Leikki-ikäisen ruokavalio

Transkriptio

1 Leikki-ikäisen ruokavalio

2 Makumieltymykset ja ruokailutottumukset kehittyvät varhain ja säilyvät usein aikuisuuteen saakka. Näin ollen juuri lapsuus on tärkeä ajankohta tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja. Lehtisen ohjeet on tarkoitettu terveille leikkiikäisille lapsille. Lehtisen ei kuitenkaan tulisi korvata henkilökohtaista, terveydenhuollon ammattilaisen antamaa ohjausta. Ravitsemukseen liittyvissä pulmatilanteissa kannustetaan ottamaan yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin. Tekstin asiasisältö: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riikka Suorajärvi-Bron ja LtK, ravitsemustieteen opiskelija Mari Kinnunen Kannen kuva: Pixabay Lähteet: Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille. THL Terveyttä ruoasta suomalaiset ravitsemussuositukset. VRN Päivitetty: 8/2017 2

3 Pääkohdat y Aikuinen huolehtii lapsen ruokailurytmistä ja sopivan ruoan tarjoamisesta. Lapsi tietää itse, kuinka paljon jaksaa syödä. y Säännöllinen ruokailurytmi auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja annoskoon kohtuullisena. y Lautasmalli auttaa kokoamaan lapsen täysipainoisen aterian. Monipuolinen, runsaasti kasviksia, riittävästi kuitua ja pehmeitä rasvanlähteitä sisältävä ruoka muodostaa terveellisen ruokavalion perustan. y D-vitamiinivalmistetta suositellaan 7,5 μg/vrk kaikille 2-18-vuotiaille lapsille ja nuorille ympäri vuoden. 3

4 Säännöllinen ateriarytmi Pienet ja säännölliset ateriat ovat tarpeen leikki-ikäisille lapsille, koska he eivät usein jaksa kerrallaan syödä suuria aterioita. Leikki-ikäisen on tärkeää syödä vähintään 4-6 päivittäistä ateriaa, sillä energiaa kuluu runsaasti kasvuun ja kehitykseen. Liian pitkät ruokavälit voivat johtaa hallitsemattomaan syömiseen ja ylimääräiseen naposteluun. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja annoskoot kohtuullisina. Lisäksi virtaa riittää koko päivän askareisiin. Lautasmalli sopii avuksi myös lasten aterian kokoamiseen. Puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes jää kala- ja liharuoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi aterialle kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjainen rasvalevite. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Ruokahalun vaihtelu ja nirsoilu Lasten ruokahalu voi vaihdella ateriasta ja päivästä toiseen. Varautuneisuus uusia ruokia kohtaan on tyypillistä erityisesti 2-3-vuotiailla lapsilla. Epäsäännöllinen ruokailurytmi ja aterioiden korvaaminen juomilla tai makeilla välipaloilla häiritsee lapsen ruokahalun säätelyä ja voi altistaa syömisongelmille. Uusia ruokia opetellaan syömään yhteisillä ruokahetkillä aikuisen toimiessa roolimallina. Lapsi hyväksyy usein uuden ruoan helpommin, jos sitä tarjotaan ennestään tutun ruoan kanssa tai jos hän näkee, että muut syövät samaa ruokaa. Lapsen tutustumista uusiin ruokiin tulee tukea lapsen ehdoilla. Uutta ruoka-ainetta voidaan yhdessä tutkia ja tunnustella ennen maistamista. Kasvikset, hedelmät ja marjat Tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja Lautasmalli kootaan oman energiantarpeen mukaan 4 Lähde: THL 2016

5 Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kuten -leipä, -myslit ja -murot. Vältä kuitenkin runsaasti suolaa ja sokeria sisältäviä tuotteita. tulisi leikki-ikäisten lasten syödä viisi oman kouran kokoista annosta päivässä eli noin 250 grammaa. Kasviksia, hedelmiä tai marjoja olisi hyvä olla tarjolla kaikilla aterioilla ja välipaloilla. Usein kasvikset maistuvat parhaiten erillisinä paloina ja sormin syötynä. Viljavalmisteet Täysjyväviljavalmisteet ovat hyviä kuidunlähteitä. Kuidun saantisuositus 2-5-vuotiaille lapsille on g päivässä, joka täyttyy, kun täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään suositusten mukaisesti. Kuitu edistää suolen toimintaa ja pitää pitkään kylläisenä. Pyri valitsemaan viljatuotteista runsaskuituituisia (kuitua vähintään 6 %) ja vähäsuolaisia (suolaa enintään 0,7 %) vaihtoehtoja. Maitovalmisteet Maitovalmisteet ovat leikki-ikäisillä lapsilla merkittäviä kalsiumin ja jodin lähteitä. Riittävä kalsiumin ja jodin saanti on turvattu, kun nestemäisiä maitovalmisteita käytetään 4 dl päivässä ja lisäksi syödään 1 viipale juustoa. Maito, piimä, jogurtti ja viili suositellaan valitsemaan rasvattomina tai enintään 1 % rasvaa sisältävinä. Juustoista tulisi suosia enintään 17 % rasvaa ja vain vähän suolaa (suolaa alle 1,2 %) sisältäviä tuotteita. Maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös lisätyn sokerin määrään ja suosia mahdollisimman vähäsokerisia vaihtoehtoja. Mikäli maito ei kuulu lapsen ruokavalioon tulee riittävä proteiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin saanti turvata käyttämällä täydennettyjä kasvijuomia, kuten kaura- tai soijajuomaa. Riit- 5

6 6 tämätöntä ravintoaineiden saantia tulee tarvittaessa turvata ravintolisillä. y D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille 2-18-vuotiaille 7,5 μg/vrk ympäri vuoden. Proteiinin lähteet Kala, kana, liha ja kananmuna ovat maitovalmisteiden ja palkokasvien ohella hyviä proteiinin lähteitä. Kalaa suositellaan tarjoamaan 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen ja kanantai kalkkunanlihaa muutaman kerran viikossa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita tulisi sen sijaan käyttää tätä harvemmin. Kypsennettyä punaista lihaa (naudan-, lampaan- ja sianliha) tulisi leikki-ikäisen lapsen syödä enintään 250 g viikossa. Yli 2-vuotiailla lapsilla makkaroiden, nakkien ja lihaleikkeleiden yhteismäärä ei saisi ylittää 150 g viikossa. Valitse lihavalmisteista ja leikkelemakkaroista vähärasvaisia (rasvaa alle 12 %) ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa alle 1,5 %) sekä täydennä liha-aterioita kasviksilla. Kananmunien käyttösuositus on 2-3 kappaletta viikossa. Suosi pehmeitä rasvoja Kasviöljyt ovat ruokavalion merkittävimpiä välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Leikki-ikäisen lapsen välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata, kun ruokavaliossa käytetään 1,5-2 rkl kasviöljyä tai 4-6 tl kasvimargariinia päivittäin. Leipärasvaksi suositellaan % kasvimargariinia, salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta ja ruoanvalmistukseen kasviöljyjä tai pullomargariineja. Pehmeän rasvan lähteinä on hyvä suosia myös suolaamattomia ja sokeroimattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Leikki-ikäiselle sopiva määrä on noin 1 rkl päivässä. Kookos- ja palmuöljy sisältävät enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa ja hyvin vähän välttämättömiä rasvahappoja, eikä niitä suositella käytettäväksi päivittäin. Suolaa ja sokeria niukasti Suolan saantisuositus on 2-10-vuotiaalle lapselle korkeintaan 3-4 g vuorokaudessa. Varmista, että ruoanvalmistuksessa käytössäsi on jodioitu suola. Lapset saavat helposti liikaa suolaa muroista, leikkeleistä, juustosta ja leivistä. Pyri valitsemaan nämä mahdollisimman vähäsuolaisena. Sokeroidut mehut, täysmehut, makeiset ja virvoitusjuomat sisältävät runsaasti sokeria. Kaksivuotiaan energiantarpeesta enintään 30 g (2 rkl) tulisi tulla sokerista. Ksylitolilla makeutetut makeiset ovat hampaille parempi vaihtoehto. Täysmehuja suositellaan nautittavaksi enintään 1 lasillinen päivässä aterian yhteydessä. Vesi on leikki-ikäisen paras janojuoma. Ruokailu varhaiskasvatuksessa Päivähoitoruokailu kuuluu osana leikki-ikäisen varhaiskasvatukseen. Ruokailutilanteessa lapset tutustuvat uusiin ruoka-aineisiin ja oppivat uusia makuja ja rakenteita, yhdessä oloa sekä ruokapuhetta. Ateriat ja välipalat on suunniteltu turvaamaan lapsen riittävä ravintoaineiden ja energian saanti sekä säännöllinen ateriarytmi.

7 Lasten terveyttä edistävät ruokavalinnat Lisää Vaihda Vähennä Kasvikset, sienet, marjat ja hedelmät Öljy, pähkinät, siemenet ja mantelit Kala, herneet, pavut ja linssit Vähäkuitunen vilja täysjyvään Voi ja voipohjaiset levitteet kasvimargariineihin tai kasviöljyyn Runsasrasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin Punainen liha kalaan, kanaan ja kasviproteiinin lähteisiin Jodioimaton suola jodioiduksi Sokeri Eläinrasvat, kookos- ja palmuöljy Punainen liha, leikkeleet ja makkarat Suola 7

8