Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Transkriptio

1 Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

2 Aikataulu Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit Energiaravintoaineet: proteiinin ja rasvan rooli Vitamiinit ja kivennäisaineet Perhe-elämän erityiskysymyksiä Liikunnan vaikutukset ruokailuun

3 Tänään tulossa Rasvat kova rasva pehmeä rasva Proteiini Juomasuositukset

4 Kertatyydyttymätön rasva % Tyydyttynyt rasva < 10 % Energiaravintoaineet Rasvat Monityydyttymätön rasva 5-10 % Hiilihydraatit % Proteiinit %

5 Rasvat Kova rasva tyydyttynyt rasva transrasva Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat kertatyydyttymätön monityydyttymätön Elimistö osa valmistaa osan tarvitsemistaan rasvahapoista, muttei kaikkia välttämättömät rasvahapot Mihin tarvitaan? Muun muassa energiaksi hormonien valmistukseen A-, D-, E- ja K- vitamiinien imetytymiseen rakennusaineena mm. soluissa

6 Valtion ravitsemusneuvottelukunta

7 Tyydyttynyt rasva Saanti keskimäärin liiallista Kääntynyt 2000-luvulla nousuun Sydän- ja verisuonitautisairastavuus Kova rasva nostaa veren LDL- kolesterolia Kertyy verisuoniin eli ahtauttaa niitä Suositus kokonaiskolesterolista alle 5 mmol/l LDL-kolesterolitaso alle 3 mmol/l HDL-kolesterolitaso yli 1 mmol/l Tiedätkö kolestroliarvosi?

8 Tyydyttynyt rasva - käytännössä Maito, piimä, jogurtti rasvattomina tai vähärasvaisina enintään 1 % rasvaa Juusto enintään 17 % rasvaa Siipikarjanlihan lihan vähärasvaisempaa kuin punainen liha Marinoimaton liha enintään 7 % rasvaa Suosi kokolihaa makkaran ja leikkeleiden sijaan Leikkelemakkarat enintään 12 % rasvaa Kananmunia korkeintaan 2-3 kpl/vko Vain harvoin kookosöljyä ja palmuöljyä sisältäviä tuotteita perunalastut, ranskanperunat, valmisleivonnaiset

9 Pehmeät rasvat Myönteinen vaikutus veren rasva-arvoihin Ihmiselle välttämättömät rasvahapot: linolihappo ja alfalinoleenihappo mm. ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointiin 2/3 päivittäin saadusta rasvasta tulisi olla pehmeää erityisesti näkyvä pehmeä rasva

10 Pehmeät rasvat - käytännössä Esim. rypsi- tai rapsiöljyä ruoanvalmistukseen leivontaan salaatin joukkoon Leivälle kasviöljypohjaiset levitteet sis. vähintään 60 % rasvaa Kalaa 2-3 kertaa/vko kalalajeja vaihdellen Pähkinät, siemenet 1-2 rkl/vrk Valtion ravitsemusneuvottelukunta

11

12

13

14 Energiaravintoaineet - Proteiini

15 Proteiini tärkeimmät lähteet Valtion ravitsemusneuvottelukunta

16 Mihin proteiinia tarvitaan? Elimistön rakennusaineeksi mm. lihakset Lisäksi mm. elimistön vastustuskykyyn vasta-aineet Ravintoaineiden ja hapen kuljetukseen Entsyymeihin, hormoneihin Keskimäärin saanti suomalaisilla riittävää Kuten muutkin energiaravintoaineet: liiallinen saanti varastoidaan rasvana

17 Proteiininlähteistä Lihavalmisteet ja punainen liha max. 500 g/vko Runsaasti punaista lihaa syövillä on enemmän paksu- ja peräsuolisyöpää, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja sepelvaltimotautia Siipikarjan liha Kalaa 2-3 kertaa/vko Vähärasvaiset maitotaloustuotteet Kananmunia 2-3 kpl/vko

18 Proteiininlähteistä Palkokasvit Linssit, pavut, herneet 1 dl/ateria Pähkinät ja siemenet Täysjyvävilja Valtion ravitsemusneuvottelukunta

19 Saat helposti riittävästi proteiinia Työikäiset: 0,8*oma paino (kg) Esim. 60 kg painava 48 g 90 kg painava 72 g 3 lasillista maitoa 18 g 3 täysjyväleipäviipaletta 7 g 2 siivua juustoa 6 g yksi ateria jauhelihakastiketta broilerisalaatti 18 g 25 g 74 g laskettu sivujen avulla

20 Kestävät ruokavalinnat lautasella vuoden 2014 ravitsemussuositukset Luonnonkalat Vesien ravinteet ja rehevöityminen Kotimaiset palkokasvit, herne ja papu Ilmasto ja lannoitetyppi Punaisen lihan tuotto Nauta: ilmastonmuutos ja rehevöityminen

21 Valtion ravitsemusneuvottelukunta

22

23 Valtion ravitsemusneuvottelukunta

24 Yhteenveto Kiinnitä huomiota rasvanlaatuun Vähärasvaiset maitovalmisteet Suosi siipikarjan lihaa ja kalaa Kasviöljyt ja vähintään 60 % kasvirasvalevitteet Pehmeitä rasvoja pähkinöistä ja siemenistä Proteiininsaanti työikäisellä väestöllä keskimäärin hyvällä tasolla Siipikarjan liha ja luonnonkala Pavut, herneet, linssit

25 Lisätietoa Syö hyvää on suomalaisten ravitsemussuositusten jalkauttamishanke Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ravitsemusyksikön ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki