Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä"

Kalevi Turunen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen jälkeen voit aktivoida kädetkin mukaan pyörittämällä niitä laajassa kaaressa eteen ja taaksepäin. Käsien avaus ja itsensä halaaminen. Vie kädet suorana mahdollisimman kauas toisistaan ja tunne kuinka rintalihas venyy. Suoraan sivuilta vie kädet itsesi ympärille (halaa itseäsi) ja työnnä yläselkää ylöspäin. Venytys tuntuu mukavasti yläselässä ja lapaluiden alueella.

Hartioiden pyörittelyjen jälkeen voit aktivoida kädetkin mukaan pyörittämällä niitä laajassa kaaressa eteen ja taaksepäin.

2 Nyrkkeily. Nyrkkeilyn avulla saadaan yläselkään ja hartioiden alueelle liikettä ja pintaverenkierto vilkastumaan. Lyö kädellä rennosti pitkälle eteen ja pidä huoli, että hartiat eivät nouse korviin tai jännity liikaa. Jos haluat tehostaa liikettä, tee lyönnit keskittyen käden nopeaan eteenvientiin ja palauta samalla vauhdilla takaisin. Liikkuvuuden parantamiseksi voit nyrkkeillä myös yläviistoon, sivuille ja alaspäin!

Lyö kädellä rennosti pitkälle eteen ja pidä huoli, että hartiat eivät nouse korviin tai jännity liikaa.

3 Veneen soutaminen. Kuvittele, että soudat venettä. Vie molemmat kädet suoraksi eteen ja sieltä tuo kädet rinnan korkeudelle koukkuun. Tehosta liikettä niin, että kun tuot kädet koukkuun, mieti miten lapaluut menevät yhteen.

4 2. Keskivartalo Jalkojen nosto. Istu penkillä selkä suorassa ja nosta jalkoja ylöspäin vuorotahtiin. Liike käy hyvin lonkankoukistajiin ja etureiteen, mutta aktivoi hyvin myös keskivartaloa. Keskity pitämään vatsa tiukkana ja kuvittele liikkeen aikana, miten vedät jalkaa ylöspäin vatsalihaksia apuna käyttäen.

Liike käy hyvin lonkankoukistajiin ja etureiteen, mutta aktivoi hyvin myös

5 Reisien jännittäminen. Istu penkillä selkä suorassa ja nosta molempia jalkoja ylöspäin yhtä aikaa. Pidä jalkoja ylhäällä ainakin viisi sekuntia. Voit ottaa penkin reunasta tai käsinojasta tukea. Kun nostat jalkoja, kuvittele miten aktivoit vatsalihakset liikkeeseen ja kannattelet jalkoja enemmän vatsalihaksilla kuin etureisillä. Voit keventää liikettä nostamalla kerralla ainoastaan yhden jalan ylös.

Kun nostat jalkoja, kuvittele miten aktivoit vatsalihakset liikkeeseen ja kannattelet jalkoja

6 Ylävartalon kierto. Tuo kädet rinnalle, kyynärpäät sivuilla ja käännä ylävartaloa puolelta toiselle. Pidä ryhti hyvänä ja hartiat rentona. Haastetta liikkeeseen saat suoristamalla kädet sivuille, jolloin lisääntyy myös käsien ja rintalihaksen liikkuvuus.

7 Kyljet. Voit tehdä tämän liikkeen seisoen tai istuen. Anna käsien roikkua rentona kylkien vieressä ja lähde kallistumaan selkä suorana puolelta toiselle. Aktivoi keskivartalo mukaan miettimällä, että kun nouset kallistuksesta takaisin keskelle, vedät itsesi suoraksi vatsalihaksia apuna käyttäen.

8 3. Jalat Kyykyt. Peppu ylös penkistä ja aloitetaan kyykkääminen! Tarkoitus on nousta penkiltä ylös ja käydä takaisin istumaan. Liike vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta sisältää paljon tekniikkaa. Istu penkillä selkä suorassa kädet vartalon sivuilla. Kun nouset ylös pidä huoli, että selkä ei kaarru eteenpäin, vaan pysyy suorana. Liikkeen voima lähtee jaloista ja niiden avulla työnnät itsesi ylös ja jarrutat alas. Tarkkaile myös polviasi, ne eivät mene liikkeen aikana varpaiden yli. Pidä huoli, että näet varpaasi koko suorituksen ajan. Liikkeen helpottamiseksi voit ottaa tukea penkin tukikaiteesta tai selkänojasta, jos teet liikkeen seisten.

Kun nouset ylös pidä huoli, että selkä ei kaarru eteenpäin, vaan pysyy suorana.

9 Varpaat ja kantapää. Vuoronperään kantapää ja varpaat koskettavat maata. Pyri siihen, että teet vaihdon niin, että mahdollisimman vähän jalkapohjaa osuu maahan. Jalan nosto. Nouse penkiltä ylös ja lähde nostamaan jalkaa suorana eteenpäin, sivuille ja taaksepäin. Haasteeksi voit kokeilla päästää penkin selkänojasta irti. Liikkeen aikana keskity siihen, että lantio pysyy paikallaan, eikä heijaa jalan mukana.

Nouse penkiltä ylös ja lähde nostamaan jalkaa suorana eteenpäin, sivuille ja taaksepäin.

10 Potkut. Tämän liikkeen voit tehdä istuen tai seisten. Tarkoitus on potkia eteenpäin, mutta kiinnittäen tekniikkaan huomiota. Nosta jalkaa ylöspäin, suorista jalka ja työnnä jalalla eteenpäin. Kun tuot jalan takaisin lähtöpisteeseen muista tuoda se samaa reittiä takaisin. Taivuta jalka alaspäin ja sen jälkeen vasta vie jalka maahan. Liikkeen helpottamiseksi voit ottaa tukea tuolista. 4. Tasapaino Tipukävely. Kuvittele eteesi suora viiva, jota pitkin lähdet kävelemään. Kävele pienin askelin niin, että seuraava jalka tulee maassa olevan eteen, kantapää kiinni varpaisiin. Voit tehdä liikkeen penkin vieressä ottaen tukea selkänojasta tai haastaa itsesi tekemään tipukävelyä ilman tukea. Yhdellä jalalla seisominen. Nosta vuoronperään jalkaa ylös ja pidä sitä ylhäällä ainakin viisi sekuntia. Haastetta liikkeeseen saat kun pyörität jalallasi pientä ympyrää. Jalkojen rullaus. Nouse päkiöille ja rullaa kantapäille. Pyri tekemään liikkeestä sulava. Voit käyttää tukena tuolin selkänojaa.

Tasapaino Tipukävely. Kuvittele eteesi suora viiva, jota pitkin lähdet kävelemään. Kävele pienin askelin niin, että seuraava jalka tulee maassa olevan eteen, kantapää kiinni varpaisiin.

11 Hyvää huomenta jalat peräkkäin. Vie jalat seisomaasennossa peräkkäin, toisen jalan varpaat kiinni toisen jalan kantapäähän. Seiso rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja nosta kädet ristiin rinnalle. Kallista ylävartaloa lonkista eteen niin, että selkä pysyy suorana ja alaselän luonnollinen notko säilyy. Pidä niska pitkänä ja ojenna sitten rauhassa vartalo suoraksi.

Seiso rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja nosta kädet ristiin rinnalle.

Samankaltaiset tiedostot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,