Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Transkriptio

1 Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin

2 Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen, sitä tukevan levon ja oikein kootun arkiruoan yhteisvaikutuksesta

3 Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: tehostaa harjoittelua tehostaa palautumista nopeuttaa fyysistä kehitystä vähentää sairastelua pienentää rasitusvammojen riskiä ylläpitää sopivaa kehon koostumusta

4 Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein (5-7 kertaa päivässä) Ateriat jakautuvat tasaisesti pitkin päivää (n. 3 h) Pelkkä tasainen ateriarytmi ei riitä, myös ravintoaineiden saannin pitää jakautua tasaisesti koko päivälle Usein urheilijoiden aamu- ja päiväateriat ovat turhan kevyitä ja illalla syödään runsaasti (puolet päivän energiasta pitäisi olla syötynä ennen iltaharjoituksia) Rutiinit auttavat syömään tasaisin välein (vuorokausirytmi ja ateriarytmin säännöllisyys) Ruokailun epäsäännöllisyys on sekä urheilijan elimistölle että psyykelle ylimääräinen stressitekijä

5 Esimerkkiateriarytmejä Aamuharjoitus ja aikainen iltaharjoitus klo 8.00 Aamiainen klo 9.00 Harjoitus klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala

6 Myöhäinen iltaharjoitus klo 7.30 Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Välipala tai kevyt päivällinen klo Harjoitus klo Välipala klo Iltapala

7 Aamiainen Aamiainen on urheilijalle tärkeä ateria, jota ei pidä jättää väliin edes aamuharjoittelun takia -> Ilman aamupalaa harjoittelu voi rasittaa ja kuluttaa lihaksistoa liian voimakkaasti Hiilihydraattipitoinen aamiainen täydentää energiavarastoja tehokkaasti ja saa verensokerin sopivalle tasolle Lihakset kaipaavat aamulla proteiinia rakennusaineeksi ja proteiinipitoisten ruokien syöminen heti aamulla auttaa palautumisessa Aamulla pitää muistaa juoda myös riittävästi! Nestetasapaino on aamulla huono varsinkin silloin, jos edellisenä iltana on harjoiteltu ja hikoiltu runsaasti Aamiainen antaa hyvän lähtökohdan koko päivän järkevälle syömiselle.

8 Aamupäivän välipala Mikäli aamiainen on ollut niukka tai aamiaisen ja lounaan väli venyy yli neljään tuntiin, kannattaa aamupäivällä syödä välipalaa (viim. 15 min kuluttua harjoituksesta -> hiilihydraattivarastojen palautuminen ja lihaskehitys on mahdollisimman tehokasta) Välipala ei ole välttämätön, mikäli harjoittelu on ollut kevyttä (palauttavaa tai huoltavaa) ja lounasta syödään viimeistään tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä Aamuharjoituksen jälkeen on erityisen tärkeää juoda reilusti vettä

9 Lounas Lounas on urheilijan tärkein ateria: Pelkkiä välipaloja syömällä ei voi tyydyttää päivän energian saantia ja ravintoaineiden tarvetta Hyvä lounas auttaa palautumaan aamuharjoituksista ja samalla se antaa tarvittavan perusenergian iltapäivän harjoituksiin Iltasyöminen saattaa olla epäterveellistä ja liiallista mikäli lounas jää väliin

10 Iltapäivän välipala Ennen illan harjoitusta on tärkeää syödä välipalaa noin tunti ennen harjoitusta, jos päivällistä ei ehdi nauttia ennen harjoitusta sen nauttiminen tekee harjoittelusta liian raskasta Välipala auttaa saamaan verensokerin sopivalle tasolle sekä parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan. Lisäksi välipala parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana Harjoitusta edeltävän välipalan on oltava riittävän pieni ja helposti sulava

11 Eri lajinharjoittajilla on erilaiset lautasmallit Kestävyys- ja palloilulajit Nopeus-, voima- ja kamppailulajit Taitolajit

12 Ryhmätehtävä Pohtikaa, mitkä asiat ovat kohdillaan lounaassa, jonka saatte tulkittavaksi ja missä asioissa olisi vielä parannettavaa (+/-). Perustelkaa näkemyksenne! Esitelkää vuorollanne esille tulleet asiat muulle ryhmälle

13 Päivällinen Mikäli harjoitukset on vasta illalla, voidaan päivällistä syödä jo aikaisin iltapäivällä Tavallisesti kuitenkin harjoitellaan iltapäivä välipalan turvin ja päivällisen aika on vasta illalla harjoitusten jälkeen Harjoittelun jälkeen syötävä päivällinen saa olla lounaan tapainen runsas ja monipuolinen ateria Jos päivällinen syödään ennen harjoittelua, on tärkeää, että annoskoko on pieni tai kohtuullinen

14 Palautumisvälipala Iltaharjoituksen päätyttyä toimitaan kuten aamuharjoituksenkin jälkeen (Ruokaa ja juomaa kannattaa nauttia 15 minuutin sisällä harjoituksesta) Esimerkkejä palautumisvälipaloista

15 Iltapala Ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä monipuolinen iltapala ja juoda vettä (illalla syöty ruoka edistää syvän unen aikana tapahtuvaa palautumista) Iltapalalla, kuten muillakin aterioilla, kannattaa syödä sekä hiilihydraattia, jotka palauttavat lihasten energiavarastoja että proteiinia, joka auttaa lihaksia palautumaan ja kehittymään yön aikana Iltapalalle kuuluu vesi, silla harjoitusten jälkeen elimistössä vallitsee nestevajaus, joka on hyvä saada korjattua ennen nukkumaanmenoa

16 Urheilijan nestetasapainon säätely Urheilijoiden pitää juoda aktiivisesti pitkin päivää Aktiivinen juominen tarkoittaa, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi Nesteen tarve vaihtelee (joka aterian yhteydessä juodaan noin 2-3 lasillista, aterioiden välissä 1-3 lasillista, harjoittelun aikana juodaan vähän tasaisin väliajoin ja heti harjoittelun jälkeen juodaan noin puoli litraa ja jos harjoituksissa on hikoiltu runsaasti, juodaan min aikana vielä noin litra nestettä pieninä annoksina Juomista ei saa kuitenkaan liioitella!

17 Juominen ja syöminen harjoituksissa Harjoituksissa pitää aina juoda. Ideaalitilanteessa juodaan noin 15 minuutin välein Helteessä tapahtuvassa kovassa tai kohtuutehoisessa harjoittelussa urheilujuomat ovat välttämättömiä niiden sisältämän natriumin vuoksi

18 Syömisen kulmakivet Riittävästi kunnon ruokaa Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita Aterioiden välissä sopivia välipaloja Aktiivisesti nestettä Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen!