Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Transkriptio

1 Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

2 Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä esim. pavuilla, linsseillä ja pähkinöillä. 1 Viljavalmisteet 6-9 viipaletta leipää, 1 annos puuroa, mysliä tai pikkupulla 2 Peruna 3-4 perunaa 4 Palkokasvit 3-4 annosta salaattia tai vihanneksia, siemeniä tai pähkinöitä 5 Maitovalmisteet 3 lasillista maitovalmisteita 2-3 viipaletta juustoa 3 Kasvikset 2 annosta salaattia tai vihanneksia, 2-3 hedelmää tai marja-annosta 6 Rasva, sokeri 1 rkl kasviöljyä 3 annosrasiaa (á 6 g) Leipärasvaa, ½ dl sokeria

3 Lautasmalli helpottaa aterian kokoamista ¼ Palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä marjoja, hedelmiä jälkiruoaksi ¼ perunoita, pastaa, riisiä ½ kasviksia salaattina, raasteina keitettyinä 1-2 viipaletta leipää joka aterialla, ohuelti leipärasvaa rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, piimää, vettä

4 Puuro hivelee vatsa aamuin illoin Aterian ravintosisältö Energiaa 2055 kj (490 kcal) Rasvaa 14 g, josta kovaa 7 g Kuitua 10 g Kalsiumia 500 mg C-vitamiinia 60 mg

5 Vilja on kuitupitoisin kasvis Päivittäinen ravintokuitusuositus g

6 Hyviä proteiinilähteitä proteiinia g/ 100g

7 Leipä ei lihota eivätkä kevyet päälliset Leivillä 2,5 g kevytlevitettä 65 kcal, 70 kcal, 115 kcal, rasvaa 1,2 g rasvaa 1,2 g rasvaa 4,3 g mutta entäs kun leivälle vaihtaa päälliset? Leivillä 10 g leipärasvaa 180 kcal, 205 kcal, 245 kcal rasvaa 13,5 g rasvaa15,6 g rasvaa 17,8 g

8 Levittämällä vähemmän rasvaa leivälle säästät kaloreissa Suositeltavaa on valita leivälle kasvirasvalevite tai margariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa Kevytlevitteissä on vähemmän energiaa mutta niukemmin hyviä rasvahappoja

9 Maitotuotteissa on valinnanvaraa Maito ja maitovalmisteet varmistavat luustolle tärkeän kalsiumin saannin Sen lisäksi ne ovat mm. tärkeä D-vitamiinin lähde Maito, piimä, viili ja jogurtti ovat parhaimmillaan rasvattomina ja vähärasvaisina Huomioi, että vähärasvaisissa, maustetuissa jogurteissa ja viileissä voi olla runsaasti lisättyä sokeria, purkillisessa jopa g Juustoissa on nykyään runsaasti vähärasvaisia vaihtoehtoja mutta kiinnitä huomiota niiden suolapitoisuuteen

10 Ahmi kotimaisia marjoja ja kaiken maailman hedelmiä Päivän tarve C-vitamiinia on 75 mg. Sen saat Mustaherukka, vajaa 1 dl Mansikka, 2,5 dl Appelsiini, pieni Greippi, pieni Appelsiinitäysmehu 2,0 dl Paprika, 1/3 Keitetyt perunat, > 1 kg Keräkaali, 200 g Persilja, 37 g

11 Mitä kastiketta lusikoit salaatille?

12 Herkkuperunoita vai perunaherkkuja? Perunan energiapitoisuus on vain n. 70 kcal / 100g Monien perunaherkkujen kylkiäisenä saa kuitenkin rasvaa joko sellaisenaan tai piilorasvana

13 Piilorasva on usein kovaa rasvaa Pehmeissä rasvoissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan veren kokonaiskolesterolia Kun taas kovissa rasvoissa on runsaasti kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvahappoja Kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa

14 Suosi pehmeitä rasvoja leivällä, ruoanlaitossa ja leivonnassa Rypsiöljy sopii parhaiten suomalaiseen ruoanvalmistukseen ja salaattikastikkeisiin.

15 Ei ne kovat kuurit vaan jokapäiväiset pienet valinnat 385 kcal 380 kcal Rasvaa/kovaa 7/3 g Kuitua 19 g C-vitam. 78 mg Hh 60 E%, ra 15 E%, prot. 25 E% Rasvaa/kovaa 18/10 g Kuitua 7 g C-vitam. 60 mg Hh 39 E%, ra 41 E%, prot 20 E%

16 Valmisruoalla pärjäät hyvin, kun täydennät oikein Kuitua 14 g, C-vit. 48 mg Hh 61 E%, Ra 32 E%, Prot. 16 E% Kuitua 9 g, C-vit. 150 mg Hh 58 E%, Ra 29 E%, Prot. 13 E% 410 kcal 490 kcal 385 kcal 485 kcal Kuitua 5 g, C-vit. 36 mg Hh 53 E%, Ra 29 %, Prot. 18 E% Kuitua 15 g, C-vit. 25 mg Hh 52 E%, Ra 36 E%, Prot. 12 E%

17 Suu söis, vaan suolaa ei kestä hennot suonet Suositeltu päivittäinen suolan saanti on 5 g Lisää suola ruokaan vasta pöydässä, jos silloinkaan Korvaa suola yrteillä ja muilla mausteilla Liika ruokasuola nostaa verenpainetta ja rasittaa munuaisia Ruokasuolaa 50 g:n annoksessa Mineraalisuola sisältää n. puolet vähemmän natriumia kuin tavallinen suola

18 Montako palaa saisi olla? Suositeltava vaihtoehto makeannälkään on pikkupulla tai pullapohjalle leivottu marja- tai omenapiirakka Kotitekoinen laimennettu marjamehu on hyvä vaihtoehto virvoitusjuomien rinnalla Sokerin osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla < 10 % (20-25 palaa/ vrk)

19 Rasvaiset herkut ja alkoholi Alkoholista korkeintaan 5 % päivän energiasta (=naiset 1, miehet 1,5 annosta) 1 annos = 0,33 l olutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä = vähintään 100 kcal Makeiden viinien ja liköörien energiansisältö voi olla yli kaksinkertainen kuiviin verrattuna Alkoholinkäyttö vähentää helposti kykyä kontrolloida annoskokoja