Juha Hiltunen, OMT-fysiterapeutti Petteri Kski, naprapaatti; D.N. Alkuverryttelyhjelma n suunniteltu nuren urheilijan urheilukunnn kehittämiseksi ja alaraajavammjen ennaltaehkäisemiseksi. Nrjalaistutkimuksen mukaan harjittelu lisi susiteltavaa alittaa j 10 12 -vutiailla junireilla. Harjitusten tarkituksena n parantaa juksu- ja hyppytekniikita, hermlihasjärjestelmän yhteistyötä, tasapaina ja vimaa. Valmentajan tehtävänä n mtivida nuria urheilijita alkuverryttelyhjelman säännölliseen surittamiseen ja ikeaan suritustekniikkaan. Harjitushjelman pettelussa vidaan käyttää naprapaatin tai fysiterapeutin asiantuntemusta suritustekniikan pettelussa. Nuret urheilijat vidaan pettaa havainnimaan tistensa liikesurituksia paremman suritustekniikan ppimiseksi. Erityistä humita tulee kiinnittää lantin, plven ja nilkan asentihin surituksissa. Alkuverryttelyhjelma vidaan surittaa jkaisen harjituskerran alussa tai 15 peräkkäisessä harjituksessa ja sen jälkeen kerran viikssa läpi kauden. Ohjelman surittamiseen kuluu aikaa 15 20 minuuttia. Apuvälineinä tarvitaan tasapainlauta tai pehmeä jumppamatt sekä pallja. 1. Lämmittely: erilaisia juksuharjitteita yhteensä 4-5 min. / 30 sekuntia harjite. 2. Tekniikka: askellus-, suunnanvaiht- ja hyppyharjitteita 4-5 min. 3. Tasapain: tasapainharjitteita tasapainlaudalla tai jumppamatlla 4-5 min. 4. Lihasvima: lihasviman ja herm-lihasjärjestelmän harjittaminen 4-5 min.
1. Lämmittely, jnka jälkeen edetään asteittain vaativampiin harjitteisiin. Kiinnitetään humita lnkan, plven ja nilkan asentn. Yhtä juksuharjitetta tehdään 30 sekuntia. - juksuharjitteita ilman palla: hölkkä esim. salissa päästä päähän takaperinjuksu sivuaskelluksin plvennstjuksu / kantapäät pakarihin sivuttainjuksu ristiaskelin sivuttainjuksu kädet ylhäällä etuperinjuksu vartaln kierrilla sukkulajuksu spurtit
- pallnkuljetusharjitteita: etuperinjuksu takaperinjuksu sivuaskelluksin etuperinjuksu / kantapäät pakarihin sivuttainjuksu - palln syöttelyharjitteita pareittain: palln syöttely tisen hölkätessä etuperin ja tisen takaperin palln syöttely sivuttainjuksussa 2. Tekniikka, jssa pääpain harhautus- ja suunnanmuuts- sekä hyppyharjitteissa. Kiinnitetään humita plvi-varvaslinjaan. Yksi harjite / alkuverryttelykerta. palln kanssa ja ilman palla tapahtuvia harhautusharjituksia, jissa harhautuksen jälkeen tapahtuva liikesuunnan- tai vauhdin muuts matalalta krkkeelta hyppyjä jumppamatlle, alastul tasajalkaa kevyellä lnkkien ja plvien kukistuksella
3. Tasapain, jssa kiinnitetään humita lantin, plven ja nilkan asennn kntrllintiin. Tasapainharjituksia tehdään sekä kahdella että yhdellä jalalla seisten. Yksi harjite / alkuverryttelykerta tasapainlaudalla tai jumppamatlla, jta tistetaan vähintään klmena harjituskertana ennen siirtymistä seuraavaan harjitteeseen. urheilijat vastakkain tasapainlaudalla syötellen palla eri npeudella eri krkeuksille tasapainlaudalla kahden tai yhden jalan kyykkyjä alitetaan kahden jalan kyykyillä yhden jalan kyykyissä jalan vaiht kymmenen sekunnin välein tasapainlaudalla yhdellä jalalla seisten palln syöttelyä urheilijalta tiselle jalan vaiht 15 sekunnin välein
tasapainlaudalla aluksi kahdella jalalla sitten yhdellä jalalla seisten silmät kiinni palln pmputtelu yhdellä jalalla seistessä jalan vaiht 15 sekunnin välein
urheilijat vastakkain tasapainlaudilla seisten yrittäen hrjuttaa vastustajan tasapaina aluksi mlemmilla jalilla seisten ja sitten yhdellä jalalla yhdellä jalalla seistessä jalan vaiht 15 sekunnin välein
4. Lihasvima, jnka tarkituksena n herm-lihasjärjestelmän harjittaminen. Harjitteet n jaettu kahteen eri ryhmään; a. reiden etusan lihasten harjitteet ja herm-lihasjärjestelmän harjittelu. Yksi harjite / alkuverryttelykerta; i. 10 15 kyykkyä harjituskumppani reppuselässä 1. 80 asteen plvikulmaan a. humiidaan plven liike varvaslinjalla ii. likkaharjitteet, jissa 3-7 likkaa vaihdellen likan pituutta ja krkeutta 1. plven ja nilkan asentn kiinnitetään humita alastulissa iii. kyykkyhypyt pall reisien välissä 30 40 metriä
b. reiden takasan lihasten eksentrinen harjittelu suritetaan jkaisella harjituskerralla; i. alussa suritetaan 2 sarjaa jissa 3-5 tista ii. asteittain lisäys klmeen sarjaan, jissa 10 12 tista
Alkuverryttelyhjelma perustuu Osl Sprts Trauma Research Centerin ja Nrjan Käsipallliitn yhteistyössä tekemään laajaan tieteellisen selvitykseen alaraajavammjen ennaltaehkäisystä. Kuvatulla alkuverryttelyhjelmalla saavutettiin tilastllisesti merkittävää vähentymistä erityisesti vakavien alaraajavammjen khdalla. Tutkijat taksuvat aiempiin tutkimuksiin viitaten, että alkuverryttelyhjelma n hyödynnettävissä muissakin urheilulajeissa, jissa erityisesti plven ristisidevammjen riski n suuri. Alppihiihdssa alaraajihin khdistuu suuria vimia. Liikenpeuksien ja nivelkulmien vaihdellessa tulee urheilijan kyetä npeasti reagimaan ennalta arvaamattmiin tilanteisiin, jllin hyvästä kehnhallinnasta n hyötyä lajisurituksessa, minkä lisäksi hyvä tekniikka, krdinaati, tasapain ja lihasvima edesauttavat vammjen ennaltaehkäisyssä.