säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä ymmärtämään levon tärkeys. Tämä harjoituspäiväkirja on ensisijaisesti urheilijalle itselleen apuväline seuraamaan omaa aktiivisuutta kesällä. Sisältö: 1) Mitä tehdä ja miksi? 2) Omatoimisen harjoittelun ohjeet 3) Jumppa, venyttely, jalka,- keskivartalo & hyppytreenimallit 4) Harjoituspäiväkirja ja ohjeet
1) Mitä tehdä ja miksi? Mitä: Juokse, venyttele, pyöräile, kävele, ui, pelaa pihapelejä, kiipeile... Harjoita lajitaitoja: ukominen, rullaluistelu, pihapelit Vahvista keskivartaloa: Oheisjumppa, nkku, istumanousut, pöytä, puikkaus Voimaile: punnerrus, leuanveto, kiipeily ja askelkyykky Motoriikka: Kuperkeikkoja, kärrynpyöriä, trampoliinihyppelyä laa mailapelejä: tennis, golf, sähly, pesäpallo... Ja aina muista venytellä liikunnan jälkeen. Olemme kauden aikana harjoitelleet perusvenyttelyä oheisissa ja tämän liikesarjan tekoon menee 15 min. Miksi: Omatoimijakson harjoittelu luo pohjan kauden alkaessa tapahtuville treeneille laajat: hitys ei tapahdu treenin aikana vaan levon ja ravinnon & treenin yhteisvaikutuksesta. hitys
2) Omatoimisen harjoittelun ohjeet - kesäjakso 2014 vään testien perusteella meidän pitää voimistaa jalkoja, keskivartaloa ja käsiä venyttelyä unohtamatta. Lihaskunto / Jalkojen, keskivartalon ja käsien voimistaminen - Tee jalkoja, keskivartaloa ja yläkroppaa voimistavia treenejä 3 kertaa viikossa. skitytään siihen että jalat, keskivartalo ja kädet toimivat ja vahvistuvat. Juoksu ja kestävyys - Tee vähintään kerran viikossa pitkäkestoinen tasavauhtinen lenkki juosten, pyöräillen, rullaluistellen tms. stävyysharjoitteessa vauhti sellainen että pystyy puhumaan kaverille - stävyys aikavastaavuudet eli mikä aikamäärä eri kestävyysharjoitetta vastaa toistaan (Juoksu 60 min = Pyöräily 120 min). o Juoksu 60 min o Pyöräily 120 min o Rullaluistelu 90 min o Uinti 40 min o Soutu 50 min lit ja palloilu - Omatoimijakso on loistavaa aikaa monipuoliselle palloilulle, tennis, golf, sähly, pesäpallo, pihapelit. Tee samana päivänä jalkojen, keskivartalon ja käsien treeni Lihashuolto ja liikkuvuus - Muista alkulämmön tärkeä merkitys ja loppuverryttelyt & venyttely AINA jokaisen harjoituksen yhteydessä. Ravinto ja lepo - Muista ravinnon ja levon merkitys harjoittelussa. Sovella viikkorytmi itsellesi sopivaksi ja nauti omatoimiharjoittelusta & lomasta.
Viikko-ohjelma, esimerkki Vko 24 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet tuntia? Lihaskunto / Jalka, keskivartalo & kädet Palloilu Kyllä Kyllä 2 VAPAA En Kyllä Juoksu & kestävyys Lihaskunto / skivartalo & kädet Lihaskunto / Jalka, keskivartalo & kädet Trampoliini & Venyttely Palloilu, ukominen (100 vetoa), venyttely Kyllä Aamupala jäi syömättä 3 Kyllä Kyllä 2 Kyllä Kyllä 3 VAPAA Kyllä Kyllä VAPAA Kyllä Kyllä 10 p
3) Oheisjumppa
3) Venyttely Tee koko sarja ja saat 1 pisteen / läpikäyty setti Esim: Venyttelyt - tehty = 1 p
3) Jalka-, keskivartalo ja hyppytreenit Valitse näistä kolmesta alueesta yksi harjoite ja saat 1 pisteen / läpikäyty setti Esim: Jalkatreeni - tehty = 1 p Vatsalihakset - tehty = 1 p Punnerrukset tehty = 1 p Hypyt & askellukset - tehty = 1p Yhteensä: 4 p
4)Harjoituspäiväkirja ja ohjeet: sän viikoille on oma sivunsa, täytä alla olevan esimerkin mukaan. ukominen 100 vetoa 1p Liikunta 60 min 2p Venyttely 1p Jalkatreeni + punnerrukset + hypyt & askellukset Tavoite: Omaehtoisen harjoittelun aikana (vko 24-32) pitäisi kerätä vähintään 10 pistettä / viikko 3p Vko 23 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Vetoja 200 kpl Jää 1,5 h Trampoliini 1 h Venyttely 15 min Höntsäpihapeli kavereiden kanssa Vetoja Venyttely 2 h 100 kpl 15 min Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet Kyllä Kyllä 8 pistettä Kyllä Aamupala jäi syömättä 7 pistettä D2 Kuivatestit 1,5 h Venyttely 2 h En, koska testit jännitti Kyllä 6 pistettä
Vko 24 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 25 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 26 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 27 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 28 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 29 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 30 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 31 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet
Vko 32 Liikuntasuoritus Määrä / Aika Nukuitko yli 9 tuntia? Aamupala ja 2 lämmintä ruokaa Pisteet