v Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla:

Transkriptio

1 v Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla: Valitaan yksi proteiininlähde. Perusaterialla valitaan kaksi rasvanlähdettä. Marjoja voidaan valita kolmen annoksen verran päivässä. Marjojen syöminen on omavalintaista eli ei ole ehdotonta syödä painonpudotuksen kannalta. Valitaan kaksi tai useampi kuidun ja suojaravinteiden lähdettä. Hiilihydraatteja syödään vain kuluttavan aktiviteetin jälkeen. Ei jokaisella aterialla. Kuluttavan aktiviteetin jälkeen valitaan aterialle yksi proteiinin lähde, yksi hiilihydraatin lähde ja yksi rasvanlähde sekä normaalit kuidun ja suojaravinteiden lähteet. Omega-3 lisä voidaan ottaa kerran päivässä muun rasvan lisäksi eli sillä ei korvata rasvanlähdettä aterialla, jossa se otetaan. Suola jaetaan tasaisesti kaikille aterioille. v Vettä juodaan päivän aikana 1,5-2 litraa (saa juoda enemmänkin) v Kahvi ja tee ovat veden lisäksi juotavat nesteet. v Alkoholin suositeltu enimmäismäärä viikossa on 3 annosta. v Raaka-aineiden paino ovat kuiva-/raakapainoja.

2 Huomio proteiineista: enää ei erotella rasvaisia proteiininlähteitä! Proteiinin lähteet: miehet naiset jauheliha 150 g 100 g koko lihapihvit ja paistit 150 g 100 g kana (100 % lihapitoisuus) 150 g 100 g kalkkuna (100 % lihapitoisuus) 150 g 100g vähärasvainen kala esim. sei tai tonnikala 150g 100g katkarapu 200 g 150 g maksa 150 g 100 g raejuusto 200 g 125 g tofu 150 g 100 g quorn 200 g 125 g proteiinijauheet 35 g 25 g kananmuna 3 kpl 2 kpl rasvainen kala esim. lohi 150 g 100 g rasvainen liha (+10 % rasvaa) 150 g 100 g Rasvan lähteet: omega 3 -lisä (epa+dha=) 2000 mg 1500 mg oliiviöljy 15 g 10 g avokadoöljy 15 g 10 g kylmäpuristettu rypsiöljy 15 g 10 g avokado 100 g 70 g oliivit 100 g 70 g soija- ja auringonkukkaesitiini 15 g 10 g pähkinä- ja siemenöljyt 15 g 10 g

3 pähkinät ja siemenet 30 g 20 g voi 10 g 5 g kylmäpuristettu kookosöljy 10 g 5 g kovat rasvaiset juustot 30 g 20g kaakaovoi 10 g 5 g kookosmaito 50 g 30 g kerma 30 g 15 g turkkilainen jugurtti 100 g 50 g + muut vastaavat kastikkeina toimivat rasvan lähteet rasvan määrillä 10 g miehillä ja 5 g naisilla Marjat: mustikka 150 g 100 g mustaherukka 150 g 100 g punaviinimarja 150 g 100 g vadelma 150 g 100 g mansikka 150 g 100 g puolukka 150 g 100 g + muut sokeroimattomat marjat Kuitujen ja suojaravinteiden lähteet: kuitulisä 2 tl 2 tl (esim. Sensitive Oat, Suwic, psyllium) kurkku sopivasti sopivasti tomaatti sopivasti sopivasti paprika sopivasti sopivasti lehtisalaatit, pinaatti sopivasti sopivasti parsakaali + muut kaalit sopivasti sopivasti hapankaali sopivasti sopivasti

4 kesäkurpitsa sopivasti sopivasti munakoiso sopivasti sopivasti sienet sopivasti sopivasti varsiselleri sopivasti sopivasti idut (sinimailanen, mungopapu) sopivasti sopivasti herneenverso sopivasti sopivasti retiisi sopivasti sopivasti spagettikurpitsa sopivasti sopivasti raparperi sopivasti sopivasti punajuuri sopivasti sopivasti lanttu sopivasti sopivasti porkkana sopivasti sopivasti nauris sopivasti sopivasti herne sopivasti sopivasti + muut alle 10 g hh sisältävät kasvikset yrtit tuoreena tai pakasteena vapaasti vapaasti kuivamausteet vapaasti vapaasti suola (jodioitu) 7 g/pv 5 g/pv Hiilihydraatin lähteet (syödään vain kuluttavan aktiviteetin jälkeen): kaura 80 g 50 g tattari + muut viljat 80 g 50 g riisi 80 g 50 g peruna 380 g 240 g bataatti 300 g 190 g pasta 80 g 50 g hirssi 80 g 50 g kvinoa 80 g 50 g

5 + muut hiilihydraatin lähteet hiilihydraatti määrillä miehet g ja naiset g Kasvisruokavaliota noudattavien lisäohjeet: Perusaterioilla millä rasva toimii pääasiallisena hiilihydraatin lähteenä, voidaan käyttää seuraavia proteiinin lähteitä: Raejuusto 200 g 125 g Mifu 200 g 125 g Tofu 150 g 100 g Quorn 200 g 125 g Nyhtökaura 100 g 70 g Soijafileet tai rouhe 60 g 40 g Soijahiutaleet 60 g 40 g Soijapalat 60 g 40 g Tempeh 150 g 100 g Härkis 150 g 100 g Riisiproteiinijauhe 35 g 25 g Herneproteiinijauhe 35 g 25 g Soijaproteiinijauhe 35 g 25 g Heraproteiinijauhe 35 g 25 g + muut kasvisproteiinin lähteet, joissa hiilihydraatti määrä jää keskiarvoisesti alle 15 g/100 g (proteiini määrä miehillä g ja naisilla g. HUOMIO tämä muissa energian lähteissä vähentämällä. Kuluttavan aktiviteetin jälkeen yllämainittujen lisäksi sopivat myös hiilihydraatteja enemmän sisältävät kasviproteiinin lähteet. Jos haluat näitä soveltaa, niin laske tuotteen ravinto arvoista proteiinin määrä annosta kohden miehillä g ja naisilla g, Tämän jälkeen laske hiilihydraatti määrä miehillä g ja naisilla g. Extra huomio: Jos syöt puhtaasti kasvisruokavaliota muista ottaa B-12 vitamiini lisäravinteena ja tarpeen mukaan rauta.

6 Esimerkkipäivät nainen: heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen liotettuna (ei välttämätön) Ateria I Helppo munakas 2 kananmunaa 1 dl kukkakaalia 1 dl parsakaalia 1 dl porkkanaa 10 g oliiviöljyä 20 g gouda-juustoa ripaus suolaa, mustapippuria persiljaa omega 3-lisä (epa + dha =1500 mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria II Kalkkunavokki 100 g kalkkunaa 3 dl vokkisekoitusta, tuoreena tai pakasteesta 5 g kookosöljyä 20 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria, paprikajauhetta mustikoita 100 g Ateria III Lihapullat uunijuureksilla 100 g jauhelihaa 1 rkl sipulia 1 dl porkkanaa 1 dl lanttua 1 dl punajuurta 10 g oliiviöljyä 20 g hasselpähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria, rosmariinia Ateria IV Kanasalaatti 100 g broileria 10 g oliiviöljyä 2 dl vihersalaattia 1 dl kirsikkatomaatteja 1 dl punaista paprikaa 10 g manteliöljyä ripaus suolaa ja basilikaa marjoja 100 g tai jos on aktiviteetti päivä: Kanaa kasviksilla ja riisillä 100 g broileria 3 dl vihannessekoitusta, tuoreena tai pakasteesta 10 g oliiviöljyä 50 g riisiä ripaus suolaa, mustapippuria, basilikaa

7 Esimerkkipäivät mies: heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen liotettuna (ei välttämätön) Ateria I Helppo munakas 3 kananmunaa 1,5 dl kukkakaalia 1,5 dl parsakaalia 1,5 dl porkkanaa 15 g oliiviöljyä 30 g gouda-juustoa ripaus suolaa, mustapippuria persiljaa omega 3-lisä (epa + dha =1500 mg) D-vitamiini 100 mcg Ateria II Kalkkunavokki 150 g kalkkunaa 4,5 dl vokkisekoitusta, tuoreena tai pakasteesta 10 g kookosöljyä 30 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria, paprikajauhetta mustikoita 150 g Ateria III Lihapullat uunijuureksilla 150 g jauhelihaa 1,5 rkl sipulia 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl lanttua 1,5 dl punajuurta 15 g oliiviöljyä 30 g hasselpähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria, rosmariinia Ateria IV Kanasalaatti 150 g broileria 15 g oliiviöljyä 3 dl vihersalaattia 1,5 dl kirsikkatomaatteja 1,5 dl punaista paprikaa 115 g manteliöljyä ripaus suolaa ja basilikaa marjoja 150 g tai jos on aktiviteetti päivä: Kanaa kasviksilla ja riisillä 150 g broileria 4,5 dl vihannessekoitusta, tuoreena tai pakasteesta 15 g oliiviöljyä 80 g riisiä ripaus suolaa, mustapippuria, basilikaa

8 Kuitulisää suosittelemme käyttämään tukemaan suoliston hyvää toimintaa. Jos sinulla ei ole haasteita vatsantoiminnan kanssa niin kuitulisä ei ole tarpeellinen. D-vitamiinia suosittelemme 100 mcg, mikä on tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin yläraja. D- vitamiinia ei ole ehdotonta syödä tuota määrää, mutta tällä määrällä tuetaan terveenä pysymistä painon pudotuksen aikana mahdollisimman hyvin. Halutessasi voit syödä pienemmän määrän tai olla syömättä kokonaan. Omega 3 rasvahappoja suosittelemme ottamaan lisänä, jotta rasvahappojen suhteet korjaantuisivat tai pysyisivät mahdollisimman hyvinä. Tällä on positiivisia vaikutuksia sydämen ja verisuonten terveyteen sekä tulehduksellisiin tiloihin. Määrät on suositeltu näitä asioita tukemaan mahdollisimman hyvin. Omega-3 lisää ei kuitenkaan ole pakko käyttää painon pudotuksen onnistumisen takia tai voit syödä purkin ohjeistuksen mukaan. ÄLÄ KÄYTÄ OMEGA-3 RASVAHAPPOJA JOS SINULLA ON VERENOHENNUSLÄÄKITYS TAI KÄRSIT VERENHYYTYMISEEN LIITTYVÄSTÄ SAIRAUDESTA. Jos et ole varma konsultoi asiasta lääkärisi kanssa