Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa ilman Media Clever Oy:n kirjallista lupaa. 1
Tämän kyselyn vastausaineisto on kerätty HCM 2009 tapahtumaan osallistuneilta juoksijoilta. Tapahtuman yhteydessä toteutetussa kävijäkyselyssä tiedusteltiin halukkuutta osallistua Marathon- harjoittelua sekä siihen valmistautumista kartoittavaan kyselyyn. Noin 1400 HCM juoksijaa ilmoitti halukkuudestaan osallistua kyselyyn ja heistä vastasi 1341 henkilöä. Joukko on varsin riittävä monipuolisten analyysien tekemiseen ja edustaa kattavasti eri loppuaikoihin tähdänneitä juoksijoita. Vastaajista oli miehiä 67 % ja naisia 33 %, joka on hyvin lähellä oikeaa sukupuolijakaumaa HCM 2009 tapahtumassa. Kyselyn tarkoituksena oli kerätä tietoa harjoitteluun liittyvistä asioista, kuten harjoittelumääristä sekä harjoittelun laadusta. Kysymyksessä ei kuitenkaan ole tutkimus, joten lähestymistapa ei ole tieteellinen. Valittu metodi tarjoaa paljon mielenkiintoista aineistoa ja on vastaajille helppo tapa kirjata omaa harjoitteluhistoriaansa. Vastaajajoukko on huomattavan kokoinen ja siten sekaan mahtuu hyvin erilaisia harjoittelumuotoja ja monet vastaajista ovatkin kokeneet tarpeelliseksi täsmentää omia harjoittelumetodejaan kirjallisesti. Kiitämme suuresti näistäkin kommenteista. Suuri vastaajajoukko kuitenkin mahdollistaa samalla sen, että esimerkiksi keskiarvoja vertailemalla eri ryhmissä, pystytään havaitsemaan trendejä ja painopiste keskittyy selkeästi suurten ryhmien tarkasteluun yksittäisten vastausten sijasta. Tähän raporttiin on kerätty joitakin aineistosta tehtyjä huomioita, esimerkiksi vertailtu tuloksia loppuaikojen perusteella, tarkasteltu sukupuolten välisiä eroja sekä esitelty keskeisiä kokonaistuloksia. Sivuilla toistuu usein sana keskimäärin, joten tuloksia tarkasteltaessa on syytä pitää mielessä, että tarkasteltuihin ryhmiin mahtuu paljon erilaisia juoksijoita ja niiden ääripäät ovat hyvin erilaisia. Palautteen runsaus takaa sen, että analysoitavaa riittää vielä pitkäksi aikaa ja olemme todella kiitollisia kaikille kyselyyn osallistuneille. Kyselyaineiston analysointi on herättänyt kyselyn toteutukseen liittyviä kehitysajatuksia, joita pääsemme toivottavasti tulevaisuudessa toteuttamaan. Harjoitteluintoa toivottaen Janne Silvonen / Media Clever Oy. 2
3
2500 2000 Maratonille harjoitellaan pääosin juoksemalla, mutta on selvää että maratoonarit harrastavat myös paljon muuta liikuntaa. Keskimääräinen juoksumäärä vuodessa on kuitenkin hyvä yleismittari verrattaessa harjoittelumääriä loppuaikojen perusteella. Harjoittelumäärät lähtevät jyrkkään nousuun parhaimmissa loppuaikaryhmissä. 1500 1000 500 0 Kaikki vastanneet (N=1341) Loppuaika 2:45-3:14 (N=43) Loppuaika 3:15-3:29 (N=70) Loppuaika 3:30-3:44 (N=118) Loppuaika 3:45-3:59 (N=233) Loppuaika 4:00-4:14 (N=192) Loppuaika 4:15-4:29 (N=222) Loppuaika 4:30-4:44 (N=159) Loppuaika 4:45-4:59 (N=114) Loppuaika 5:00-5:29 (N=128) Loppuaika 5:30-6:00 (N=32) Keskey@ (N=27) 4
5
6 5 49 % 4 3 27 % 35 % 27 % 35 % 32 % 29 % 2 1 9 % 9 % 9 % 9 % 13 % 13 % 13 % 12 % 21 % 19 % 18 % 15 % 9 % ei akbivista harjoifelukaufa 1-2 kk 3-4 kk 5-6 kk yli 6 kk aikaisemmin Kaikki vastanneet (N=1341) Loppuaika 3:15-3:29 (N=70) Loppuaika 3:45-3:59 (N=233) Loppuaika 4:15-4:29 (N=222) 6
4 37 % 35 % 3 33 % 32 % 3 29 % 25 % 25 % 24 % 23 % 2 18 % 19 % 19 % 15 % 15 % 11 % 13 % 16 % 1 5 % 8 % 9 % 7 % 5 % 6 % 3 % 3 % 2 % 3 % 2 % 2 % 1 % alle 31 km 31-40 km 41-50 km 51-60 km 61-70 km 71-80 km yli 80 km Kaikki vastanneet (N=1341) Loppuaika 3:15-3:29 (N=70) Loppuaika 3:45-3:59 (N=233) Loppuaika 4:15-4:29 (N=222) 7
6 51 % 5 4 41 % 4 44 % 3 2 1 3 % 1 % 2 % enemmän kuin 2 pitkää lenkkiä viikossa 5 % 16 % 6 % 4 % 2 pitkää lenkkiä viikossa yhden pitkän lenkin viikossa 2 1 22 % 22 % yhden pitkän lenkin kahdessa viikossa 9 % 8 % 7 % 4 % 2 pitkää lenkkiä kolmessa viikossa 16 % 13 % 1 10 % 1 1 7 % 4 % yhden pitkän lenkin kerran kuukaudessa yhden pitkän lenkin harvemmin kuin kerran kuussa Kaikki vastanneet (N=1341) Loppuaika 3:15-3:29 (N=70) Loppuaika 3:45-3:59 (N=233) Loppuaika 4:15-4:29 (N=222) 8
4 37 % 35 % 3 26 % 25 % 2 15 % 16 % 23 % 19 % 21 % 21 % 19 % 17 % 17 % 15 % 15 % 13 % 23 % 22 % 23 % 14 % 1 8 % 9 % 8 % 6 % 7 % 9 % 5 % 3 % 1 % 1 % 1 % useammin kuin kahdesb viikossa 2 kertaa viikossa kerran viikossa kerran kahdessa viikossa 9 2 kertaa kolmessa viikossa kerran kuukaudessa harvemmin kuin kerran kuukaudessa Kaikki vastanneet (N=1341) Loppuaika 3:15-3:29 (N=70) Loppuaika 3:45-3:59 (N=233) Loppuaika 4:15-4:29 (N=222)
10
25 % 2 2 2 15 % 15 % 15 % 16 % 1 7 % 1 6 % 1 12 % 1 7 % 11 % 8 % 8 % 5 % 1 % 3 % 1 % 2 % 3 % 2 % 1 % 2 % 1 % 1 % 2 % 2 % mies (N=900) 11 nainen (N=437)
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % 4 45 % erifäin tyytyväinen 27 % 41 % tyytyväinen 38 % 41 % neutraali 12 % 18 % pefynyt 1 14 % mies (N=900) 12 nainen (N=437)
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % alle 20 vuofa 1 % 20 29 vuofa 16 % 22 % 30 39 vuofa 40 49 vuofa 31 % 32 % 32 % 33 % 50 59 vuofa 1 17 % yli 60 vuofa 2 % 4 % mies (N=900) 13 nainen (N=437)
14
5 45 % 45 % 4 35 % 3 25 % 2 18 % 24 % Tavoitteestansa selvästi jääneitä juoksijoita on huomattavasti enemmän kuin tavoiteaikansa selvästi alittaneita juoksijoita. 15 % 12 % 12 % 1 5 % 1 % 4 % minulla ei ollut tavoiteaikaa loppuaika oli tavoiteaikaa huonompi loppu- ja tavoiteaika oli sama loppuaika oli tavoiteaikaa parempi ei vastausta yli 20 min parempi yli 20 min huonompi 15
4 2 0-2 - 4-6 - 8-10 MIEHET / 20 29 vuofa (N=148) - 5 MIEHET / 30 39 vuofa (N=277) - 5 MIEHET / 40 49 vuofa (N=284) MIEHET / 50 59 vuofa (N=149) MIEHET / yli 60 vuofa (N=38) NAISET / 20 29 vuofa (N=97) 20 29 vuotiaat naiset ovat ainoa ryhmä, jossa tavoiteaika on keskimäärin loppuaikaa parempi. 3-1 - 6 Negatiivinen luku merkitsee loppuajan jäämistä asetetusta tavoiteajasta. - 9 NAISET / 30 39 vuofa (N=139) 0 NAISET / 40 49 vuofa (N=144) - 6 NAISET / 50 59 vuofa (N=42) - 3 NAISET / yli 60 vuofa (N=9) - 7 16
17
35 % 3 25 % Miehillä on lievää taipumusta osallistua maratonille pienemmällä kokemuksella, kuin naisilla. 27 % 3 23 % 2 15 % 16 % 15 % 17 % 1 12 % 9 % 11 % 9 % 5 % 7 % 6 % 7 % 5 % 6 % alle vuoden 1-2 vuofa 3-5 vuofa 6-10 vuofa 11-15 vuofa 16-20 vuofa 21-30 vuofa yli 30 vuofa mies (N=900) nainen (N=437) 18 1 %
4 35 % 32 % 35 % 3 29 % 25 % 24 % 2 2 15 % 1 14 % 11 % 11 % 5 % 6 % 5 % 3 % 3 % 2 % 1 % alle 31 km 31-40 km 41-50 km 51-60 km 61-70 km 71-80 km yli 80 km mies (N=900) 19 nainen (N=437)
1 2 3 4 5 6 7 8 noudabn maratonohjelmaa 24 % 32 % olin maratonkoulussa 2 % 5 % en seurannut mitään erityistä ohjelmaa 57 % 7 muu vastaus 4 % 6 % mies (N=900) 20 nainen (N=437)
21
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % 4 45 % useammin kuin kahdesb viikossa 1 % 1 % 2 kertaa viikossa 5 % 8 % kerran viikossa 26 % 41 % kerran kahdessa viikossa 2 19 % 2 kertaa kolmessa viikossa 8 % 6 % kerran kuukaudessa harvemmin kuin kerran kuukaudessa 1 13 % 15 % 22 % pitkät lenkit 22 tempoharjoitukset
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % 4 45 % 5 enemmän kuin 2 pitkää lenkkiä viikossa 2 pitkää lenkkiä viikossa 2 % 1 % 5 % 4 % yhden pitkän lenkin viikossa 4 44 % yhden pitkän lenkin kahdessa viikossa 19 % 22 % 2 pitkää lenkkiä kolmessa viikossa 8 % 7 % yhden pitkän lenkin kerran kuukaudessa yhden pitkän lenkin harvemmin kuin kerran kuussa 23 14 % 13 % 11 % 9 % mies (N=900) nainen (N=437)
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % useammin kuin kahdesb viikossa 1 % 2 % 2 kertaa viikossa 8 % 8 % kerran viikossa 24 % 3 kerran kahdessa viikossa 17 % 2 2 kertaa kolmessa viikossa 6 % 6 % kerran kuukaudessa 15 % 14 % harvemmin kuin kerran kuukaudessa 2 23 % mies (N=900) nainen (N=437) 24
25
8 75 % 7 67 % 6 6 54 % 5 4 39 % 4 32 % 3 23 % 2 1 tankkaus - Beteellisellä tarkkuudella (N=52) tankkaus - melko tarkasb (N=673) tankkaus - sinne päin (N=507) ei tankannut (N=100) Harjoitusviikot olivat rasitukseltaan eri tasoisia 26 Harjoitusviikot olivat melko samanlaisia rasitustasoltaan
27
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % 0-5 km 6 % 29 % 6-10 km 6 % 32 % 11-15 km 9 % 23 % 16-20 km 1 14 % 21-25 km 26-30 km 3 % 2 % 13 % 14 % 31-35 km 36-40 km 1 % 1 11 % yli 40 km 1 % 18 % maratonviikolla 28 maratonia edeltävällä viikolla
5 % 1 15 % 2 25 % 3 35 % 4 45 % 5 ei lepopäiviä 4 % 4 % 1-2 päivää 41 % 43 % 3-5 päivää 42 % 41 % 6-8 päivää 9-12 päivää 2 % 1 % 7 % 9 % Lepopäivien määrissä on hyvin vähän eroja sukupuolten mukaan tarkasteltuna. Onko lepoa riittävästi? enemmän kuin 12 päivää 2 % 3 % mies (N=900) 29 nainen (N=437)
1 2 3 4 5 6 säännöllisesb 45 % 54 % melko harvoin 29 % 31 % hyvin harvoin 12 % 14 % Naiset venyttelevät miehiä säännöllisemmin. en ollenkaan 4 % 9 % mies (N=900) 30 nainen (N=437)
1 2 3 4 5 6 Beteellisellä tarkkuudella 4 % 4 % Tankkauksessa ei ole merkittäviä sukupuolten välisiä eroja. melko tarkasb 51 % 49 % sinne päin 37 % 39 % en tankannut 7 % 8 % mies (N=900) 31 nainen (N=437)
1 2 3 4 5 6 7 kyllä 61 % 62 % en 38 % 37 % mies (N=900) 32 nainen (N=437)
1,00 1,50 2,00 2,50 3,00 3,50 4,00 4,50 5,00 halu nau@a kesästä ja lomasta epäkelvot sääolosuhteet 1,40 1,40 2,11 2,03 Epäkelvot sääolosuhteet eivät maratoonareita juuri haittaa. työasiat aikataululliset haasteet perheen muiden menojen kanssa harjoifelun yhteydessä syntyneet urheiluvammat sairastelu pääfäväisyyden puute (henkinen epävarmuus) 2,43 2,31 2,73 2,62 2,07 1,97 1,71 1,78 1,52 1,58 Työasiat sekä perheen muut menot sen sijaan haittaavat vähän enemmän. mies (N=900) 33 nainen (N=437)
1,00 1,50 2,00 2,50 3,00 3,50 4,00 4,50 5,00 halu nau@a kesästä ja lomasta 2,08 2,19 epäkelvot sääolosuhteet 1,40 1,41 työasiat 2,39 2,46 aikataululliset haasteet perheen muiden menojen kanssa 2,69 2,96 harjoifelun yhteydessä syntyneet urheiluvammat sairastelu pääfäväisyyden puute (henkinen epävarmuus) 2,04 1,73 1,54 2,04 2,56 2,42 Suorituksen keskeyttäneissä ovat tietyt häiriötekijät vaikuttaneet selvästi enemmän harjoitteluun. Kaikki vastanneet (N=1341) Keskey@ (N=27) 34
1,00 1,50 2,00 2,50 3,00 3,50 4,00 4,50 5,00 halu nau@a kesästä ja lomasta epäkelvot sääolosuhteet 1,44 1,39 1,38 1,39 1,47 1,95 1,88 1,84 2,29 2,21 Mitä nuorempi sitä enemmän kesästä ja lomasta nauttiminen haittaa harjoittelua. työasiat 2,46 2,43 2,33 2,37 2,13 aikataululliset haasteet perheen muiden menojen kanssa 2,46 2,37 2,37 2,74 2,97 harjoifelun yhteydessä syntyneet urheiluvammat 1,65 2,12 2,04 2,06 1,97 sairastelu pääfäväisyyden puute (henkinen epävarmuus) 1,84 1,70 1,70 1,75 1,56 1,64 1,50 1,51 1,51 1,61 20 29 vuofa (N=245) 30 39 vuofa (N=416) 40 49 vuofa (N=430) 50 59 vuofa (N=191) yli 60 vuofa (N=49) 35
Liian tieteelliset ohjeet; vievät nautinnon harrastuksesta Älä juokse vesisuihkun ali sillä kengät kastuu ja voi tulla hiertymiä. Juokse päkiöillä; heti tuli rasitusvammoja. vanhalle miehelle intervallit ei sovi. Kunto romahtaa jos on juoksematta 2-3 viikkoa. Tyhjennysharjoitus ennen maratonia Aloita reippaasti niin lopussa on varaa vaikka vähän kävellä Tankata voi myös irtokarkeilla. Vetoharjoitukset maratonviikolla; menin aivan tukkoon Vain harjoituskilometrien määrä ratkaisee Vältä kuntosalia.. Pitkät hitaat plus palauttavat ovat riittäviä valmistautumiseen; olisi pitänyt tehdä useampia kovempia vetoja Maraton mennään läpi pelkällä tahdonvoimalla; toki se vaikuttaa, mutta kyllä kunnosta on apua... Kivun kanssa pitää oppia elämään; ja tämä filosofia johti rasitusmurtumaan. Loppumatkasta maratonilla ei saa pysähtyä edes juomaan, koska voi tulla seinä vastaan. 36
Tankkaa kunnolla maralle niin nautit suorituksesta monin verroin enemmän. Hengitysrytmin seuraaminen auttaa juoksun pysymiseen aerobisella alueella - ei niinkään sykkeen. Riittävä lepo! Juokse pitkiä lenkkejä riittävän hitaasti. Tunne kehosi ja opi kuuntelemaan sitä. Harjoittelun tulee olla vaihtelevaa jotta mielenkiinto pysyy yllä ja että kroppa ei totu samaan rasitukseen. Pitkiä ja vauhdikkaita lenkkejä peruskauran lisäksi ja viikko-ohjelmiin vaihtuvuutta. Harjoittele monipuolisesti. Testaa energiageelien käyttöä jo harjoittelukaudella. Riittävästi vetoharjoituksia ja kovavauhtisia lenkkejä. Viimeisellä viikolla ei pysty parantamaan kuntoa, mutta pystyy pilaamaan kaiken. Lihakset kehittyvät levossa. Huolellinen hiilihydraatti- ja nestetankkaus ennen maratonia. Juokse selvästi erilaisia lenkkejä, sekä pituudeltaan että teholtaan. Realistinen tavoite ja vauhdin jako sen mukaisesti. Tahdonvoima, kipu on vain hetkellistä. 37