TEKNIIKKARALLI Alkusanat: Kertaaminen ja oikea tekniikka avainasemassa

Transkriptio

1 TEKNIIKKARALLI TUNNIT HARJOITETTAVA LAJI 1, 2 VU 3, 4 VU, SU 5, 6 VU, SU 7, 8 RU, PU 9, 10 PU, mavalintainen 11, 12 RU, VU käännös 13, 14 RU, SU käännös 15, 16 VU, VU startti 17, 18 PU, VU ja SU käännös 19, 20 RU, SU startti 21, 22 SU, PU käännös 23, 24 VU, PU startti 25, 26 VU, SU, RU käännös 27, 28 PU, RU startti 29, 30 SU, RU, VU 31, 32 VU, SU, RU käännös, SU startti 33, 34 VU, SU, PU, RU 35, 36 SKU, startit 37, 38 SKU, käännökset 39, 40 SKU Alkusanat: Tekniikkarallin tavitteena n kehittää lasten uintitekniikkaa niin, että lapsi pystyy lpulta uimaan 100 metrin sekauinnin kilpailusääntöjen mukaisella tekniikalla. Lapsen liikkuessa mnipulisesti vedessä, kehittyy hänen luttamuksensa veteen ja samalla hänestä tulee taitava vedessä liikkuja. Taitava uimari hallitsee hengityksen, asennn ja liikkeen vedessä ja maa näin edellytykset hyvän uintitekniikan ppimiseen. Jkainen tunti kstuu viidestä eri sa-alueesta: kuivaharjittelu, hengitys-, asent- ja tekniikkaharjitukset sekä lppuverryttely tai leikki. Yhden tunnin kest n 60 minuuttia, jista 15 min n kuivaharjittelua ja 45 min allasharjittelua. Ohjaaja vi itse sveltaa tuntijan ryhmälleen spivaksi esimerkiksi lisäämällä kuivaharjittelun minuuttimäärää. Tunteihin ei le sisällytetty varsinaista alkuverryttelyuintia, mutta tuntien alkuun vi lisätä man alkuverryttelyuinnin ryhmän tassta riippuen, esimerkiksi 100/150/200 m uintia. Hengitysharjitusten phjapmput timivat myös hyvinä alkuverryttelyn sina. Kertaaminen ja ikea tekniikka avainasemassa Kaksi peräkkäistä tuntia vat aina lähes samanlaiset, sillä kertauksen merkitys n suuri. Tunnit kstuvat mnista ikeista lyhyistä surituksista. Ohjaajan tai valmentajan tulisikin humiida, että lapsi tekee mnta nnistunutta suritusta, vaikka hiukan lyhyemmän matkan, kuin paljn pitkiä virheellisiä surituksia. Suritusmäärät vat hjeellisia. Js ryhmän uimarit jaksavat tehdä ikeassa asennssa ja ikealla tekniikalla pidempiä kertasurituksia, vi matkan määritellä heidän tasnsa mukaan. Esimerkiksi surituksen pituus vi lla m, js se tuntuu helpmmalta tavalta ilmaista asia ja uimarit kykenevät suriutumaan matkasta tivttavalla tekniikalla. Jkaisen surituksen alussa tulee kiinnittää humita siihen, että uimari tekee aina hyvän pnnistuksen ja alkuliu un. Osassa tunneista käytetään apuvälineinä lautaa, räpylöitä, pallja ja lötköpötköjä. Js välineiden käyttöön ei le mahdllisuutta, tehtäviä vi aina sveltaa ryhmälle spiviksi. Tuntimalleihin liittyy myös Tekniikkaralli-vihknen. Tavitteena n surittaa 100 metrin sekauinti: startti, uintilajit ja käännökset kilpailusääntöjen mukaisella tekniikalla. Vihksta uimari, valmentaja sekä ktiväki näkevät mitkä vat välitavitteet ja mitä pitäisi ppia. Tavitteiden täytyttyä vi surittaa 100 metrin sekauintimitalin.

2 1. Tunti: vu Kuivaharjittelu nenä-suu hengitys tietiseksi, pelkällä nenällä / suulla hengittäminen, sisään nenällä uls suulla, sisään suulla uls nenällä hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet rintakehällä selinmakuulla syvien hengityslihasten aktivinti erilaiset hypyt jissa asent vaihtuu esim. X-Y-I, X-I-Y lunnllisen liukuasennn etsiminen: ei jännitystä hartiihin jännehypyt, (=rakettihypyt, liukuasent ilmassa) 3*10 kädet surana rinnan edessä, vurttaisten käsien heilautukset selän taakse esineiden haku mahdllisimman npeasti ttaen maasta ja laittaen maahan viivajuksutyyppisesti, lyhyt väli matala asent Uintitestaus hyppy veteen - Uintia 100 m vatsallaan / selällään Hengitysharjituksia hypyt phjasta pmppien esim kertaa, kkeillaan yhdellä jalalla hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa alligaattrihengitys, paikillaan ja liikkeessä (suu auki, alahuuli vedenpinnan alapulella ja ylähuuli vedenpinnan yläpulella) Asentharjituksia kellunta X-Y-I päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) liukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) Vapaauinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuun ja ptkuja vatsallaan niin pitkälle kun pääsee hengittämättä hyvässä asennssa - useita tistja mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, tuen haku vidaan estää laittamalla käsi nyrkkiin kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä Käsivet ja asennn haku pnnistus seinästä vapaauintiin ja 4-8 vetparia ilman hengitystä uiden katse khti phjaa, niska pitkänä, vartaln kiert useita tistja vapaauintia hengittämättä 4-6 vetparia, hengitys tapahtuu selkäuintiasennssa Lppuverryttely/lppukiva hauskat eläinhypyt: hjaaja määrä mikä eläin kukin uimari n pituushyppykisat

