TEKNIIKKARALLI Alkusanat: Kertaaminen ja oikea tekniikka avainasemassa

Save this PDF as:
Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TEKNIIKKARALLI Alkusanat: Kertaaminen ja oikea tekniikka avainasemassa"

Transkriptio

1 TEKNIIKKARALLI TUNNIT HARJOITETTAVA LAJI 1, 2 VU 3, 4 VU, SU 5, 6 VU, SU 7, 8 RU, PU 9, 10 PU, mavalintainen 11, 12 RU, VU käännös 13, 14 RU, SU käännös 15, 16 VU, VU startti 17, 18 PU, VU ja SU käännös 19, 20 RU, SU startti 21, 22 SU, PU käännös 23, 24 VU, PU startti 25, 26 VU, SU, RU käännös 27, 28 PU, RU startti 29, 30 SU, RU, VU 31, 32 VU, SU, RU käännös, SU startti 33, 34 VU, SU, PU, RU 35, 36 SKU, startit 37, 38 SKU, käännökset 39, 40 SKU Alkusanat: Tekniikkarallin tavitteena n kehittää lasten uintitekniikkaa niin, että lapsi pystyy lpulta uimaan 100 metrin sekauinnin kilpailusääntöjen mukaisella tekniikalla. Lapsen liikkuessa mnipulisesti vedessä, kehittyy hänen luttamuksensa veteen ja samalla hänestä tulee taitava vedessä liikkuja. Taitava uimari hallitsee hengityksen, asennn ja liikkeen vedessä ja maa näin edellytykset hyvän uintitekniikan ppimiseen. Jkainen tunti kstuu viidestä eri sa-alueesta: kuivaharjittelu, hengitys-, asent- ja tekniikkaharjitukset sekä lppuverryttely tai leikki. Yhden tunnin kest n 60 minuuttia, jista 15 min n kuivaharjittelua ja 45 min allasharjittelua. Ohjaaja vi itse sveltaa tuntijan ryhmälleen spivaksi esimerkiksi lisäämällä kuivaharjittelun minuuttimäärää. Tunteihin ei le sisällytetty varsinaista alkuverryttelyuintia, mutta tuntien alkuun vi lisätä man alkuverryttelyuinnin ryhmän tassta riippuen, esimerkiksi 100/150/200 m uintia. Hengitysharjitusten phjapmput timivat myös hyvinä alkuverryttelyn sina. Kertaaminen ja ikea tekniikka avainasemassa Kaksi peräkkäistä tuntia vat aina lähes samanlaiset, sillä kertauksen merkitys n suuri. Tunnit kstuvat mnista ikeista lyhyistä surituksista. Ohjaajan tai valmentajan tulisikin humiida, että lapsi tekee mnta nnistunutta suritusta, vaikka hiukan lyhyemmän matkan, kuin paljn pitkiä virheellisiä surituksia. Suritusmäärät vat hjeellisia. Js ryhmän uimarit jaksavat tehdä ikeassa asennssa ja ikealla tekniikalla pidempiä kertasurituksia, vi matkan määritellä heidän tasnsa mukaan. Esimerkiksi surituksen pituus vi lla m, js se tuntuu helpmmalta tavalta ilmaista asia ja uimarit kykenevät suriutumaan matkasta tivttavalla tekniikalla. Jkaisen surituksen alussa tulee kiinnittää humita siihen, että uimari tekee aina hyvän pnnistuksen ja alkuliu un. Osassa tunneista käytetään apuvälineinä lautaa, räpylöitä, pallja ja lötköpötköjä. Js välineiden käyttöön ei le mahdllisuutta, tehtäviä vi aina sveltaa ryhmälle spiviksi. Tuntimalleihin liittyy myös Tekniikkaralli-vihknen. Tavitteena n surittaa 100 metrin sekauinti: startti, uintilajit ja käännökset kilpailusääntöjen mukaisella tekniikalla. Vihksta uimari, valmentaja sekä ktiväki näkevät mitkä vat välitavitteet ja mitä pitäisi ppia. Tavitteiden täytyttyä vi surittaa 100 metrin sekauintimitalin.

2 1. Tunti: vu Kuivaharjittelu nenä-suu hengitys tietiseksi, pelkällä nenällä / suulla hengittäminen, sisään nenällä uls suulla, sisään suulla uls nenällä hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet rintakehällä selinmakuulla syvien hengityslihasten aktivinti erilaiset hypyt jissa asent vaihtuu esim. X-Y-I, X-I-Y lunnllisen liukuasennn etsiminen: ei jännitystä hartiihin jännehypyt, (=rakettihypyt, liukuasent ilmassa) 3*10 kädet surana rinnan edessä, vurttaisten käsien heilautukset selän taakse esineiden haku mahdllisimman npeasti ttaen maasta ja laittaen maahan viivajuksutyyppisesti, lyhyt väli matala asent Uintitestaus hyppy veteen - Uintia 100 m vatsallaan / selällään Hengitysharjituksia hypyt phjasta pmppien esim kertaa, kkeillaan yhdellä jalalla hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa alligaattrihengitys, paikillaan ja liikkeessä (suu auki, alahuuli vedenpinnan alapulella ja ylähuuli vedenpinnan yläpulella) Asentharjituksia kellunta X-Y-I päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) liukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) Vapaauinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuun ja ptkuja vatsallaan niin pitkälle kun pääsee hengittämättä hyvässä asennssa - useita tistja mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, tuen haku vidaan estää laittamalla käsi nyrkkiin kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä Käsivet ja asennn haku pnnistus seinästä vapaauintiin ja 4-8 vetparia ilman hengitystä uiden katse khti phjaa, niska pitkänä, vartaln kiert useita tistja vapaauintia hengittämättä 4-6 vetparia, hengitys tapahtuu selkäuintiasennssa Lppuverryttely/lppukiva hauskat eläinhypyt: hjaaja määrä mikä eläin kukin uimari n pituushyppykisat

3 2. Tunti: vu Kuivaharjittelu nenä-suu hengitys tietiseksi, pelkällä nenällä / suulla hengittäminen, sisään nenällä uls suulla, sisään suulla uls nenällä hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet rintakehällä selinmakuulla syvien hengityslihasten aktivinti erilaiset hypyt jissa asent vaihtuu esim. X-Y-I, X-I-Y lunnllisen liukuasennn etsiminen: ei jännitystä hartiihin jännehypyt, (=rakettihypyt, liukuasent ilmassa) 3*10 kädet surana rinnan edessä, vurttaisten käsien heilautukset selän taakse esineiden haku mahdllisimman npeasti ttaen maasta ja laittaen maahan viivajuksutyyppisesti, lyhyt väli matala asent Uintitestaus/alkuverryttely hyppy veteen - Uintia 100 m vatsallaan / selällään Hengitysharjituksia hypyt phjasta pmppien esim kertaa, kkeillaan yhdellä jalalla hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa alligaattrihengitys, paikillaan ja liikkeessä (suu auki, alahuuli vedenpinnan alapulella ja ylähuuli vedenpinnan yläpulella) alligattrihengitys pää vaakatasssa Asentharjituksia kellunta X-Y-I päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) päinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) liuku + käsinseisnta, kuperkeikka päin-/ selinliuku ja rulla jalat yhdessä Vapaauinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuun ja ptkuja vatsallaan niin pitkälle kun pääsee hengittämättä hyvässä asennssa - useita tistja mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, tuen haku vidaan estää laittamalla käsi nyrkkiin kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä, pulen vaihtaminen vapaauinnin käsivedlla Käsivet ja asennn haku pnnistus seinästä vapaauintiin ja 4-8 vetparia ilman hengitystä uiden katse khti phjaa, niska pitkänä, vartaln kiert useita tistja vapaauintia hengittämättä 4-6 vetparia, hengitys tapahtuu selkäuintiasennssa pnnistus seinästä vapaauintiin 8-10 vetparia hengityksellä; niska pitkänä, vartaln kiert, ikean asennn löytyminen tärkeää hengityksen jälkeen Lppuverryttely/lppukiva hauskat eläinhypyt: hjaaja määrä mikä eläin kukin uimari n pituushyppykisat asian tai ammatin esittämishyppy esim. lehden lukeminen, maalari

