LUKEN KUVA-ARKISTO Terveelliset kotimaiset marjat Pirjo Mattila Luonnonvarakeskus 1 27.3.2018
Elintavoilla voidaan vaikuttaa terveyteen Elintavat, joilla on merkitystä: Ravinto Liikunta Tupakointi Alkoholin käyttö Lepo ja virkistäytyminen Sosiaaliset suhteet Nukkuminen Sairaudet, joihin mm. voidaan vaikuttaa: Sydän- ja verisuonisairaudet Tyypin 2 diabetes Mielialahäiriöt (erityisesti masennus- ja ahdistuneisuusoire-yhtymä) Muistisairaudet Syövät 2 12.10.2016
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunta 12.10.2016 3
Ravitsemussuositukset 2014 Lisää Vaihda Vähennä Kasvikset (erityisesti juurekset) Palkokasvit (herneet, pavut, linssit) Vaaleat viljavalmisteet täysjyväviljavalmisteet Lihavalmisteet, Punainen liha Marjat, hedelmät Kalat ja muut merenelävät Pähkinät ja siemenet Voi, voita sisältävät levitteet kasviöljyt, kasviöljypohjaiset levitteet Rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaiset ja rasvattomat maitovalmisteet Lisättyä sokeria sisältävät juomat ja ruoat Suola Alkoholijuomat 4 12.10.2016
Ravitsemussuositukset: enemmän hedelmiä ja marjoja Terveysvaikutukset Enemmän ravintokuitua Enemmän vesiliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita Enemmän muita hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä Ympäristövaikutukset Hiilijalanjälki pienenee Rehevöittävä vaikutus pienenee Luonnonmarjoja käytettäessä ilmastovaikutus ja rehevöityminen aiheutuvat ainoastaan keräystoiminnasta sekä tuotteiden prosessoinnista, ja vaikutukset ovat vähäiset. Paikallistuotteiden käyttö mahdollistaa paikallisen tuotevalikoiman ja elinkeinotoiminnan monipuolistumisen LUKEN KUVA-ARKISTO 5 12.10.2016
Marjat ja sydän- ja verisuoniterveys 80 % sydän- ja verisuonisairauksista olisi ennaltaehkäistävissä ruokavalion muutoksella ja liikunnan lisäämisellä Sairastumisessa usein tulehdusreaktio, vaurioittaa verisuonten seinämiä; seinämiin alkaa kerääntyä rasva-aineita ja kolesterolia. Marjojen sisältämät polyfenoliyhdisteet saattavat hillitä tätä tulehdustilaa. FIN-tutkimus1: mustikat (400g/vrk) vähentävät tulehdusta henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä 6 LUKEN KUVA-ARKISTO FIN-tutkimus2-3: marjat (150 g/vrk) vaikuttavat edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin 1: Kolehmainen et al. 2012. 2: Lehtonen et al. 2010, 3: Erlund et al. 2008 12.10.2016
THL:n marjainterventio 72 koehenkilöä: terveitä keskiikäisiä, SV-tautien riskitekijät koholla Kesto 8 viikkoa Kohtuullinen marjamäärä (100 g marjoja + annos mehua tai nektaria) Mustikka, puolukka, mustaherukka, mansikka, aronia, vadelma Verenpaine laski erityisesti henkilöillä, joilla korkeammat alkuarvot HDL, hyvä kolesteroli nousi Verihiutaleiden sakkautuminen hidastui LUKEN KUVA-ARKISTO 7 Erlund et al. 2008 12.10.2016
