Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!

Transkriptio

1 Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen, Ravitsemusterapia Balans Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä! 1

2 Ruoan, liikunnan ja insuliinin yhteen sovittaminen Verensokeritason säilyminen mahdollisemman lähellä normaalia Korkean verensokeritason aiheuttamien elinvaurioiden vähentäminen Hiilihydraattien lähteiden tunnistaminen ja määrän arviointi Valtimosairauksien ehkäisy Painonhallinta tärkeää, % liikapainoisia. Liikapaino Pahentaa insuliiniresistenssiä Aiheuttaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä Kohonnut verenpaine Valtimotautien ehkäisy 2

3 Huomiota ruokailun säännöllisyyteen ja riittävyyteen. Paino ei aina kerro ruokailun riittävyydestä! Vajaaravitsemus iäkkäillä yleistä. Huonon ruokahalun yhteydessä huomiota hiilihydraattien riittävyyteen hypoglykemia vaaran ehkäisemiseksi. Ruokavalion tavoitteista joustetaan tarvittaessa. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 3

4 Runsaasti kasviksia Vähän sokeria Vähän valkoista viljaa Runsaasti kuitua Niukasti kovaa rasvaa Kohtuullisesti pehmeää rasvaa Vähän suolaa Enintään kohtuullisesti alkoholia - Syömisen hallinta - Kohtuu kokoiset ateriat -> verensokerin vaihtelu tasaisempaa -Vireys tila parempi -Makean nälkä vähäisempi 4

5 Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 5

6 Hiilihydraatien lähteet: viljavalmiseet, peruna, riisi, maitovalmisteet, hedelmät, marjat, osa kasviksista, sokeriset herkut Verensokeritasapainon kannalta hiilihydraatit hyvä jakaa tasaisesti päivän aterioille. Hiilihydraattien saannin ohella kiinnitettävä huomiota runsaaseen ravintokuidun saantiin. Valkoista, vain vähän ravintoaineita sisältävää viljaa ja sokeria käytetään vain vähän. Yksi annos: Viipale leipää 1 dl makaronia tai riisiä ½ annosta puuroa ½ dl mysliä Esim. 6 annosta lautasellinen puuroa 2 viipaletta leipää 1 dl täysjyväriisiä 1 dl tummaa makaronia Suositeltava leivän kuitupitoisuus vähintään 6 %, eli 6 g /100 g 6

7 Diabeetikoille suositellaan g kuitua/vrk Suomalaiset saa keskimäärin 21 g kuitua/vrk (Finravinto 2012). Liukoinen kuitu = hyytelöityvä kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä Pidentää kylläisyyden tunnetta Hieman hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen Sitoo sappihappoja -> auttaa alentamaan kolesterolia Lähteitä ruokavaliossa: kaura, pavut, linssit, hedelmät, marjat Paksusuolen bakteerit käyttävät kuitua, runsas kuidun saanti edistää terveydelle suotuisaa suoliston bakteeritasapainoa Kuitu sitoo nestettä ja lisää ulosteen tilavuutta, mikä ehkäisee ummetusta ja paksusuolen syöpää. 7

8 Valitse runsaasti kuitua sisältävää leipää, min. 6 % kuitua Suosi kuitupitoisia aterialisäkkeitä kuten riisiviljasekoituksia, kuitupitoista makaronia, ohrasuurimoita Päivittäin 6 kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä Puuron, jogurtin, viilin sekaan kuitulisänä esim. leseitä, pellavansiemeniä, kaurarouhetta (Kaurakuitunen) 8

9 Huom. Diabeetikolla kuitenkin kohtuullinen kerta-annos! 3,5 palaa maidon sokeria 8,5 palaa maidon sokeria 9

10 Tavallisen sokerin lisäksi siirapit, hunaja ja erikoissokerit esim. intiaanisokeri sokeristuvat eli nostavat verensokeria Fruktoosia eli hedelmäsokeri (usein tuotteissa fruktoosiirappina) ei enää suositella tavanomaisen sokerin sijaan makeuttajaksi Virvoitusjuomista, mehuista diabeetikoille suositellaan ns. light-tuotteita, joissa käytetty energiattomia makeutusaineita (mm. aspartaami, asesulfaami, stevia) Myös kahvin ja teen makeuttaminen, kiisselit ja mehukeitot 10

11 Hyvin vähärasvainen ruokavalio ei tue terveyttä Alentaa LDL kolesterolia Parantaa insuliiniherkkyyttä eli auttaa verensokeritasapainon säätelyssä Alentaa verenpainetta Vähentää matala-asteista tulehdusta 11

12 Pehmeä rasva Margariinia leivälle, 1 rkl salaatinkastiketta ja kasviöljyt ruoanvalmistuksesssa päivittäin (rypsi- ja rapsiöljy, oliiviöljy) 2-3 kala-ateriaa viikossa, rasvaista kalaa suosien (lohi, kirjolohi, silakka) 30 g eli 2 rkl pähkinöitä ja siemeniä päivittäin 12

13 Tavanomaisesta sekaruokavaliosta saa helposti päivän proteiini määrän. Lähteitä: kana, kala, vähärasvainen liha ja maitotuotteet palkokasvit Iäkkäillä proteiinin saantiin tulee kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota, kun annoskoot usein pienenee. Runsaasta proteiinin saannista voi diabeetikolle olla haittaa. DM1 albumiinin erittyminen virtsaan, jos verenpaine korkea tai verensokeritasapaino huono. Liha-annos Annoskoko 5 kpl lihapullia 150 g Kämmenen kokoinen pihvi Annos lihasuikaleita 125 g 125 g 7 siivua lihaleikkettä 100 g Taulukko: Syö hyvää + väh. 2 kala-ateriaa viikossa + siipikarja-ateriat + kasvisateriat 13

14 Lähde: Finravinto 2012 Vähennä asteittain niin makuaisti ehtii tottua Esim. ¼ kahden viikon välein. Käytä mineraalisuolaa Käytä muita mausteita, sipuleita, sitruunaa, viinietikkaa jne. Lisää suola vasta valmiin annoksen pinnalle. 14

15 Tuoteryhmässään parempi valinta rasvan laadun tai suolan, sokerin tai kuidun määrän suhteen. Myös ravintoloissa on sydänmerkki -aterioita. 15

16 KIITOS! 16