4 3. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet kyljissä selinmakuulla/ istuen/ seisten syvien hengityslihasten liikkeen tunnistaminen vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti seisen jalkjen heiluttelut yksitellen eteen-taakse, sivuille, laajat liikeradat liukuasennssa varpailla npeat hypyt ylöspäin, useita sarjja vartaln kiert seisten, pää pysyy paikallaan, liitetään mukaan käsien pyöräytykset pareittain ktikärrykävely istutaan parin kanssa vastakkain kädet käsissä jalat auki ja vedetään tisia vurnperään, nutanvet Hengitysharjituksia Hypyt phjasta pmppien kertaa, kahdella ja yhdellä jalalla Hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa Rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa Alligaattrihengitys, paikillaan ja liikkeessä Alligattrihengitys pää vaakatasssa Alligaattrihengitys, käydään kskettamassa phjaa ja palataan alligaattrihengitykseen Asentharjituksia päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) selinliuku, kädet vartalssa kiinni ja liukuasennssa päinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) liuku + käsinseisnta, kuperkeikka päin-/ selinliuku ja rulla jalat yhdessä rent kellunta, rennsta kellunnasta I-asentn eli liukuasentn siirtyminen Vapaauinti ja selkäuinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuptkuun, vaihtaen asenta vatsalta selälleen edestakaisin 6-8 ptkun välein, kiinnitä humita vu/su erilaisiin asentihin/ryhteihin krjaa aina asent! mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, pidä esim. nyrkissä! kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä, pulen vaihtaminen vapaauinnin / selkäuinnin käsivedlla Uintiharjitukset tynnyriuinti uudessa asennssa aina asennn krjaus (rullataan ympäri niin, että uidaan 1 vet vu - 1 su -1 vu jne. tai vaihtehtisesti 2 veta vu - 2 su 2 vu jne.) Vapaauinnin käsivet ja asennn haku vapaauintia hengittämättä 4-6 vetparia, hengitys tapahtuu selkäuinnissa pnnistus seinästä vapaauintiin 8-10 vetparia hengityksellä; niska pitkänä, vartaln kiert, ikean asennn löytyminen tärkeää hengityksen jälkeen useita tistja Selkäuinnin käsivet ja asennn haku hjaaja/pari kannattelee jalkaphjista jalkja uimarin tehdessä käsivetja ja lpuksi työntää vauhdin uimarille Lppuverryttely/lppukiva temppurata 50 m: 5 m käsillä kävellen, 20 m mavalintaista uintia jnka aikana 3 kuperkeikkaa, päädyssä ylös altaasta ja mavalintainen hyppy, phjasta renkaan sukellus ja sen kuljetus pään päällä tiseen päätyyn

5 4. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu hengityslihasten tunnistaminen, pallea hengitys: kädet kyljissä selinmakuulla/ istuen/ seisten syvien hengityslihasten liikkeen tunnistaminen vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti seisen jalkjen heiluttelut yksitellen eteen-taakse, sivuille, laajat liikeradat liukuasennssa varpailla npeat hypyt ylöspäin, useita sarjja vartaln kiert seisten, pää pysyy paikallaan, liitetään mukaan käsien pyöräytykset pareittain ktikärrykävely istutaan parin kanssa vastakkain kädet käsissä jalat auki ja vedetään tisia vurnperään, nutanvet Hengitysharjituksia hypyt phjasta pmppien kertaa, kahdella ja yhdellä jalalla hypyt phjasta ympäri pyörähtäen, piruetti, mlempiin suuntiin 5-10 kertaa rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa alligaattrihengitys, käydään kskettamassa phjaa ja palataan alligaattrihengitykseen. uppava kilpiknna eli kilpiknnakellunnassa puhalletaan kaikki ilmat pis Asentharjituksia päinliuku ikeassa asennssa (katse phjaan, niska pitkänä, ryhdikäs asent) selinliuku, kädet vartalssa kiinni ja liukuasennssa liukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) päin- ja selinasennssa selinliuku + vltti taaksepäin, kuperkeikka taaksepäin rent kellunta, rennsta kellunnasta I-asentn / liuku asentn siirtyminen Vapaauinti ja selkäuinti Ptkuharjitukset pnnistus seinästä liukuptkuun, vaihtaen asenta vatsalta selälleen edestakaisin 6-8 ptkun välein, kiinnitä humita vu/su erilaisiin asentihin/ryhteihin krjaa aina asent! mlemmilla kyljillä ptkuja - teräsmiesasent, humii alimmaisen käden rentus, ei scullaa hengityksessä, pidä esim. nyrkissä! kylkiptkuja vurtellen, 6 ptkua mlemmilla kyljillä, pulen vaihtaminen vapaauinnin / selkäuinnin käsivedlla Uintiharjitukset tynnyriuinti uudessa asennssa aina asennn krjaus (rullataan ympäri niin, että uidaan 1 vet vu - 1 su -1 vu jne. tai vaihtehtisesti 2 veta vu - 2 su 2 vu jne.) Vapaauinti Selkäuinti uinti, hengityksen pidättäminen ja ennen hengitystä reilu puhaltaminen veteen uinti, hengityksen jälkeisen asennn krjaaminen hjaaja/pari kannattelee jalkaphjista jalkja uimarin tehdessä käsivetja ja lpuksi työntää vauhdin uimarille käsivedt hitaasti - npeasti Lppuverryttely/lppukiva temppurata 50 m: 5 m käsillä kävellen, 20 m mavalintaista uintia jnka aikana 3 kuperkeikkaa, päädyssä ylös altaasta ja mavalintainen hyppy, phjasta renkaan sukellus ja sen kuljetus pään päällä tiseen päätyyn

6 5. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu selkä seinää vasten, hyvä ryhti, käsien liike ylös - alas vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti kävely taaksepäin isin askelin tehden samalla su käsivetja surin käsin plvennstjuksu, pakara juksu, jalat ptkivat pieniä ptkuja surina eteen-ylös, muista ryhti käsien heilautukset vurttaisina eteen-taakse, vastakkaisina ylös-alas kylkiasennssa lattialla ala- ja ylävartaln yhtäaikaiset nstt kieriminen liukuasennssa lattialla / patjalla, humii keskivartaln tiukkuus, vain keskivartal lattiassa Venytystuli 1 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) venytä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse istumaan kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan Hengitysharjituksia rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa phjapmpuin eteneminen, tasajalkaa ja yhdellä jalalla phjapmpuin eteneminen etuperin, takaperin, sivuittain uppava kilpiknna, (kilpiknnakellunta-asennssa puhalletaan kaikki ilmat pis) altaan phjassa Spiderman, tyhjennetään keuhkt ja vajtaan makaamaan altaan phjaan, jssa liikutaan vain srmia liikuttaen Asentharjituksia selinliuku selinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) selinliuku + vltti taaksepäin, kuperkeikka taaksepäin selinliuku ja rulla jalat yhdessä rent kellunta, rennsta kellunnasta I-asentn eli liuku asentn siirtyminen Selkäuinti Ptkuharjitukset liukuasennssa ptkuja selällään pulikylkiptkut: kylkiasennssa 45 asteen kulmassa, katse khti katta su ptkuja pulikylkiptkut kylkeä vaihtaen Käsivet ja uintiharjitukset hjaaja/pari kannattelee jalkaphjista jalkja uimarin tehdessä käsivetja ja lpuksi työntää vauhdin uimarille käsivedt hitaasti npeasti 6 vetparia selkäuintia ja kuperkeikka takaperin, jatkuvana uintina Vapaauinti ja selkäuinti 25 vu 25 su- 25 vu- 25 su Lppuverryttely/lppukiva esineiden sukellus phjasta

7 6. Tunti: vu, su Kuivaharjittelu selkä seinää vasten, hyvä ryhti, käsien liike ylös - alas vu ja su ryhdin etsintä seisen (selkä seinää vasten): vapaauinnin ryhti n kuin nrmaali hyvä ryhti, selkäuinnin ryhdissä käännä lanti ylös, rintaranka alas ja napa selkää khti kävely taaksepäin isin askelin tehden samalla su käsivetja surin käsin plvennstjuksu, pakara juksu, jalat ptkivat pieniä ptkuja surina eteen-ylös, muista ryhti käsien heilautukset vurttaisina eteen-taakse, vastakkaisina ylös-alas kylkiasennssa lattialla ala- ja ylävartaln yhtäaikaiset nstt kieriminen liukuasennssa lattialla / patjalla, humii keskivartaln tiukkuus, vain keskivartal lattiassa Venytystuli 1 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) vedä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse istumaan kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan Hengitysharjituksia rakettihyppy, vimakas pnnistus phjasta liukuasennssa phjapmpuin eteneminen, tasajalkaa ja yhdellä jalalla phjapmpuin eteneminen etuperin, takaperin, sivuittain uppava kilpiknna, (kilpiknnakellunta-asennssa puhalletaan kaikki ilmat pis) altaan phjassa Spiderman, tyhjennetään keuhkt ja vajtaan makaamaan altaan phjaan, jssa liikutaan vain srmia liikuttaen Asentharjituksia selinliuku ja rulla jalat yhdessä päinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kantapäät/ selkä/ pää edellä selinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kasvt/ vatsa/ varpaat edellä Selkäuinti Ptkuharjitukset liukuasennssa ptkuja selällään pulikylkiptkut: kylkiasennssa 45 asteen kulmassa, katse khti katta su ptkuja pulikylkiptkut kylkeä vaihtaen Käsivet ja uintiharjitukset kva pnnistus seinästä ja heti su uintiin niin kauan kuin vauhti pysyy kvana (lyhyt matka), useita tistja Vapaauinti ja selkäuinti 6-8 vetparia vapaauintia ja kuperkeikka etuperin, jatkuvana uintina 6-8 vetparia selkäuintia ja kuperkeikka takaperin, jatkuvana uintina 25 vu 25 su- 25 vu- 25 su Lppuverryttely/lppukiva esineiden sukellus phjasta ilman ptkuja

8 7. Tunti: ru, pu Kuivaharjittelu kissa lehmä, nelinkntin ntkistetaan (hengitys sisään) ja pyöristetään (hengitys uls) selkää haarahypyt, hiihthypyt ja niiden sekitukset esim ru käsivedn kuivaharjittelu seisten tai laudan / pallin päällä maaten vatsalihahakset: rutistukset; surat ja vint (n * 10 krt) selkälihakset: ylä- ja alavartaln nstt (n * 10 krt) Venytystuli 2 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) vedä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse ylös kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan avaa jalat haaraan venytä kummatkin kyljet siirtymällä alakautta tiselle pulelle mene selinmakuulle ja tee surin jalin auki yhteen 3 krt palaa täysistuntaan Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään rintauinnin käsivet pitkä puhallus veteen ja npea hengitys veden pinnalla * 10 Asentharjituksia liuku + pintautuminen ilman ptkuja kantapäät/ selkä/ pää edellä selinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kasvt/ vatsa/ varpaat edellä Rintauinti Käsivet ja vartaln liike laudalla istuen sculling rinnan edessä eteenpäin taaksepäin pyörien laudalla istuen rintauinnin käsivetja laudalla istuen ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti lauta lantin/vatsan alla ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt ja pu ptkut, kvalla pnnistuksella seinästä Perhsuinti Ptku ja vartaln liike sukeltaen nrppauintia hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja, aaltliike lähtee rintarangasta pään pysyessä paikallaan, katse phjaan pinnalla kasvt vedessä nrppauintia hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja pinnalla nrppauintia hengityksellä: hengittäessä selkään mudstuu kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea perhsen ptkut kylkiasennssa Uinti mavalintainen uinti 150 m Lppuverryttely/lppukiva laudan kanssa temppuilu ja tasapainilu: surffailu seisten laudan päällä kahdella/yhdellä jalalla, seisten parin kanssa laudan vaiht, laudan painaminen phjaan, uinti ja laudan pitäminen ilmassa, uinti ja laudan pitäminen pään päällä

9 8. Tunti: ru, pu Kuivaharjittelu kissa lehmä, nelinkntin ntkistetaan (hengitys sisään) ja pyöristetään (hengitys uls) selkää haarahypyt, hiihthypyt ja niiden sekitukset esim ru käsivedn kuivaharjittelu seisten tai laudan / pallin päällä maaten vatsalihahakset: rutistukset; surat ja vint (n * 10 krt) selkälihakset: ylä- ja alavartaln nstt (n * 10 krt) Venytystuli 2 (sarja, jka tistetaan muutamaan kertaan ja tehdään vaikka kaikki yhdessä hjaajan luvun mukaan): istu täysistunnassa selkä surana vie kädet ylös yhteen (hartiat alhaalla) vedä käsiä taaksepäin taivuta ylävartal alas lattiaan nuse ylös kädet pyörähtävät takakautta vartaln viereen jalat viedään pään yli lattiaan jalkjen palautus täysistuntaan avaa jalat haaraan venytä kummatkin kyljet siirtymällä alakautta tiselle pulelle mene selinmakuulle ja tee surin jalin auki yhteen 3 krt palaa täysistuntaan Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään rintauinnin käsivet pitkä puhallus veteen ja npea hengitys veden pinnalla * 10 Asentharjituksia Liuku + pintautuminen ilman ptkuja kantapäät/ selkä/ pää edellä Selinliuku + pintautuminen ilman ptkuja kasvt/ vatsa/ varpaat edellä Rintauinti Käsivet ja vartaln liike laudalla istuen sculling rinnan edessä eteenpäin taaksepäin pyörien laudalla istuen rintauinnin käsivetja laudalla istuen ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti lauta lantin/vatsan alla ru käsivetja, hengitys mukana ja vet kiihtyvä lppuliukua khti kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt ja pu ptkut, kvalla pnnistuksella seinästä Perhsuinti Ptku ja vartaln liike sukeltaen nrppauinti hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja, aaltliike lähtee rintarangasta pään pysyessä paikallaan, katse phjaan pinnalla kasvt vedessä nrppauinti hengittämättä lyhyt matka useita kertja: kädet vartalssa kiinni, tehdään isja ja pieniä ptkuja pinnalla nrppauinti hengityksellä: hengittäessä selkään mudstuu kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea perhsen ptkut kylkiasennssa Uinti 4*25 m: 12,5m ru käsivedt + pu ptkut reipasta vauhtia hyvällä pnnistuksella + 12,5 mavalintaista Lppuveryttely/lppukiva laudan kanssa temppuilu ja tasapainilu: surffailu seisten laudan päällä kahdella/yhdellä jalalla, seisten parin kanssa laudan vaiht, laudan painaminen phjaan, uinti ja laudan pitäminen ilmassa, uinti ja laudan pitäminen pään päällä

10 9. Tunti Kuivaharjittelu hyppelyt: vastakkainen käsi ja plvi edessä yhteen sekä vastakkainen käsi ja jalkaphja takana yhteen, esim kiran häntä pystyyn: seisten käännetään lantista kuviteltu häntä pystyyn ja piiln jalkjen väliin, lantin käyttö selinmakuulla pötkylä tai pyyherulla lapaluiden välissä käsien vienti ylös ja alas maata pitkin hver: kyynäretunjassa, vartaln llessa tiukkana ja surana, pysyminen määrätyn ajan parin kanssa vastakkaiset kämmenet yhteen ja rintalihasten venytys eri suuntiin Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä perhsuinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään pu kv 8 pu ptkua sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? Asentharjituksia lauta rinnan alla, käsien vienti pinnan suuntaisesti ylhäältä alas ja alhaalta ylös pari kelluu ja tinen painaa alaspäin, uimarin pitäisi palautua samaan tilaan veden pinnalle liuku ja aaltliike eli rintarankaa/rintakehää painetaan alaspäin, kuvittele painavasi palla alaspäin Perhsuinti Ptku ja vartaln liike nrppauinti hengityksellä: hengittäessä selän kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea phjasta pinnalle pystyasennssa ptkien ja kasvjen pit pinnalla klmen ptkun ajan (mahdllisuuksien mukaan vi tehdä myös hyppyaltaassa) Käsivet ja vartaln liike lauta vatsan alla ja käsivedn mallailua eli viedään rauhassa kädet laudan alta, pyyhkäisten peukulla uikkarin reunusta (lanti), palauttaen kädet veden pinnan yläpulelta takaisin pmppuperhsta eli delfiinihyppy käsivedlla (kissa-lehmä liikkeen aistiminen) Kknaissuritus perhsuintia hengittämättä hyvällä pnnistuksella 4-5 veta, useita tistja Uinti seuraa jhtajaa uinti 6-10* 25m eli ensimmäinen uimari määrää aina lajin ja siirtyy uinnin jälkeen viimeiseksi (määrä riippuu uimareista) Lppuveryttely/lppukiva elämä n täynnä valintja -leikki: hjaaja keksii kaksi paria esim. kivi ja puu, uimarit valitsevat kumpia vat, sitten kerrtaan mitä tulee tehdä; kivi = pmmihyppy, puu= puu kaatuu reunalta veteen; tarjilija siivja, tarjilija kuljettaa laudan tiseen päähän pinnalla kuten tarjilija ja siivjaa siivaa phjaa siivus liikkeellä; peruna prkkana, prkkanat mudstavat jnn ja uivat jnssa vapaauintia tiseen päähän ja perunat piirissä rintauintia jne. keksi itse lisää!

11 10. Tunti Kuivaharjittelu hyppelyt: vastakkainen käsi ja plvi edessä yhteen sekä vastakkainen käsi ja jalkaphja takana yhteen, esim kiran häntä pystyyn: seisten käännetään lantista kuviteltu häntä pystyyn ja piiln jalkjen väliin, lantin käyttö selinmakuulla pötkylä tai pyyherulla lapaluiden välissä käsien vienti ylös ja alas maata pitkin hver: kyynäretunjassa vartaln llessa tiukkana ja surana pysyminen määrätyn ajan parin kanssa vastakkaiset kämmenet yhteen ja rintalihasten venytys eri suuntiin Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä perhsuinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään pu käsivet 8 pu ptkua sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? Asentharjituksia lauta rinnan alla, käsien vienti pinnan suuntaisesti ylhäältä alas ja alhaalta ylös pari kelluu ja tinen painaa alaspäin, uimarin pitäisi palautua samaan tilaan veden pinnalle liuku ja aaltliike eli rintarankaa/rintakehää painetaan alaspäin, kuvittele painavasi palla alaspäin Perhsuinti Ptku ja vartaln liike nrppauinti hengityksellä: hengittäessä selän kaari ja kasvjen painautuessa veteen selän pyöristys, hengitys npea phjasta pinnalle pystyasennssa ptkien ja kasvjen pit pinnalla 3-5 ptkun ajan (mahdllisuuksien mukaan vi tehdä myös hyppyaltaassa) Käsivet ja vartaln liike lauta vatsan alla ja käsivedn mallailua eli viedään rauhassa kädet laudan alta, pyyhkäisten peukulla uikkarin reunusta (lanti), palauttaen kädet veden pinnan yläpulelta takaisin pmppuperhsta eli delfiinihyppy käsivedlla (kissa-lehmä liikkeen aistiminen) pmppuperhsta, tehden pintautuminen jkaisen käsivedn jälkeen Kknaissuritus pu hengittämättä hyvällä pnnistuksella 4-5 veta, useita tistja pu hengittäen 6-8 veta hyvällä pnnistuksella, useita tistja Uinti seuraa jhtajaa uinti 6-10* 25m eli ensimmäinen uimari määrää aina lajin ja siirtyy uinnin jälkeen viimeiseksi (määrä riippuu uimareista) Lppuveryttely/lppukiva elämä n täynnä valintja -leikki: hjaaja keksii kaksi paria esim. kivi ja puu, uimarit valitsevat kumpia vat, sitten kerrtaan mitä tulee tehdä; kivi = pmmihyppy, puu= puu kaatuu reunalta veteen; tarjilija siivja, tarjilija kuljettaa laudan tiseen päähän pinnalla kuten tarjilija ja siivjaa siivaa phjaa siivus liikkeellä; peruna prkkana, prkkanat mudstavat jnn ja uivat jnssa vu tiseen päähän ja perunat piirissä rintauintia jne. keksi itse lisää!

12 11. Tunti Kuivaharjittelu liikutaan hjaajan määräämällä tavalla määrätty matka: karhukävely, rapukävely (etu- ja takaperin), kyykkykävely, kyykkyhyppely, mittarimatkävely, jättiläiskävely (krkeilla varpailla, kädet ylhäällä), jalkjennstkävely (surat jalat) nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa - balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa (aku ankka) rintauinnin ptkun harjitteleminen esim. maaten lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa selinmakuulla, jalat kukussa, ylävartal ilmassa palln vienti vartaln pulelta tiselle palln pyörittäminen man lantin ympäri parin kanssa selät vastakkain palln ant tiselta tiselle sivu kautta sekä ylä- ja ala kautta TAI viestinä: vähintään 2 jukkuetta jtka vat missa jnissaan, pall liikkuu ensimmäiseltä viimeiselle siten, että jka tinen antaa ylä- ja jka tinen alakautta / ikean kyljen ja vasemman kyljen kautta palln seuraavalle, viimeisen saatua palln hän juksee etummaiseksi ja laittaa palln taas liikkeelle, kun kaikki vat laittaneet palln liikkeelle ja jusseet ja jn n sura, selviää pelin npein jukkue eli vittaja Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen eli pnnistettaessa ylös tehdään ru käsivet vieterihypyppy + kuperkeikka pari pyörittää kilpiknna kellunnassa levaa kaveria eri suuntiin Asentharjituksia selinkellunta, jalat plvista kukussa, reidet veden pinnalla seisen phjassa twist-hypyt vedessä päinkellunta kuperkeikka - päinkellunta päinkellunta kuperkeikka - selinkellunta Rintauinti Ptku selällään kädet alhaalla vartaln vieressä, rintauinnin ptku; reidet veden pinnalla, jalkaphjien vienti pepun alle, srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptkaisu ulkkautta suraksi vatsallaan kädet alhaalla vartaln vieressä, rintauinnin ptku; srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptkaisu ulkkautta suraksi 6-8 ru ptkua laudalla; tarvittaessa hjaaja auttaa aina ensimmäisen ptkun, tarkituksena auttaa ikean liikeradan löytymistä, useita tistja muista että kannattaa tehdä vähemmän ikeita tistja kuin paljn vääriä tistja! Käsivet ja vartaln liike kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt + pu ptkut Vapaauinnin käännös vu + kuperkeikka pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä ja kääntyminen vatsalleen vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä Lppuveryttely/lppukiva vesipallplkeminen, kyynärpää veden pinnalla/ ilmassa tai mahdllisuuksien mukaan samalla palla kpitellen / pitäen ilmassa/ heitellen kaverin kanssa

13 12. Tunti Kuivaharjittelu liikutaan hjaajan määräämällä tavalla määrätty matka: karhukävely, rapukävely (etu- ja takaperin), kyykkykävely, kyykkyhyppely, mittarimatkävely, jättiläiskävely (krkeilla varpailla, kädet ylhäällä), jalkjennstkävely (surat jalat) nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa - balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa (aku ankka) ru ptkun harjitteleminen esim. maaten lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa selinmakuulla, jalat kukussa, ylävartal ilmassa palln vienti vartaln pulelta tiselle palln pyörittäminen man lantin ympäri parin kanssa selät vastakkain palln ant tiselta tiselle sivu kautta sekä ylä- ja ala kautta TAI viestinä: vähintään 2 jukkuetta jtka vat missa jnissaan, pall liikkuu ensimmäiseltä viimeiselle siten, että jka tinen antaa ylä- ja jka tinen alakautta / ikean kyljen ja vasemman kyljen kautta palln seuraavalle, viimeisen saatua palln hän juksee etummaiseksi ja laittaa palln taas liikkeelle, kun kaikki vat laittaneet palln liikkeelle ja jusseet ja jn n sura, selviää pelin npein jukkue eli vittaja Hengitysharjituksia phjapmput eli vieterihypyt yhdistettynä rintauinnin käsiliikkeeseen vieterihypyppy + kuperkeikka pari pyörittää kilpiknna kellunnassa levaa kaveria eri suuntiin Asentharjituksia selinkellunta, jalat plvista kukussa, reidet veden pinnalla seisen phjassa twist-hypyt päinkellunta kuperkeikka - päinkellunta päinkellunta kuperkeikka - selinkellunta liuku kuperkeikka - liuku Rintauinti Ptku selällään kädet alhaalla vartaln vieressä, ru ptku; reidet veden pinnalla, jalkaphjien vienti pepun alle, srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptku ulkkautta suraksi vatsallaan kädet alhaalla vartaln vieressä, ru ptku; srmilla ksketus kantapäihin ja jalkjen ptkaisu ulkkautta suraksi 6-8 ru ptkua laudalla; tarvittaessa hjaaja auttaa aina ensimmäisen ptkun, tarkituksena auttaa ikean liikeradan löytymistä, useita tistja 4-6 ru ptkua veden alla kädet edessä hyvällä pnnistuksella Käsivet ja vartaln liike kva pnnistus seinästä ja lppua khden kiihtyviä ru käsivetja niin kauan kuin vauhtia riittää n. 4-8 veta ru käsivedt + pu ptkut, npea käsien palautus eteen Kknaissuritus liuku + ru 4-6 veta, tarkkaile että alitusasent n aina liukuasent; kädet edessä, katse phjaan ja jalat surana, kädet alittavat liikkeen Vapaauinnin käännös pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä pnnistus phjasta, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun ja kääntyminen vatsalleen vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, ja kääntyminen vatsalleen Lppuveryttely/lppukiva vesipallplkeminen, kyynärpää veden pinnalla/ ilmassa tai mahdllisuuksien mukaan samalla palla kpitellen / pitäen ilmassa/ heitellen kaverin kanssa

14 13. Tunti Kuivaharjittelu hyppelypiiri: jkainen näyttää vurn perään yhden hypyn jta kaikki tekevät hjaajan määräämän ajan tasapanpiiri: jkainen näyttää vurllaan paikallaan levan tasapainliikkeen jhn siirrytään suraan edellisestä liikkeestä nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt sekä kukistus-jennus kuperkeikka, kuperkeikka + jännehyppy, kuperkeikka + käännösjännehyppy (180 astetta ympäri) Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi Hengitysharjituksia vieterihypyt ru käsivedilla edeten 25m, mahdllisimman vähillä pmpuilla 4 veta ptkuineen ru sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? vieterihypyppy + kuperkeikka, tiukka kerä Asentharjituksia sculling päin- ja selinliuku asennssa eteen ja taaksepäin, itse käsien asennt ivaltaen; miten liikut eteenpäin/ taaksepäin? sculling pystyasennssa, pystyasennssa pyörien Rintauinti Ptku kajakkiasennssa ru ptkut, (kasvt vedessä, kädet kyynärnivelestä kukistettuna n. 90 astetta käsien llessa jk yhdessä tai erillään, selkä veden pinnalla) Kknaissuritus ru käsivedt + pu ptkut, jalat kukistuvat vähitellen rintauintiasentn liuku + ru 4-6 veta, tarkkaile että alitusasent n aina liukuasent; kädet edessä, katse phjaan ja jalat surana, kädet alittavat liikkeen ru rytmihkema; käsivet, ptku, liuuuku Selkäuinnin käännös vu, kuperkeikka, selinkellunta su, käännös vatsalleen, hengittämättä ja kuperkeikka, jatkuvana uintina vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun kädet ylhäällä, su 4 vetparia Lppuveryttely Killeriä 25 m ja mavalintaista 25m

15 14. Tunti Kuivaharjittelu hyppelypiiri: jkainen näyttää vurn perään yhden hypyn jta kaikki tekevät hjaajan määräämän ajan tasapanpiiri: jkainen näyttää vurllaan paikallaan levan tasapainliikkeen jhn siirrytään suraan edellisestä liikkeestä nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt sekä kukistus-jennus kuperkeikka, kuperkeikka + jännehyppy, kuperkeikka + käännösjännehyppy (180 astetta ympäri) Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi Hengitysharjituksia vieterihypyt ru käsivedilla edeten 25m, mahdllisimman vähillä pmpuilla 4 veta ptkuineen ru sukeltaen, kuinka pitkälle pääset? vieterihypyppy + kuperkeikka, tiukka kerä Asentharjituksia sculling päin- ja selinliuku asennssa eteen ja taaksepäin, itse käsien asennt ivaltaen; miten liikut eteenpäin/ taaksepäin? sculling pystyasennssa, pystyasennssa pyörien Rintauinti Ptku kajakkiasennssa ru ptkut, (kasvt vedessä, kädet kyynärnivelestä kukistettuna n. 90 astetta käsien llessa jk yhdessä tai erillään, selkä veden pinnalla) Kknaissuritus ru käsivedt + pu ptkut, jalat kukistuvat vähitellen rintauintiasentn liuku + ru 4-6 veta, tarkkaile että alitusasent n aina liukuasent; kädet edessä, katse phjaan ja jalat surana, kädet alittavat liikkeen ru rytmihkema; käsivet, ptku, liuuuku ru, ensin rauhallisesti, liu uttaen ja js ikea rytmi nnistuu, lpuksi kiihdyttäen, liukua vähentäen Selkäuinnin käännös vu, kuperkeikka, selinkellunta su, käännös vatsalleen, hengittämättä ja kuperkeikka, jatkuvana uintina vu, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun, kädet ylhäällä su, kierähdys vatsalleen, kuperkeikka seinän edessä, pnnistus selinliukuun kädet ylhäällä, su 4 vetparia Lppuveryttely Killeriä 25 m ja mavalintaista 25m

