Onnellisuustaidot: harjoituksia Markus Neuvonen

Onnellisuustaidot: harjoituksia Markus Neuvonen

Sisältö 1. Mitä on onnellisuus? 2. Onnellinen mieli: ajattelun taidot 3. Onnellinen arki: stressi, mielekkyys ja merkitys 4. Onnellinen yhdessä: kuinka aiheuttaa muutosta? 5. Onnellisuus: harjoitusohjelma

1. Mitä on onnellisuus

Mitä onnellisuus on? Ei ole helposti määriteltävissä, mutta on kuvailtavissa. Onnellisuudessa ja hyvinvoinnissa on piirteitä, jotka ovat hetkellisiä, ja piirteitä, jotka liittyvät pohjavirtaukseen Hetkelliset piirteet: elämään sisältyy myönteisiä tunteita (ilo, hauskuus, toiveikkuus, rauha, innostus, inspiraatio, ihailu, ylpeys, kiitollisuus, rakkaus) enemmän kuin kielteisiä Pohjavirtaus: Taipumus ratkaisukeskeiseen, myönteistä etsivään ajatteluun Kyky kääntää elämän kolhut voimavaraksi Mieli virtaa vapaasti, eli ei takerru, lukkiudu ja jumiudu esim. ikäviin asioihin vaan liikkuu eteenpäin ja kasvaa

Raha ja onnellisuus: korrelaatteja Raha tärkeä reunaehto hyvinvoinnille yhteiskunnassamme! Mutta: Onnellisuus ei useimmiten lisäänny merkittävästi sen jälkeen, kun tulotaso ylittää hieman päälle välttämättömät elinkustannukset Korkea tulotaso korreloi materialististen arvojen kanssa; materialistiset arvot korreloivat onnettomuuden kanssa Saavuttamisesta ja uuden hankkimisesta saatu nautinto kaappaa helposti aivojen ns. palkkiojärjestelmän (dopamiinikierron); tämä ei kuitenkaan tuota onnea, vaan ns. ikuisen lupauksen - voimakkaan halun saada lisää, joka ei kuitenkaan tyydyty koskaan. Sama mekanismi toimii mm. riippuvuuksissa: aivot luulevat, että se hamuttu palkinto on piilossa esim. seuraavassa savukkeessa Hedonistinen oravanpyörä: ilo omaisuudesta sulaa pois suhteellisen nopeasti eikä kestä kauaa Aivot vertailevat, ja vertailu helposti satuttaa: aina on joku, jolla menee paremmin, ja joku, jolla menee huonommin Korkea sosiaalinen status altistaa huonolle käytökselle; sosiaaliset suhteet kärsivät nopeasta statusnoususta Pointti: Käyttäkää rahaa, mutta älkää tavaroihin vaan elämyksiin ja muistikuviin, joihin on mukava palata myöhemmin!

Onnellisuutta lisääviä elämäntapavalintoja Liikunta ja urheilu: jo kävelylenkki päivässä tuottaa eron Ravinto: ns. aivoruoka, eli terveellinen ruokavalio Riittävä ja laadukas yöuni Mietiskely: tai chi, mindfulness, jooga... Harrastukset, erit. kulttuuri: aktivoivat, innostavat riennot Työyhteisö, ystävyys: vahvat, syvät ja avoimet ihmissuhteet Parisuhde: ylipäänsä, mutta erit. jos positiivisen ja negatiivisen vuorovaikutuksen suhde on yli 5:1 Lapset: mikäli yllä oleva suhdeluku täyttyy

2. Onnellinen mieli

Milloin mieli on onnellinen? 1.Nautinto: tekee asioita joista nauttii, keskittyminen nykyhetkeen, ilon ja myönteisen löytäminen asioista 2.Hallinta: stressittömyys, kyky sopeutua muutoksiin, hallinnan tunne, ratkaisukeskeisyys, usko mahdollisuuksiin 3.Itsensä toteuttaminen: vapaus, omalähtöisyys ja autonomia, hankkeet ja niiden toteutuminen 4.Ihmissuhteet: vahvat, myönteiset suhteet, jaettu ilo, myötätunto ja epäitsekkyys 5.Merkitys: toiminta on mielekäs osa jotain suurempaa kokonaisuutta

Onnellisuus on vaaka 3. Aiheiden lisääminen Stressi Ahdistus Merkityksettömyys Mielihyvä Merkitys Hallinta 2. Tekijöiden vähentäminen 1. Tarkkaavaisuuden valikointi

Psykologinen leikkaus Todellisuus Tulkinta

Harjoitus 1.: Valikoiva tarkkaavaisuus Tarkoitus: opetella löytämään myönteisiä piirteitä sinänsä neutraalista ympäristöstä 1. Valitse mikä tahansa tarkkaavaisuuden kohde: esine, ihminen, asia. 2. Ajattele sitä ensin mahdollisimman objektiivisesti - sen puhtaasti tosiasiallisia piirteitä ilman arvostelmaa puolesta tai vastaan. Käytä kaikkia aistejasi. 3. Tämän jälkeen keksi mahdollisimman monta myönteistä piirrettä - syitä, miksi asia on hyvä tai kaunis, miksi siitä on syy olla tyytyväinen tai kiitollinen. 4. Huomaatko eron? Jatka näin: pyri siihen, että ensimmäinen ja viimeinen ajatuksesi päivän aikana on, että maailma on hyvä. Pikkuhiljaa tarkkaavaisuutesi valikoi enemmän hyvää kuin huonoa.

Harjoitus 2.: TIK/TAK Tarkoitus: harjoitella vääntämään aivot ratkaisukeskeiseen ajatteluun silloin, kun mieli pyörii ongelmissa 1.Jaa A4-paperiarkki kahtia esim. piirtämällä viivoittimella jana keskelle 2. Toiselle puolelle laita otsikoksi sana TIK, ja toiselle TAK 3. TIK-puolelle kirjoita erilaisia ongelmia, jotka vaivaavat mieltäsi ja joita murehdit 4.TAK-puolelle muotoile ongelmiin erilaisia ratkaisuvaihtoehtoja Huomaatko, että pelkkä ongelmiin keskittyminen ei auta sinua; sen sijaan ratkaisuihin keskittyminen auttaa?

Harjoitus 3.: menneisyyden myönteiseksi tulkinta Tarkoitus: harjaannuttaa pääsemään yli vastoinkäymisistä, epäonnistumisista ja kaltoinkohtelusta, ja palaamaan tasapainoon. 1.Kirjoita paperille kolme sinua kiusaavaa muistoa, tapahtumaa, asiaa, tai tekoa jota kadut tai märehdit - mitä tahansa, mikä muistuttaa aina itsestään ja josta on vaikeaa päästä yli 2. Kirjoita kunkin kohdalla, mitä hyödyllistä opit ikävästä asiasta 3. Kirjoita kunkin kohdalla, minkälaisia myönteisiä eväitä sait kokemuksesta erityisesti tulevaisuutta varten - keksi peruste tuntea kiitollisuutta kustakin kokemastasi vaikeudesta JATKA NÄIN: Joka ilta ennen nukahtamista mieti päivääsi, ja yritä keksimällä keksiä ainakin viisi aihetta olla kiitollinen - erityisesti vaikeudet ja epäonnistumiset on hyvä käsitellä näin.

Harjoitus 4: myönteiset tunteet Tarkoitus: kartoittaa myönteisten tunteiden aiheita, ja auttaa keksimään, mistä niitä saisi lisää elämään. 1.Jaa paperiarkki viivalla kahtia. Toiselle puolelle kirjoita allekkain: ilo, hupi, innostus, inspiraatio, kiitollisuus, seesteisyys, ylpeys, ihailu, toiveikkuus, rakkaus. 2.Pisteytä jokainen näistä 1-3, jossa 3: koen tätä tarpeeksi, 2: tätä voisin kokea enemmänkin, ja 1: en koe tätä läheskään tarpeeksi. 3.Viivan toiselle puolelle kirjoita, minkälaiset asiat ovat tuottaneet sinulle aiemmin tätä tunnetta; luonnostele, mitä sinun tulee tehdä, että voisit tuntea kyseistä tunnetta lisää

3. Onnellinen arki

Hallinnan tunteen merkitys Kun hallinnan tunne katoaa, ahdistumme Ahdistus on tulevaisuutta kohtaan suuntautuva pelkoreaktio Aivomme pillastuvat: mantelitumake aktivoituu, otsalohko hiljenee, elimistöön tulvii stressihormoneja, ja kykymme suunnitella älykkäästi tulevaa solahtaa viemäristä Akuutti vs. krooninen stressi: Epämääräisyys, sirpaleisuus ja informaatiopaljous 2000- luvulla merkittävä kroonisen stressin aihe Ahdistuksen tunteen ja aiheen sanoittaminen auttaa välittömästi Omien vaikutusmahdollisuuksien kartoittaminen auttaa ottamaan tilanteen haltuun

Harjoitus 5.: hallinnan takaisin kaappaaminen Tarkoitus: auttaa kaappaamaan hallinnan tunne takaisin, kun ahdistusreaktio pitää aivoja kourissaan. 1.Kirjoita jokin ahdistusta aiheuttava asia paperille ylös, ja piirrä sen ympärille ympyrä. 2. Piirrä ensimmäisen ympyrän ympärille toinen ympyrä, jonka sisäpuolelle kirjoita asiat, jotka ovat hallittavissasi, ja ulkopuolelle asiat, joihin et voi vaikuttaa 3. Tunnista ympyrän sisällä olevista asioista sellainen yksinkertainen päämäärä, joka on helposti ja yksinkertaisesti tehtävissä. 4. Tee se, tai päätä koska teet sen. Toista vaiheet 1.-3. sellaisten asioiden kohdalla, jotka ovat monimutkaisia ja vaikeammin tehtävissä. Voit viedä tämän pidemmälle kokeilemalla Filosofian Akatemian Ajattelunhallinta-menetelmää (opas liitteenä).

Ajattelunhallinta : Ajattelunhallinnan opas 2.0 Edellä olevan harjoituksen voi viedä pidemmälle - tällöin listataan KAIKKI mieltä vaivaavat pitäisi -luokan asiat paperille, luokitellaan, puretaan osiin, priorisoidaan ja syötetään ulkoiseen järjestelmään joka huolehtii, että asiat tulevat hoidettua Seurauksena koko otsalohko on käytössä ongelmanratkaisuun

Suunnittelemisen taito: periaatteet 1. Aseta itsellesi riittävän (muttei liian) haastavia tavoitteita! Kytke tavoitteesi aina suuriin päämääriin elämässä. 2. Jaa tavoitteesi aina mahdollisimman pieniin, konkreettisiin ja aikataulutettuihin osatavoitteisiin. Hyvä suunnitelma on konkreettinen (pystyt kuvittelemaan mielessäsi sen joka käytännön askeleen), uskottava (voit luottaa sen toteutumismahdollisuuteen), ja motivoiva (sisältää riittävän haasteen, että joudut hieman pinnistelemään). 3. Visualisoi, mutta älä päämäärää vaan itse tekemistä; jossittele Jos herään kuudelta, menen lenkille. Käytä visualisointiin kaikkia aistejasi! 4. Ajattele itse päämäärää optimistisesti, mutta liioittele hieman sen saavuttamisen hankaluuksia. 5. Säännöt ovat hyviä tapojen muodostamiseen: sääntö poistaa päätöksenteon taakan. Esim. jos haluat lenkkeillä, tee sääntö: Aina maanantaina - näin et joudu arpomaan, lähteäkö lenkille vai ei. 6. Tee hyvästä helppoa ja huonosta vaikeaa. 7. 10 000 h harjoitusta tekee kenestä tahansa mestarin.

Harjoitus 6.: tietoinen läsnäolo Tarkoitus: säännöllinen läsnäolomietiskely (mindfulness) tukee tutkitusti kaikkien tärkeimpien kognitiivisten kykyjen kehittymistä ja aivojen sisäistä eheytymistä. 1. Istu rennossa, mukavassa asennossa 2. Sulje silmäsi, hengitä syvään ja rauhallisesti; voit mielessäsi sanoa sisään, ulos hengitystesi tahtiin 3. Kuuntele rauhassa hengitystäsi, samalla tarkkaillen mielenliikkeitäsi, tuntemuksiasi, huomiosi harhailua ja ajatuksia, joita pulpahtelee mieleesi. Tärkeää on olla vain tarkkaavainen, suhtautua mielenliikkeisiin täysin neutraalisti ja objektiivisesti, ja ilman tuomitsemista (ne ovat mitä ovat), ja avoimen innostuneesti ja kiinnostuneesti. Harjoittelet mielenrauhaan ja avoimuuteen asettumista, et suorittamista. 4. Ilman sen kummemmin yrittämättä, pue sanoiksi tunnistamiasi mielenliikkeitä; esimerkiksi suunnittelen, kuuntelen, tunnen, rupattelen mielessäni, ja niin edelleen. Ja palaa takaisin hengityksesi seuraamiseen. Jatka näin: varaa aikaa 15-30 minuuttia joka päivä - tai ainakin pari kertaa viikossa - läsnäolomietiskelylle!

