JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min Juoksu: + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x30sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 60min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) + kuntopiiri kaksi kierrosta - 55% HRmax 60min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU: 20min + kuntopiiri kolme kierrosta 50min Juoksu: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta 50min Juoksu: + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x30sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 35min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 55% HRmax 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 3 JUOKSU: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 55% HRmax 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 4 JUOKSU: 35min + kuntopiiri kolme kierrosta 65min Juoksu: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 55% HRmax 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 5 JUOKSU: 35min + kuntopiiri kolme kierrosta 65min Juoksu: 30min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 2x4x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 55% HRmax 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 6 JUOKSU: + kuntopiiri neljä kierrosta Jukse 5km testijuoksu min Juoksu: 35min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 2x4x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 50min (todella kevyt) - 60% HRmax 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 7 JUOKSU: 40min Jukse 5km testijuoksu min Juoksu: 20min + kuntopiiri neljä kierrosta Juoksu: 15min lämmittely + 6x90sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 50min JUOKSU: - 50min (todella kevyt) - 60% HRmax 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 8 JUOKSU: 40min Jukse 5km testijuoksu min Juoksu: 45min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: 15min lämmittely + 6x90sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 50min JUOKSU: - 60min (todella kevyt) - 60% HRmax 60min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 9 JUOKSU: 40min Jukse 5km testijuoksu min Juoksu: 45min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: 15min lämmittely + 6x90sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 50min JUOKSU: - 60min (todella kevyt) - 60% HRmax 60min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 10 JUOKSU: 40min Jukse 5km testijuoksu min Juoksu: 45min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: 5min lämmittely + 5x5min (75-85%HRmax)/ vetojen välissä 3min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten veto 1; 75%, 2;75%, 3;80%, 4-5;85% HRmax 75-85%HRmax 50min JUOKSU: - 60min (todella kevyt) - 60% HRmax 60min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 11 JUOKSU: 25min + vetoja 6x400m/kävely palautus takaisin 85% HRmax min JUOKSU: 15min + vetoja 6x200m/kävely palautus takaisin 85% HRmax tai kevyt 15min tunnustelu lenkki peruskestävyys alueella Suvi-illan 10km, Tsemppiä
YLEISIÄOHJEITA Ohjeita juoksuharjoitteluun -Alussa voit peruskestävyys lenkeillä kävellä tarvittaessa. Ensimmäisen 2-3 viikon na on tarkoitus totuttaa jalkoja juoksuharjoitteluun. -Alkuun jos et ole juossut pitkään an voit keventää juoksua seuraavasti: Juokse 3-6minuuttia ja kävele 1-2minuuttia, toista niin useasti kuin tarvitsee. -Pidä annetuista sykerajoista kiinni ettet harjoittele liian kovilla tehoilla. -Pidä yli 45min lenkeillä aina vesipullo mukana -Venyttele heti juoksun jälkeen noin 10sekunnin lyhyet venytykset ja kahden tunnin kuluttua pidemmät 30sekunnin venytykset päälihasryhmille -Treenin jälkeen on hyvä nauttia esimerkiksi banaani/omena + 1-2 lasillista maitoa. Sykerajojen laskeminen -Maksimisyke: Maskimi sykkeen laskentaan on useita eri malleja. Hyvä laskukaava on 220-ikä (40vuotias: 220-40=180 lyöntiä) -Leposyke: Leposyke kannattaa mitata aamulla heti herättyäsi. Makaa sängyllä selällään ja mittaa sykettä neljän minuutin ajan. Alin tuloksesi on lepo sykkeesi. Voit mitat leposykkeen myös päivän na samalla tavalla. päivällä mitattu leposyke on suuntaa antava. Jos lasket päivällä niin laske todellisesta tuloksesta tulosta viisi lyöntiä alaspäin. -Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke Esimerkiksi maksimisyke 185 lyöntiä/min ja lepo syke 60 lyöntiä/min ja teho% lasketaan seuraavasti 185-60=125, 125x0,6(teho%)=75 75+60= 135. Jolloin 60% HRmax on 135 lyöntiä. -Kirjoita tuloksesi paperille ylös, milloin niitä ei tarvitse joka kerta laskea uudestaan. -Aseta rajat sykemittariin milloin näet rajasi suoraan sieltä treenin na. Kilometrivauhdin laskeminen Tavoite on esim 2 tuntia 45/10= 4,5 0,5*60=30 5+30= 5min 30sekunttia Juokse siis 5min 30 sekunttia per jokainen kilometri jos haluat juosta tavoite an tasavauhtisesti
Ohjeita kuntopiireihin -Lämmittele kuntopiiriin 7-10min -Tee kevyet venytykset ennen harjoittelua -Ota vettä harjoituksiin -Tee liikkeet peräkkäin kuntopiirissä 30sek palautus liikkeiden välissä -Kuntopiirissä kierrosten välissä 3min tauko JES! TRAINING Liikunta- ja hyvinvointipalvelut Jonne Eskola Fisaf Personal Trainer/Urheiluhieroja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi (Olemme myös Facebookissa)