3 2. Tunti: vu Kuivaharjittelu nenä-suu hengitys tietiseksi, pelkällä nenällä / suulla hengittäminen, sisään nenällä uls suulla, sisään suulla uls nenällä hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet rintakehällä selinmakuulla syvien hengityslihasten aktivinti erilaiset hypyt jissa asent vaihtuu esim. X-Y-I, X-I-Y lunnllisen liukuasennn etsiminen: ei jännitystä hartiihin jännehypyt, (=rakettihypyt, liukuasent ilmassa) 3*10 kädet surana rinnan edessä, vurttaisten käsien heilautukset selän taakse esineiden haku mahdllisimman npeasti ttaen maasta ja laittaen maahan viivajuksutyyppisesti, lyhyt väli matala asent Uintitestaus/alkuverryttely hyppy veteen - Uintia 100 m vatsallaan / selällään Hengitysharjituksia hypyt phjasta pmppien esim kertaa, kkeillaan yhdellä jalalla hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa alligaattrihengitys, paikillaan ja liikkeessä (suu auki, alahuuli vedenpinnan alapulella ja ylähuuli vedenpinnan yläpulella) alligattrihengitys pää vaakatasssa Asentharjituksia kellunta X-Y-I päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) päinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) liuku + käsinseisnta, kuperkeikka päin-/ selinliuku ja rulla jalat yhdessä Vapaauinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuun ja ptkuja vatsallaan niin pitkälle kun pääsee hengittämättä hyvässä asennssa - useita tistja mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, tuen haku vidaan estää laittamalla käsi nyrkkiin kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä, pulen vaihtaminen vapaauinnin käsivedlla Käsivet ja asennn haku pnnistus seinästä vapaauintiin ja 4-8 vetparia ilman hengitystä uiden katse khti phjaa, niska pitkänä, vartaln kiert useita tistja vapaauintia hengittämättä 4-6 vetparia, hengitys tapahtuu selkäuintiasennssa pnnistus seinästä vapaauintiin 8-10 vetparia hengityksellä; niska pitkänä, vartaln kiert, ikean asennn löytyminen tärkeää hengityksen jälkeen Lppuverryttely/lppukiva hauskat eläinhypyt: hjaaja määrä mikä eläin kukin uimari n pituushyppykisat asian tai ammatin esittämishyppy esim. lehden lukeminen, maalari

4 3. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet kyljissä selinmakuulla/ istuen/ seisten syvien hengityslihasten liikkeen tunnistaminen vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti seisen jalkjen heiluttelut yksitellen eteen-taakse, sivuille, laajat liikeradat liukuasennssa varpailla npeat hypyt ylöspäin, useita sarjja vartaln kiert seisten, pää pysyy paikallaan, liitetään mukaan käsien pyöräytykset pareittain ktikärrykävely istutaan parin kanssa vastakkain kädet käsissä jalat auki ja vedetään tisia vurnperään, nutanvet Hengitysharjituksia Hypyt phjasta pmppien kertaa, kahdella ja yhdellä jalalla Hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa Rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa Alligaattrihengitys, paikillaan ja liikkeessä Alligattrihengitys pää vaakatasssa Alligaattrihengitys, käydään kskettamassa phjaa ja palataan alligaattrihengitykseen Asentharjituksia päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) selinliuku, kädet vartalssa kiinni ja liukuasennssa päinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) liuku + käsinseisnta, kuperkeikka päin-/ selinliuku ja rulla jalat yhdessä rent kellunta, rennsta kellunnasta I-asentn eli liukuasentn siirtyminen Vapaauinti ja selkäuinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuptkuun, vaihtaen asenta vatsalta selälleen edestakaisin 6-8 ptkun välein, kiinnitä humita vu/su erilaisiin asentihin/ryhteihin krjaa aina asent! mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, pidä esim. nyrkissä! kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä, pulen vaihtaminen vapaauinnin / selkäuinnin käsivedlla Uintiharjitukset tynnyriuinti uudessa asennssa aina asennn krjaus (rullataan ympäri niin, että uidaan 1 vet vu - 1 su -1 vu jne. tai vaihtehtisesti 2 veta vu - 2 su 2 vu jne.) Vapaauinnin käsivet ja asennn haku vapaauintia hengittämättä 4-6 vetparia, hengitys tapahtuu selkäuinnissa pnnistus seinästä vapaauintiin 8-10 vetparia hengityksellä; niska pitkänä, vartaln kiert, ikean asennn löytyminen tärkeää hengityksen jälkeen useita tistja Selkäuinnin käsivet ja asennn haku hjaaja/pari kannattelee jalkaphjista jalkja uimarin tehdessä käsivetja ja lpuksi työntää vauhdin uimarille Lppuverryttely/lppukiva temppurata 50 m: 5 m käsillä kävellen, 20 m mavalintaista uintia jnka aikana 3 kuperkeikkaa, päädyssä ylös altaasta ja mavalintainen hyppy, phjasta renkaan sukellus ja sen kuljetus pään päällä tiseen päätyyn

5 4. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet kyljissä selinmakuulla/ istuen/ seisten syvien hengityslihasten liikkeen tunnistaminen vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti seisen jalkjen heiluttelut yksitellen eteen-taakse, sivuille, laajat liikeradat liukuasennssa varpailla npeat hypyt ylöspäin, useita sarjja vartaln kiert seisten, pää pysyy paikallaan, liitetään mukaan käsien pyöräytykset pareittain ktikärrykävely istutaan parin kanssa vastakkain kädet käsissä jalat auki ja vedetään tisia vurnperään, nutanvet Hengitysharjituksia hypyt phjasta pmppien kertaa, kahdella ja yhdellä jalalla hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa alligaattrihengitys, käydään kskettamassa phjaa ja palataan alligaattrihengitykseen. uppava kilpiknna eli kilpiknnakellunnassa puhalletaan kaikki ilmat pis Asentharjituksia päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) selinliuku, kädet vartalssa kiinni ja liukuasennssa liukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) päin- ja selinasennssa selinliuku + vltti taaksepäin, kuperkeikka taaksepäin rent kellunta, rennsta kellunnasta I-asentn / liuku asentn siirtyminen Vapaauinti ja selkäuinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuptkuun, vaihtaen asenta vatsalta selälleen edestakaisin 6-8 ptkun välein, kiinnitä humita vu/su erilaisiin asentihin/ryhteihin krjaa aina asent! mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, pidä esim. nyrkissä! kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä, pulen vaihtaminen vapaauinnin / selkäuinnin käsivedlla Uintiharjitukset tynnyriuinti uudessa asennssa aina asennn krjaus (rullataan ympäri niin, että uidaan 1 vet vu - 1 su -1 vu jne. tai vaihtehtisesti 2 veta vu - 2 su 2 vu jne.) Vapaauinti Selkäuinti uinti, hengityksen pidättäminen ja ennen hengitystä reilu puhaltaminen veteen uinti, hengityksen jälkeisen asennn krjaaminen hjaaja/pari kannattelee jalkaphjista jalkja uimarin tehdessä käsivetja ja lpuksi työntää vauhdin uimarille käsivedt hitaasti - npeasti Lppuverryttely/lppukiva temppurata 50 m: 5 m käsillä kävellen, 20 m mavalintaista uintia jnka aikana 3 kuperkeikkaa, päädyssä ylös altaasta ja mavalintainen hyppy, phjasta renkaan sukellus ja sen kuljetus pään päällä tiseen päätyyn

6 5. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu selkä seinää vasten, hyvä ryhti, käsien liike ylös - alas vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti kävely taaksepäin isin askelin tehden samalla su käsivetja surin käsin plvennstjuksu, pakara juksu, jalat ptkivat pieniä ptkuja surina eteen-ylös, muista ryhti käsien heilautukset vurttaisina eteen-taakse, vastakkaisina ylös-alas kylkiasennssa lattialla ala- ja ylävartaln yhtäaikaiset nstt kieriminen liukuasennssa lattialla / patjalla, humii keskivartaln tiukkuus, vain keskivartal lattiassa Venytystuli 1 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) venytä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse istumaan kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan Hengitysharjituksia rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa phjapmpuin eteneminen, tasajalkaa ja yhdellä jalalla phjapmpuin eteneminen etuperin, takaperin, sivuittain uppava kilpiknna, (kilpiknnakellunta-asennssa puhalletaan kaikki ilmat pis) altaan phjassa Spiderman, tyhjennetään keuhkt ja vajtaan makaamaan altaan phjaan, jssa liikutaan vain srmia liikuttaen Asentharjituksia selinliuku selinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) selinliuku + vltti taaksepäin, kuperkeikka taaksepäin selinliuku ja rulla jalat yhdessä rent kellunta, rennsta kellunnasta I-asentn eli liuku asentn siirtyminen Selkäuinti Ptkuharjitukset liukuasennssa ptkuja selällään pulikylkiptkut: kylkiasennssa 45 asteen kulmassa, katse khti katta su ptkuja pulikylkiptkut kylkeä vaihtaen Käsivet ja uintiharjitukset hjaaja/pari kannattelee jalkaphjista jalkja uimarin tehdessä käsivetja ja lpuksi työntää vauhdin uimarille käsivedt hitaasti npeasti 6 vetparia selkäuintia ja kuperkeikka takaperin, jatkuvana uintina Vapaauinti ja selkäuinti 25 vu 25 su- 25 vu- 25 su Lppuverryttely/lppukiva esineiden sukellus phjasta

7 6. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu selkä seinää vasten, hyvä ryhti, käsien liike ylös - alas vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti kävely taaksepäin isin askelin tehden samalla su käsivetja surin käsin plvennstjuksu, pakara juksu, jalat ptkivat pieniä ptkuja surina eteen-ylös, muista ryhti käsien heilautukset vurttaisina eteen-taakse, vastakkaisina ylös-alas kylkiasennssa lattialla ala- ja ylävartaln yhtäaikaiset nstt kieriminen liukuasennssa lattialla / patjalla, humii keskivartaln tiukkuus, vain keskivartal lattiassa Venytystuli 1 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) vedä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse istumaan kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan Hengitysharjituksia rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa phjapmpuin eteneminen, tasajalkaa ja yhdellä jalalla phjapmpuin eteneminen etuperin, takaperin, sivuittain uppava kilpiknna, (kilpiknnakellunta-asennssa puhalletaan kaikki ilmat pis) altaan phjassa Spiderman, tyhjennetään keuhkt ja vajtaan makaamaan altaan phjaan, jssa liikutaan vain srmia liikuttaen Asentharjituksia selinliuku ja rulla jalat yhdessä päinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kantapäät/ selkä/ pää edellä selinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kasvt/ vatsa/ varpaat edellä Selkäuinti Ptkuharjitukset liukuasennssa ptkuja selällään pulikylkiptkut: kylkiasennssa 45 asteen kulmassa, katse khti katta su ptkuja pulikylkiptkut kylkeä vaihtaen Käsivet ja uintiharjitukset kva pnnistus seinästä ja heti su uintiin niin kauan kuin vauhti pysyy kvana (lyhyt matka), useita tistja Vapaauinti ja selkäuinti 6-8 vetparia vapaauintia ja kuperkeikka etuperin, jatkuvana uintina 6-8 vetparia selkäuintia ja kuperkeikka takaperin, jatkuvana uintina 25 vu 25 su- 25 vu- 25 su Lppuverryttely/lppukiva esineiden sukellus phjasta ilman ptkuja

8 7. Tunti: ru, pu Kuivaharjittelu kissa lehmä, nelinkntin ntkistetaan (hengitys sisään) ja pyöristetään (hengitys uls) selkää haarahypyt, hiihthypyt ja niiden sekitukset esim ru käsivedn kuivaharjittelu seisten tai laudan / pallin päällä maaten vatsalihahakset: rutistukset; surat ja vint (n * 10 krt) selkälihakset: ylä- ja alavartaln nstt (n * 10 krt) Venytystuli 2 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) vedä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse ylös kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan avaa jalat haaraan venytä kummatkin kyljet siirtymällä alakautta tiselle pulelle mene selinmakuulle ja tee surin jalin auki yhteen 3 krt palaa täysistuntaan Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään rintauinnin käsivet pitkä puhallus veteen ja npea hengitys veden pinnalla * 10 Asentharjituksia liuku + pintautuminen ilman ptkuja kantapäät/ selkä/ pää edellä selinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kasvt/ vatsa/ varpaat edellä Rintauinti Käsivet ja vartaln liike laudalla istuen sculling rinnan edessä eteenpäin taaksepäin pyörien laudalla istuen rintauinnin käsivetja laudalla istuen ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti lauta lantin/vatsan alla ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt ja pu ptkut, kvalla pnnistuksella seinästä Perhsuinti Ptku ja vartaln liike sukeltaen nrppauintia hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja, aaltliike lähtee rintarangasta pään pysyessä paikallaan, katse phjaan pinnalla kasvt vedessä nrppauintia hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja pinnalla nrppauintia hengityksellä: hengittäessä selkään mudstuu kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea perhsen ptkut kylkiasennssa Uinti mavalintainen uinti 150 m Lppuverryttely/lppukiva laudan kanssa temppuilu ja tasapainilu: surffailu seisten laudan päällä kahdella/yhdellä jalalla, seisten parin kanssa laudan vaiht, laudan painaminen phjaan, uinti ja laudan pitäminen ilmassa, uinti ja laudan pitäminen pään päällä

9 8. Tunti: ru, pu Kuivaharjittelu kissa lehmä, nelinkntin ntkistetaan (hengitys sisään) ja pyöristetään (hengitys uls) selkää haarahypyt, hiihthypyt ja niiden sekitukset esim ru käsivedn kuivaharjittelu seisten tai laudan / pallin päällä maaten vatsalihahakset: rutistukset; surat ja vint (n * 10 krt) selkälihakset: ylä- ja alavartaln nstt (n * 10 krt) Venytystuli 2 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) vedä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse ylös kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan avaa jalat haaraan venytä kummatkin kyljet siirtymällä alakautta tiselle pulelle mene selinmakuulle ja tee surin jalin auki yhteen 3 krt palaa täysistuntaan Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään rintauinnin käsivet pitkä puhallus veteen ja npea hengitys veden pinnalla * 10 Asentharjituksia Liuku + pintautuminen ilman ptkuja kantapäät/ selkä/ pää edellä Selinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kasvt/ vatsa/ varpaat edellä Rintauinti Käsivet ja vartaln liike laudalla istuen sculling rinnan edessä eteenpäin taaksepäin pyörien laudalla istuen rintauinnin käsivetja laudalla istuen ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti lauta lantin/vatsan alla ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt ja pu ptkut, kvalla pnnistuksella seinästä Perhsuinti Ptku ja vartaln liike sukeltaen nrppauinti hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja, aaltliike lähtee rintarangasta pään pysyessä paikallaan, katse phjaan pinnalla kasvt vedessä nrppauinti hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja pinnalla nrppauinti hengityksellä: hengittäessä selkään mudstuu kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea perhsen ptkut kylkiasennssa Uinti 4*25 m: 12,5m ru käsivedt + pu ptkut reipasta vauhtia hyvällä pnnistuksella + 12,5 mavalintaista Lppuveryttely/lppukiva laudan kanssa temppuilu ja tasapainilu: surffailu seisten laudan päällä kahdella/yhdellä jalalla, seisten parin kanssa laudan vaiht, laudan painaminen phjaan, uinti ja laudan pitäminen ilmassa, uinti ja laudan pitäminen pään päällä

10 9. Tunti Kuivaharjittelu hyppelyt: vastakkainen käsi ja plvi edessä yhteen sekä vastakkainen käsi ja jalkaphja takana yhteen, esim kiran häntä pystyyn: seisten käännetään lantista kuviteltu häntä pystyyn ja piiln jalkjen väliin, lantin käyttö selinmakuulla pötkylä tai pyyherulla lapaluiden välissä käsien vienti ylös ja alas maata pitkin hver: kyynäretunjassa, vartaln llessa tiukkana ja surana, pysyminen määrätyn ajan parin kanssa vastakkaiset kämmenet yhteen ja rintalihasten venytys eri suuntiin Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä perhsuinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään pu kv 8 pu ptkua sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? Asentharjituksia lauta rinnan alla, käsien vienti pinnan suuntaisesti ylhäältä alas ja alhaalta ylös pari kelluu ja tinen painaa alaspäin, uimarin pitäisi palautua samaan tilaan veden pinnalle liuku ja aaltliike eli rintarankaa/rintakehää painetaan alaspäin, kuvittele painavasi palla alaspäin Perhsuinti Ptku ja vartaln liike nrppauinti hengityksellä: hengittäessä selän kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea phjasta pinnalle pystyasennssa ptkien ja kasvjen pit pinnalla klmen ptkun ajan (mahdllisuuksien mukaan vi tehdä myös hyppyaltaassa) Käsivet ja vartaln liike lauta vatsan alla ja käsivedn mallailua eli viedään rauhassa kädet laudan alta, pyyhkäisten peukulla uikkarin reunusta (lanti), palauttaen kädet veden pinnan yläpulelta takaisin pmppuperhsta eli delfiinihyppy käsivedlla (kissa-lehmä liikkeen aistiminen) Kknaissuritus perhsuintia hengittämättä hyvällä pnnistuksella 4-5 veta, useita tistja Uinti seuraa jhtajaa uinti 6-10* 25m eli ensimmäinen uimari määrää aina lajin ja siirtyy uinnin jälkeen viimeiseksi (määrä riippuu uimareista) Lppuveryttely/lppukiva elämä n täynnä valintja -leikki: hjaaja keksii kaksi paria esim. kivi ja puu, uimarit valitsevat kumpia vat, sitten kerrtaan mitä tulee tehdä; kivi = pmmihyppy, puu= puu kaatuu reunalta veteen; tarjilija siivja, tarjilija kuljettaa laudan tiseen päähän pinnalla kuten tarjilija ja siivjaa siivaa phjaa siivus liikkeellä; peruna prkkana, prkkanat mudstavat jnn ja uivat jnssa vapaauintia tiseen päähän ja perunat piirissä rintauintia jne. keksi itse lisää!

11 10. Tunti Kuivaharjittelu hyppelyt: vastakkainen käsi ja plvi edessä yhteen sekä vastakkainen käsi ja jalkaphja takana yhteen, esim kiran häntä pystyyn: seisten käännetään lantista kuviteltu häntä pystyyn ja piiln jalkjen väliin, lantin käyttö selinmakuulla pötkylä tai pyyherulla lapaluiden välissä käsien vienti ylös ja alas maata pitkin hver: kyynäretunjassa vartaln llessa tiukkana ja surana pysyminen määrätyn ajan parin kanssa vastakkaiset kämmenet yhteen ja rintalihasten venytys eri suuntiin Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä perhsuinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään pu käsivet 8 pu ptkua sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? Asentharjituksia lauta rinnan alla, käsien vienti pinnan suuntaisesti ylhäältä alas ja alhaalta ylös pari kelluu ja tinen painaa alaspäin, uimarin pitäisi palautua samaan tilaan veden pinnalle liuku ja aaltliike eli rintarankaa/rintakehää painetaan alaspäin, kuvittele painavasi palla alaspäin Perhsuinti Ptku ja vartaln liike nrppauinti hengityksellä: hengittäessä selän kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea phjasta pinnalle pystyasennssa ptkien ja kasvjen pit pinnalla 3-5 ptkun ajan (mahdllisuuksien mukaan vi tehdä myös hyppyaltaassa) Käsivet ja vartaln liike lauta vatsan alla ja käsivedn mallailua eli viedään rauhassa kädet laudan alta, pyyhkäisten peukulla uikkarin reunusta (lanti), palauttaen kädet veden pinnan yläpulelta takaisin pmppuperhsta eli delfiinihyppy käsivedlla (kissa-lehmä liikkeen aistiminen) pmppuperhsta, tehden pintautuminen jkaisen käsivedn jälkeen Kknaissuritus pu hengittämättä hyvällä pnnistuksella 4-5 veta, useita tistja pu hengittäen 6-8 veta hyvällä pnnistuksella, useita tistja Uinti seuraa jhtajaa uinti 6-10* 25m eli ensimmäinen uimari määrää aina lajin ja siirtyy uinnin jälkeen viimeiseksi (määrä riippuu uimareista) Lppuveryttely/lppukiva elämä n täynnä valintja -leikki: hjaaja keksii kaksi paria esim. kivi ja puu, uimarit valitsevat kumpia vat, sitten kerrtaan mitä tulee tehdä; kivi = pmmihyppy, puu= puu kaatuu reunalta veteen; tarjilija siivja, tarjilija kuljettaa laudan tiseen päähän pinnalla kuten tarjilija ja siivjaa siivaa phjaa siivus liikkeellä; peruna prkkana, prkkanat mudstavat jnn ja uivat jnssa vu tiseen päähän ja perunat piirissä rintauintia jne. keksi itse lisää!

12 11. Tunti Kuivaharjittelu liikutaan hjaajan määräämällä tavalla määrätty matka: karhukävely, rapukävely (etu- ja takaperin), kyykkykävely, kyykkyhyppely, mittarimatkävely, jättiläiskävely (krkeilla varpailla, kädet ylhäällä), jalkjennstkävely (surat jalat) nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa - balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa (aku ankka) rintauinnin ptkun harjitteleminen esim. maaten lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa selinmakuulla, jalat kukussa, ylävartal ilmassa palln vienti vartaln pulelta tiselle palln pyörittäminen man lantin ympäri parin kanssa selät vastakkain palln ant tiselta tiselle sivu kautta sekä ylä- ja ala kautta TAI viestinä: vähintään 2 jukkuetta jtka vat missa jnissaan, pall liikkuu ensimmäiseltä viimeiselle siten, että jka tinen antaa ylä- ja jka tinen alakautta / ikean kyljen ja vasemman kyljen kautta palln seuraavalle, viimeisen saatua palln hän juksee etummaiseksi ja laittaa palln taas liikkeelle, kun kaikki vat laittaneet palln liikkeelle ja jusseet ja jn n sura, selviää pelin npein jukkue eli vittaja Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään ru käsivet vieterihypyppy + kuperkeikka pari pyörittää kilpiknna kellunnassa levaa kaveria eri suuntiin Asentharjituksia selinkellunta, jalat plvista kukussa, reidet veden pinnalla seisen phjassa twist-hypyt vedessä päinkellunta kuperkeikka - päinkellunta päinkellunta kuperkeikka - selinkellunta Rintauinti Ptku selällään kädet alhaalla vartaln vieressä, rintauinnin ptku; reidet veden pinnalla, jalkaphjien vienti pepun alle, srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptkaisu ulkkautta suraksi vatsallaan kädet alhaalla vartaln vieressä, rintauinnin ptku; srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptkaisu ulkkautta suraksi 6-8 ru ptkua laudalla; tarvittaessa hjaaja auttaa aina ensimmäisen ptkun, tarkituksena auttaa ikean liikeradan löytymistä, useita tistja muista että kannattaa tehdä vähemmän ikeita tistja kuin paljn vääriä tistja! Käsivet ja vartaln liike kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt + pu ptkut Vapaauinnin käännös vu + kuperkeikka pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä ja kääntyminen vatsalleen vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä Lppuveryttely/lppukiva vesipallplkeminen, kyynärpää veden pinnalla/ ilmassa tai mahdllisuuksien mukaan samalla palla kpitellen / pitäen ilmassa/ heitellen kaverin kanssa

13 12. Tunti Kuivaharjittelu liikutaan hjaajan määräämällä tavalla määrätty matka: karhukävely, rapukävely (etu- ja takaperin), kyykkykävely, kyykkyhyppely, mittarimatkävely, jättiläiskävely (krkeilla varpailla, kädet ylhäällä), jalkjennstkävely (surat jalat) nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa - balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa (aku ankka) ru ptkun harjitteleminen esim. maaten lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa selinmakuulla, jalat kukussa, ylävartal ilmassa palln vienti vartaln pulelta tiselle palln pyörittäminen man lantin ympäri parin kanssa selät vastakkain palln ant tiselta tiselle sivu kautta sekä ylä- ja ala kautta TAI viestinä: vähintään 2 jukkuetta jtka vat missa jnissaan, pall liikkuu ensimmäiseltä viimeiselle siten, että jka tinen antaa ylä- ja jka tinen alakautta / ikean kyljen ja vasemman kyljen kautta palln seuraavalle, viimeisen saatua palln hän juksee etummaiseksi ja laittaa palln taas liikkeelle, kun kaikki vat laittaneet palln liikkeelle ja jusseet ja jn n sura, selviää pelin npein jukkue eli vittaja Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen vieterihypyppy + kuperkeikka pari pyörittää kilpiknna kellunnassa levaa kaveria eri suuntiin Asentharjituksia selinkellunta, jalat plvista kukussa, reidet veden pinnalla seisen phjassa twist-hypyt päinkellunta kuperkeikka - päinkellunta päinkellunta kuperkeikka - selinkellunta liuku kuperkeikka - liuku Rintauinti Ptku selällään kädet alhaalla vartaln vieressä, ru ptku; reidet veden pinnalla, jalkaphjien vienti pepun alle, srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptku ulkkautta suraksi vatsallaan kädet alhaalla vartaln vieressä, ru ptku; srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptkaisu ulkkautta suraksi 6-8 ru ptkua laudalla; tarvittaessa hjaaja auttaa aina ensimmäisen ptkun, tarkituksena auttaa ikean liikeradan löytymistä, useita tistja 4-6 ru ptkua veden alla kädet edessä hyvällä pnnistuksella Käsivet ja vartaln liike kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt + pu ptkut, npea käsien palautus eteen Kknaissuritus liuku + ru 4-6 veta, tarkkaile että alitusasent n aina liukuasent; kädet edessä, katse phjaan ja jalat surana, kädet alittavat liikkeen Vapaauinnin käännös pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun ja kääntyminen vatsalleen vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, ja kääntyminen vatsalleen Lppuveryttely/lppukiva vesipallplkeminen, kyynärpää veden pinnalla/ ilmassa tai mahdllisuuksien mukaan samalla palla kpitellen / pitäen ilmassa/ heitellen kaverin kanssa

14 13. Tunti Kuivaharjittelu hyppelypiiri: jkainen näyttää vurn perään yhden hypyn jta kaikki tekevät hjaajan määräämän ajan tasapanpiiri: jkainen näyttää vurllaan paikallaan levan tasapainliikkeen jhn siirrytään suraan edellisestä liikkeestä nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt sekä kukistus-jennus kuperkeikka, kuperkeikka + jännehyppy, kuperkeikka + käännösjännehyppy (180 astetta ympäri) Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi Hengitysharjituksia vieterihypyt ru käsivedilla edeten 25m, mahdllisimman vähillä pmpuilla 4 veta ptkuineen ru sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? vieterihypyppy + kuperkeikka, tiukka kerä Asentharjituksia sculling päin- ja selinliuku asennssa eteen ja taaksepäin, itse käsien asennt ivaltaen; miten liikut eteenpäin/ taaksepäin? sculling pystyasennssa, pystyasennssa pyörien Rintauinti Ptku kajakkiasennssa ru ptkut, (kasvt vedessä, kädet kyynärnivelestä kukistettuna n. 90 astetta käsien llessa jk yhdessä tai erillään, selkä veden pinnalla) Kknaissuritus ru käsivedt + pu ptkut, jalat kukistuvat vähitellen rintauintiasentn liuku + ru 4-6 veta, tarkkaile että alitusasent n aina liukuasent; kädet edessä, katse phjaan ja jalat surana, kädet alittavat liikkeen ru rytmihkema; käsivet, ptku, liuuuku Selkäuinnin käännös vu, kuperkeikka, selinkellunta su, käännös vatsalleen, hengittämättä ja kuperkeikka, jatkuvana uintina vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun kädet ylhäällä, su 4 vetparia Lppuveryttely Killeriä 25 m ja mavalintaista 25m

15 14. Tunti Kuivaharjittelu hyppelypiiri: jkainen näyttää vurn perään yhden hypyn jta kaikki tekevät hjaajan määräämän ajan tasapanpiiri: jkainen näyttää vurllaan paikallaan levan tasapainliikkeen jhn siirrytään suraan edellisestä liikkeestä nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt sekä kukistus-jennus kuperkeikka, kuperkeikka + jännehyppy, kuperkeikka + käännösjännehyppy (180 astetta ympäri) Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi Hengitysharjituksia vieterihypyt ru käsivedilla edeten 25m, mahdllisimman vähillä pmpuilla 4 veta ptkuineen ru sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? vieterihypyppy + kuperkeikka, tiukka kerä Asentharjituksia sculling päin- ja selinliuku asennssa eteen ja taaksepäin, itse käsien asennt ivaltaen; miten liikut eteenpäin/ taaksepäin? sculling pystyasennssa, pystyasennssa pyörien Rintauinti Ptku kajakkiasennssa ru ptkut, (kasvt vedessä, kädet kyynärnivelestä kukistettuna n. 90 astetta käsien llessa jk yhdessä tai erillään, selkä veden pinnalla) Kknaissuritus ru käsivedt + pu ptkut, jalat kukistuvat vähitellen rintauintiasentn liuku + ru 4-6 veta, tarkkaile että alitusasent n aina liukuasent; kädet edessä, katse phjaan ja jalat surana, kädet alittavat liikkeen ru rytmihkema; käsivet, ptku, liuuuku ru, ensin rauhallisesti, liu uttaen ja js ikea rytmi nnistuu, lpuksi kiihdyttäen, liukua vähentäen Selkäuinnin käännös vu, kuperkeikka, selinkellunta su, käännös vatsalleen, hengittämättä ja kuperkeikka, jatkuvana uintina vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun kädet ylhäällä, su 4 vetparia Lppuveryttely Killeriä 25 m ja mavalintaista 25m

16 15. Tunti Kuivaharjittelu ristiaskelia kylki edellä, laukkahyppyjä kylki edellä ja etuperin, kuviteltujen aitjen ylittäminen tasajalkaa (plvet nusevat eteen), vurplvennsthyppyjä selinmakuulla jalat khti katta nsta peppua ylös niin että jalat nusevat khtisuraan ylöspäin (n *10 krt) päinmakuulla maassa/laudan päällä nsta ylävartal irti lattiasta ja ptki vu ptkuja ilmassa kttikärrykävely parin kanssa Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi käsien vienti sivukautta ylös, venytys yhdessä taaksepäin ja sivukautta alas jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella Hengitysharjituksia matkitaan paria phjapumpuissa vedenalainen paritehtävä: kivi, paperi, sakset peli, eli puhalletaan keuhkt tyhjiksi ja istutaan/ llaan veden phjassa ja pelataan Asentharjituksia leijuminen, tyhjennetään keuhkja niin paljn että jäädään kellumaan pinnan ja phjan väliin eri asennissa: pystyasent, kilpiknna, meritähti rent kellunta rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen, pari krjaa kskettamalla sitä khtaa jnka pitäisi nusta pintaan Vapaauinti Ptkut pystyptkut: ptku lantin alla, jalka surana taaksepäin ja hiukan kukussa eteenpäin, jalan llessa saranatn, kämmenet kainalissa/ rinnalla/ veden pinnalla kajakkiptkut, kädet vivat lla jk yhdessä tai erillään Kknaissuritus pintaliu usta uintiin siirtyminen kajakkiptkuista uintiin siirtyminen kvasta vedenalaisliusta uintiin siirtyminen rennsta kellunnasta uintiin siirtyminen vu, hengitys jka 3. vedlla Startti jalat edellä hyppyjä pallilta veteen: tasajalkaa ja jalat peräkanaa, kädet antavat vauhtia: pituuskrkeus- ja kierähdyshyppyjä pää edellä vanteeseen pää edellä veteen ja liuku vanteen läpi liukuasennssa pää edellä veteen ja liukuptku vanteen läpi pää edellä veteen ja liukuptku vanteen läpi ja 4 vetparia vu starttiasent ja hyppy veteen Lppuveryttely/lppukiva seuraa jhtajaa leikki: 4 hengen ryhmissä edetään 100 m mavalintaisella tyylillä, jkaisen 25 m jälkeen jhtaja vaihtuu eli ensimmäinen siirtyy jnn viimeiseksi (uintia, sukellusta, temppuja)

17 16. Tunti Kuivaharjittelu ristiaskelia kylki edellä, laukkahyppyjä kylki edellä ja etuperin, kuviteltujen aitjen ylittäminen tasajalkaa (plvet nusevat eteen), vurplvennsthyppyjä selinmakuulla jalat khti katta nsta peppua ylös niin että jalat nusevat khtisuraan ylöspäin (n* 10 krt) päinmakuulla maassa/laudan päällä nsta alavartal irti lattiasta ja ptki vu ptkuja ilmassa kttikärrykävely parin kanssa Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi käsien vienti sivukautta ylös, venytys yhdessä taaksepäin ja sivukautta alas jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella Hengitysharjituksia matkitaan paria phjapumpuissa pareittain peiliä eli matkitaan paria ja llaan kkajan veden alla Asentharjituksia leijuminen, tyhjennetään keuhkja niin paljn että jäädään kellumaan pinnan ja phjan väliin eri asennissa: pystyasent, kilpiknna, meritähti rent kellunta rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen, pari krjaa kskettamalla sitä khtaa jnka pitäisi nusta pintaan Vapaauinti Ptkut pystyptkut; ptkut lantin alla, jalka surana taaksepäin ja hiukan kukussa eteenpäin, kämmenet kainalissa/ rinnalla/ veden pinnalla/ pinnan yläpulella kajakkiptkut, kädet vivat lla jk yhdessä tai erillään Kknaissuritus pintaliu usta uintiin siirtyminen kajakkiptkuista uintiin siirtyminen kvasta vedenalaisliusta uintiin siirtyminen rennsta kellunnasta uintiin siirtyminen vu, hengitys jka 3. vedlla tai js nnistuu niin jka 5. vedlla Startti jalat edellä hyppyjä pallilta veteen: tasajalkaa ja jalat peräkanaa, kädet antavat vauhtia: pituuskrkeus- ja kierähdyshyppyjä pää edellä vanteeseen pää edellä veteen ja liuku vanteen läpi liukuasennssa starttiasent, hyppy veteen ja liukuptku vanteen läpi starttiasent, hyppy veteen ja vaakaliuku, pintautuminen ptkuilla ja 4 vetparia vu starttiasent hyppy veteen ja vaakaliuku, pintautuminen ptkuilla, hengittämättä siirtyminen vapaauintiin, 4 vetparia vu Lppuverryttely/ lppuleikki seuraa jhtajaa leikki: 4 hengen ryhmissä edetään 100 m mavalintaisella tyylillä, jkaisen 25 m jälkeen jhtaja vaihtuu eli ensimmäinen siirtyy jnn viimeiseksi (uintia, sukellusta, temppuja)

