SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

Transkriptio

1 HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON SWE/FIN A FIN

2 SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein Monipuoliset käyttövaihtoehdot Tavoitesykealue Oikein suoritettu liikuntakerta SYKE OPASTAA LIIKKUMAAN OIKEIN Tämän oppaan avulla huomaat, että sykemittarin käyttäminen liikunnan aikana on helppoa, hauskaa ja tehokasta. Miksi käyttää Polar Fitness-sykemittaria? Voit varmistaa, että rasitat sydäntäsi riittävästi, mutta et liikaa. Saat konkreettista palautetta kuntosi kehittymisestä. Voit määrittää liikunnalla kuluttamasi kalorimäärän. Copyright 2005: Polar Electro Oy FIN 3

3 2. MONIPUOLISET KÄYTTÖVAIHTOEHDOT Löydät itsellesi sopivimman liikuntamuodon miettimällä ensin, missä ympäristössä liikut mieluiten. Kuntosali Kuntosali on sosiaalinen ympäristö, jossa voit liikkua monipuolisesti: esimerkiksi juosta juoksumatolla, pyöräillä kuntopyörällä, liikkua musiikin tahdissa, kehittää lihasvoimaa sekä harrastaa potkunyrkkeilyä tai joogaa. Koti Turvallinen ja mukava ympäristö. Stepperit, kuntopyörät ja ergometrit ovat suosittuja kotikuntoiluvälineitä. Ulkoilma Ulkona voit liikkua rajattomasti. Kävely, sauvakävely, hölkkääminen, juokseminen, pyöräily, rullaluistelu... Valittavanasi on rajattomasti eri liikuntamuotoja. Kun nautit liikunnasta, motivaatiosi pysyy hyvänä ja liikunnasta tulee pysyvä ja hauska osa elämääsi. Muista polttaa ylimääräiset kalorit! Eri liikuntalajien rasittavuus ja teho vaihtelee, ja niissä kuluu eri määrä kaloreita. Kävely Fitness-liikunta ryhmässä, kevyt Fitness-liikunta ryhmässä, raskas Circuit training/kiertoharjoittelu Pyöräily Kuntopyöräily/spinning Uinti Tennis Juoksu Maastohiihto (Nämä esimerkit ilmaisevat kilokalorimäärän, jonka 70 kg:n painoinen henkilö kuluttaa tunnissa. Alle 70-kiloinen henkilö kuluttaa ilmoitettua arvoa vähemmän energiaa, ja painavampi henkilö kuluttaa vastaavasti enemmän.) 4 FIN FIN 5

4 3. TAVOITESYKEALUE Syke kuvaa tarkasti liikunnan tehokkuutta. Maksimisyke on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Harjoitteluteho voidaan ilmaista prosentteina maksimisykkeestä. Sykealueet jaetaan Raskaaseen, Keskitasoiseen ja Kevyeen sykealueeseen. = Maksimisyke (220 - ikä) Lyöntiä minuutissa Prosenttia maksimisykkeestä RASKAS 80-90% KESKITASOINEN 70-80% KEVYT 60-70% Ikä RASKAS Edut: Kehittää maksimivoimaa. Miltä tuntuu: Hengästyminen, voimakas hikoilu ja lihasten väsyminen. Suositellaan: Hyväkuntoiset henkilöt, lyhyitä jaksoja kerrallaan. KESKITASOINEN Edut: Kehittää aerobista kuntoa. Miltä tuntuu: Hyvältä, lievä hengästyminen, kohtalainen hikoilu. Suositellaan: Kaikenkuntoiset henkilöt, kohtalaisen pitkiä jaksoja kerrallaan. KEVYT Edut: Kehittää peruskestävyyttä ja auttaa kehoa palautumaan rasituksesta. Miltä tuntuu: Miellyttävältä, ei hengästymistä, kevyt hikoilu, pieni lihasrasitus. Suositellaan: Kaikenkuntoiset henkilöt, pitkiä jaksoja kerrallaan. 6 FIN FIN 7

5 4. OIKEIN SUORITETTU LIIKUNTAKERTA Oikein suoritettuna liikuntakerta käsittää aina kolme seuraavaa vaihetta: lämmittely liikunta tavoitesykealueella jäähdyttely ja venyttely Kunnollinen lämmittely valmistelee sydämen ja lihakset edessä olevaan rasitukseen Aloita hitaasti 5-10 minuutin lämmittelyllä tavoitesykealuettasi alhaisemmalla teholla. Lisää rasitusta vähitellen, kunnes saavutat tavoitesykealueen. Liiku tavoitesykealueella vähintään 20 minuutin ajan Pidä tavoitetaso yllä vähintään 20 minuutin ajan. Varmista, että syke pysyy koko ajan tavoitesykealueella. Näin saavutat toivotun vaikutuksen. Jäähdyttele ja venyttele Kun olet liikkunut suunnittelemasi ajan, vähennä vähitellen rasitusta aloitustasolle. Muista venytellä liikunnassa käyttämiäsi lihaksia. Venytä lihasta hitaasti ja rauhallisesti. Pidä sitten venytystä yllä, kunnes olet laskenut hitaasti kymmeneen. Anna kehollesi aikaa levätä ja palautua! Liikunta saa kehon työskentelemään sen mukavuusvyöhykkeen ulkopuolella. Keho valmistautuu kohtaamaan tulevat haasteet kehittymällä levon aikana. Toisin sanoen kunto ei kehity liikunnan, vaan levon aikana. 8 FIN FIN 9

6 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax FIN