Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn"

Aimo Kinnunen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

2 POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan harjoitteluun. Maailman laajin tutkimus koskien ennaltaehkäisevää harjoittelua osoittaa, että eturistisidevamman riski vähenee jopa 64 prosentilla niillä, jotka tekevät 15 minuuttia kestävää polvikontrolliohjelman mukaista alkulämmittelyä säännöllisesti vähintään 2 kertaa viikossa.

3 Polvikontrolliohjelma tehdään alkulämmittelyn yhteydessä. Nuorempien pelaajien kanssa liikkeitä voi sisällyttää palloharjoitukseen, esimerkiksi tauoille aktiivisena palautumisena. Vanhemmat pelaajat, jotka harjoittelevat useamman kerran viikossa suositellaan tehtäväksi kaikki kuusi liikettä alkulämmittelyn aikana. Polvikontrolliohjelmassa on kuusi perusliikettä. Kun pelaaja osaa suorittaa ensimmäisen liikkeen hyvällä tekniikalla voi hän siirtyä seuraavalle tasolle. Pariliikkeillä voi lisätä harjoittelun vaihtelevuutta. Aloitusikä on vuotiaat.

4 ALKUVERRYTTELY Sisällytä juoksualkulämmittelyyn seuraavia asioita: sivulaukka, kierrä kaveri, painopiste matalalla sivulaukka, hyppy + kaverin taklaus ilmassa, hyvä tekniikka laskeutumisessa lonkan liikkuvuudet suunnanmuutosjuoksut, esim. sik sak juoksu, muista hyvä lantio-polvinilkka -linjaus suunnanmuutoksissa Hypähtely ja hypyt, joissa hyvä lantio-polvi-nilkka linjaus Eteenpäin kolmen kartion välinen matka, takaperin juoksu kahden kartion välinen matka. Pysäytykset hyvällä tekniikalla. kiihdytys jarrutus- käännös -juoksut

5 POLVIKONTROLLILIIKKEET 6 liikettä progressiivisesti edeten 8-15 toistoa, 2-3 sarjaa Liike 4: 15-30s Muista, tärkeintä on oikea suoritustekniikka! Lantio-polvi-nilkka linjaus säilyy läpi liikkeen! Tee ohjelma vähintään 2 kertaa viikossa!

6 YHDEN JALAN KYYKKY a) kädet lantiolla b) kädet suorina pään yläpuolella c) jalan maakosketus sivulle d) diagonaaliliike e) pariliike: pallo nilkkojen välissä

7 LANTION NOSTO a) Molemmat jalat maassa b) Yksi jalka maassa c) Yksi jalka pallon päällä d) Yksi jalka maassa, ponnista ja vaihda jalkaa e) pariliike: kaveri kannattelee kantapäätä, tee lantion nosto

8 KAHDEN JALAN KYYKKY a) Kädet suoraan edessä b) Kädet lantiolla c) Kädet suorina pään yläpuolella d) Kädet suorina pään yläpuolella, liike loppuu päkiöille e) pariliike: molempien kädet pallon ympärillä

9 LANKKUPITO a) polvien ja kyynärvarsien varassa b) varpaiden ja kyynärvarsien varassa c) varpaiden ja kyynärvarsien varassa, jalat liikkuvat sivulta toiselle d) Sivulankku lantion nostolla e) pariliike: kottikärryt

10 ASKELKYYKKY a) kädet lantiolla b) keskivartalon kierrolla c) paikallaan, kädet pään yläpuolella d) sivuaskelkyykky, kädet suorana edessä e) pariliike: sivurajaheitto + askelkyykky

11 HYPPY JA LASKEUTUMINEN a) yhden jalan hyppy eteen-taakse b) luisteluhyppy c) nopeat jalat + hyppy ja pysäytys yhdelle jalalle eteen d) nopeat jalat + 90 asteen käännös + hyppy yhdelle jalalle sivuun e) pariliike: heitto + hyppypusku + laskeutuminen molemmille jaloille

12 LINKKI PALLOLIITON SERVERILLÄ OLEVAAN POLVIKONTROLLIN VIDEOMATERIAALIIN 6bzNoMUFFVzhxRTg&usp=sharing

13 Huomioi, että suurin osa vammoista ovat uusiutuvia vammoja. Pyri siis välttämään ensimmäinen loukkaantuminen! Muita loukkaantumisriskiä lisääviä tekijöitä ovat mm: heikko perusharjoittelun taso yksipuolinen harjoittelu liian aikainen spesialisoituminen riittämätön palautuminen huono ruokavalio systemaattisesti johdetun ja suunnitellun harjoittelun puuttuminen Joukkueesi lahjakkaimmilla pelaajilla on yleensä suurin loukkaantumisriski. Huolehdithan ettei heidän harjoitus- ja otteluohjelma ole liian tiukka ja etteivät he pelaa monessa eri joukkueessa, monen eri valmentajan alaisuudessa!

Samankaltaiset tiedostot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn