NappulaKlubin kotiläksypaketti (yhteensä 60 osaa)

Transkriptio

1 NappulaKlubin kotiläksypaketti (yhteensä 60 osaa) DRIBBLING (5 kpl) Dribbling 1 A. Leipomiset sisäsyrjillä: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri B. Jalkapohjat pallon päälle: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri C. Sisäsyrjällä ja ulkosyrjällä pyörähdykset ympäri D. Vas. jalkapohja, vas. nilkka, oik. jalkapohja, oik. nilkka Dribbling 2 A. Yhden jalan kuljetukset jalkapohjilla, kylki edellä B. Pallo jalkapohjalla sisäänpäin, toisen jalan sisäsyrjällä pysäytys C. 2 x sisäsyrjä, pallo jalkapohjalla sisäänpäin D. 2 x sisäsyrjä, jalkapohjalla veivaus ulos ja sisään E. Jalkapohjalla veivaus ulos ja sisään ilman välikosketuksia Dribbling 3 A. Sisäsyrjä ulkosyrjä sisäsyrjä ulkosyrjä B. Vas. jalkapohja, vas. sisäsyrjä ulospäin, oik. jalkapohja, oik. sisäsyrjä ulospäin C. Vas. jalkapohja, vas. ulkosyrjä ulospäin, oik. jalkapohja, oik. ulkosyrjä ulospäin D. Vas. ulkosyrjä vie sivulle, vasen jalkapohja pallon päälle, oikea jalkapohja pallon päälle, oikea ulkosyrjä vie sivulle, oikea jalkapohja pallon päälle Dribbling 4 A. Cruyff-käännös B. Cruyff-käännös tuplana C. Cruyff-käännös jalkapohjalla veivaamalla D. Askelharhautukset yksin- ja kaksinkertaisina, sekä vedättämällä... E. Ronaldot: veivaukset ulos ja sisään, veivaukset sisään ja ulos F. Ronaldot tukijalan takaa Dribbling 5 Luo oma sekunnin dribbling-esitys. Valmistaudu esittämään se kotiläksyjakson päätteeksi. Vaihtele suoritusten tempoa. Tee myös teräviä suorituksia ja huilaa niiden välissä! Opettele pitämään katse ylhäällä. Hio kumpaakin jalkaa! Kevyt päkiäliike, rytmi! Taitavimmat voivat lisätä paketteihin uusia harhautuksia tai tuttujen muunnelmia! Taitava futaaja on esiintyvä taiteilija! PONNAUTTELUT (16 kpl) Ponnauttelu 1 A. Vuorojaloin x 1000 Ponnauttelu 2 A. Vuorojaloin x 300 B. Vain paremmalla jalalla x 300 C. Vain heikommalla jalalla x 400

2 Ponnauttelu 3 A. Vuorojaloin x 300 B. Reisillä x 500 C. Päällä x 200 Ponnauttelu 4 A. Vuorojaloin x 300 B. Reisillä x 200 C. Päällä x 500 Ponnauttelu 5 A. 2 x oik. jalka, 2 x vas. jalka, 2 x vas. jalka... x 300 B. 3 x oik. jalka, 3 x vas. jalka, 3 x oik. jalka... x 200 Ponnauttelu 6 A. Ojennetuilla nilkoilla yhdellä pompulla x 300 B. Ojennetuilla nilkoilla ilmassa x 200 Ponnauttelu 7 A. Ojennetuilla nilkoilla x 500 Ponnauttelu 8 A. vas. jalka, vas. reisi, oik. jalka, oikea reisi, vas. jalka... x 200 B. 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi... x 300 C. 4 matalaa, 1 korkeampi, reidellä tai rinnalla haltuun, 4 matalaa, 1 korkeampi... x 200 Ponnauttelu 10 A. Taitokisasuoritus 44 x 30 Ponnauttelu 11 A. Taitokisasuoritus 441 x 25 Ponnauttelu 12 A. Taitokisasuoritus 444 x 20 Ponnauttelu 13 A. Kävele eteenpäin ja ponnauttele palloa: 4 x 50 metriä. B. Juokse ja ponnauttele palloa: 4 x 50 metriä. Ponnauttelu 14 A. vas. matala, vas. korkea, oik. matala, oik. korkea x 250 B. 4 matalaa, nosto pään yli, 4 matalaa, nosto pään yli... x 100 C. Päällä matala, päällä korkea, päällä matala... x 150 Ponnauttelu 15 A. Kierreponnauttelut paremmalla jalalla ulospäin x 200 B. Kierreponnauttelut paremmalla jalalla sisäänpäin x 200 C. Kierreponnauttelut heikommalla jalalla ulospäin x 100 D. Kierreponnauttelut heikommalla jalalla sisäänpäin x 100 Ponnauttelu 16 Luo oma noin 60 sekunnin pituinen ponnauttelu-esitys. Valmistaudu esittämään se kotiläksyjakson päätteeksi. Tee suoritukset täsmälleen ohjeiden mukaan. Silloin sinä viet palloa eikä pallo sinua. Hio kumpaakin jalkaa! Rytmi!