16 15. Tunti Kuivaharjittelu ristiaskelia kylki edellä, laukkahyppyjä kylki edellä ja etuperin, kuviteltujen aitjen ylittäminen tasajalkaa (plvet nusevat eteen), vurplvennsthyppyjä selinmakuulla jalat khti katta nsta peppua ylös niin että jalat nusevat khtisuraan ylöspäin (n *10 krt) päinmakuulla maassa/laudan päällä nsta ylävartal irti lattiasta ja ptki vu ptkuja ilmassa kttikärrykävely parin kanssa Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi käsien vienti sivukautta ylös, venytys yhdessä taaksepäin ja sivukautta alas jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella Hengitysharjituksia matkitaan paria phjapumpuissa vedenalainen paritehtävä: kivi, paperi, sakset peli, eli puhalletaan keuhkt tyhjiksi ja istutaan/ llaan veden phjassa ja pelataan Asentharjituksia leijuminen, tyhjennetään keuhkja niin paljn että jäädään kellumaan pinnan ja phjan väliin eri asennissa: pystyasent, kilpiknna, meritähti rent kellunta rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen, pari krjaa kskettamalla sitä khtaa jnka pitäisi nusta pintaan Vapaauinti Ptkut pystyptkut: ptku lantin alla, jalka surana taaksepäin ja hiukan kukussa eteenpäin, jalan llessa saranatn, kämmenet kainalissa/ rinnalla/ veden pinnalla kajakkiptkut, kädet vivat lla jk yhdessä tai erillään Kknaissuritus pintaliu usta uintiin siirtyminen kajakkiptkuista uintiin siirtyminen kvasta vedenalaisliusta uintiin siirtyminen rennsta kellunnasta uintiin siirtyminen vu, hengitys jka 3. vedlla Startti jalat edellä hyppyjä pallilta veteen: tasajalkaa ja jalat peräkanaa, kädet antavat vauhtia: pituuskrkeus- ja kierähdyshyppyjä pää edellä vanteeseen pää edellä veteen ja liuku vanteen läpi liukuasennssa pää edellä veteen ja liukuptku vanteen läpi pää edellä veteen ja liukuptku vanteen läpi ja 4 vetparia vu starttiasent ja hyppy veteen Lppuveryttely/lppukiva seuraa jhtajaa leikki: 4 hengen ryhmissä edetään 100 m mavalintaisella tyylillä, jkaisen 25 m jälkeen jhtaja vaihtuu eli ensimmäinen siirtyy jnn viimeiseksi (uintia, sukellusta, temppuja)

17 16. Tunti Kuivaharjittelu ristiaskelia kylki edellä, laukkahyppyjä kylki edellä ja etuperin, kuviteltujen aitjen ylittäminen tasajalkaa (plvet nusevat eteen), vurplvennsthyppyjä selinmakuulla jalat khti katta nsta peppua ylös niin että jalat nusevat khtisuraan ylöspäin (n* 10 krt) päinmakuulla maassa/laudan päällä nsta alavartal irti lattiasta ja ptki vu ptkuja ilmassa kttikärrykävely parin kanssa Venytystuli 2 : istuen haara-asennssa jalkjen takasien ja kylkien venyttelyt - selinmakuulla jalkjen nst ylös ja leveässä haara-asennssa venytys - jalkjen vienti pään yli - täysistunnassa selän rullaus suraksi käsien vienti sivukautta ylös, venytys yhdessä taaksepäin ja sivukautta alas jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella Hengitysharjituksia matkitaan paria phjapumpuissa pareittain peiliä eli matkitaan paria ja llaan kkajan veden alla Asentharjituksia leijuminen, tyhjennetään keuhkja niin paljn että jäädään kellumaan pinnan ja phjan väliin eri asennissa: pystyasent, kilpiknna, meritähti rent kellunta rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen rennsta kellunnasta uintiasentn siirtyminen, pari krjaa kskettamalla sitä khtaa jnka pitäisi nusta pintaan Vapaauinti Ptkut pystyptkut; ptkut lantin alla, jalka surana taaksepäin ja hiukan kukussa eteenpäin, kämmenet kainalissa/ rinnalla/ veden pinnalla/ pinnan yläpulella kajakkiptkut, kädet vivat lla jk yhdessä tai erillään Kknaissuritus pintaliu usta uintiin siirtyminen kajakkiptkuista uintiin siirtyminen kvasta vedenalaisliusta uintiin siirtyminen rennsta kellunnasta uintiin siirtyminen vu, hengitys jka 3. vedlla tai js nnistuu niin jka 5. vedlla Startti jalat edellä hyppyjä pallilta veteen: tasajalkaa ja jalat peräkanaa, kädet antavat vauhtia: pituuskrkeus- ja kierähdyshyppyjä pää edellä vanteeseen pää edellä veteen ja liuku vanteen läpi liukuasennssa starttiasent, hyppy veteen ja liukuptku vanteen läpi starttiasent, hyppy veteen ja vaakaliuku, pintautuminen ptkuilla ja 4 vetparia vu starttiasent hyppy veteen ja vaakaliuku, pintautuminen ptkuilla, hengittämättä siirtyminen vapaauintiin, 4 vetparia vu Lppuverryttely/ lppuleikki seuraa jhtajaa leikki: 4 hengen ryhmissä edetään 100 m mavalintaisella tyylillä, jkaisen 25 m jälkeen jhtaja vaihtuu eli ensimmäinen siirtyy jnn viimeiseksi (uintia, sukellusta, temppuja)

18 17. Tunti Kuivaharjittelu käsien pyörittelyt eteen ja taakse yksittäin, eri suuntiin samanaikaisesti seisten jalkjen heilautukset eteen taakse, sivuille jännehyppyjä kissa lehmä, hengitys mukana vu / su ryhtien tarkistaminen perusasent - käsillä kävely punnerrusasentn kummankin käden vurttainen pyöräytys vartaln pysyessä tiukkana kävely takaisin perusasent, tist useita kertja rintalihasten venytys käsi seinään/pariin tukien jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella niska ja hartiiden venytys Hengitysharjituksia phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan, jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös liukuasennssa vedenalainen paritehtävä keuhkt tyhjinä: istutaan altaan phjassa, tinen pareista näyttää srmin laskutehtävän ja tinen näyttää srmin vastauksen (esim = 5) Asentharjituksia pari näyttää erilaisia asentja eri tasissa (phjassa, keskellä, pinnassa) ja tinen matkii liuku-kuperkeikka-liuku selin liuku- takaperin kuperkeikka- selin liuku HIP-HOP (hip = etuperin kuperkeikka, hp = takaperin kuperkeikka), hjaaja san sarjan esim. hip-hp-hp, jka pitää tteuttaa mahdllisimman npeasti Perhsuinti Ptkut, räpylöillä (js ei mahdllisuus räpylöihin, niin vit surittaa tehtävät ilman räpylöitä) pu ptkut liukuasennssa veden alla pu kylkiptkut pu ptkut selällään veden alla nrppauinti, npea hengitys Kknaissuritus pu räpylöillä hengittämättä pu räpylöillä hengittäen Vapaa ja selkäuinti vu käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent su käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent vaihtehtisia räpyläptkuja: vu, su, pu Vapaa- ja selkäuinnin käännökset 6-8 veta vu ja kuperkeikka, juuri ennen kuperkeikkaa ei hengitystä uinti käännökseen, kuperkeikka ilman hengitystä, liuku veden alla ja pintautuminen, kierähtäminen tarvittaessa (vu/su) Lppuverryttely/ lppuleikki maa-meri-laiva: räpylöillä tai ilman, leikki vaikeutuu js turva ei le reunalla/päädyssä

