Ryhtiä koulutielle. - Alakoululaisen ryhtiopas

Transkriptio

1 Ryhtiä kulutielle - Alakululaisen ryhtipas

2 Jhdant Olemme tehneet tämän ppaan kasvuiässä levien lasten terveen kasvun ja kehityksen tueksi, jta alakululaisten vanhemmat vivat hyödyntää lastensa ryhtingelmien ennaltaehkäisemisessä. Tässä iässä alakululaiset kasvavat huimaa vauhtia, jten kehn mahdllisiin virheasentihin n hyvä puuttua hyvissä ajin ennen niiden muuttumista pysyviksi. Nykyaikana lisääntynyt ruutuaika sekä tämän myötä passiiviseksi muuttunut elämäntapa n seurausta alakululaisten tuki- ja liikuntaelinten ngelmien yleistymiselle. Tässä ppaassa kerrmme alakululaisten ryhtingelmien ennaltaehkäisyyn vaikuttavista tekijöistä, jihin fyysisen passiivisuuden sekä liikunnan lisäksi kuuluvat jalkineet, ravitsemus ja ergnmia. Ryhdikkäitä askeleita tivttavat, Tanja ja Jhanna

3 Hyvä tietää Tuki- ja liikuntaelimistö mudstuu luista, nivelistä, nivelsiteistä, lihaksista ja jänteistä Se antaa kehlle rakenteen ja mudn Sen tehtäviin kuuluu tukirankana timiminen, sisäelimien sujaaminen, liikkeiden tuttaminen sekä liikkumisen mahdllistaminen Tuki- ja liikuntaelimistö kehittyy lapsella läpi kasvukauden, jka näkyy selkeimmin vartaln asennssa, eli ryhdissä Lapsen tullessa 12 vuden ikään selkärangan mut n kehittynyt, jnka vuksi n tärkeää kiinnittää humita millä asiilla vidaan vaikuttaa lapsen ryhtiin Kun ihmiskehssa vallitsee tasapaintila, lisää tämä kehn kestävyyttä ja tehkkuutta

4 Hyvä ryhti Ryhti n ihmisen kehn lemusta eri asennissa Edestäpäin katsttaessa pään tulee lla surassa, hartiiden sekä lantin samalla taslla, plvilumpiiden samalla krkeudella ja jalkaterien sittaa eteenpäin Keha takaapäin tarkasteltaessa n tärkeää, että selkäranka n sura, lkapäät ja lapaluut vat samassa linjassa sekä hymykupat, pakarapimut ja plvitaipeet vat myös linjassa Keh jakautuu kahteen samankaltaiseen saan

5 Yleisimmät ryhtiin vaikuttavat timinnalliset ngelmat Sklisi (kierselkäisyys) Selkärankaan syntyy jstain tuntemattmasta syystä kasvuhäiriö, jka usein n kasvuiässä täysin ireetn Vi esiintyä missä tahansa kasvun vaiheessa Hit : Yleisimmin kehittyy kasvupyrähdyksen aikaan Esiintyvyys tytöillä humattavasti yleisempää tulee alittaa mahdllisimman varhain, sillä tukiliivihidlla nnistutaan estämään alakululaisten sklisin paheneminen Tukiliivihita jatketaan pituuskasvun päättymiseen asti Hitamattmana vi jhtaa rintarangan ja rintakehän asentvirheisiin Lattajalka Tunnistaa madaltuneesta jalkaterän sisäkaaresta Yleisin lapsen jalan asentvirheistä Krjaantuu useimmilla itsestään 7 ikävuteen mennessä Ylipain ja fyysinen passiivisuus sasyynä asentvirheen syntyyn Hit : Alaraajjen lihaksistn vahvistaminen erilaisin harjittein, esim. varpailla kävely Paljain jalin kävely Tukiphjalliset sekä tukevat ja paksut jalkineet sen sijaan passivittavat jalkaterän lihaksia Ei ensisijainen hitmut!

6 Pihtiplvisuus Kuuluu lapsen nrmaaliin kasvuun ja kehitykseen Esiintyy yleisimmin n. 4-8 vuden iässä, mutta jskus tytöillä jpa 13-vutiaaksi asti Tytöillä yleisempää Osasyynä jalkjen välissä istuminen ja ylipain Krjaantuu suurimmalla salla 6-7 vuden iässä ilman hita Hit : Mikäli ei parane 10 ikävuteen mennessä lääkärin vastaantlle Ylipainn välttäminen Jalkaterän sisäkaarta tukevat kengät Leikkiessä istuminen risti- tai tispuliistunnassa Hitamattmana kurmittaa alaraajjen niveliä rasitusvamma- ja nivelvauririski, jka vi myöhemmin lla este liikunnalle Alaraajjen pituuser Esiintyy yli pulella väestöstä Tavallisimmin jhtuu sääri- tai reisiluun murtumien jälkitilasta tai lattajalasta Oireisiin kuuluu lnkkasäryt pidemmässä raajassa ja plvikivut lyhyemmässä Kasvupyrähdyksen aikaan er saattaa suurentua seuranta vuden välein kuluterveydenhullssa Hit : yli 7-vutiailla kenkiin laitettavat phjalliset Hitamattmana vi aiheuttaa sklisia

7 Alakululaisen ergnmia Liiallinen istuminen, väärät säädöt pulpeteissa ja tuleissa sekä repun vääränlainen malli ja kk aiheuttavat alakululaisille ryhtimuutksia Makuulla llessa selkärankaan khdistuu vähiten kurmitusta, kun taas istuessa kurmitus n suurimmillaan Kasvukauden aikana tulee välttää selän yksipulista kurmittamista, jttei ryhtivirheitä syntyisi Ennaltaehkäistään ikeanlaisella kulurepulla, hyvillä työskentelyasennilla sekä nsttekniikilla

8 Kulurepun valinta Kulurepun pain ei saisi lla yli 15 % kantajan painsta Repun ulkmut sekä kantamisen kest tulee humiida Selkä- ja niskakivut lisääntyvät kannettaessa reppua yli 30 min Kulureppua tulee kantaa keskellä selkää ja lantin krkeudella Laukku n kulureppua hunmpi vaihteht Kurmitus tispulinen Yhden lan yli kannettaessa syntyy ryhtimuutksia

9 Istuinergnmia Hun työskentely-ympäristö ja ruutuaika lisäävät tuki- ja liikuntaelinvaivja Liiallinen istuminen aiheuttaa kehssa terveydelle haitallisia vaikutuksia; niska-, hartia- ja selkäkipuja Alakululainen istuu kulutuksensa aikana nin neljässan elämästään kulunpenkillä Työskentelytasjen puutteet saattavat vaikuttaa nrmaaliin kasvuun ja kehitykseen Työskentelytast tulisi säätää ppilaskhtaisesti

10 Hyvä istumaryhti Hun istumaryhti Hyvässä ergnmisessa asennssa istuessa selkärangalle lunnlliset kaaret säilyvät. Ergnmian lisäksi hyvään istumaryhtiin vat sallisena vahvat ja justavat keskivartalnlihakset, jtka auttavat asennn ylläpysymisessä. Hyvässä istumaryhdissä niska ja pää vat vartaln jatkeena, eli pää ei le työntyneenä eteen eikä taaksepäin. Hartiat vat rentina ja kyynärvarret 90 asteen kulmassa pöydällä. Selän tulee lla surassa ja kskettaa tulin selkänjaa. Lnkkien ja plvien tulisi lla vähintään 90 asteen kulmassa ja jalkaterien tukevasti maassa. Mikäli työskentelytas n liian matala, tulee istumaasennsta kumara ja pää työntyy eteen. Tämä kurmittaa selkää ja niskaa eniten. Jalkjen rikkuessa ilmassa n tuli liian krkea. Tämä haittaa jalkjen verenkierta tulin etureunan painaessa takareisiin.

11 Oikea nsttekniikka Oikealla nsttekniikalla nstaessa plvia tulee taivuttaa sekä samaan aikaan selän tulee lla surana Tarkituksena khdistaa selkään tuleva paine tasaisesti jkaiselle nikaman välilevylle Mitä lähempänä nstettava tavara n keha, sen vähemmän vimaa sen nstamiseen tarvitaan Samalla selkärankaan khdistuva paine vähenee Oikealla nsttekniikalla vidaan välttää selän ylikurmittumista

12 Väärä nsttekniikka Väärällä tekniikalla suritetut nstt vat suuri riski tuki- ja liikuntaelimistölle Yksikin väärä nst riittää vamman aiheutumiseen Jalat surana nstettaessa selän llessa eteen ja alaspäin taivutettuna selkärangan välilevyihin khdistuu humattavasti suurempi paine Selkälihakset kurmittuvat kyseisellä tekniikalla enemmän

13 Tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvinnin tukeminen LIIKUNTA Alakululaisen tulisi liikkua 1,5-2 h/päivässä, viitenä päivänä viikssa vi kstua useammista 30min jaksista leikit, pelit, kulumatkat, liikuntatunnit ym. Mnipulisuus sisällä, ulkna, erilaisilla alustilla ja erilaisissa maastissa; jäällä, lumella, hiekalla, nurmella, vedessä.. Aktiivisen elämäntavan maksuminen säilyy läpi elämän Vanhempien rli merkityksellinen aktiivisen elämäntavan synnyssä Luustn vahvistamisen kannalta parhaita liikuntamutja vat hyppyjä ja npeita suunnanmuutksia sisältävät leikit ja urheilulajit Tämä saavutetaan esimerkiksi nin hypyllä päivittäin

14 LUUSTON RAKENNUSAINEET Mnipulinen rukavali turvaa alakululaisen luustn terveen kasvun ja kehityksen Säännöllinen ateriarytmi Terveelliset välipalat Terveelliseen rukavalin tulee tttua j lapsena Vanhemmat merkittävässä rlissa Luustn rakennusaineisiin kuuluu D-vitamiini, kalsium ja prteiinit Yksipulinen rukavali ja jatkuva laihduttaminen haittaavat luustn nrmaalia kehitystä

15 Kalsium Kalsiumin avulla luust pysyy vahvana Kasvun aikana kalsiumin riittävä saanti takaa sen kiinnittymisen luustn Kalsiumin lähteet : Maittutteet; maidt, piimät, jgurtit, juustt Kala Kasvikset, hedelmät, marjat D-vitamiini D-vitamiini tehstaa kalsiumin imeytymistä elimistöön Kasvupyrähdyksen aikana taattava riittävä saanti luust vahvistuu, steprsin riski vanhempana pienenee D-vitamiinin lähteet : Kesällä auringn uv-säteily Kala D-vitamiinia sisältävät maitvalmisteet D-vitamiinilisä väh. 7,5 µg ympärivutisesti Prteiinit Prteiini timii luustn ja lihasten rakennusaineena Tavallisella rukavalilla taataan riittävä prteiinien saanti Parantaa timinta- ja vastustuskykyä Liikkuessa tarve kasvaa Prteiinin lähteet : Eläinkunnan tutteet; liha, kana, kala, kananmuna ja maittutteet Kasvikunnan tutteet; pavut, linssit, pähkinät ja tfut Näiden saannin lisi hyvä lla tasapulista murtumien ennaltaehkäisy

16 UNI Riittävän unen määrä timii perustana terveelle kasvulle Alakululainen tarvitsee yössä unta 8-10h Unen tarve yksilöllinen pääsääntö n että lapsi n herätessään virkeä ja hyväntuulinen Liian vähäiset yöunet vähentävät kehn kasvuhrmnin eritystä vaikuttaa lapsen nrmaaliin kasvuun Yöunen hunlla laadulla yhteys niska-, hartia- ja alaselkäkipuihin Ennen nukkumaanmena hyvä välttää Rasittavia urheilusurituksia palautumiseen menee n. 2 h Raskaan ruuan syömistä

17 HYVÄ NUKKUMISASENTO Ergnmisimmat nukkuma-asennt kylki- ja selinmakuu Kylkiasennssa nukkuessa selän tulisi pysyä vaakasurassa, jttei virhepainaumia pääse syntymään Kylkiasennssa patjan tulee justaa hartiiden ja lantin khdalta sekä tukea vyötärön alueelta Selinmakuulla nukkuessa pain ei saisi lla ainastaan kantapäiden, pakariden ja niskan varassa vaan sen tulisi lla myös selän ntkn khdalla Vatsamakuuasent vartallle kaikkein epäergnmisin rinta-, kaula- ja lanneranka vat kiertyneenä sekä lanneranka pääsee ylijentumaan Liian kva patja vi lla syynä vatsamakuuasennn susimiseen

18 MILLAINEN ON HYVÄ VUODE? Hyvä vude tukee luustn kehitystä ja pitää tuki- ja liikuntaelimistön terveenä Vude ei saa lla liian kva, muttei se myöskään saa mudstaa ntkelmaa selän virheellinen asent ja vaikeuttaa selän verenkierta Patjan valinnassa tulee humiida nukkujan pain Painn tulisi jakautua tasaisesti kk selkärangalle Jämäkkä patja takaa lihasten pysymisen rentina Hyvän patjan minaisuuksiin kuuluu Selällään nukuttaessa ristiselän tukeminen Sen tulee justaa hartiiden ja takapulen khdalta

19 JALKOJEN TERVEYS RYHDIN PERUSTANA Jalkaterien virheasennt heijastuvat suraan tuki- ja liikuntaelimistöön, jnka seurauksena ilmenee ryhtimuutksia Terveessä jalassa n kapea kantasa, leveä varvassa ja varpaat vat erillään tisistaan ja liikkuvat Jalkaterän kuuluu lla vahva, justava ja sen tulee kävellessä mukautua erilaisille pinnille Jalkangelmien tyypillisimmät aiheuttajat vat epäspivat kengät seurauksena jalkakivut, alaraajan-, jalkaterän- ja varpaiden asentmuutkset Ylipain n tinen jalkangelmien aiheuttaja Jalkine tulee valita sen käyttötarkituksen mukaan, mutta sen valinnassa n hyvä ttaa humin mitä hyvän jalkineen minaisuuksiin kuuluu

20 HYVÄN JALKINEEN OMINAISUUDET Alakululaisten kengät tulisi tarkistaa pulen vuden välein kasvukauden lppuun asti, jtta jalkavaivilta vältyttäisiin Alakululaisista % käyttää liian pieniä kenkiä Kengissä n tilaa kaikille varpaille lla kukussa ja harallaan Varpaiden tulee sua alustaan kävelyn aikana Mitä huempi phja jalkineissa n, sitä lunnllisempaa n kävely Jalkaterän kehityksen kannalta spivimmassa jalkineessa n sura sisäphja ilman sisäkaaritukea tai tukiphjallista Alakululaisten jalkaterät kasvavat sykäyksittäin, jllin tärkeää myös sukkien ikean kn seuraaminen Sukkien kk valitaan kengän kn mukaan