Kiire on sitä, että olen aina väärässä paikassa väärään aikaan. Mieli askartelee jo seuraavassa hetkessä, enkä ole oikeasti koskaan missään -Tommy Hellsten
Tietoinen läsnäolo stressin hallinnassa Kouvolan kansalaisopiston auditorio Ti 23.2.2016 klo 12-13.30
Kuvien mietelauseet: Tommy Hellsten Löydät, kun lakkaat etsimästä - kirja läsnäolon mysteeristä Minerva, 2015 Valokuvat: Sanna Niemelä Kuvauspaikat: Kymenlaakso (Kotka)
Esittely Sanna Niemelä Työkokemus: sisäinen laskentatoimi, kansainväliset teollisuusyritykset (1999-2014) Koulutus: BBA (Helsingin kauppakorkeakoulu, 1999) Kauppatieteiden maisteri (Svenska Handelshögskolan, 2001) Syntymä- ja kotipaikka Kouvola (Elimäki) Uudelle uralle suunta v. 2014 Työhyvinvointivalmentaja, Tampereen yliopisto, 3/2015 Hiomo-yrittäjyysvalmennus, Intotalo Oy, 6/2015 Mindfulness työssä-ohjaaja, Inspiral Coaching Oy, 9/2015 Certified Business Coach, BCI Business Coaching Institute, valmis 3/2016
Luennon pääaihealueet 1. Stressi ja palautuminen 2. Mindfulness - tietoinen, hyväksyvä läsnäolo 3. Avain: huomion tietoinen keskittäminen 4. Mindfulness stressin hallinnassa 5. Tutkimustieto ja harjoittaminen
Pelisäännöt Ole läsnä Puhelin äänettömälle (hätätapaukset toki sallittuja) Tiedosta oman kehosi tarpeet Voit nousta seisomaan (muut huomioiden) Voit liikkua tilassa (muut huomioiden) Keskustelulle on varattu aikaa Kaverin kanssa juttelu vasta tilaisuuden jälkeen Mukana käytännön harjoituksia Osallistuminen täysin vapaaehtoista
Kun asetun läsnäoloon, voin tuntea, miten kaikki hidastuu. Laskeudun silloin sisäiseen aikaani, jossa voin kuulla purojen solinan ja meren aaltojen kohinan ja nähdä kotkan liitävän taivaalla -Tommy Hellsten
1. Stressi ja palautuminen
Milloin koemme stressiä? Positiivinen ja negatiivinen paine Boreout Burnout Kaikki stressi ei ole huonoa stressiä! Painetta tarvitaan huippu-suorituksiin yltämiseen Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa? Talentum 2015
Palautuminen on tärkeää! VOIMAVAROJA: - Oma osaaminen - Merkityksellisyys - Esimiehen tuki - Sosiaaliset suhteet - Huumori - Fyysinen kunto jne. Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa?
Miten stressistä palaudutaan? Stressireaktio Rentoutusreaktio
KESKUSTELU: Mikä on aidosti palauttavaa? Mikä ei? Palauttavaa Ei palauttavaa
Milloin toiminta on palauttavaa? Stressireaktio: sympaattinen hermojärjestelmä aktivoituu Aidosti palauttava toiminta: sympaattinen hermojärjestelmä rauhoittuu Rentoutuminen ja palautuminen tapahtuu kun hermostollinen ylikierrostila laukeaa
Luo palautumisjaksoja jo pitkin päivää Työaika alkaa = työjakso Työaika loppuu = palautumisjakso (esim. kahvi- tai lounastauko, mindfulness-harjoitus (1-10 min; hengityksen/aistimusten/ ajatusten havainnointi)
Miten voin luoda palautumishetkiä omaan päivääni?
Mindfulness palautumiskeinona ja stressi Mindfulness-harjoitukset ovat tutkitusti palauttavia Lyhyetkin harjoitukset auttavat Tietoinen keskittyminen, läsnäolo tekemisessä vähentää myös stressin tunteen syntymistä Parantunut keskittymiskyky Kyky priorisoida Luovuus, oivallukset Toisten kuuntelu, viestintä, empatia
Työperäisen stressin hallintakeinoja: 1. Työn stressitekijöiden eli ärsykkeiden vähentäminen (esim. työhyvinvointikyselyiden tulosten avulla -> keskipisteessä tällöin itse työ ja sen tekemisen tavat) 2. Stressireaktioiden vähentäminen (rentoutustekniikat, tietoisuustaidot) 3. Henkilökohtaisten ja yhteisöllisten voimavarojen lisääminen (esim. tiedon kulun parantaminen) 4. Elämäntapojen muuttaminen (fyysinen kunto, lepo, ravinto) Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa? KAIKKIA KEINOJA SAATETAAN TARVITA... Stressinhallintaa ei voi täysin ulkoistaa (ainoastaan) työntekijöiden vastuulle...
Hiljaisessa, levollisessa läsnäolossa on suurempi muutosvoima kuin kiireisessä touhuamisessa -Tommy Hellsten
2. Mindfulness tietoinen, hyväksyvä läsnäolo
Mindfulness - tietoinen, hyväksyvä läsnäolo Havainnoimme kaikkea aivan tietyllä tavalla: Tarkoituksella, nykyhetkessä, ja ilman arvostelua Jon Kabat-Zinn: Ole läsnä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books.
Lähde: Inspiral Coaching sekä Gunaratana: Johdatus tietoiseen läsnäoloon. Tietoinen, hyväksyvä läsnäolo (mindfulness) on tietynlaista meditaation harjoittamista meditaatio-sana: psyykkistä ja henkistä itsensä kehittämistä (mental cultivation) keskittymislihaksen jumppaa kokemuksellista, ei teoreettista keskittyminen, rentoutuminen -> oivallukset mindfulness-sana: syvä näkeminen tai oivallus (insight) juuret buddhalaisuudesssa - länsimaissa sovellettu ilman uskonnollisia viittauksia
Mindfulnessin eri aallot länsimaissa 2010-> 70-luku -> 1. Mindfulness ja fyysisten ja psyykkisten (kroonisten) sairauksien oireiden helpottaminen 90-luku -> 2. Mindfulnessmenetelmät ja terapia mm. MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) 3. Mindfulness työelämässä Työhyvinvointi, stressinhallinta, työn laatu, luovuus Kabat-Zinn: stressiklinikka 1979. MBSR-menetelmä (Mindfulness Based Stress Reduction) mm. Sarah Silverton: Mindfulness. Tietoisen läsnäolon läpimurto
Mindfulness-meditaatio 1. Oivallusmeditaatiota: kehon ja mielen havainnointia, yrittämättä muuttaa tai vaikuttaa kokemukseen millään lailla. Mitään ei pyritä saavuttamaan. 2. Perusidea: kiinnitetään huomio valittuun kohteeseen (hengitys, keho, liike, ajatukset, tunteet). Huomion siirtyessä muualle, palautetaan huomio takaisin harjoitukseen. 3. Vaikutukset: lisääntynyt keskittyminen, lisääntynyt tietoisuus itsestämme: ymmärrämme reaktioitamme, hyväksymme itsemme -> voimme kokea tyyneyttä mielen ja ulkoisten myrskyjen keskellä. Mukaellen hieman: Taija Keskinen/Suomen ekonomit. Mindfulness työssä-webinaari 5.11.2016
Tietoinen läsnäolo hetkessä selkeämpi mieli Mindful suomeksi: 1) huomaavainen 2) jostakin tietoinen 3) jonkin huomioon ottava
Mindfulnessin idea: Huomion kiinnittäminen tähän hetkeen > ajatusten ja tunteiden tiedostaminen Kun ajatuksemme ja tunteemme eivät valtaa meitä -> voimme paremmin tuntea hallitsevamme niitä Mielen vaeltelu -> onnellisuuserojen selittäjä levottomasti vaeltava mieli = onneton mieli keskittyminen -> flow-tila Liz Hall: Mindful Coaching, Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä
Muodollinen Mindfulness-harjoitus Muodolliset harjoitukset: Varataan aikaa (muutama minuuttikin päivässä voi riittää) Kehomeditaatio Istumameditaatio Kävelymeditaatio Tietoinen liike
Epämuodollinen Mindfulness-harjoitus Epämuodolliset harjoitukset: Vapaamuotoiset, arjen askareiden keskellä, esim. Ruokailu Hampaiden pesu Autolla ajo Läsnäoleva kävely, koiralenkki Leikki Tietoinen kuuntelu (lapset, puoliso, palaverit yms.) Tekeminen tiedostaen, ei automaatiolla...
