TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA"

Ahti Mäki
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

2 Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen

3 Valmennushaasteita ENNEN NYT Hyvä harjoittelu materiaali, Nuori Suomi 2009

4 Laatua ja monipuolisuutta Nuorten harjoittelussa hermoston ja motoristen taitojen kehittäminen on tärkeää Huomioi tämä alkuverryttelyssä (nopeus, taito, kehon hallinta) Kiinnitä huomio oikeaan suoritustekniikkaan: Hyvä ryhti Alaselän ja lantion hallinta Linjaukset (polven asennot) Nilkan liikkuvuus ja hallinta Muista monipuolisuus ja vaihtelevuus Valitse sopivan haastavia liikkeitä (keskittyminen) Vaihtele ja kehittele uusia variaatioita (uusia haasteita)

lantion hallinta Linjaukset (polven asennot) Nilkan liikkuvuus ja hallinta Muista monipuolisuus ja vaihtelevuus Valitse

5 Verryttelyiden merkitys Verryttelyt ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista Poistaa kuona-aineita Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja Adrenaliini, GH Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja testosteroni

Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja

6 Alkuverryttelyllä saavutetaan Hermoston aktivointi Vireystilan kohottaminen Sydän ja verenkierto elimistön toiminnan lisääminen ( veren virtaus, verisuonten avautuminen) Lihasten, nivelien ym. lämpiäminen Hengityselimistön valmistaminen suoritukseen 13/12/14 6

veren virtaus, verisuonten avautuminen) Lihasten, nivelien ym.

7 Hiussuonten toiminta Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa

8 Hiussuonet ja rasitus Kuormitus / Verenkierto Verenkierto Kuormitus Aika

9 Tavoitteena Hyvä valmius suoritukseen Parantaa eri ominaisuuksia Kehittää taitoa Ennaltaehkäistä vammoja Luoda myönteinen ilmapiiri Ryhmäytyminen /tutustuminen 13/12/14 9

10 Alkuverryttelyn mahdollisuudet Alkuverryttelyyn 4 x 20 min > 1 h 20 min / vko 40 vko:a / vuosi 20 x 4 x 40 = 3200 min (n. 53 tuntia) Kannattaa hyödyntää! Juha Koskela: Terve Urheilija -materiaalia

3200 min (n. 53 tuntia) Kannattaa hyödyntää! www.

11 Kehittävän alkuverryttelyn palikat

12 Alkuverryttelyn suunnittelu Huomioi Urheilijat ikä, kokemus, ryhmän koko Harjoituspaikka ja olosuhteet välineet, tila Harjoituskauden tavoitteet kehitettävät ominaisuudet, ylläpidettävät ominaisuudet, palautumisen edistäminen Tulevan harjoituksen sisältö Työskentelyyn osallistuvat lihakset, lihastyötavat, nivelkulmat, liikesuunnat, liikenopeudet

ylläpidettävät ominaisuudet, palautumisen edistäminen Tulevan harjoituksen sisältö

13 Perusliikkumiseen ja hyvään ryhtiin ohjaavan alkuverryttelyn palikat Näistä liikkeelle Tilat ja välineet Kävely, hölkkä, juoksu Juoksukoordinaatiot Liiketaitojen, kehon hallinnan ja tasapainon harjoitteet Kevyet hyppelyt Kevyet voimaharjoitteet Toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet Ulkona / salin käytävällä / salissa / katsomossa / portaissa Yksilö- / pari- / ryhmätyöskentely Ilman välineitä / välineillä: askeltikkaat, aidat, kepit, tangot, penkit, kuntopallot, tasapainolaudat tyynyt, kuminauhat, hyppynarut, renkaat, jumppakepit

liikkuvuusharjoitteet Ulkona / salin käytävällä / salissa / katsomossa / portaissa Yksilö- / pari- / ryhmätyöskentely Ilman välineitä /

14 Lämmittelyssä erilaisia osioita Yhden verryttelykerran osiot Juoksu / nopeus Kävely-, hölkkä-, juoksu 5-10 min Koordinaatiot 5-10 min Toiminnallinen liikkuvuus 5 min Kehon hallinta ja tasapaino 5 min Nopeus 5 min Tankojumppa Alkuleikki 5-10 min Kehon hallinta / Liikkuvuus / Lihasvoima min

liikkuvuus 5 min Kehon hallinta ja tasapaino 5 min Nopeus 5 min Tankojumppa

15 Alkuverryttelyn toteutus Alkuverryttelyn tarkoituksena on herättää ja valmistaa liikuntakoneisto tulevaan harjoitukseen verryttelyllä lämmitetään kehoa ja aktivoidaan hermostoa Aloita verryttely rauhallisesti, nosta intensiteettiä vähitellen Tee liikkeet maltillisesti ja hallitusti Alkuverryttelyn kesto 15-30min

aktivoidaan hermostoa Aloita verryttely rauhallisesti, nosta intensiteettiä

16 Lämmittely kaavio Peli/Kisailu Alkuleikki Akt.Liikkuvuus Femmat, sijouttuminen Kierto +kävely Askelkyykky sivutaivutus Pohkeet, nilkkanivel 10min./10min. 5min./15min. Koordinaatio Parin kanssa käsi - jalka 5min./20min. Nopeus Lihasvoima Viivajuoksu Reaktiolähtö+ asento Karhunkäynti mylly 5min./25min. 5min. /30min. 13/12/14 16

nilkkanivel 10min./10min. 5min./15min. Koordinaatio Parin kanssa käsi - jalka 5min.

Samankaltaiset tiedostot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha