KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

Transkriptio

1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

2 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 2

3 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 3

4 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa tervettä urheilullisuutta Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 4

5 SYÖMISEN ASENNE KUNTOON Katson mitä syön... mutta liikaa en stressaa! Ei sääntöjä, ei ehdottomuuksia! syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen perusasiat kuntoon ei stressiä, ei ehdottomuuksia Enimmäkseen hyvin, mutta aina ei tarvitse! Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 5

6 PAINOPISTEET URHEILIJAN RAVINNOSSA 1)Sopiva energiansaanti!!! 2)Perusruokavalion yleinen laatu 3) Muuta riittävästi vitamiineja ja mineraaleja riittävästi nestettä aterioiden ajoitukset ennen ja jälkeen harjoittelun hh/prot/rasva suhteet...jne. Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 6

7 Energiansaanti Liikasaanti ylipaino, nuutuneisuus, väsymys Lihasmassan saaminen Optimaalinen jaksaminen high-flux Kulutus Heikentynyt jaksaminen säästöliekki Energiavaje - heikentynyt jaksaminen ja vireystaso Laihtuminen Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 7

8 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON päivän aterioiden koostaminen ja rytmitys B. JUO RIITTÄVÄSTI C. VALMISTAUDU KILPAILUIHIN eväät juomiset Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 8

9 ENERGIAA JA RAVINTOAINEITA Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia tai 1-2g/kg) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 9

10 ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vesi tai maito rasvat kohdalleen käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina ei päivittäin Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 10

11 URHEILIJAN LAUTASMALLI 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 11

12 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset antioksidanttikapasiteetti-> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit Oikeasta ruuasta paras kokonaisuus Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 12

13 VARMISTA SUOJARAVINTOAINEIDEN SAANTI! Puolikiloa päivässä on kuusi annosta Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 13

14 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys antioksidanttivaikutus -> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit tasainen veren sokeri Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 14

15 Ruisleipä, Vaasan ruispalat (2 puoliskoa) Becel kasvisrasvalevite 60%, 5g (1 tl) Keittokinkku 60g ( 3 siivua) Edam (17%) 1 siivu Kurkkusiivuja 3 Tomaattiviipaleita 2 Ravintosisältö / 130g Energia: 210 kcal (162 kcal /100g) Proteiini 13g Hiilihydraatit 26 g Rasva 6 g Ravintokuitu 7,9 g Kinkkupizza Ravintosisältö/100 g Energia: 230 kcal Proteiini 8,6 g Hiilihydraatit 28 g Rasva 9,5 g Ravintokuitu 1,5 g

16 LAADUKKAITA HIILIHYDRAATTEJA Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse tuotteita, joissa on kuitua > (6)-10 g/100g tuotetta (leivät) sokeria <15g/100g, täysjyväviljaa >50% (murot, myslit) täysjyväriisi Patukoita, välipalakeksejä erikoistilanteisiin Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 16

17 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat kehoon palautumista tukeva hormonaalinen ympäristö rasva-aineenvaihdunnan toimintaa -> kestävyyden kehittyminen harjoituksen aiheuttamat tulehdukselliset vasteet kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini tasainen verensokeri -> hyvä vireystila Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 17

18 LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO Vaarana energiavaje rasva-aineenvaihdunnan heikkous (suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 18

19 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit lihasten rakennusaine korjausprosessit energianlähde Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 19

20 PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 20

21 Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 7,3 g Hiilihydraatit 13 g Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 1,3 g Hiilihydraatit 16 g Rasva 3,1 g Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 21

22 PALAUTUMINEN Harjoitus 5 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. Nestettä 5-8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia g rasvaa (parin tunnin sisällä normaalin aterian mukana) Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 22

23 Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juomana pääsääntöisesti vesi Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 23

24 JA VIELÄ KERRAN!!!! syö säännöllisesti koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti syö hyviä välipaloja väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti viljaa: leipää yms. viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 13/12/14 24