19 18. Tunti Kuivaharjittelu käsien pyörittelyt eteen ja taakse yksittäin, eri suuntiin samanaikaisesti seisten jalkjen heilautukset eteen taakse, sivuille jännehyppyjä kissa lehmä, hengitys mukana vu / su ryhtien tarkistaminen perusasent - käsillä kävely punnerrusasentn kummankin käden vurttainen pyöräytys vartaln pysyessä tiukkana kävely takaisin perusasent, tist useita kertja rintalihasten venytys käsi seinään/pariin tukien jentajien venytys vetämällä tisella kädellä kyynärpäästä taaksepäin pään yläpulella niska ja hartiiden venytys Hengitysharjituksia phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös phjasta pnnistaen taitt ja pää edellä sukellus phjaan jssa kuperkeikka ja pnnistus ylös liukuasennssa vedenalainen paritehtävä: tinen parista esittää jtakin eläintä ja tinen arvaa, kummatkin vat yhtä aikaa veden alla Asentharjituksia pari näyttää erilaisia asentja eri tasissa (phjassa, keskellä, pinnassa) ja tinen matkii liuku-kuperkeikka-liuku selin liuku- takaperin kuperkeikka- selin liuku HIP-HOP (hip = etuperin kuperkeikka, hp = takaperin kuperkeikka), hjaaja san sarjan esim. hip-hp-hp, jka pitää tteuttaa mahdllisimman npeasti Perhsuinti Ptkut, räpylöillä (js ei mahdllisuus räpylöihin, niin vit surittaa tehtävät ilman räpylöitä) pu ptkut liukuasennssa veden alla pu kylkiptkut pu ptkut selällään veden alla nrppauinti, npea hengitys Kknaissuritus pu räpylöillä Vapaa ja selkäuinti vu käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent su käsivetja, pari työntää räpyläptkuilla vauhtia jalista, humii uintiasent vaihtehtisia räpyläptkuja: vu, su, pu Vapaa- ja selkäuinnin käännökset 6-8 veta vu ja kuperkeikka, juuri ennen kuperkeikkaa ei hengitystä uinti käännökseen, kuperkeikka ilman hengitystä, liuku veden alla ja pintautuminen, kierähtäminen tarvittaessa (vu/su) Lppuverryttely/ lppuleikki maa-meri-laiva: räpylöillä tai ilman, leikki vaikeutuu js turva ei le reunalla/päädyssä

20 19. Tunti Kuivaharjittelu nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa ja balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa ru ptkun harjitteleminen päinmakuulla lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa 10* (perusasent kyykkyyn - hyppy jalat taakse käsinjaan - hyppy kyykkyyn -jännehyppy) selinmakuulla jalat kukussa lantin nstt: jalat erillään/ yhdessä/ yhdellä jalalla tisen jalan levätessä nilkan khdalta tisen päällä kutakin 10 krt silta; selinmakuulla työnnetään käsillä ja jalilla keskivartal mahdllisimman krkealle limba narun tms. ali Hengitysharjituksia selin liuku veden alla selin liuku ja pintautuminen kasvt/ vatsa/ varpaat edellä makaaminen phjassa selin Asentharjituksia selin kellunta liukuasennssa jalkjen vienti kukkuun vatsan päälle ja käsien vienti vartaln sivuille palautuminen alkuasentn tynnyri: selinkellunnassa vedetään jalat kukkuun vatsan päälle ja käsien liikkeellä pyöritään ympäri niin että kasvt pysyvät kkajan pinnalla balettijalka: selinkellunnassa nstetaan yksi jalka suraksi khti suraan katta, käsien vimakas scullausliike steri: selinkellunta-asennsta, kädet ylhäällä, tehdään linkkuveitsi ja vajtaan peppu edellä khti phjaa Rintauinti Ptkut ru ptkuja pieni lauta tukena, keskity ikeisiin surituksiin Käsivedt ja vartaln liike pari seis phjassa ja pitää uimaria jalista kiinni, uimari yrittää vetää lantin käsien väliin samalla kun tekee käsivedn ru käsivet ja pu ptku kvalla templla niin kauan kuin vauhtia riittää, muista hyvä ptkaisu seinästä sekä lppua khti kiihtyvä käsivet vimakas ptkaisu seinästä rintauintiin, kuvittele syöksyväsi suraksi ja taas nsta itsesi aallnharjalle jsta syksyt suraan eteenpäin, 6-8 veta, useita lähtöjä Selkäuinnin startti kädet vartaln sivuilla pnnista phjasta ja ptkaise jalat ilmaan samalla kun sukellat pää edellä veteen pnnista phjasta ja tee takaperin vltti, surin vartalin starttiasent ja tee takaperin vltti surin vartalin startti: pnnista, vie kädet mahdllisimman läheltä päätä ylös ja kuvittele tulevasi veteen yhdestä reiästä, liu u ja ptki su/pu veden alla kunnes tulet pinnalle Lppuverryttely/ lppuleikki myrkkykapselin (pall tms. kelluva esine) tuhaminen: kapseli n myrkyllinen ja tuhtaan pitämällä sitä veden alla 2-3 min (hjaaja kats ajan) eli timitaan 3-4 hengen ryhmissä ja vähintään yhden ryhmäläisen pitää lla pitämässä kapselia phjassa, muiden levätessä pinnalla, pall ei saa nusta pintaan ennen kuin aika n täyttynyt

21 20. Tunti Kuivaharjittelu nilkkajumppa: nilkkjen pyörittelyt kumpaankin suuntaan sekä nilkat kukkuun ja suraksi (saappaat jalassa ja balettitanssija) sekä kukkuun ulskierrssa ru ptkun harjitteleminen päinmakuulla lähtöpallilla, reunalla tai vastaavassa 10* (perusasent kyykkyyn - hyppy jalat taakse käsinjaan - hyppy kyykkyyn -jännehyppy) selinmakuulla jalat kukussa lantin nstt: jalat erillään/ yhdessä/ yhdellä jalalla tisen jalan levätessä nilkan khdalta tisen päällä kutakin 10 krt silta; selinmakuulla työnnetään käsillä ja jalilla keskivartal mahdllisimman krkealle limba narun tms. ali Hengitysharjituksia selin liuku veden alla selin liuku ja pintautuminen kasvt/ vatsa/ varpaat edellä makaaminen phjassa selin Asentharjituksia selin kellunta liukuasennssa jalkjen vienti kukkuun vatsan päälle ja käsien vartaln sivuille palautuminen alkuasentn tynnyri: selinkellunnassa vedetään jalat kukkuun vatsan päälle ja käsien liikkeellä pyöritään ympäri niin että kasvt pysyvät kkajan pinnalla balettijalka: selinkellunnassa nstetaan yksi jalka suraksi khti suraan katta, käsien vimakas scullausliike steri: selinkellunta-asennsta, kädet ylhäällä, tehdään linkkuveitsi ja vajtaan peppu edellä khti phjaa Rintauinti Ptkut ru ptkuja pieni lauta tukena, keskity ikeisiin surituksiin Käsivedt, vartaln liike ja kknaissuritus pari seis phjassa ja pitää uimaria jalista kiinni, uimari yrittää vetää lantin käsien väliin samalla kun tekee käsivedn ru käsivet ja pu ptku kvalla templla niin kauan kuin vauhtia riittää, muista hyvä ptkaisu seinästä sekä lppua khti kiihtyvä käsivet vimakas ptkaisu seinästä rintauintiin, kuvittele syöksyväsi suraksi ja taas nsta itsesi aallnharjalle jsta syksyt suraan eteenpäin, 6-8 veta, useita lähtöjä Selkäuinnin startti kädet vartaln sivuilla pnnista phjasta ja ptkaise jalat ilmaan samalla kun sukellat pää edellä veteen pnnista phjasta ja takaperin vltti, surin vartalin starttiasent ja takaperin vltti surin vartalin starttiasent, pnnista riman/ pötkylän yli, pyri selän kaareuteen startti: pnnista, vie kädet mahdllisimman läheltä päätä ylös ja kuvittele tulevasi veteen yhdestä reiästä, liu u ja ptki su/pu veden alla kunnes tulet pinnalle startti: pnnista, vie kädet mahdllisimman läheltä päätä ylös ja kuvittele tulevasi veteen yhdestä reiästä, liu u ja ptki su/pu veden alla kunnes tulet pinnalle, ui selkää Lppuverryttely/ lppuleikki myrkkykapselin (pall tms. kelluva esine) tuhaminen: kapseli n myrkyllinen ja tuhtaan pitämällä sitä veden alla 2-3 min (hjaaja kats ajan) eli timitaan 3-4 hengen ryhmissä ja vähintään yhden ryhmäläisen pitää lla pitämässä kapselia phjassa, muiden levätessä pinnalla, pall ei saa nusta pintaan ennen kuin aika n täyttynyt

