Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Transkriptio

1 Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

2 Tavallisimmat ongelmat Suomessa Rasvan laatu liikaa kovaa rasvaa liian vähän pehmeää rasvaa Liikaa suolaa Liian vähän kuitua Liian vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä Ateriarytmin puuttuminen

3 Suositeltava ruokavalio - Itämeren ruokavalio

4 Suositeltava ruokavalio - Itämeren ruokavalio

5 Kasvikset, marjat, hedelmät Runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita Hedelmiä, marjoja 2-3 kourallista päivässä Kasviksia leivällä, ruoissa, salaattina Joka kerta, kun syödään, syödään myös jotakin kasvista, hedelmää tai marjoja

6 Hedelmä/marjat vai mehu? Appelsiini 1 kpl Kuitua 5 g C-vitamiinia 100 mg Appelsiinimehu 1 lasi kuitua 0 g C-vitamiinia 50 mg Mansikoita 1.5 dl Kuitua 4 g C-vitamiinia 105 mg Marjamehu 1 lasi kuitua 0 g C-vitamiinia 10 mg *C-vitamiinin saantisuositus 75 mg/vrk *Mehuja suositellaan korkeintaan 1 lasillinen päivässä täysmehuna aterian yhteydessä *Janojuomana vesi

7 Suositeltava ruokavalio - Itämeren ruokavalio

8 Viljavalmisteet Täysjyväviljassa runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita leipä täysjyväleipä kuitua > 5 g/100 g n. 6-9 viipaletta/vrk (jos ei muita viljatuotteita) puurot täysjyvähiutaleet ja -jauhot myslit, murot rasva, suola, sokeri

9 Leivän merkitys kuidun saannissa Vaalea leipä 9 viipaletta kuitua 11 g 6 viipaletta kuitua 7 g Kuitupitoinen leipä 9 viipaletta kuitua 27 g 6 viipaletta kuitua 18 g Suositeltava kuidun saanti vähintään g/vrk

10 Suositeltava ruokavalio - Itämeren ruokavalio

11 Maitovalmisteet Erinomaisia kalsiumin lähteitä Rasvaton maito, piimä, viili, jogurtti 3 lasia/purkillista Vähärasvainen juusto < 17 % rasvaa 2-3 viipaletta kasvirasvajuusto Rasvaisia valmisteita käyttämällä suuri määrä kovaa rasvaa vaikuttaa elimistön toimintaan epäedullisesti mm. rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, tulehdustekijöiden muodostumiseen

12 Suositeltava ruokavalio - Itämeren ruokavalio

13 Liha, kala Joka päivä vähärasvaista lihaa tai vaihtoehtoisesti kalaa kalaa 2 kertaa viikossa Leivälle kinkkua, kalkkunaa, broileria Makkarat yhtenä tai kahtena päivänä viikossa rasvaa, suolaa Rasvaa (g) Porsaanleike 6 Leivitetty porsaanleike 20 Lenkkimakkara 22

14 Suositeltava ruokavalio - Itämeren ruokavalio

15 Rasvat Huomio laatuun! vähintään 2/3 pehmeää vaikuttaa mm. verensokeriin, kolesteroliin ja verenpaineeseen, tulehdustekijöihin Pehmeä rasva: kasviöljyt, kasvimargariinit sisältävät rasvahappoja, joita elimistö ei itse valmista välttämättömiä elimistölle Kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden (rasvaiset maito- ja lihavalmisteet, voi, voipohjaiset leipärasvat, rasvaiset leivonnaiset) välttäminen

16 Sopiva rasvan määrä Kohtuudella, ei löträten Suositeltava käyttömäärä: ohuelti kasvimargariinia leivälle (1 tl/viipale) rasvaa % ei vähärasvaisia tuore- tai sulatejuustoja leipärasvaksi kasviöljypohjainen salaatinkastike n. ½-1 rkl /salaatti-annos ruoanvalmistukseen tarvittaessa öljy, pullomargariini, margariini % mahdollisimman vähän maidon, lihan, leivonnaisten rasvaa sisältää kovaa rasvaa

17

18 Maitolaadun merkitys rasvan saannissa Rasvaton maito 3 lasillista/vrk rasvaa 0 g kovaa rasvaa 0 g Kevytmaito 3 lasillista /vrk rasvaa 9 g kovaa rasvaa 6 g Ero rasvan määrässä vuodessa: 3.3 kg (12-17 päivän energian tarve) Ero kovan rasvan määrässä vuodessa: 2.2 kg

19 Kahvi maidon merkitys rasvan saannissa Kahvi kevytmaidolla 5 kkp/vrk rasvaa 1.7 g kovaa rasvaa 1.2 g Kahvi kahvikermalla 5 kkp/vrk rasvaa 15 g kovaa rasvaa 10 g Ero rasvan määrässä vuodessa: 4.9 kg (18-25 päivän energiantarve) Ero kovan rasvan määrässä vuodessa: 3.2 kg

20 Leivänpäällisten merkitys Leipää 6 viip., pehmeä margariini (70 %), kevytjuustoa rasvaa 33 g kovaa rasvaa 12 g (36 %) Leipää 6 viip., Oivariini, Edam-juustoa rasvaa 42 g kovaa rasvaa 24 g (60 %) Ero rasvan määrässä vuodessa: 3.3 kg (12-17 päivän energiantarve) Ero kovan rasvan määrässä vuodessa: 4.4 kg

21 Em. esimerkit yhteensä Ero rasvan määrässä vuodessa: 11.5 kg (miehellä 42 päivän, naisella 59 päivän energiantarve) Ero kovan rasvan määrässä vuodessa: 10 kg Pienet muutokset säännöllisissä ruokailutavoissa suuri merkitys käytännössä rasvan laatu energiamäärä

22 Verenpaine Suola aivot, sydän, munuaiset Suositus naiset < 6 g/vrk, miehet < 7 g/vrk 1 tl = 5 g Leivän suolapitoisuuden merkitys Normaalisuolainen (1.2 %) 6 viipal. - suolaa 2.3 g Vähäsuolainen (0.7 %) 6 viipal. - suolaa 1.3 g

23 Juomien sokeri Light-limsa 1 lasi hiilihydraatteja 0 g Kevyt-vichy 1 lasi hiilihydraatteja 0 g Sokerilla makeutettu limsa 1 lasi hiilihydraatteja 20 g Täysmehu 1 lasi hiilihydraatteja 20 g - Sokeroidut juomat: yhteys kansansairauksiin Vesi janojuomaksi

24 Ateriarytmi Säännöllinen ateriarytmi aamiainen lounas välipala päivällinen iltapala Jaksaminen Hammasterveys, vatsan toiminta

25 Esimerkkejä tutkimuksista: Tyypin 2 diabetes Diabeteksen ehkäisytutkimus Henkilöillä, joilla kohonnut verensokeripitoisuus Mitä tehtiin? ylipainoisilla laihduttaminen >5 % rasva kova rasva kuitu liikunta >4 h/vko

26 Tyypin 2 diabeteksen kehittyminen tavoitteiden saavuttamisen mukaan 15 Diabetes incidence rate per 100 person-years or 5 Success score

27 DPS-seuranta Hazard ratio=0.614 (95% CI ), p<0.001 Adjusted hazard ratio=0.591 (95% CI ), p<0.001 Kumulatiivinen insidenssi Kontrolli Interventio Seuranta-aika, v Lindström ym. 2012

28 Ruokavalion vaikutus verenpaineeseen DASH-tutkimus 1 Kasvikset ja hedelmät Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet Täysjyvävilja Siipikarja, kala, pähkinät Rasva Rasvan laatu pehmeämmäksi Punainen liha Makeiset, sokeripitoiset juomat Suolaa kohtuudella

29 Ruokavalion vaikutus verenpaineeseen DASH-tutkimus 2 Hypertensiiviset: -11.4/5.5 mmhg Normotensiiviset: -3.5/2.1 mmhg Appel et al. 1997

30 Arkiruoka tärkeintä! edistää terveyttä Juhlissa voi herkutella Siis.

31 Mistä luotettavaa tietoa? Diabetesliitto Sydänliitto Valtion ravitsemusneuvottelukunta THL EVIRA Pohjoismaiset ravitsemussuositukset