Harjoitus 7.: mielekkyyskartta Tarkoitus: löytää motivaatio ja tekemisen mielekkyys, kun se on hukassa. 1.Kirjoita paperin vasempaan reunaan jokin ikävä ja/tai rutiininomainen tehtävä, johon on vaikeaa motivoitua 2. Kirjoita sen oikealle puolelle syy, miksi tehtävä on tarpeellinen, ja piirrä nuoli asiasta tähän syyhyn 3. Toista, kunnes olet päässyt sellaiseen merkitykseen, joka on itsellesi mielekäs Toista sama toimenpide kaikkien sellaisten asioiden kohdalla, joita pidät tylsinä tai epämielekkäinä - huomaat ehkä, että kokonaiskuvaan kytkeytyminen muuttaa suhtautumistasi.

Harjoitus 8.: Elämän peili Tarkoitus: auttaa löytämään elämälle suunta ja merkitys. 1. Sulje silmäsi. Kuvittele mielessäsi seuraavasi viiden vuoden päästä tapahtuvia hautajaisia, jossa läsnä ovat kaikki läheisesi ja ystäväsi. Hautajaiset ovat sinun hautajaisesi. 2. Mieti, minkälaisia puheita ystäväsi ja perheenjäsenesi pitäisivät sinusta hautajaisissasi. 3. Mieti, minkälaisia asioita haluaisit heidän sinusta sanovan? Minkälaisena ihmisenä haluaisit muiden muistavan sinut? Kirjoita nämä asiat ylös paperille. 4. Mieti, mitä konkreettista sinun tulisi tehdä ja kuinka sinun tulisi toimia, että paperille kirjoittamasi asiat toteutuisivat. Tätä harjoitusta on hyvä tehdä muutaman kerran vuodessa, koska päämäärät unohtuvat helposti. Tee se heti aamusta.

4. Onnellinen yhdessä

Harjoitus 9.: Mettabhavana eli laajennetun myötätunnon mietiskely Tarkoitus: samoja hyötyjä kuin läsnäolomietiskelyssä. Kehittää sosiaalista älyä ja emotionaalista hyvinvointia, sekä motivoi parantamaan ihmissuhteita. 1. Istu mukavassa asennossa, sulje silmäsi ja rentoudu. Seuraile vähän aikaa hengitystäsi. 2. Ajattele Olisinpa turvassa. Voisinpa hyvin. Olisinpa onnellinen. Edistyisinpä. Pohdi hetki, mitä nämä edellyttäisivät. 3. Ajattele läheisimmistäsi samoin. Pohdi hetki, mitä voisit tehdä heidän hyvinvointinsa eteen. Ajattele seuraavaksi jotakuta ventovierasta samoin. Ajattele vihamiestäsi tai jotakuta, joka on suututtanut sinut. Lopuksi ajattele, että voisimmepa me kaikki hyvin, olisimmepa onnellisia ja edistyisimmepä. Jatka näin: tällä on hyvä aloittaa päivä, lopettaa päivä, ja tätä on hyvä harjoitella pitkin päivää. Rutinoituessaan se ei vaadi paljoa, ja on takuuvarma hyvänolon lähde.

Harjoitus 10.: hyvät teot Tarkoitus: lisää merkittävästi henkilökohtaista iloa ja hyvinvointia, sekä aiheuttaa väre-efektejä ympäristössä. 1.Tee kerran viikossa viisi tahallista, suunnitelmallista epäitsekästä ja hyvää tekoa yhden päivän aikana: esim. kannusta työtoveriasi, leivo pullaa työpaikan taukotilaan, laita pieni summa hyväntekeväisyyteen, jne. Käytä mielikuvitustasi. Jatka näin: Omista aina keskiviikko viidelle hyvälle teolle. Tutkimusten mukaan tämä harjoitus vähentää merkittävästi stressiä, kohottaa mielialoja pitkällä aikavälillä, ja aiheuttaa vastakaikua ympäristössä. Näin toimitte itse muutoksen lähteenä lähiympäristössänne.