22 21. Tunti Kuivaharjittelu parin kanssa erilaisia hyppyjä/hyppelyitä, vurnperään näytetään ja matkitaan reaktiharjittelu: alkuasennsta seisten, istuen, maaten vatsalleen/selälleen lähdetään pillin vihellyksestä muutaman askeleen juksuun mahdllisimman npeasti vatsalihasrutistukset: surat ja vint, (n *10 krt) selkälihasliike: ylävartaln nst - käsien vienti ylhäältä sivukautta vartaln vierelle ja takaisin ylös - ylävartaln lasku (n *10 krt) perhsuinnin käännöksen kuivaharjittelu seinään (käsien liike) Hengitysharjituksia liikkuminen eteenpäin alligaattrihengityksellä (alahuuli veden alla ja ylähuuli pinnalla) alligaattrihengitys pää pystysurassa - vaakasurassa - pystysurassa alligaattrihengitys, käydään kskettamassa phjaa ja palataan alligaattrihengitykseen Asentharjituksia päin- ja selinliukuja eri tasissa (phja, keskiväli, pinta) liuku ja rulla jalat yhdessä selinkellunta - tynnyrin kautta - päinkelluntaan Selkäuinti phjasta kva pnnistus uintiin hjaaja/ kaveri työntää uimarin jalista uintiin seinästä kva pnnistus uintiin rennsta kellunnasta uintiin startti ja su Perhsen käännös pnnistus, liuku veden alla ja pu ptkuilla pintautuminen pnnistus, liuku veden alla ja pu ptkuilla pintautuminen, pu hyppy phjasta, kädet seinään ja käännös hyppy phjasta, kädet seinään, irrta tinen käsi ja vie se suraksi, jalat seinään, pysähdy nyt asentn jllin käsien pitäisi lla avinna kuten syliväliä mitatessa jatka pnnistaen ja vieden tinenkin käsi eteen suraksi 2-3 veta pu, katse phjaan, kädet seinään, jätä tinen käsi seinään, käänny kyljen kautta ympäri vieden tinen käsi suraksi, jalat seinään, työnnä jalilla seinästä ja työnnä seinään jääneellä kädellä seinästä irti vieden se mahdllisimman läheltä päätä suraksi, liu u veden alla ja pintaudu delfiiniptkuilla 3-5 veta pu käännös pu 3-5 veta pu käännös - su Lppuverryttely/ lppuleikki kiekn tai vastaavan kuljetus tsalla, humii pään asent eli paina leukaa alaspäin

VESIRALLI 3 kurssirunko

VESIRALLI 3 kurssirunko VESIRALLI 3 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys 3. Hengitys 4. Hengitys 5. Hengitys VR 2 osaamistavoitteiden kertaus,

Lisätiedot

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys 2. Tutustuminen Hengitys VR 1 osaamistavoitteiden kertaus Liuku 50m uimataidon tarkistus, sukeltaminen, delfiini

Lisätiedot

VESIRALLI 4 kurssirunko

VESIRALLI 4 kurssirunko VESIRALLI 4 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys Asento; - kissa-lehmä - kyynärnoja 3. Hengitys VR 3 osaamistavoitteiden

Lisätiedot

KÄSIPALLO Lämmittelypelejä ja -leikkejä

KÄSIPALLO Lämmittelypelejä ja -leikkejä KÄSIPALLO Lämmittelypelejä ja -leikkejä Sumen Käsipallliitt 2012 Annamari Jääskeläinen, Thmas Lindström & Jaakk Hrelli LIMA JA KEIJU Alue: Ryhmän ksta riippuen, esim. 6 metrin alueen sisällä tai muu vastaava

Lisätiedot

VESIRALLI 1 kurssirunko

VESIRALLI 1 kurssirunko VESIRALLI 1 kurssirunko KERTA ALTAAN 1. Tutustuminen ryhti, 2. Tutustuminen ryhti, 3. Tutustuminen ryhti, 4. ryhti, 5. 6. 7. 8. 9. 10. ; ilmakuplat ; ilmakuplat, sukellukset ; sukellukset Kellunnat ; sukellukset,

Lisätiedot

1. Lämmittely: erilaisia juoksuharjoitteita yhteensä 4-5 min. / 30 sekuntia harjoite.

1. Lämmittely: erilaisia juoksuharjoitteita yhteensä 4-5 min. / 30 sekuntia harjoite. Juha Hiltunen, OMT-fysiterapeutti Petteri Kski, naprapaatti; D.N. Alkuverryttelyhjelma n suunniteltu nuren urheilijan urheilukunnn kehittämiseksi ja alaraajavammjen ennaltaehkäisemiseksi. Nrjalaistutkimuksen

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Käpa Unitedin omaharjoittelurutiinit

Käpa Unitedin omaharjoittelurutiinit 1 Käpa Unitedin maharjittelurutiinit Ohjeet: Tee päivähjelman mukaiset harjitteet aina ennen mia jukkueharjituksia - Varaa itsellesi kell ja tee jkaisen yksittäisen hjelman vaatima aika (Ohjelma vie aikaa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03 TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! 1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä.

Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 PRONSSIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Ohjeita linja- ja aikatuomareille

Ohjeita linja- ja aikatuomareille Päivitetty Ohjeita linja- ja aikatumareille Yleistä Linja- ja aikatumarit timivat SM-kilpailuissa, FinGym-kilpailuissa, katsastuskilpailuissa ja kansainvälisissä kilpailuissa. Mikäli vimistelija n kkeiluajan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).

Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Jyväskylän kaupungin perusopetuksen uinnin opetussuunnitelma vuosiluokille 1-6 / 2018

Jyväskylän kaupungin perusopetuksen uinnin opetussuunnitelma vuosiluokille 1-6 / 2018 Jyväskylän kaupungin perusopetuksen uinnin opetussuunnitelma vuosiluokille 1-6 / 2018 Opetussisällöt: Tuntikohtaiset opetussisällöt luokka-asteittain Arviointi: 2. luokka tavoitteena 10 metrin uinti sekä

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan. 1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Ongelma 1: Mistä joihinkin tehtäviin liittyvä epädeterminismi syntyy?

Ongelma 1: Mistä joihinkin tehtäviin liittyvä epädeterminismi syntyy? Ongelma : Mistä jihinkin tehtäviin liittyvä epädeterminismi syntyy? 0-0 Lasse Lensu Ongelma : Miten vidaan pelata algritmisesti? 0-0 Lasse Lensu Ongelma : Onk mahdllista pelata ptimaalisesti? 0-0 Lasse

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Tavoitteena harjoittaa liikunnallisia perustaitoja:

Tavoitteena harjoittaa liikunnallisia perustaitoja: Tavoitteena harjoittaa liikunnallisia perustaitoja: Tasapainotaidot Liikkumistaidot Välineenkäsittelytaidot KERHOKERRAT 1. Pelisäännöt, tutustuminen ja kehon hahmottamisleikit 2. Kehon hahmottaminen ja

Lisätiedot

Fysiikan labra Powerlandissa

Fysiikan labra Powerlandissa Fysiikan labra Pwerlandissa Bumper Cars Bumper Cars n suuri autrata jka spii niin vanhille kuin nurillekin kuljettajille. Autt vat varustetut turvavöin ja autja vi ajaa yksin tai pareittain. Lievemmät

Lisätiedot

AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00

AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00 AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Ongelma 1: Mistä joihinkin tehtäviin liittyvä epädeterminismi syntyy?

Ongelma 1: Mistä joihinkin tehtäviin liittyvä epädeterminismi syntyy? Ongelma : Mistä jihinkin tehtäviin liittyvä epädeterminismi syntyy? 0-0 Lasse Lensu Ongelma : Miten vidaan pelata algritmisesti? 0-0 Lasse Lensu Ongelma : Onk mahdllista pelata ptimaalisesti? 0-0 Lasse

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot