Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Transkriptio

1 Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1

2 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä ja jaksamista Hyvän ruokavalion perusteet Soveltaminen omaan arkeen Keskustelua, kysymyksiä

3 Hyvinvoinnin ja jaksamisen ABC Fyysinen hyvinvointi Fyysinen aktiivisuus Lepo, uni Ravinto, neste Sosiaalinen hyvinvointi Ystävät Perhe Työyhteisö Psyykkinen hyvinvointi Mielenterveys Harrastukset Onnellisuus Terveurheilija.fi 3

4 Ravinto osana hyvinvointia Keskittymiskyky Unen laatu Mieliala Vireystila, jaksaminen Fyysinen kunto Kehonkoostumus, paino Terveurheilija.fi 4

5 Ravinnon fysiologinen vaikutus Verensokerin säätely Keskittymiskyky Mielialat Hormonitasapaino Insuliinin eritys Nälkähormonit Vireystilaa säätelevät hormonit Vatsan toiminta Suolen normaali toiminta Vatsakivut Ravintoaineiden imeytyminen Energiantuotto Rasvan ja hiilihydraattien käyttö energiaksi Energian varastoituminen Liikunnan teho Terveurheilija.fi 5

6 Ajankäyttö vuorokaudessa Työ Uni Ruokailu Vapaa-aika Terveurheilija.fi 6

7 Hyvän ruokavalion kulmakivet Monipuolisuus Kohtuus Säännöllisyys Riittävyys Terveurheilija.fi 7

8 Terveurheilija.fi 8

9 Lautasmalli ½ kasviksia ¼ proteiininlähteitä ¼ hiilihydraatin läheitä Maito tai piimä Öljypohjainen salaatinkastike Täysjyväleipä Levite Terveurheilija.fi 9

10 Lounas lautasmalli vai ei? Lautasmallin mukaiset annokset energiamäärässä eroa 380 kcal! 437 kcal 817 kcal Terveurheilija.fi 10

11 Lounas lautasmalli vai ei? Aterianosien poisjättäminen vaikuttaa energiansaantiin ja muihinkin ravintoaineisiin! Energia 555 kcal 817 kcal Kuitu 11 g 14 g Kalsium 285 mg 532 mg Terveurheilija.fi 11

12 Välipalat riittävän energiansaannin edellytys Pro feel- päärynärahka, sokeriton Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia 114 kcal 19 g 8 g 0 g 0 mg 0 mg 0 mg Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja kasvistäytteellä Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia 360 kcal 20 g 29 g 6 g 2 mg 48 mg 55 mg Terveurheilija.fi 12

13 Monipuolinen vs. terveellinen? Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia Kalsiumia 217 kcal 17 g 26 g 6 g 2 mg 66 mg 9 mg 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia Kalsiumia 750 kcal 49 g 85 g 12 g 6 mg 167 mg 76 mg 700 mg Terveurheilija.fi 13

14 Ruokaa kuvina Terveurheilija.fi 14

15 Ruokaa kuvina Terveurheilija.fi 15

16 Ruokaa kuvina Terveurheilija.fi 16

17 Ateriarytmi ja säännöllisyys Perusperiaate: ei kiljuvaa nälkää 2-4h välein 2-3 pääateriaa + täydentäviä aterioita Välipaloilla suuri merkitys Terveurheilija.fi 17

18 Esimerkki, ateriarytmi Aamiainen 7:00 Lounas 11:00 Välipala 14:30 Päivällinen 17:00 Iltapala 21: kcal 550 kcal 300 kcal 650 kcal 300 kcal Energiantarve esim kcal Terveurheilija.fi 18

19 Aterioina Aamiainen 400 kcal Kaurapuuro maitoon keitettynä Banaani 1 dl marjoja 1 dl rasvatonta luonnonjogurttia Terveurheilija.fi 19

20 Aterioina Lounas 550 kcal Höyrytettyjä kasviksia 200 g Lohta 80 g Riisiä 100 g Oliiviöljyä 1 tl Rasvaton maito 200 ml Terveurheilija.fi 20

21 Välipaloja, kcal Kourallinen pähkinöitä Päärynä 310 kcal Sokeriton maitorahka Banaani 2 rkl mysliä 360 kcal Ruissämpylä Kananmuna Margariini Kasviksia 2 Edam-viipaletta 340 kcal Terveurheilija.fi 21

22 Soveltaminen omaan arkeen Kirjoita ylös päivärytmisi kellonaikoineen Herääminen Työt, opiskelu Harrastukset Nukkumaanmeno Pohdi, missä väleissä normaalisti syöt Missä väleissä haluaisit syödä tai sinun pitäisi syödä? Terveurheilija.fi 22

23 Oma ateriarytmi Suunnittele päivärytmisi pohjalta uusi ateriarytmi Terveurheilija.fi 23

24 Pohdittavaa Mitä ateriarytmin toteuttaminen vaatii? Aamutoimet Valmistelut Raaka-aineiden hankkiminen Kaupassa käyminen Ovatko muutokset mahdollisia toteuttaa? Terveurheilija.fi 24

25 Ostoslistan laatiminen Terveurheilija.fi 25

26 Hyviä ja pieniä valintoja Vähemmän Enemmän Maitotuotteet Täysrasvaiset Vähärasvaiset Liha, kala Punainen liha, jalosteet Kala, broileri Viljatuotteet Valkoinen vilja Täysjyvä Rasvanlähteet Lisukkeet Voi, liha, rasvaiset herkut Kermassa tai rasvassa paistetut perunat ja kasvikset Pähkinät, siemenet, kasviöljyt Höyrytetyt, keitetyt tai tuoreet kasvikset, täysjyvävilja Terveurheilija.fi 26

27 Tarkistuslista Sisältääkö ruoka Sokeria yli 10g/100g? (patukat, juomat, jogurtit, rahkat) Suolaa yli 1,5 %? (leikkeleet, juusto, liha) Rasvaa yli 30 % energiasta? (valmisruoat, salaatit) Tyydyttynyttä rasvaa yli 30 % rasvasta? (levitteet, valmisruoat) Kuitua alle 6g/100 g? (viljatuotteet) Proteiinia? Vitamiineja? Kivennäisaineita? Terveurheilija.fi 27

28 Pikaruokaa? Terveurheilija.fi 28

29 Välipalaa? Terveurheilija.fi 29

30 Kysymyksiä, kommentteja? Terveurheilija.fi 30