NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA



Samankaltaiset tiedostot
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

Voima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko , Kauniainen

Alkulämmittelyohjelma

3. Koordinaatioharjoittelu:

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä

Viikko 21. Punttisali/ kuntopiiri: Pu punttisali treenit ja kuntopiiriohjeet erillisellä liitteellä.

GrIFK Fyysinen harjoittelu.2. Arto Tuohisto-Kokko , Kauniainen

Juoksukoulun vuosisuunnitelma

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN

C-tytöt, omatoiminen jakso

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

Liikehallinnan harjoittelu

Omatoimiset Harjoitukset Pekka Laitapelimies #11

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

TAMPEREEN PALLO-VEIKOT Omatoiminen harjoittelu E11-D13

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto

Liikehallintakykytestaus

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

OT-OHJELMA VKO 25-28

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

Loppuverryttely salissa

NappulaKlubin kotiläksypaketti (yhteensä 60 osaa)

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä

Piia Kurki HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

OT-Ohjelma vko Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Juoksukoulu (

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena

Liike Sarjat Toistot

PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset

Yleistä MUISTAKAAHAN LIIKKUA! Joskus joku viisas valmentaja sanoi Players are made in the off season, teams are made during the season

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

Testistö Taru Hockey. E-juniorit: Kesällä tehtävät testit x 2 (toukokuu ja elokuu):

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > < 24

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO:

OHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit Kaustinen

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

P97 seututaitokoulu 1/ (1h,45min)

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Harjoittelun perusteita - tehoalueet

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

OHJELMA 3, HCR-TAVOITE NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA

2-jakoinen treeniohjelma

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

Liiketaitotestit ja tuloskortti

OHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min)

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

Ikäluokan tärkein suoritus

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus:

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

Jakson tarkoituksena on opetella pallon käsittelyä ja harhautusta

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

Suomi100 liikuntahaaste

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, Nuorten maajoukkue

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n v) lajiin lahjakkaat heittäjät.

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus Tomi Konttinen 2008

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

Lonkan nivelrikko. Potilasohje.

Transkriptio:

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä voima, 4 10 reaktionopeus 5. Palautumistila harjoittelu vain hyvin levänneenä (mielellään lepopäivän jälkeen) 6. Tahdonvoiman käyttö 110 % keskittyminen joka suoritukseen 7. Ärsykkeen vaihtelu. Vaihtele toistomääriä, palautusaikaa ja kuormitusta Tuomarit 6.2.2010

HARJOITTELUSTA Aina levänneellä kropalla, esim. jos lauantaina on ollut peli ja sunnuntaina vapaapäivä, maanantai on hyvä päivä 1 2 kertaa viikossa, koko kauden ajan Voit tehdä joko muun treenin alkuun tai ihan omana harjoituksenaan (esim. lämmittely 10 min., askellukset 10 15 min, spurtit 15 20 min., loikat 10 15 min., jäähdyttely 10 min.) Periaatteessa voit yhdistellä nopeusosioon eri tyyppisiä harjoitteita, mutta jos harjoitusaikaa on rajallisesti, tekisin ainakin askellukset ja spurtit Voit teemoittaa nopeusharjoitteet esim. niin, että yhden harjoituksen aluksi teet askellukset ja spurtit, toisen alkuun loikkia ja alamäkijuoksua Pidä suoritukset lyhyinä (alle 10 sek) ja palautusajat pitkinä (2 5 min.), niin hyödynnät oikein lihasten ATP ja KP varastojen käyttöä ja tehostat sitä Vaihtele toistomääriä, palautusaikaa ja suorituksen kestoa (muutama sekunti 10 sek.)

