Marjat ja sienet terveyden edistämisessä Pirjo Mattila

Transkriptio

1 Marjat ja sienet terveyden edistämisessä Pirjo Mattila Kuva: Erkki Vasara

2 Suomalaiset ravitsemussuositukset Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

3 Elintavoilla voidaan vaikuttaa terveyteen Ravinto Tupakointi Alkoholinkäyttö Lepo ja virkistäytyminen Sosiaaliset suhteet Nukkuminen Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

4 Mihin sairauksiin elintavoilla voidaan vaikuttaa Sydän- ja verisuonisairaudet Tyypin 2 diabetes Mielialahäiriöt (erityisesti masennus- ja ahdistuneisuusoireyhtymä) Muistisairaudet Syövät Lihavuus Näiden yhteenlasketut kustannukset yhteiskunnalle ovat useita miljardeja (5-10?) vuodessa riippuen siitä, lasketaanko mukaan ennenaikaiset eläköitymiset ja menetetyt työvuodet Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/raija Tahvonen

5 Marjat ja sydänterveys 80 % sydän- ja verisuonisairauksista olisi ennaltaehkäistävissä ruokavalion muutoksella ja liikunnan lisäämisellä Sydän- ja verisuonitautien synnyssä on useasti kyseessä tulehdusreaktio, joka vaurioittaa verisuonten seinämiä. Tämän seurauksena seinämiin alkaa kerääntyä rasva-aineita ja kolesterolia. Marjojen sisältämät polyfenoliyhdisteet saattavat hillitä tätä tulehdustilaa. Suomessa tehdyn tutkimuksen mukaan mustikat vähentävät tulehdusta henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä (400 g mustikkaa päivässä - Kolehmainen et al. Mol. Nutr. Food Res. 2012, 56, ). Viime aikoina on julkaistu myös kaksi suomalaistutkimusta, joiden mukaan marjat vaikuttavat edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin (marjoja yhteensä noin 150 g/päivä) - Lehtonen et al. Eur J Clin Nutr Jun;64(6):614-21, Erlund et al. Am J Clin Nutr Feb;87(2):323-31) Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/raija Tahvonen

6 Marjat ja diabetes Tyypin 2 diabetes-tapauksista 90 % ennaltaehkäistävissä pienellä painonpudotuksella, lisäämällä liikuntaa ja ruokavalion muutoksella Suomalaistutkimuksen mukaan marjat vähentävät metabolisen oireyhtymän markkereita. Mustikka ja tyrni (100 g/p) pienentävät vyötärönympärystä selvästi jo kuukaudessa (Lehtonen et al. Eur J Clin Nutr Mar;65(3): ) Marjat vaikuttavat edullisesti myös insuliiniaineenvaihduntaan (Törrönen et al. J Nutr. 143: , 2013) Tyypin 2 diabeteksen taudinkuvaan kuuluu yleensä lievä tulehdustila kuten sydän- ja verisuonitauteihin. Marjojen sisältämät polyfenoliyhdisteet saattavat hillitä tätä tulehdustilaa. Marjojen polyfenolit saattavat auttaa myös painohallinnassa yhdessä kuidun kanssa Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/raija Tahvonen

7 Marjat ja muistisairaudet Muistisairaiden määrä lisääntyy Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan mustikka saattaa parantaa muistihäiriöisten muistia (Krikorian et al. J Agric Food Chem Apr 14;58(7): mustikkamehua noin 500 g päivässä) Marjoissa runsaasti esiintyvät polyfenolit lisäävät monien hermokasvutekijöiden (esim. BDNF) erittymistä, jotka edistävät aivokudosten uusiutumista. BDNF:n eritystä lisää myös liikunta, pehmeät rasvat (esim. marjojen siemenöljyt) ja aivojen aktiivinen käyttö Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/raija Tahvonen

8 Marjojen ravintosisältö Vesipitoisuus % Vähäenergisiä Kuiva-aineesta suurin osa on hiilihydraatteja (sokereita ja kuitua) sekä orgaanisia happoja. Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä kuidun lähteitä ruokavaliossamme Useimmissa marjoissa noin 3g/100 g Sisältävät sekä liukenevaa (pektiiniä) ja liukenematonta kuitua Proteiineja keskimäärin 0,7 g/100 g Rasvoja keskimäärin 0,5 g/100 g (tyrni poikkeus) Arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita C-vitamiinia paljon mm. tyrnissä, lakassa ja pihlajanmarjassa E-vitamiinia paljon tyrnissä ja lakassa Karotenoideja paljon mustikassa, lakassa, tyrnissä ja pihlajanmarjassa Paljon kaliumia, vähän natriumia Energiaan suhteutettuna marjoilla on suuri ravintoainetiheys Metsämarjojen siemenet sisältävät terveydelle edullisia kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/raija Tahvonen

