LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus:

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus:"

Hannu-Pekka Karjalainen
6 vuotta sitten
Katselukertoja:

KUNTO PLUS -lehti on laatinut iloksesi kesä-bootcamp-ohjelman, jonka kuudella harjoituksella keho vahvistuu lomallakin.

1 Loihdi kesämökistä kuntokeskus: VAHVAKSI Kuntosali ja treenikaveri tuntuvat lomalla kovin kaukaisilta asioilta, mutta kuntoilua voi onneksi jatkaa luonnon helmassa. KUNTO PLUS -lehti on laatinut iloksesi kesä-bootcamp-ohjelman, jonka kuudella harjoituksella keho vahvistuu lomallakin. Treenivälineet löytyvät vaikka kesämökiltä. 1. LÄMMITTELY Lämmittele aluksi 8-12 minuuttia. Voit hölkätä hetken, hyppiä narua tai leikkiä hippaa lasten kanssa. Tee treeniohjelman ensimmäinen kierros vain oman kehon painolla ilman lisävastusta Kuva: Jakob Helbig

KUNTO PLUS LOMALLA kesä-bootcamp 2014 POLVIEN KOUKISTUS keinussa Treenaa näin: Asetu nelinkontin keinun eteen ja nosta jalkaterät keinun kyytiin. Keskity hetki tasapainon löytämiseen.

2 KUNTO PLUS LOMALLA kesä-bootcamp 2014 POLVIEN KOUKISTUS keinussa Treenaa näin: Asetu nelinkontin keinun eteen ja nosta jalkaterät keinun kyytiin. Keskity hetki tasapainon löytämiseen. Ojentaudu lankkuasentoon jalat yhä keinussa. Koukista seuraavaksi polvia kohti vatsaa niin, että keinu liikkuu mukana. Ojenna sitten jalat suoriksi siten, että palaat alkuasentoon. Keskity koko ajan pepun pitämiseen alhaalla. Helpompi versio: Nosta jalat keinuun ja pysyttele käsien varassa 30 sekuntia. Keskity vatsan jännittämiseen ja selän pitämiseen koko ajan täysin suoraksi ojennettuna. Harjoitus vahvistaa keskikehon tukilihaksia, selkää ja suoria vatsalihaksia. OHJELMA: Suosittelemme liikkeiden tekemistä kiertoharjoituksena niin, että yhtä liikettä tehdään 30 sekuntia kerrallaan. Tee siis kaikki kuusi harjoitusta nopeasti perätysten, niin koossa on kolmen minuutin rasittava intervallitreeni. Toista koko kierros 4 6 kertaa kuntosi mukaan. Voit tehdä liikkeitä myös yksittäin tai perätysten heti lenkin jälkeen. Silloin keskitytään raakaan voimaan eikä nopeuteen. Tee tällöin joka liikettä 3 x 8 10 toiston verran ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. KUNTO PLUS 10/

1. 2. KÄÄNTEINEN LEUANVETO tangolla Hyppää kaikin voimin!

ylös niin, että pää nousee tangon yläpuolelle.

Käsien suoristuminen saisi kestää viisikin sekuntia.

Leuanvetotankona voi tarpeen tullen käyttää myös matalammalla olevaa oksaa tai poikkipuuta.

sekuntia. Huomaat kyllä edistyväsi nopeasti.

3 1. 2. KÄÄNTEINEN LEUANVETO tangolla Hyppää kaikin voimin! Treenaa näin: Tartu vastaotteella noin 180 sentin korkeudessa olevaan poikittaiseen tankoon ja hyppää ylös niin, että pää nousee tangon yläpuolelle. Jännitä lihaksia siten, että pysyt hetken ylhäällä ja laskeudut sitten hitaasti alas. Käsien suoristuminen saisi kestää viisikin sekuntia. Ellei sopivaa tankoa ole lähistöllä, niin yritä etsiä tarpeeksi vahva oksa. Leuanvetotankona voi tarpeen tullen käyttää myös matalammalla olevaa oksaa tai poikkipuuta. Helpompi versio: Jatka treeniä sisukkaasti, vaikket aluksi pysyisi tangon yläpuolella puoltakaan sekuntia. Huomaat kyllä edistyväsi nopeasti. Ylös hyppäämisen voi korvata seisomalla laatikolla niin, että rintakehä nousee poikkipuun tasalle. Nosta sitten jalat ilmaan ja laskeudu hitaasti alas, kunnes kädet suoristuvat kokonaan. Liike vahvistaa pääasiassa selkää, hartioita ja käsiä. Sisukas ja määrätietoinen treeni palkitaan kesän mittaan niin, että jaksat tehdä lopulta oikean leuanvedon KUNTO PLUS 10/2014

ASKELKYYKKYHYPPY oksan kanssa Treenaa näin: Seiso selkä suorassa ja jalat hartioiden leveydellä siten, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.

Hyppää sitten jalkakyykystä räjähtävästi ylös ja punnerra samalla oksa korkealle pään ylle.

Toista sama liike uudelleen, mutta laskeudu seuraavalla kerralla askelkyykkyyn jalat toisinpäin.

Nouse sitten yhdellä askeleella alkuasentoon ja tee sama liike, mutta vie askelkyykyssä eri jalka eteen. Voit jättää tarvittaessa oksan pois. 2. 3.

Oksan tai muun tangon kohottaminen ylös noustessa vahvistaa samalla käsivarsia ja hartioita.

Vedä kyynärpäitä vuorotellen ylös siten, että polttopuuta pitävä käsi nousee maasta ja laskeutuu takaisin.

4 ASKELKYYKKYHYPPY oksan kanssa Treenaa näin: Seiso selkä suorassa ja jalat hartioiden leveydellä siten, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Nosta sopivan painava ja pitkä oksa hartioille niskan taakse. Pidä selkä suorassa ja kyykisty alas. Hyppää sitten jalkakyykystä räjähtävästi ylös ja punnerra samalla oksa korkealle pään ylle. Laskeudu hypystä askelkyykyn asentoon, laske oksa hartioille ja astu sitten 1. yhdellä askeleella takaisin alkuasentoon. Toista sama liike uudelleen, mutta laskeudu seuraavalla kerralla askelkyykkyyn jalat toisinpäin. Helpompi versio: Jätä hyppy tekemättä ja siirry vain suoraan jalkakyykystä askelkyykkyyn. Nouse sitten yhdellä askeleella alkuasentoon ja tee sama liike, mutta vie askelkyykyssä eri jalka eteen. Voit jättää tarvittaessa oksan pois Toiminnallisen harjoituksen tarkoituksena on jalkojen ja pakaroiden vahvistaminen. Oksan tai muun tangon kohottaminen ylös noustessa vahvistaa samalla käsivarsia ja hartioita. BURPEELANKKU polttopuiden kanssa Treenaa näin: Nojaa käsillä maassa oleviin noin kahden kilon painoisiin polttopuihin kuten etunojapunnerruksessa. Vedä kyynärpäitä vuorotellen ylös siten, että polttopuuta pitävä käsi nousee maasta ja laskeutuu takaisin. Vedä polttopuuta pitelevä käsi ylös aina kylkeen rintakehän viereen saakka. Tee ensin soutuliike molemmilla käsillä ja loikkaa sitten tasajalkaa eteenpäin niin, että polvet siirtyvät kehon alle. Kohottaudu seisomaan, hyppää ylöspäin ja nosta yhtenäisen liikkeen jatkeena kädet pään päälle. Pidä käsivarret korvien lähellä. Tee koko liike liukuvasti. Sitten voit hypähtää taas etunojapunnerruksen asentoon ja toistaa koko liikkeen. Helpompi versio: Jätä vastus pois ja vie polvet kehon alle yhdellä askeleella ennen nousua. Treeni vahvistaa keskikehon tukilihaksia, pinnallisia selkälihaksia ja hartioita. Burpeeliike varmistaa sen, että harjoitus on tarpeeksi rasittava KUNTO PLUS 10/

LAATIKKOLOIKKA penkille tai pihapöydälle Treenaa näin: Seiso sopivan korokkeen lähellä, kuten noin puolimetrisen penkin, terassin reunan tai matalan pihapöydän edessä.

Ojenna loikan jatkeeksi koko keho saman tien suoraksi. Keskity hetki tasapainoiseen asentoon ja laske sitten maahan ensin toinen jalka ja vasta sitten toinen.

Keskity kehonhallintaan koko liikkeen ajan, mutta tee silti treeniä niin vaihdikkaasti, että hengästyt kunnolla penkille nousemisesta ja siltä laskeutumisesta.

Räjähtävä liike tekee treenistä tehokasta, kunhan koko kehoa jännitetään hypätessä ja penkille laskeutuessa. 1. 2. 3.

5 LAATIKKOLOIKKA penkille tai pihapöydälle Treenaa näin: Seiso sopivan korokkeen lähellä, kuten noin puolimetrisen penkin, terassin reunan tai matalan pihapöydän edessä. Kyykisty ja jännitä reisiä ja pakaroita jo ennalta niin, että saat ponnistettua mahdollisimman räjähtävästi. Loikkaa sitten tasajalkaa penkin tai muun korokkeen päälle. Ojenna loikan jatkeeksi koko keho saman tien suoraksi. Keskity hetki tasapainoiseen asentoon ja laske sitten maahan ensin toinen jalka ja vasta sitten toinen. Tee sitten uusi loikka ja nouse seisomaan penkille, mutta laskeudu maahan eri jalalla kuin edellisellä kerralla. Keskity kehonhallintaan koko liikkeen ajan, mutta tee silti treeniä niin vaihdikkaasti, että hengästyt kunnolla penkille nousemisesta ja siltä laskeutumisesta. Helpompi versio: Käytä matalampaa penkkiä. Treeni vahvistaa jalkoja sekä pakaroita ja kohentaa tasapainoa. Räjähtävä liike tekee treenistä tehokasta, kunhan koko kehoa jännitetään hypätessä ja penkille laskeutuessa HYVÄÄ HUOMENTA pölkyn kanssa Treenaa näin: Etsi puupölkky tai muu sopiva taakka, jota voi käyttää vastuksena. Taakka saa olla painava. Nosta pölkky tai muu taakka ensin hartioille niskan taakse. Seiso suorassa joustavin polvin ja jännitä vatsa mahdollisimman tiukaksi. Kumarru sitten selkä suorassa etukenoon niin, että keho taittuu lantiosta. Ojentaudu sitten takaisin suoraksi. Jatka samaa liikettä edestakaisin. Helpompi versio: Asetu päinmakuulle kämmenselät otsan alla ja kyynärpäät kehon sivuille levitettyinä. Kohota sitten yläkeho ilmaan. Treeni tepsii pääasiassa alaselkään ja takareisiin KUNTO PLUS 10/2014

6 Sitten pääsetkin riippumattoon! 3. KUNTO PLUS 10/

Samankaltaiset tiedostot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä