt/vko)

8 Perusharjoittelujakso toteutus h / vko krt / vko Ju km / vko Voima krt /vko Perusjakso 4,9 ± 1,8 4,2 ± 1,1 21 ± 12 1,2 ± 0,3 8

9 Perusharjoittelujakso - kestävyys % * VO2max vvo2max vank vaerk

10 Perusharjoittelujakso - kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus Laktaatti Syke RER %

11 Voimaharjoittelujakso - suunnitelma Tavoitteet Voimaominaisuuksien kehittäminen i Juoksun taloudellisuuden kehittäminen Kestävyysominaisuuksien ylläpito/kehittäminen Harjoittelun sisältö: Peruskestävyysharjoittelua, 2-5 krt/vko k Voimaharjoitus, 2krt/vko Maksimi-, nopeus- ja kestovoima Viikkorytmitys: 3:1 11

ylläpito/kehittäminen Harjoittelun sisältö: Peruskestävyysharjoittelua, 2-5

12 Voimaharjoittelujakso - toteutus h / vko krt / vko Ju km / vko Voima krt /vko Perusjakso 4,9 ± 1,8 4,2 ± 1,1 21 ± 12 1,2 ± 0,3 Voimajakso 5,7 ± 1,9 4,3 ± 1,0 24 ± 12 1,5 ± 0,3 12

13 Voimaharjoittelujakso kestävyys % VO2max vvo2max vank vaerk

14 Voimaharjoittelujakso kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus Laktaatti Syke RER % *

15 Maratonjakso - suunnitelma Tavoitteet: Kestävyysominaisuuksien kehittäminen Taloudellisuuden kehittäminen Jalkojen juoksukestävyyden parantaminen Energiavarastojen kasvattaminen Voimaominaisuuksien ylläpito Harjoittelun sisältö: Pitkä PK (1 krt/vko) Tehoharjoitukset h t (2 kt/ krt/vko) k Intervalli (IVP, IVL) TV (VK, MK) Maraton special harj. (2 kt) krt) Viikkorytmitys 2:1 15

Voimaominaisuuksien ylläpito Harjoittelun sisältö: Pitkä PK (1 krt/vko) Tehoharjoitukset h t

16 Maratonjakso - toteutus h / vko krt / vko Ju km / vko Voima krt /vko Perusjakso 4,9 ± 1,8 4,2 ± 1,1 21 ± 12 1,2 ± 0,3 Voimajakso 5,7 ± 1,9 4,3 ± 1,0 24 ± 12 1,5 ± 0,3 Maratonjakso 5,4 ± 1,6 4,0 ± 0,8 36 ± 13 0,6 ± 0,3 16

17 Maratonjakso - kestävyys % VO2max vvo2max vank vaerk

18 Maratonjakso - kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus Laktaatti Syke RER % * **

19 Koko harjoittelujakso - kestävyys % Perusharjoittelujakso j Vi Voimaharjoittelujakso jittljk Maratonharjoittelujakso * VO2max vvo2max vank vaerk

20 Koko harjoittelujakso - kestävyys Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Taloudellisuus Laktaatti Syke RER Nopeus 9 km/h ** %

Taloudellisuus Laktaatti Syke RER 20.0 15.

21 Osallistujat Naiset Miehet Ennen Jälkeen Ennen Jälkeen Paino (kg) 62,2 61,4 78,7 77,7** Rasva% 25,6 23,6* 17,6 16,3* VO 2max (ml/kg/min) / 43,8 47,1 49,7 51,9 vvo 2max (min/km) 4:37 4:18 4:05 3:49 vank (min/km) 5:37 5:09 5:03 4:31 vaerk (min/km) 7:06 6:24 6:26 6 5:38 21

22 Maratonsuoritukset 46 osallistujaa juoksi maratonin Lisäksi 7 hlöä juoksi ½-maratonin (ka. 1:37 ± 0:13) Ensikertalaiset (23 hlöä) Kaikki maaliin. ka. 4:27 ± 0:27 Maratonkokemusta ennestään 23 osallistujalla ka ennen 4:03 ± 0:31 ka jälkeen 3:45 ± 0:23 18 uutta ennätystä (suurimmat ennätysparannukset n. 40 min) 22

23 Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 23

24 Kuormituksen seuranta Projektin yhtenä pääteemana oli kuormituksen seuranta Testit Harjoituspäiväkirjatiedot Kesto Matka Syke RPE Yösykevariaatiokeräykset Sykevälivaihteluun perustuva Firstbeatin Sykevälivaihteluun perustuva Firstbeatin palautumisanalyysi 24

25 80 75 Kuormituksen seuranta Stressi 5 per. Mov. Avg. (Stressi) Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu uu Toukokuu o uu Kesäkuu Heinäkuu Elokuu ouu Syyskuu Kuormittavat jaksot ovat selvästi näkyvissä korkeina stressiarvoina (Firstbeat palautumisanalyysi) 25

26 Kuormituksen seuranta Juoksunopeus vs. syke Stressi 26

27 Yksittäisestä suorituksesta palautuminen Ennen maratonia Maratonin jälkeen 1 pv maratonin jälkeen 2 pv maratonin jälkeen Palautumisen raportti (Firstbeat) 27

28 Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 28

29 Harjoittelun seurantamenetelmä 29

30 Harjoittelun seurantamenetelmä Nykyään käytössä olevia kuormituksen seurantamenetelmiä mm. Syke RPE Keskisyke Sykejakauma eri tehoalueilla TRIMP (=Kesto x %HRRx0.64e 1,92(%HRR) )(Banister 1991) Palautussyke Sykevariaatio Veren laktaatti EPOC Tällä hetkellä ei ole täysin luotettavaa harjoittelun kuormituksen mittaria 30

31 Harjoittelun seurantamenetelmä Uuden menetelmän taustalla EPOC-malli Børsheim & Bahr 2003, Sports Med 31

32 Harjoittelun seurantamenetelmä Kuormitusmalli Teho us Kuormitu Kesto 32

33 Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 33

34 Yhteenveto - Laadukkaan maratonkoulun sisältö? iälö? 1. Harjoittelu Yhteisharjoitukset Säännöllisyys ja monipuoliset harjoitusärsykkeet Riittävän matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu Säännöllinen lihaskunto-/voimaharjoittelu (vammojen ennaltaehkäisemiseksi) Harjoittelun rytmitys (päivä- ja/tai viikkokohtainen) 2. Harjoittelun kuormituksen ja palautumisen seuranta on erittäin tärkeässä roolissa myös kuntoilijoiden harjoittelussa 3. Säännöllinen palaute harjoittelusta ja kehityksestä 4. Teemaluennot ja muut tukitoimet (esim. askelklinikka) 34

35 KIITOS! Tutkimuksen taustayhteisöt: Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU TEKES / Vapaa-ajan palvelut -ohjelma Firstbeat Technologies Oy Suunto Oy Suomen olympiakomitea Liikuntakeskus Pajulahti Suomen Urheiluliitto, Suomen Suunnistusliitto, Suomen Triathlonliitto ja Suomen Hiihtoliitto Ani Labsystems Oy Jyväskylän y yliopisto MRC/UCT University of Cape Town and Sports Science Institute of South Africa 35

Samankaltaiset tiedostot

Aloittelevan kuntoilijan valmennus

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Aloittelevan kuntoilijan valmennus Ville Vesterinen, LitM SUL juoksukoulukoulutus Jyväskylä 24.1.2013 www.kihu.fi Kehityksen kulmakivet Harjoittelu