Harjoitus 1. Huomion suuntaaminen: hengityksen havainnointi Istumameditaatio Hengityksen havainnointi Tämän harjoituksen kesto: n. 5 min. Hengitystä käytetään keskittymisen ja harjoitukseen palaamisen ankkurina Perusharjoitus, jota on helppo harjoittaa missä vain, milloin vain...
Kun pakonomainen ajattelu väistyy ja mieli hiljenee, silloin olet läsnä tässä hetkessä, jossa kaikki on kirkasta, yksinkertaista ja selkeää. -Tommy Hellsten
3. Avain: huomion tietoinen keskittäminen
Mielen luonto vaeltaa menneessä ja tulevassa On arvioitu, että mielemme lävitse virtaa jopa 60.000 ajatusta vuorokaudessa!
Läsnäolon tilassa apinalauma päässä hiljenee ja metsään laskeutuu hiljainen valppaus -Tommy Hellsten
Mielen luontaisia taipumuksia 1) Automaatio - tottumukset, tapamme: havaita, toimia, tuntea, ajatella, reagoida... 2) Vaeltaminen menneessä ja tulevassa mielemme ei ole mukana siinä, mitä juuri nyt olemme tekemässä (esim. syöminen, lukeminen, kuuntelu) 3) Arvottaminen luokittelu, arvostelu, leimaaminen hyvä/huono, tuomitseminen Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä
Tietoisuuden virta = ajatus = kehon tuntemus = tunne = kuuloaistimus = mielikuva X Metapositio - tietoisuus, joka havainnoi sen piiriin tulevia tapahtumia. Tietoisuus ei ole yhtä kuin ne kohteet, joita se havainnoi Hengitysankkuri, johon voi aina palata, jos tietoisuuden kentässä ei ole muuta havainnoitavaa. Taina Siukola, Inspiral Coaching Oy 2015
Yksinkertaista, mutta ei välttämättä helppoa - Jon Kabat-Zinn Tavanomainen tiedostamattomuutemme ja mekaaninen toiminta syvään juurtuneita Sitoutuneisuus ja tietynlainen ponnistelu välttämätöntä Mindfulness-harjoittelu on kuin kävisit mielen harjoittamisen kuntosalilla, jossa voit kehittää vaikkapa positiivisuuttasi, tunneälyäsi ja kykyäsi suunnata tarkkaavaisuutesi vakaasti -Antti-Juhani Wihuri Ei pelkästään keskittymistä ja rentoutumista -> myös ns. Mindfulness-asenne olennaista
Mindfulness-asenteet Mielen taipumus Sitä tukevat mielenlaadut 1. Automaatio Uteliaisuus Vasta-alkajan mielentila 2. Vaeltaminen Kärsivällisyys Ponnistelemattomuus 3. Arvottaminen Irti päästäminen Lempeys, ystävällisyys Tuomitsemattomuus, arvostelusta luopuminen Hyväksyntä Lisäksi Luottamus Pyrkimättömyys Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä Läsnäolon avain, mielen kesyttäjä Suuntaa huomio tarkoituksella Tuo huomio takaisin nykyhetkeen Havainnoi ilman arvostelua Havainnoimme tarkoituksella, nykyhetkessä ja ilman arvostelua Jon Kabat-Zinn
Mikä lopulta estää ihmistä olemasta läsnä tässä hetkessä? Pelko. Riittämättömyyden, kelpaamattomuuden ja hylätyksi tulemisen pelko. -Tommy Hellsten
4. Mindfulness stressin hallinnassa
Stressin kierre Huomio kapenee ja kiinnittyy negatiiviseen Voimavarat: huumori, ystävät Pelot Uudet mahdollisuudet Uhkakuvat STOP! 1. Pysähdy 2. Hengitä 3. Ajattele Stop Breathe Think Mieli ruokkii ja kasvattaa Ajatukset aiheuttavat ja lisäävät stressiä Pelot Pelot! Uhkakuvat Uhkakuvat!