KOORDINAATIOHARJOITTELU Mitä tehokkaampi lihas ja hermojärjestelmän yhteistyö, sitä nopeampi liike Tärkeä tehdä koordinaatioharjoituksia (askellukset jne.) varsinaisen nopeusharjoittelun lisäksi Mitä räjähtävämmin ja terävämmin askel nousee alustasta, sitä nopeampi liike Tee joka suorituksella 100 % teholla Tee koordinaatioharjoitteet AINA harjoituksen alkuun, heti lämmittelyn jälkeen

ESIMERKKIHARJOITUKSIA 1. Askellukset: 5 6 tötsää riviin 2 4 x etuperin molemmat jalat astuvat askeleen tötsän sisään 2 4 x etuperin niin, että aina 2 askeleen (tötsän) jälkeen 1 askel taakse 2 4 x vasen kylki edellä, molemmat jalat käyvät tötsien sisällä 2 4 x oikea kylki edellä, molemmat jalat käyvät tötsien sisällä 2 4 x Pujottelu Palautusajat pitkiä, 2 min. jokaisen suorituksen jälkeen Jokainen suoritus 100 % teholla Nosta polvia, käytä käsiä rytmittämään, askeleet terävästi Voit tehdä viimeisen askeleen jälkeen muutaman askeleen terävän spurtin Askellusharjoitteita voi varioida mielensä mukaan loputtomasti!

NÄITÄ EI KÄYTY LÄPI, MUTTA HELPPO TOTEUTTAA YKSIN! 2. Hyppynaru 4 5 x 10 sek kevyttä, tasajalkahyppyä 100 % teholla (eli täysillä!) / 2 min. palautus 3. Neliö 4 x jalka / 2 kertaa mol. suuntiin Hypi yhdellä jalalla sisään ulos koko kierros niin nopeasti kuin pystyt / 2 min. palautus Esimerkkikuvassa hypitään yläkautta LÄHTÖ KIERROS TÄYNNÄ ympäri, tee siis myös alakautta ympäri

NOPEUSHARJOITTELU Nopeutta voi kehittää esimerkiksi perusspurttiharjoitteilla (reaktionopeus), loikkaharjoitteilla tai punttisalilla (räjähtävä nopeus) Puntilla räjähtävää nopeutta kannattaa harjoittaa vain, jos suoritustekniikka on kunnossa!!!!

1. Perusspurtit SPURTIT 4 10 x 20 50 m spurttia / lepo 2 3 minuuttia jokaisen spurtin jälkeen Variaatioita: Tee 2 3 tötsän avulla rata, esim. 2 m tötsän välit, lähtö vihreältä täysiä sinisellä etuperin, siniseltä takaperin punaiselle, josta kylki edellä vihreällä ja 100 % spurtti keltaiselle / lepo 2 3 min.

2. Viivaa kaverin kanssa 4 10 x 10 20 m Jos treenaat kaverin kanssa: Samanpituiset viivat samalla kohdalla ja samansuuntaisesti 3 4 m päässä toisistaan Molemmat asettuvat puoliväliin omaa viivaa Toinen saa päättää, kumpaan suuntaan lähtee, toisen pitää nopeasti reagoida ja juosta samaan suuntaan > KUMPI EKA VIIVAN PÄÄSSÄ

RÄJÄHTÄVÄ VOIMA 1. LOIKAT 3 5 x yhden jalan maksimaalista, räjähtävää hyppyä ylös ja eteenpäin (mol. jalat) / 2 3 min. palautus jokaisen suorituksen jälkeen 2. ALAMÄKIJUOKSU Vedot alamäkeen täysiä, alle 6 sek. / palautus 2 4 minuuttia

1. PUNTILLA Liikkeiden määrä/harjoitus: 3 6 Sarjojen määrä: 4 10/liike Toistojen määrä: 1 5 toistoa/sarja Kuormituksen määrä: 50 90% maksimista Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena tai muun harjoituksen alkuun. Palautukset: pitkät (2 4 minuuttia) Suoritusnopeus: erittäin nopea, maksimaalisen räjähtävä Esim. a. Jalkakyykky 4 x 5, 50 90 % toistomaksimista + heti perään 3 tasajalkaponnistushyppyä heti, kun tanko on takaisin paikoillaan, palautus 2 4 minuuttia b. Rinnalle veto 4 x 5, 50 90 %, palautus 2 4 minuuttia