Marjat ja muistisairaudet Muistisairaiden määrä lisääntyy väestön ikääntyessä LUKEN KUVA-ARKISTO Ikääntyvät aivot herkkiä hapettumisstressille ja tulehduksille marjojen polyfenolit Vuonna 2010 tehdyn yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan mustikka voi parantaa muistihäiriöisten muistia (noin 0,5 litraa mustikkamehua/vrk) Marjojen polyfenolit lisäävät monien hermokasvutekijöiden erittymistä, jotka edistävät aivokudosten uusiutumista. 8 12.10.2016
Marjat ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisy Ennaltaehkäisy: painonpudotus, liikuntaa, ruokavalio FIN-tutkimus 4: marjat vähentävät metabolisen oireyhtymän markkereita. Mustikka ja tyrni (100 g/vrk) pienensivät vyötärönympärystä selvästi jo kuukaudessa FIN-tutkimus 5: Marjat vaikuttavat edullisesti insuliiniaineenvaihduntaan ja glykeemiseen kontrolliin Tautiin kuuluu yleensä lievä tulehdustila. Marjojen polyfenolit saattavat hillitä tätä. Marjojen polyfenolit saattavat auttaa painohallinnassa yhdessä kuidun kanssa 4. Lehtonen et al. 2011; 5. Törrönen et al. 2013 9 12.10.2016
Muita terveysvaikutuksia Ihon terveys (mustaherukkaöljy, tyrni) Virtsateiden terveys (amerikkalainen karpalo) Silmien terveys (mustikka, mustaherukka) Ruuansulatuskanavan terveys (ei vielä riittävästi tutkimustietoa; amerikkalainen karpalo, mustikka) LUKEN KUVA-ARKISTO 10 12.10.2016
Marjojen ravintosisältö Vesipitoisuus 80 90 % Vähäenergisiä Kuiva-aineesta suurin osa on hiilihydraatteja (sokereita ja kuitua) sekä orgaanisia happoja. Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä kuidun lähteitä ruokavaliossamme Proteiineja keskimäärin 0,7 g/100 g Rasvoja keskimäärin 0,5 g/100 g (tyrni poikkeus) Arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita Aistittavalle laadulle tärkeitä väriaineita ja aromeja Energiaan suhteutettuna marjoilla on suuri ravintoainetiheys Metsämarjojen siemenet sisältävät terveydelle edullisia kertaja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä 11 12.10.2016
Tavallisimmat elintarvikkeiden polyfenolit Flavonoidit Flavonolit Flavonit Flavanonit Katekiinit Antosyaanit sipuli, lehtikaali, parsakaali, omena, viinirypäle, marjat, tee, punaviini lehtiselleri, paprika, persilja sitrushedelmät tee, suklaa, punaviini, marjat, omena marjat, viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso, punakaali, punaviini soijapapu omena, päärynä, kirsikka (floretiini) Isoflavonit Dihydrokalkonit Fenolihapot Hydroksibentsoehapot tee, viini, marjat Hydroksikanelihapot kahvi, vilja, peruna, omena, marjat Tanniinit Proantosyanidiinit omena, punaviini, suklaa, marjat Gallo- ja ellagitanniinit marjat, pähkinät Lignaanit Sekoisolarisiresinoli pellava, ruis, marjat Matairesinoli Stilbeenit Resveratroli viinirypäle, punaviini, marjat _ 12 12.10.2016
Polyfenolien mahdollisia terveysvaikutuksia: Marjojen terveysvaikutusten epäillään aiheutuvan suureksi osaksi niiden suuresta polyfenolipitoisuudesta Sydän- ja verisuonitautien esto Aivohalvauksen esto Muistisairauksien esto Tyypin 2 diabeteksen esto Antikarsinogeenisuus Antioksidatiivisuus Antiviraalisuus ja antimikrobisuus Hillitsevät tulehdus- ja allergiareaktioita Suotuisa vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan 12.10.2016
Polyfenolien top 20 Aronia Kaakaojauhe Ruusunmarja Mustikka Makea pihlaja Mustaherukka Pensasmustikka Variksenmarja Saskatoon Pihlajanmarja Karpalo Puolukka Vadelma Ruis- ja vehnälese Lakka Juolukka Maapähkinä Tumma suklaa Tyrni Mansikka Antosyaanit Muut flavonoidit Proantosyanidiinit Fenolihapot Ellagitanniinit LUKEN KUVA-ARKISTO 0 500 1000 1500 2000 2500 mg/100 g 14 12.10.2016
Lajikkeiden välillä on huomattavia eroja (esimerkki mustaherukoiden antosyaaneista) 15 12.10.2016
Hedelmien top 10 mg/100 g tp 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 Luumu Kirsikka Omena Viinirypäle, tumma Greippi Appelsiini Verigreippi Klementtini Banaani Viinirypäle, vihreä Flavonolit, flavonit ja flavanonit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit 16 12.10.2016
Juomat top10 mg/100 g 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Kahvi Tee, vihreä Punaviini Mustaherukkamehu Kaakaojuoma Tee, musta Omenamehu Appelsiinimehu Marjasekamehu Keskiolut Flavonolit, flavonit ja flavanonit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit 17 12.10.2016
Vihannekset top 10 mg/100 g tp 140 120 100 80 60 40 20 0 Raparperi Punakaali Ruukkusalaatti, L R Retiisi Punasipuli Punajuuri, etikkasäilyke Munakoiso Porkkana Punajuuri Ruukkusalaatti, vihreä Flavonolit, flavonit ja flavanonit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit 12.10.2016
Viljatuotteet top 10 Viljatuotteet mg/100 g 500 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 Vehnälese Ruislese Ruisjauho Grahamjauho Ruisleipä Kauralese Maissijauho Ohrajauho Tattarisuurimo Kaurahiutale 12.10.2016 Flavonolit, flavonit, flavanonit Proantosyanidiinit Fenolihapot
Polyfenolien saanti suomalaisesta ruokavaliosta Polyfenolien keskimääräinen saanti 863 ± 415 mg/pv 6,8 % 9,3 % 11,5 % Elintarvikeryhmien prosentuaaliset osuudet polyfenolien kokonaissaannista 1,8 % 3,8 % 1,9 % 0,3 % 1,6 % 63,1 % Kahvi Viljavalmisteet Tee Hedelmät ja hed. mehut Marjat ja marjatuotteet Vihannekset Peruna Viini Muut 14,2 % Polyfenoliryhmien osuudet kokonaissaannista (FINDIET2002) 5,6 % 3,8 % 0,1 % 1,4 % 0,1 % 74,7 % Fenolihapot Prosyanidiinit Antosyanidiinit Flavonolit, flavonit ja flavanonit Ellagitannniinit Isoflavonoidit Lignaanit 20 Pirjo Mattila 12.10.2016
Marjojen merkitys polyfenolien saannille (eri polyfenoliryhmien saanti prosentteina kokonaissaannista) Fenolihapot Antosyaanit Flavonoidit Proantosyanidiinit Ellagitanniinit Polyfenolit Marjat 0,5 28,0 1,3 9,7 64,3 1,6 Marjajuomat Muut marjatuotteet 1,2 47,3 4,9 24,5 34,7 1,9 0,2 12,6 1,5 13,0 0,3 Yhteensä 1,9 87,9 7,7 47,2 99 3,8 12.10.2016
Prosessoinnin vaikutus polyfenolipitoisuuksiin Mustikka LUKEN KUVA-ARKISTO 100 80 % 60 40 20 0 Hillo Luomuhillo Tuoremehu UHT mehu Marjajauhe Marjakeitto Antosyaanit Proantosyanidiinit Fenolihapot Flavonolit Totaalifenolit 22 12.10.2016
Prosessoinnin vaikutus polyfenolipitoisuuksiin Puolukka LUKEN KUVA-ARKISTO 100 80 % 60 40 20 0 Hillo Luomuhillo Tuoremehu UHT mehu Marjajauhe Antosyaanit Proantosyanidiinit Flavonolit Totaalifenolit 23 12.10.2016
Polyfenolipitoisuudet marjoissa ja mehuissa 2500 2000 Mg/100 g 1500 1000 500 0 24 12.10.2016
Mustaherukkamehun antosyaanien säilyminen eri lämpötiloissa Huoneen lämpötila (noin +22 o C) Jääkaappilämpötila (+5 o C) Mg/100 g 160 140 120 100 80 60 40 20 Mg/100 g 160 140 120 100 80 60 40 20 0 1 3 7 10 14 17 26 31 1 3 7 10 14 17 26 31 päivä päivä 0 25 12.10.2016
Marjojen kulutus Suomessa Kulutamme marjoja noin 40 g/vrk, tuoreena, mehuina, hilloina ja muina prosessoituina elintarvikkeina. Tästä noin puolet on luonnonmarjoja. Selviä terveysvaikutuksia osoitettu, kun marjojen käyttömäärä on yli 100 g/vrk. Hedelmien ja marjojen kulutus yhteensä noin 200 g/vrk, josta tuonnin osuus yli 80-90 %. Epävirallinen suositus: Erilaisia kotimaisia metsämarjoja ja puutarhamarjoja 2 3 dl päivässä. Osa sellaisenaan tuoreena tai pakastettuna ja osa marjatuotteina. LUKEN KUVA-ARKISTO 26 12.10.2016 LUKEN KUVA-ARKISTO
Marjojen kulutus Suomessa Syömme runsaasti tuontihedelmiä ja -marjoja samalla kun metsiemme marjasadosta jää suurin osa hyödyntämättä. Suomessa kasvaa noin 50 erilaista luonnonvaraista marjaa, joista 37 on syötäviä. Kerättäväksi soveltuvia marjoja on parikymmentä. Kaupallisesti tärkeimmät luonnonmarjat ovat mustikka, puolukka ja lakka. Variksenmarjan, karpalon, pihlajanmarjan, mesimarjan, tyrnin, metsävadelman ja juolukan kauppaantulomäärät ovat pieniä ja niitä myydään vain satunnaisesti. 27 12.10.2016
Marjojen nykyinen käyttö Tuoreina parhaimmillaan Säilöntään voi käyttää kuivausta, pakastusta, umpiointia ja kuumennusta (esim. hilloaminen, soseutus, mehustus, hyytelöinti). Jotkut bentsoehappoa sisältävät marjat, kuten puolukat ja karpalot, säilyvät omaan mehuunsa survottuna. Muita marjojen käyttökohteita ovat mm. leivonnaiset, smoothiet, jogurtit, muut välipalatuotteet, lastenruoat, marjasopat ja -kiisselit, erilaiset jälkiruoat. Marjojen käytössä on vain mielikuvitus rajana. Suurimpia marjojen käyttäjiä ovat mehu- ja hilloteollisuus, alkoholiteollisuus sekä pakasteita valmistava teollisuus. Käyttö lisäravinteina ja kosmetiikassa on lisääntynyt. 28 12.10.2016
Miksi marjoja kannattaa syödä? Ne ovat huipputerveellisiä pohjolan hedelmiä Lähiruokaa, osa luomua Toisin kuin tuontihedelmissä kotimaisten marjojen kuoretkin ovat syötäviä ja ne sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä. Suomalaiset metsämarjat voi syödä kuumentamatta toisin kuin ulkomailta tuodut useat marjat ja hedelmät. Kotimaisten marjojen syönti on myös ympäristöteko Jos vielä poimit itse marjoja saat: Nauttia Suomen ainutlaatuisista jokamiehenoikeuksista Hyötyliikuntaa Luonnossa liikkumisen hyvät psyykkiset vaikutukset Marjat taatusti tuoreena Varman tiedon, mistä marjat ovat peräisin Verotonta tuloa, jos et itse hyödynnä saalistasi 12.10.2016
KIITOKSET! Jarkko Hellström Juha-Matti Pihlava Satu Örling Tarja Vikman Saila Karhu Raija Tahvonen Rainer Peltola Kitta Suhonen 30 12.10.2016
Kiitos! 31 12.10.2016