Tiedosta automaattinen stressireaktiosi KESKUSTELU: Miten stressi ilmenee minussa? Miten koen sen? Mitä tunnen? Miten siitä voisi oppia pois? Mikä kokemuksesi perusteella toimii? Mikä ei toimi?
Stop breathe think: käytännön työkalu Mindfulnessia sovellettuna helposti käytäntöön 1. Stop pysähdy 2. Breathe hengitä 3. Think ajattele P H A 1.Pysähdy 2.Hengitä http://stopbreathethink.org/ Sovellus älypuhelimiin (englanniksi, ilmainen) 3.Ajattele
1. askel: Pysähdy (STOP) Pysähdy. Tiedosta. - Keho - Mieli - Ajatukset - Tunteet Arvostelematta, tuomitsematta, arvottamatta, yrittämättä muuttaa tai vaikuttaa millään lailla. Vain havainnoi ja tiedosta.
2. askel: Hengitä (BREATHE) Hengitä. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi. - Tai muuhun tietoisuuden ankkuriin (jalkapohjat jne.) Pyri olemaan vaikuttamatta hengitykseesi millään lailla. Jos ajatuksesi karkaavat, suuntaa huomiosi takaisin hengitykseesi (ankkuriin). 1 min harjoitus Vain havainnoi ja tiedosta hengityksesi.
3. askel: Ajattele (THINK) Ajattele. Mieti tietoisesti, miten juuri nyt kannattaisi toimia. Esim. - Tee pidempi Mindfulness-harjoitus - Mieti, miten viisaampi toimisi tässä tilanteessa - Mitä kehosi tarvitsee? Lepo, ravinto, liikunta.. - Ovatko ajatuksesi oikeasti totta? Tunnista omat uskomuksesi. Ajattele. Mieti uudelleen. Toimi. Arvojesi mukaisesti. Anna minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa ne jotka voin ja viisautta erottaa nämä kaksi toisistaan. AA,tyyneysrukous
Tietoinen läsnäolo stressin hallinnassa Automaattisesta stressireaktiosta stressin kohtaamiseen tietoisesti
Stressin kohtaaminen tietoisesti Tarkoitus oppia pois automaattisesta stressireaktiosta Tiedostaa, havainnoida, hyväksyä Oivallus, kuinka et ole yhtä kuin ajatuksesi ne tulevat ja menevät, ja voit tarttua niihin tai päästää irti Läsnäoleva ihminen pystyy erottamaan tunteet ja ajatukset tosiasioista Tunteet ja ajatukset hyväksymällä, kohtaamalla, niiden voima heikkenee (se mitä yrität vältellä, palaa kyllä takaisin...)
Stressin kohtaaminen tietoisesti - hyödyt Hengityksellä erityinen merkitys -> syvähengitys rauhoittaa sympaattista hermostoamme Haaste: kehotietoisuuden ja hengityksen havainnointi yksinkertaisia ja helppokäyttöisiä, mutta automaattinen stressireaktio on nopea ja suurelta osin tiedostamaton ( yksinkertaista, mutta ei helppoa ) Pidempiaikainen mindfulness-harjoittaminen vaikuttaa otsalohkon etuosan aivokuoreen, joka kykenee rauhoittamaan syvempiä kerroksia aivoissamme (mantelitumake)
Tietoisen kohtaamisen vaikutukset käytännössä... Rauhoitun. Siirryn askeleen taaksepäin, havainnoin mitä tapahtuu. Siirryn reaktiivisuudesta proaktiivisuuteen. Tunnereaktiot vähenevät. Pystyn pysäyttämään negatiivisten ajatusten kierteen. Näen uhkien sijaan mahdollisuuksia, vaihtoehtoja. Näkökulma laajenee. Tunnistan omat pelkoni, rajoittavat uskomukset itsestäni. yms.
Kun vetäydyt hiljaisuuteen ja yksinäisyyteen, huomaat jälkeenpäin, että joku kävi vaivihkaa piirtämässä ääriviivasi. Silloin näet selvemmin, missä rajasi kulkevat. -Tommy Hellsten
5. Tutkimustieto ja harjoittaminen
Mindfulness ja tieteellinen tutkimus v. 2013: 549 tutkimusta julkaistu! Suomessa meneillään mm: Mindfulness työuupumusoireiden lievittäjänä (Jyväskylän yliopisto) Tutkimus työyhteisössä: Hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) taitoja sahateollisuusyritykselle (Tampereen yliopisto/synergos, InnoPresence, osana Tekesin Hyve2020-hanketta) Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä
Tutkimustuloksissa löydetty mm. Monet uusimmista tutkimuksista viittaavat MBSR -menetelmän kahdeksan viikon harjoitusjaksoon, jossa keskimääräinen päivittäinen mindfulness-harjoitusaika on n. 27 min. mindfulnessin harjoittajat ovat tietoisempia tunteistaan, ymmärtävät niitä ja kykenevät säätelemään niitä paremmin parantaa keskittymis- ja huomiokykyä sekä tarkkaavaisuutta - antaa tilaa luovuudelle parantaa muistia ja kykyä käsitellä tietoa meditaatioharjoitusten on toistuvasti todettu parantavan läsnäolon taitoja, parantavan työsuorituksia ja tuottavuutta, lisäävän työtyytyväisyyttä sekä parantaen suhteita kollegoihin ja vähentävän täten työperäisen stressin todennäköisyyttä mindfulnessin harjoittamisen on todettu lisäävän joustavuutta ja sitkeyttä Lähde: Michael Chaskalson (2011); The Mindful Workplace: Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations with MBSR
Aivokuvaus: meditoidessa aktiivisuus lisääntyy mm. etuotsaolohko (ja säilyy, muokaten aivoja)
Jotta sisälläsi voisi olla rauha, siellä pitää olla riittävästi tyhjää. Kaikki luova toiminta tarvitsee tilaa. -Tommy Hellsten
Miten ja milloin voin harjoittaa? Mindfulness elämänasenteena: Jokainen hetki on harjoitusmahdollisuus Valmiita harjoituksia netissä, esim: http://mindfulnesstyossa.fi/kuunneltavia-mindfulness-harjoituksia/ Avoimet kurssit: mm. kansalaisopistot, työväenopistot, kesäyliopistot Kirjat, CDt, mobiilisovellukset Pohdi myös kysymystä: miksi haluat harjoittaa, eli mikä pitää motivaatiotasi yllä?
Vaikkei pyritä mihinkään, mutta kehitystä tapahtuu Erilaisia vaiheita esim. 0. Harjaantumaton mieli 1. Tarkkaavaisuuden kohdistaminen onnistuu ( Voin halutessani palauttaa ajatukseni takaisin harjoitukseen ) 2. Tarkkaavaisuuteni kohdistaminen onnistuu pidempään, rentoudun ( Keskittymiskyky harjaantuu, pystyn keskittymään arjessakin paremmin ) 3. Itsetutkimuksen, oivallusten vaihe ( Pystyn havainnoimaan tunteeni, ajatukseni, kehoni tuntemukset erillisinä ) 4. Rauhan ja tyytyväisyyden, harmonian tila ( Pysyn melko pitkään rauhassa, palaudun elämän haasteista nopeasti ) 5. Tietoisuuden tila ( Tiedostan kokonaisuuden, yhteyden suurempaan )
Harjoitus 2. Kehon tarkkailu Istumameditaatio Kehon havainnointi Tämän harjoituksen kesto: n. 10 min. Käydään läpi kehon tuntemukset, kehon osa kerrallaan
KYSYMYKSIÄ
Pysähdy, olet jo perillä. Perillä tässä hetkessä, jossa vallitsee levollisuus, hitaus ja valppaus. Pysähdy kuuntelemaan niin huomaat. -Tommy Hellsten sanna.niemela@pp1.inet.fi 050-3789 987