18 17. Tunti Kuivaharjittelu käsien pyörittelyt eteen ja taakse yksittäin, eri suuntiin samanaikaisesti seisten jalkjen heilautukset eteen taakse, sivuille jännehyppyjä kissa lehmä, hengitys mukana vu / su ryhtien tarkistaminen perusasent - käsillä kävely punnerrusasentn kummankin käden vurttainen pyöräytys vartaln pysyessä tiukkana kävely takaisin perusasent, tist useita kertja rintalihasten venytys käsi seinään/pariin tukien jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella niska ja hartiiden venytys Hengitysharjituksia phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan, jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös liukuasennssa vedenalainen paritehtävä keuhkt tyhjinä: istutaan altaan phjassa, tinen pareista näyttää srmin laskutehtävän ja tinen näyttää srmin vastauksen (esim = 5) Asentharjituksia pari näyttää erilaisia asentja eri tasissa (phjassa, keskellä, pinnassa) ja tinen matkii liuku-kuperkeikka-liuku selin liuku- takaperin kuperkeikka- selin liuku HIP-HOP (hip = etuperin kuperkeikka, hp = takaperin kuperkeikka), hjaaja san sarjan esim. hip-hp-hp, jka pitää tteuttaa mahdllisimman npeasti Perhsuinti Ptkut, räpylöillä (js ei mahdllisuus räpylöihin, niin vit surittaa tehtävät ilman räpylöitä) pu ptkut liukuasennssa veden alla pu kylkiptkut pu ptkut selällään veden alla nrppauinti, npea hengitys Kknaissuritus pu räpylöillä hengittämättä pu räpylöillä hengittäen Vapaa ja selkäuinti vu käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent su käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent vaihtehtisia räpyläptkuja: vu, su, pu Vapaa- ja selkäuinnin käännökset 6-8 veta vu ja kuperkeikka, juuri ennen kuperkeikkaa ei hengitystä uinti käännökseen, kuperkeikka ilman hengitystä, liuku veden alla ja pintautuminen, kierähtäminen tarvittaessa (vu/su) Lppuverryttely/ lppuleikki maa-meri-laiva: räpylöillä tai ilman, leikki vaikeutuu js turva ei le reunalla/päädyssä

19 18. Tunti Kuivaharjittelu käsien pyörittelyt eteen ja taakse yksittäin, eri suuntiin samanaikaisesti seisten jalkjen heilautukset eteen taakse, sivuille jännehyppyjä kissa lehmä, hengitys mukana vu / su ryhtien tarkistaminen perusasent - käsillä kävely punnerrusasentn kummankin käden vurttainen pyöräytys vartaln pysyessä tiukkana kävely takaisin perusasent, tist useita kertja rintalihasten venytys käsi seinään/pariin tukien jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella niska ja hartiiden venytys Hengitysharjituksia phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös liukuasennssa vedenalainen paritehtävä: tinen parista esittää jtakin eläintä ja tinen arvaa, kummatkin vat yhtä aikaa veden alla Asentharjituksia pari näyttää erilaisia asentja eri tasissa (phjassa, keskellä, pinnassa) ja tinen matkii liuku-kuperkeikka-liuku selin liuku- takaperin kuperkeikka- selin liuku HIP-HOP (hip = etuperin kuperkeikka, hp = takaperin kuperkeikka), hjaaja san sarjan esim. hip-hp-hp, jka pitää tteuttaa mahdllisimman npeasti Perhsuinti Ptkut, räpylöillä (js ei mahdllisuus räpylöihin, niin vit surittaa tehtävät ilman räpylöitä) pu ptkut liukuasennssa veden alla pu kylkiptkut pu ptkut selällään veden alla nrppauinti, npea hengitys Kknaissuritus pu räpylöillä Vapaa ja selkäuinti vu käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent su käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent vaihtehtisia räpyläptkuja: vu, su, pu Vapaa- ja selkäuinnin käännökset 6-8 veta vu ja kuperkeikka, juuri ennen kuperkeikkaa ei hengitystä uinti käännökseen, kuperkeikka ilman hengitystä, liuku veden alla ja pintautuminen, kierähtäminen tarvittaessa (vu/su) Lppuverryttely/ lppuleikki maa-meri-laiva: räpylöillä tai ilman, leikki vaikeutuu js turva ei le reunalla/päädyssä

20 19. Tunti Kuivaharjittelu nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa ja balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa ru ptkun harjitteleminen päinmakuulla lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa 10* (perusasent kyykkyyn - hyppy jalat taakse käsinjaan - hyppy kyykkyyn -jännehyppy) selinmakuulla jalat kukussa lantin nstt: jalat erillään/ yhdessä/ yhdellä jalalla tisen jalan levätessä nilkan khdalta tisen päällä kutakin 10 krt silta; selinmakuulla työnnetään käsillä ja jalilla keskivartal mahdllisimman krkealle limba narun tms. ali Hengitysharjituksia selin liuku veden alla selin liuku ja pintautuminen kasvt/ vatsa/ varpaat edellä makaaminen phjassa selin Asentharjituksia selin kellunta liukuasennssa jalkjen vienti kukkuun vatsan päälle ja käsien vienti vartaln sivuille palautuminen alkuasentn tynnyri: selinkellunnassa vedetään jalat kukkuun vatsan päälle ja käsien liikkeellä pyöritään ympäri niin että kasvt pysyvät kkajan pinnalla balettijalka: selinkellunnassa nstetaan yksi jalka suraksi khti suraan katta, käsien vimakas scullausliike steri: selinkellunta-asennsta, kädet ylhäällä, tehdään linkkuveitsi ja vajtaan peppu edellä khti phjaa Rintauinti Ptkut ru ptkuja pieni lauta tukena, keskity ikeisiin surituksiin Käsivedt ja vartaln liike pari seis phjassa ja pitää uimaria jalista kiinni, uimari yrittää vetää lantin käsien väliin samalla kun tekee käsivedn ru käsivet ja pu ptku kvalla templla niin kauan kuin vauhtia riittää, muista hyvä ptkaisu seinästä sekä lppua khti kiihtyvä käsivet vimakas ptkaisu seinästä rintauintiin, kuvittele syöksyväsi suraksi ja taas nsta itsesi aallnharjalle jsta syksyt suraan eteenpäin, 6-8 veta, useita lähtöjä Selkäuinnin startti kädet vartaln sivuilla pnnista phjasta ja ptkaise jalat ilmaan samalla kun sukellat pää edellä veteen pnnista phjasta ja tee takaperin vltti, surin vartalin starttiasent ja tee takaperin vltti surin vartalin startti: pnnista, vie kädet mahdllisimman läheltä päätä ylös ja kuvittele tulevasi veteen yhdestä reiästä, liu u ja ptki su/pu veden alla kunnes tulet pinnalle Lppuverryttely/ lppuleikki myrkkykapselin (pall tms. kelluva esine) tuhaminen: kapseli n myrkyllinen ja tuhtaan pitämällä sitä veden alla 2-3 min (hjaaja kats ajan) eli timitaan 3-4 hengen ryhmissä ja vähintään yhden ryhmäläisen pitää lla pitämässä kapselia phjassa, muiden levätessä pinnalla, pall ei saa nusta pintaan ennen kuin aika n täyttynyt

21 20. Tunti Kuivaharjittelu nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa ja balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa ru ptkun harjitteleminen päinmakuulla lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa 10* (perusasent kyykkyyn - hyppy jalat taakse käsinjaan - hyppy kyykkyyn -jännehyppy) selinmakuulla jalat kukussa lantin nstt: jalat erillään/ yhdessä/ yhdellä jalalla tisen jalan levätessä nilkan khdalta tisen päällä kutakin 10 krt silta; selinmakuulla työnnetään käsillä ja jalilla keskivartal mahdllisimman krkealle limba narun tms. ali Hengitysharjituksia selin liuku veden alla selin liuku ja pintautuminen kasvt/ vatsa/ varpaat edellä makaaminen phjassa selin Asentharjituksia selin kellunta liukuasennssa jalkjen vienti kukkuun vatsan päälle ja käsien vartaln sivuille palautuminen alkuasentn tynnyri: selinkellunnassa vedetään jalat kukkuun vatsan päälle ja käsien liikkeellä pyöritään ympäri niin että kasvt pysyvät kkajan pinnalla balettijalka: selinkellunnassa nstetaan yksi jalka suraksi khti suraan katta, käsien vimakas scullausliike steri: selinkellunta-asennsta, kädet ylhäällä, tehdään linkkuveitsi ja vajtaan peppu edellä khti phjaa Rintauinti Ptkut ru ptkuja pieni lauta tukena, keskity ikeisiin surituksiin Käsivedt, vartaln liike ja kknaissuritus pari seis phjassa ja pitää uimaria jalista kiinni, uimari yrittää vetää lantin käsien väliin samalla kun tekee käsivedn ru käsivet ja pu ptku kvalla templla niin kauan kuin vauhtia riittää, muista hyvä ptkaisu seinästä sekä lppua khti kiihtyvä käsivet vimakas ptkaisu seinästä rintauintiin, kuvittele syöksyväsi suraksi ja taas nsta itsesi aallnharjalle jsta syksyt suraan eteenpäin, 6-8 veta, useita lähtöjä Selkäuinnin startti kädet vartaln sivuilla pnnista phjasta ja ptkaise jalat ilmaan samalla kun sukellat pää edellä veteen pnnista phjasta ja takaperin vltti, surin vartalin starttiasent ja takaperin vltti surin vartalin starttiasent, pnnista riman/ pötkylän yli, pyri selän kaareuteen startti: pnnista, vie kädet mahdllisimman läheltä päätä ylös ja kuvittele tulevasi veteen yhdestä reiästä, liu u ja ptki su/pu veden alla kunnes tulet pinnalle startti: pnnista, vie kädet mahdllisimman läheltä päätä ylös ja kuvittele tulevasi veteen yhdestä reiästä, liu u ja ptki su/pu veden alla kunnes tulet pinnalle, ui selkää Lppuverryttely/ lppuleikki myrkkykapselin (pall tms. kelluva esine) tuhaminen: kapseli n myrkyllinen ja tuhtaan pitämällä sitä veden alla 2-3 min (hjaaja kats ajan) eli timitaan 3-4 hengen ryhmissä ja vähintään yhden ryhmäläisen pitää lla pitämässä kapselia phjassa, muiden levätessä pinnalla, pall ei saa nusta pintaan ennen kuin aika n täyttynyt

22 21. Tunti Kuivaharjittelu parin kanssa erilaisia hyppyjä/hyppelyitä, vurnperään näytetään ja matkitaan reaktiharjittelu: alkuasennsta seisten, istuen, maaten vatsalleen/selälleen lähdetään pillin vihellyksestä muutaman askeleen juksuun mahdllisimman npeasti vatsalihasrutistukset: surat ja vint, (n *10 krt) selkälihasliike: ylävartaln nst - käsien vienti ylhäältä sivukautta vartaln vierelle ja takaisin ylös - ylävartaln lasku (n *10 krt) perhsuinnin käännöksen kuivaharjittelu seinään (käsien liike) Hengitysharjituksia liikkuminen eteenpäin alligaattrihengityksellä (alahuuli veden alla ja ylähuuli pinnalla) alligaattrihengitys pää pystysurassa - vaakasurassa - pystysurassa alligaattrihengitys, käydään kskettamassa phjaa ja palataan alligaattrihengitykseen Asentharjituksia päin- ja selinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) liuku ja rulla jalat yhdessä selinkellunta - tynnyrin kautta - päinkelluntaan Selkäuinti phjasta kva pnnistus uintiin hjaaja/ kaveri työntää uimarin jalista uintiin seinästä kva pnnistus uintiin rennsta kellunnasta uintiin startti ja su Perhsen käännös pnnistus, liuku veden alla ja pu ptkuilla pintautuminen pnnistus, liuku veden alla ja pu ptkuilla pintautuminen, pu hyppy phjasta, kädet seinään ja käännös hyppy phjasta, kädet seinään, irrta tinen käsi ja vie se suraksi, jalat seinään, pysähdy nyt asentn jllin käsien pitäisi lla avinna kuten syliväliä mitatessa jatka pnnistaen ja vieden tinenkin käsi eteen suraksi 2-3 veta pu, katse phjaan, kädet seinään, jätä tinen käsi seinään, käänny kyljen kautta ympäri vieden tinen käsi suraksi, jalat seinään, työnnä jalilla seinästä ja työnnä seinään jääneellä kädellä seinästä irti vieden se mahdllisimman läheltä päätä suraksi, liu u veden alla ja pintaudu delfiiniptkuilla 3-5 veta pu käännös pu 3-5 veta pu käännös - su Lppuverryttely/ lppuleikki kiekn tai vastaavan kuljetus tsalla, humii pään asent eli paina leukaa alaspäin