3 KULJETUKSET (2 kpl) Kuljetukset 1 A. Suoran kartiojonon pujottelu x 12 (4 x parempi jalka, 4 x heikompi jalka, 4 x vapaasti), 6 kartiota, niiden väli noin 2 m B. Siksak-kartiojonon pujottelu x 12 (4 x parempi jalka, 4 x heikompi jalka, 4 x vapaasti), 6 kartiota, niiden väli noin 2 m Kuljetukset 2 A. Kahdeksikkokuljetus x 12 x 2 (4 x parempi jalka, 4 x heikompi jalka, 4 x vapaasti), 4 kartiota, niiden väli noin 2 m B. Täysvauhtinen suora tempokuljetus x 2 x 4, matka noin 30 m Kartiot voi korvata mm. tennispalloilla, kivillä eli millä tahansa näkyvällä merkillä. Pallo kontrollissa. Opettele pitämään katse ylhäällä. Hio kumpaakin jalkaa! Rytmi! Suoritusten välissä sekunnin palautus, tempokuljetuksissa sarjojen välissä lisäksi 1 minuutti. KÄÄNNÖKSET (2 kpl) Käännökset 1 A. Sisäsyrjäkäännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä B. Ulkosyrjäkäännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä (tukijalka pallon etupuolelle) C. Jalkapohjakäännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä (älä käännä selkää pallolle!) D. Sisäsyrjäkäännökset jalka kiinni pallossa edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä Käännökset 2 A. Cruyff-käännökset edestakaisesta kuljetuksesta x 4 x 6, matka noin 6 metriä (tukijalka maassa!) B. Cruyff-käännökset edestakaisesta kuljetuksesta jalkapohjalla veivaamalla x 4 x 6, matka noin 6 metriä C. Jalka pallon yli, toisen jalan sisäsyrjällä mukaan x 4 x 6, matka noin 6 metriä D. Jalka pallon yli, saman jalan ulkosyrjällä mukaan x 4 x 6, matka noin 6 metriä Palautukset suoritusten välissä noin 30 sekuntia. Hio kumpaankin jalkaa! Korosta kropan käyttöä ja jalan liikettä, harhauta! Rytmi! HALTUUNOTOT (8 kpl) Haltuunotot 1 A. Omasta heitosta paremman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 20 B. Omasta heitosta heikomman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 20 Haltuunotot 2 A. Omasta heitosta paremman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 20 B. Omasta heitosta heikomman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 20 Haltuunotot 3 A. Omasta heitosta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Omasta heitosta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) Haltuunotot 4 A. Omasta heitosta haltuunotto rinnalla ja siitä sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Omasta heitosta haltuunotto rinnalla ja siitä ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20)

4 Haltuunotot 5 A. Ponnauttelusta paremman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 20 B. Ponnauttelusta heikomman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 20 Haltuunotot 6 A. Ponnauttelusta paremman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 20 B. Ponnauttelusta heikomman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 20 Haltuunotot 7 (TRIO) A. Ponnauttelusta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Ponnauttelusta haltuunotto reidellä ja siitä saman jalan ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) Haltuunotot 8 A. Ponnauttelusta haltuunotto rinnalla ja siitä sisäsyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) B. Ponnauttelusta haltuunotto rinnalla ja siitä ulkosyrjällä maata vasten mukaan x 10 / jalka (yhteensä 20) Aina haltuunoton jälkeen lyhyt kuljetus. Voit liittää mukaan myös harhautuksen ja käännöksen. Tee suoritukset rytmikkäästi, eläydy! Voit ottaa palloja haltuun myös kaverin heitoista, jolloin suoritus on pelinomaisempi. LYHYET SYÖTÖT (4 kpl) Lyhyet syötöt 1 A. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella x 200 B. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella x 200 Lyhyet syötöt 2 A. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) x 100 B. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) x 200 (100 per jalka) C. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö x 200 (100 per jalka) Lyhyet syötöt 3 A. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö x 200 (100 per jalka) B. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella x 200 Lyhyet syötöt 4 A. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) x 100 B. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö x 100 Välimatka penkkiin tai kaveriin 5-10 metriä. Kevyt päkiäliike, keskity! Muista myös heikompi jalka! PITKÄT SYÖTÖT (8 kpl) Pitkät syötöt 1 A. Lujat syötöt maata pitkin sisäsyrjällä x 150 (100 x paremmalla jalalla, 50 heikommalla) Pitkät syötöt 2 A. Lujat syötöt maata pitkin sisäsyrjällä x 50 B. Lujat syötöt maata pitkin ulkosyrjällä x 150 (100 x paremmalla jalalla, 50 heikommalla)

5 Pitkät syötöt 3 A. Korkeat kaaripallot sisäterällä x 100 (70 x paremmalla jalalla, 30 heikommalla) Pitkät syötöt 4 A. Korkeat kaaripallot sisäterällä x 100 (30 x paremmalla jalalla, 70 heikommalla) Pitkät syötöt 5 A. Matalat laakapallot nilkalla x 100 (70 x paremmalla jalalla, 30 heikommalla) Pitkät syötöt 6 A. Korkeat laakapallot nilkalla x 100 (70 x paremmalla jalalla, 30 heikommalla) Pitkät syötöt 7 A. Kovat ulospäin kiertävät keskitykset lyhyestä kuljetuksesta x 50 Pitkät syötöt 8 A. Kovat sisäänpäin kiertävät keskitykset kuljetuksen ja käännöksen jälkeen x 50 Välimatka kaveriin tai kohteeseen metriä. Keskity potkutekniikkaan. Pitkien sarjojen välissä voi tehdä jotain toista kotiläksyä / omaa treeniä ja palata sen jälkeen takaisin potkuihin. LAUKAUKSET (10 kpl) Laukaukset 1 A. Omasta kuljetuksesta laukaus x 25 (paremmalla jalalla x 17, heikommalla 8) B. Omasta kuljetuksesta harhautus ja laukaus x 25 (paremmalla jalalla x 17, heikommalla 8) Laukaukset 2 A. Omasta kuljetuksesta laukaus x 25 (paremmalla jalalla x 8, heikommalla 17) B. Omasta kuljetuksesta harhautus ja laukaus x 25 (paremmalla jalalla x 8, heikommalla 17) Laukaukset 3 A. Ponnauttelusta maata vasten haltuun ja laukaus x 30 (20 x paremmalla jalalla, 10 heikommalla) Laukaukset 4 A. Ponnauttelusta laukaus suoraan ilmasta x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) B. Ponnauttelusta pallo pään yli, kääntyminen ja laukaus pompusta x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) Laukaukset 5 A. Ponnauttelusta laukaus suoraan ilmasta (volley sivusta) x 30 (20 x paremmalla jalalla, 10 heikommalla) Laukaukset 6 A. Laukaukset omasta lyhyestä kuljetuksesta kaukaa (etäisyys maaliin vähintään 20 metriä) x 20 Laukaukset 7 A. Syötöstä kääntyminen ja laukaus x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) B. Poikittaissyötöstä haltuunotto ja laukaus x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) Laukaukset 8 A. Suora laukaus vastapallosta x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) B. Suora laukaus poikittaissyötöstä x 25 (17 x paremmalla jalalla, 8 heikommalla) Laukaukset 9 A. Suora laukaus vastapallosta x 25 (8 x paremmalla jalalla, 17 heikommalla)

6 B. Suora laukaus poikittaissyötöstä x 25 (8 x paremmalla jalalla, 17 heikommalla) Laukaukset 10 A. Suora laukaus keskityksestä x 30 Jokaiselle laukaukselle kohde, pelkkä maali ei riitä! Käytä potkuissa jalan eri osia. Laukaukset noin metrin etäisyydeltä, sivuvolleyt lähempää. Muista potkutekniikka ja rytmi! Käytä useita palloja! PUSKUT (5 kpl) Puskut 1 A. Puskut omasta heitosta paikaltaan x 25 B. Puskut omasta heitosta vauhdista (taitokisasuoritus) x 25 Puskut 2 A. Puskut heittäjälle jalat maassa x 8 x 5 (yhteensä 40) Puskut 3 A. Hyppypuskut heittäjälle x 8 x 5 (yhteensä 40) Puskut 4 A. Puskut maaliin läheltä tulevasta heitosta x 6 x 5 (yhteensä 30). Jokaiselle puskulle kohde! Puskut 5 A. Puskut keskityksistä x 4 x 5 (yhteensä 20) Puskutekniikka: koko kroppa mukaan, katse pallossa, ei leukaa pystyyn, kobran näpäys.