5. Harjoitusohjelma

Harjoitusohjelma Harjoitusohjelma on kuukauden mittainen valmiiksi suunniteltu, kumuloituva ja käytännöllinen ohjelma, jossa harjoitat onnellisuutta edesauttavia psykologisia taitoja asteittain. Ohjelman tarkoitus on auttaa rutinoitumaan ajattelutavoissa, jotka: Muuttavat tarkkaavaisuuttasi myönteiseksi Vähentävät stressiä ja lisäävät stressinvastustuskykyäsi Lisäävät hyvinvointia, onnellisuutta ja myönteistä vuorovaikutusta elämässäsi. Kun sitoudut valmiiseen ohjelmaan, sinun ei tarvitse tehdä päätöstä harjoituksista joka kerta erikseen! HUOM! Ohjelman tarkoitus on edistys, ei täydellisyys. Ei haittaa, jos et noudata sitä aina pilkulleen, kunhan teet sen, mitä tarvitsee jotta oma onnellisuutesi ja hyvinvointisi lisääntyisi.

Viikko 1 Aloita varovasti: omista harjoituksille neljä päivää viikossa: maanantai, keskiviikko, perjantai ja sunnuntai. Harjoituspäivänä heti aamusta ensimmäisenä ajatuksena priorisoi päivän tavoitteet: tänään keskityn ensisijaisesti tarkkailemaan myönteisiä piirteitä asioissa, eli tekemään harjoitusta 1. Käytä TIK/TAK -harjoitusta ongelmia kohdatessasi, ja siivotaksesi huolenaiheita. Aloita läsnäolomietiskelyn (harjoitus 6) harjoittaminen: joko aamuisin tai iltaisin käytä aluksi 5-10 minuuttia istuaksesi aloillasi. Kasvata aikaa hissukseen pidemmäksi. Tee harjoitus 3 aina iltaisin (esim. läsnäolomietiskelyn jälkeen), eli käy läpi päivän tapahtumat ennen nukkumaanmenoa, ja yritä keksiä kiitollisuuden aiheita. Sunnuntai-iltana yritä summata viikon viisi tärkeintä asiaa, joista voit olla kiitollinen.

Viikko 2 Jatka viikon 1 harjoituksia Lisää hallinnan tunteen kaappaaminen (5) repertuaariin. Tee heti ensimmäisenä asiana maanantaiaamusta priorisointi: tällä viikolla tärkein prioriteettini tulee olemaan hallinnan tunteen lisääminen. Tee hallinnan tunteen kasvattamisesta hanke. Muotoile paperille suunnitelma, jossa hallinnan tunteen saavuttaminen on pitkän tähtäimen päämäärä. Jaa tämä tavoite osatavoitteisiin (esim. eri elämänalueiden suhteen), ja nämä jälleen osatavoittesiin - aina, kunnes sinulla on edessäsi vain yksittäisiä, konkreettisia toimia. Ennakoi, minkälaisia haasteita sinulla tulee olemaan edessäsi, ja kuinka nämä haasteet voidaan voittaa. Ryhdy toteuttamaan näitä toimia. Aina, kun sinua stressaa tai ahdistaa, tee harjoitus 5: sanoita ongelma, ja selvitä itsellesi mihin voit ja mihin et voi vaikuttaa, ja poimi vaikutuspiiristäsi helpoin asia. Tee se. Tee mielekkyyskarttaharjoitus (7) aina, kun huomaat, että sinun on vaikeaa motivoitua johonkin.

Viikko 3 Jatka viikkojen 1 ja 2 harjoituksia. Harjoitusviikon 2 sunnuntaina tee Elämän peili -harjoitus (8), ja kirjoita ylös asiat, joita sinusta tuntuu, että sinun pitäisi tehdä. Tee näistä itsellesi systemaattinen suunnitelma, jota alat vähitellen toteuttaa viikolla 3. Harjoitus on hyvä tehdä n. 3-6 kuukauden välein palauttamaan mieleen prioriteetit elämässä. Lisää läsnäoloharjoitusten määrää: ajasta esim. kännykkäsi hälyttämään kerran tai kaksi päivässä, ja hälytyksen soitua laske hitaasti yhdestä kymmeneen hengitystesi tahtiin.

Viikko 4 Jatka viikkojen 1-3 harjoituksia. Lisää myötätuntomietiskely (9) osaksi läsnäoloharjoituksiasi. Omista keskiviikko harjoitukselle 10: tee suunnitelma viidestä teosta, joilla aiot tehdä hyvää ympäristöllesi. Sparraa itseäsi löytääksesi rohkeutta toteuttaa suunnitelma, ja toteuta se....jos onnistut toteuttamaan koko ohjelman, lähetä sähköpostilla kokemuksesi osoitteeseen: markus.neuvonen@filosofianakatemia.fi