9 Tavallisimmat elintarvikkeiden polyfenolit ja niiden esiintyvyys Flavonoidit Flavonolit Flavonit Flavanonit Katekiinit Antosyaanit Isoflavonit Fenolihapot Hydroksibentsoehapot Hydroksikanelihapot Tanniinit Proantosyanidiinit Gallo- ja ellagitanniinit Lignaanit Sekoisolarisiresinoli Matairesinoli Stilbeenit Resveratroli sipuli, lehtikaali, parsakaali, salaatti, tomaatti, omena, viinirypäle, marjat, tee, punaviini lehtiselleri, paprika, persilja sitrushedelmät tee, suklaa, punaviini, marjat marjat, viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso, punakaali, punaviini soijapapu tee, viini, marjat kahvi, vilja, peruna, omena, marjat omena, punaviini, suklaa, marjat marjat, pähkinät pellava, ruis, marjat viinirypäle, punaviini, marjat Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

10 Bioaktiiviset fenoliyhdisteet ruokavaliossamme ( ) TAVOITTEENA SELVITTÄÄ: proantosyanidiinien, antosyaanien, fenolihappojen, ellagitanniinien, flavonolien, flavonien ja flavanonien parhaat lähteet ja saanti suomalaisesta ruokavaliosta Tutkimusosapuolet: MTT, KY/ETTK, KTL, yritykset 3 kpl, järjestöt 2 kpl Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

11 Juolukka Karpalo Karviainen Lakka Makeapihlajan marja Mansikka Marja-aronia Mustaherukka Mustikka Pensasmustikka Pihlajanmarja Punaherukka Puolukka Ruusunmarja Saskatoon Tyrni Vadelma Variksenmarja

12 Polyfenolien top 20 Aronia Kaakaojauhe Ruusunmarja Mustikka Makea pihlaja Mustaherukka Pensasmustikka Variksenmarja Saskatoon Pihlajanmarja Karpalo Puolukka Vadelma Ruis- ja vehnälese Lakka Juolukka Maapähkinä Tumma suklaa Tyrni Mansikka Antosyaanit Muut flavonoidit Proantosyanidiinit Fenolihapot Ellagitanniinit mg/100 g Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

13 Polyfenolien saanti suomalaisesta ruokavaliosta Polyfenolien keskimääräinen saanti 863 ± 415 mg/pv 6,8 % 9,3 % 11,5 % Elintarvikeryhmien prosentuaaliset osuudet polyfenolien kokonaissaannista 1,8 % 3,8 % 1,9 % 0,3 % 1,6 % 63,1 % Kahvi Viljavalmisteet Tee Hedelmät ja hed. mehut Marjat ja marjatuotteet Vihannekset Peruna Viini Muut 14,2 % Polyfenoliryhmien osuudet kokonaissaannista (FINDIET2002) 5,6 % 1,4 % 3,8 % 0,1 % 0,1 % 74,7 % Fenolihapot Prosyanidiinit Antosyanidiinit Flavonolit, flavonit ja flavanonit Ellagitannniinit Isoflavonoidit Lignaanit Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

14 Marjojen merkitys polyfenolien saannille (eri polyfenoliryhmien saanti prosentteina kokonaissaannista) Flavo- noidit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit Ellagitanniinit Polyfenolit Marjat 0,5 28,0 1,3 9,7 64,3 1,6 Marjajuomat Muut marjatuotteet 1,2 47,3 4,9 24,5 34,7 1,9 0,2 12,6 1,5 13,0 0,3 Yhteensä 1,9 87,9 7,7 47,2 99 3,8 Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/pirjo Mattila

15 Antosyaanien säilyminen hilloissa, marmeladeissa ja marjajauheissa Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

16 Pikagallup metsäsienistä Poimitko sieniä? Mikä on lempisienesi? Ostatko tuoreita metsäsieniä? Ostatko metsäsienituotteita? Ostaisitko metsäsienituotteita, jos valikoima olisi laajempi? Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

17 Sienten peruskoostumus Tieto metsäsienistä vähäistä ja osittain vanhentunutta Peruskoostumus: Vesipitoisuus %. Energiaa kcal/100 g tuoresientä Proteiinipitoisuus vaihtelee % ka Rasvapitoisuus 2-6 % ka ja Loput kuiva-aineesta on hiilihydraatteja Vaihtelua esiintyy paljon paitsi eri lajien välillä myös lajinsisäisesti Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

18 Sienten terveyttä edistäviä yhdisteitä Proteiinipitoisia Kokonaismäärä suurempi kuin kasviksissa Aminohappokoostumus ravitsemuksellisesti korkeampi kuin kasviksissa Glutamiinihappoa sienissä on runsaasti kun taas metioniini ja kysteiini ovat usein rajoittavia aminohappoja Useat sienet hyviä kuidun lähteitä sienet sisältävät liukoista kuitua 4-9 g/100 g ka ja liukenematonta g/100 g ka Vaikutukset suoliston mikrobistoon Kitiini toimii rakennepolymeerinä solujen seinissä Esim. herkkutatit ovat hyviä kuidun lähteitä sisältäen paljon beeta-glukaania ja kitiiniä Kivennäisaineista fosforia, kaliumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä. Esim. herkkutatti hyvä seleenin lähde. Vitamiineista D- ja K-vitamiineja, B-ryhmän vitamiineja (folaatti, niasiini, riboflaviini, pyridoksiini ja kobalamiini). Jotkut lajit sisältävät myös C- ja E-vitamiineja sekä A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja Steroleita (kolesterolin aleneminen?) Erilaisia muita bioaktiivisia yhdisteitä ja antioksidantteja (mm. immuunijärjestelmää aktivoivia, syöpää ehkäiseviä, (Roupas et al. J Funct. Food (2012) ) Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

19 TEAC umol/100 g DW GAE mg/100 g DW Sienten kokonaisfenolit ja antioksidatiivisuus (alustavia tuloksia) Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

20 ug/100 g DW Sienten D2-vitamiinipitoisuuksia (alustavia tuloksia) Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

21 Viljeltyjen sienten kasvatusmenetelmien kehittäminen D- vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi (TEKES ) Tavoitteena oli tuottaa UV-B valon avulla elintarvikemarkkinoille runsaasti D-vitamiinia sisältäviä viljeltyjä sieniä (herkkusieni, ruskea herkkusieni, siitake, osterivinokas). Menetelmä päädyttiin kehitettiin kasvaville siitakkeille D-vitamiinipitoisuus nousi noin 0:sta 5-6 µg:aan/100 g (tp) D-vitamiinin muodostumiseen vaikuttavia seikkoja ja muita havaintoja: Poimitut kasvavat Sienilaji Sienten koko D-vitamiinia vain sienen lakin pintaosiin Valotusaika Valotuslämpötila Lamppujen määrä Lamppujen etäisyys toisistaan Lamppujen etäisyys sienistä Keräyshetki Poiminnan jälkeen D-vitamiini pysyy sienissä ainakin 5 vrk Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

22 Noin 10 vuotta myöhemmin Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus

23 Yleistä luonnonantimista Vaihtelua ja elämyksiä Vähän rasvaa Edullinen rasvahappokoostumus Runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja ravintokuitua energiasisältöön nähden Runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä Erilainen mikrobisto kuin viljellyillä kasveilla Ravintoainesisältöön ja mikrobistoon vaikuttavat: laji, lajike, kasvupaikka, ilmasto-olosuhteet jne. Esimerkki: Lapissa kasvanut mustikka / Lounais-Suomessa kasvanut mustikka / keskieurooppalainen mustikka Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus/raija Tahvonen

24 Haittoja luonnonantimista? Raskasmetallit ja muut ympäristömyrkyt Kaivos- ja sulattamoalueet sekä vilkkaasti liikennöidyt tiet Erityisesti kadmium ja elohopea akkumuloituvat sieniin helposti Kasvinsuojeluaineet, tuholaisten torjunta-aineet Pellonreunat, viljelymetsät, taimikot Haitalliset mikrobit Tulva-alueet Myrkylliset marjat ja sienet Sienten trehaloosi Paikoin sienissä esiintyy vielä radioaktiivisuutta Raja-arvo voi ylittyä esim. Hämeessä rouskuissa, orakkaissa, kangastatissa, kehnäsienessä ja mustavahakkaassa. Tavanomaisesta kulutuksesta ei säteilyannosta kerry paljoakaan vuoden aikana. Esimerkiksi sienten liottaminen ja keittäminen vähentää jopa 80 prosenttia niiden sisältämästä cesiumista Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus