YHDEN HARJOITUSKERRAN FYSIOLOGIA LTV

Transkriptio

1 YHDEN HARJOITUSKERRAN FYSIOLOGIA LTV

2 FYSIOLOGIAN PERUSTEITA

3 YLEISTÄ ELIMISTÖN KASVUSTA JA KYPSYMISESTÄ

4 Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta kasvuaikataulu ja -nopeus sekä - rytmi eroaa kullakin ihmisellä, kehon osalla ja elinjärjestelmällä esim. hermosto vs. sukuelimet alaraajat ennen yläraajoja, periferia ennen sentraalisia osia jne. perimällä suuri ( >60%) vaikutus kasvuennusteeseen, mutta vielä suurempi vaikutus kasvuaikatauluun, ympäristöllä kuitenkin yllättävän suuri merkitys esim. hermoston rakenteen moninaisuuteen voidaan lapsuuden monipuolisella liikunnalla ja harjoittelulla vaikuttaa

5 Ihmisen fyysinen kypsyminen Kypsyminen tarkoittaa kehon rakenteiden, elinjärjestelmien ja sukupuolisten piirteiden sekä toimintojen kypsymistä aikuisen ihmisen tasolle kypsymisaikataulu ja -nopeus hyvin yksilöllinen vahvasti peritty ominaisuus, mutta ympäristöllä myös vaikutusta biologinen ikä määritellään usein juuri kypsymisasteen perusteella ulkoisten sukupuolimerkkien kypsymisaste kuukautisten alkamisikä luiden kasvulevyjen kypsymisaste

6 Elinjärjestelmien luonnollinen kypsyminen KYPSYMINEN % Murrosikä 100% 50% Hermosto Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Sukuelimet IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym. 1990

7 ELIMISTÖN KEHITTYMINEN

8 Mitä on ihmisen fyysinen kehitys? Kehitys solujen, elinten ja elinjärjestelmien rakenteellinen ja toiminnallinen kehitys noudattaa myös pitkälti perittyä järjestystä ja aikataulua on osittain riippuvainen rakenteiden kasvusta, mutta ympäristöllä ja esim. harjoittelulla on todella suuri merkitys esim. lihassolujen tulevaan määrään ja pituuteen ei juurikaan voida lapsuuden harjoittelulla vaikuttaa, mutta niiden toiminnallista kehittymistä nopeaan tai hitaaseen suuntaan ohjaa lapsuuden liikunta ja harjoittelu aerobinen aineenvaihdunta ja rasvanpolttokyky myös kehitettävä ominaisuus jo lapsuudessa

9 Hermoston kehitys syntymähetkellä lähes kaikki hermosolut jo olemassa ensimmäisien elinvuosien jälkeinen kehitys pääasiassa olemassa olevien hermoverkkojen ja niiden tukirakenteiden kasvua => voidaan vaikuttaa murrosiän jälkeen kehitys muuta elimistöä hitaampaa ENNEN MURROSIKÄÄ HERMOSTON KEHITTÄMINEN TÄRKEÄÄ KAIKISSA LAJEISSA!! JOKA PÄIVÄ OHJELMASSA?? taito tasapaino / ketteryys nopeus TOISTOMÄÄRÄT!!!!=> tukeeko kilpaileminen?

10 Lihaksiston kehitys lihassolujen määrä ei merkittävästi lisäänny syntymän jälkeen olemassa olevien lihassolujen kokoa voidaan lisätä tai lihassolujen hermotusta voidaan parantaa lihassolun kasvu voimakasta vasta hormonaalisen kypsymisen eli kasvupyrähdyksen jälkeen lihashermotuksen parantaminen tehokkainta ennen kasvupyrähdystä ja vaatii paljon toistoja Keskivartalon ja yleisen lihaskunnon sekä lihaskoordinaation kehittäminen tärkeintä ennen kasvuspurtin loppumista!!

11 Tukielimistön kehitys Luuston kehitys kuormitus vahvistaa luustoa tehokkainta ennen murrosikää luuston kehityksessä pyrähdys murrosikävaiheessa huomioi tämä vamma-alttiudessa huomioi tämä motoriikan häiriöissä Jänteiden ja nivelsiteiden kehitys harjoittelu vaikuttaa jänteiden lujuuteen ja aistimusjärjestelmään monipuolinen ja määräpainotteinen harjoittelu vahvistaa ja kehittää

12 Hormonaalinen kehitys Kasvuhormonin eritys lisääntyy murrosiässä levolla ja ravinnolla suuri merkitys Testosteronin eritys lapsesta murrosikään murto-osa aikuisen erityksestä murrosiässä voimakas lisäys murrosiän jälkeen lihaksen koon ja voiman kasvu tehostuu eritys sykäyksittäistä ja riippuu rasituksen / levon suhteesta sekä ravinnosta

13 Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys Sydämen toimintakyky liikunta vaikuttaa positiivisesti jo nuorena Hiussuoniston määrä aerobisella liikunnalla positiivinen vaikutus jo lapsuudessa Verisuonten toimintakyky eritehoinen kuormitus parantaa Aerobinen liikunta luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle!!! Aerobista liikuntaa tulee olla ohjelmassa joka päivä!! vähintään kcal aerobinen energiankulutus joka päivä on peruskunnon kehittymiselle välttämätöntä Tämä tarkoittaa 40 kiloisella lapsella 30 minuuttia juoksua tai 35 minuuttia pyöräilyä tai 40 minuuttia uintia

14 MITEN ELIMISTÖN KEHITTYMINEN HUOMIOIDAAN KÄYTÄNNÖSSÄ?

15 Pitkäjänteisyys Harjoittelun pitkäjänteisyys: ennen murrosikää lihashermotus / nopeus / taito elinjärjestelmien ja motoriikan monipuolisuus peruskunto ja lihaskestävyys kimmoisuus + liikkuvuus ympärivuotinen yksilöllinen kehitys murrosiän jälkeen: lihasmassan hankinta kovat maitohappotreenit kovat iskutustreenit puhtaasti lajinomaiset harjoitteet ja kilpailumenestykseen tähtäävä harjoittelu

16 Monipuolisuus Motoriset perusliikuntataidot Liikkumistaidot Käveleminen, juokseminen, hyppääminen, rytmissä hyppääminen, laukkaaminen ja kiipeäminen Välineenkäsittelytaidot Heittäminen, vangitseminen, kiinniottaminen, vierittäminen, potkaiseminen, pomputtaminen ja iskeminen Tasapainotaidot Pyöriminen, alastulo ja pysähtyminen, ylösalaiset asennot, heiluminen, kieriminen, taittaminen, tasapainoilu, kääntyminen ja väistäminen

17 Liikuntaympyrä Viikon aikana riittävä liikuntamäärä Oma laji + toiset lajit + koulu + leikit + muu Yksikin laji voi tarjota tietyn paketin Viikon aikana tulisi kuormittaa Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) Lajiharjoittelu

18 Jeren (10v.) liikuntaviikko 1.laji Jääkiekko 2.laji Uinti Harmaat = arkiliikunta 7h V.harmaa = koulumatkat 3h20min Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu 3h Lila = ohjattu lajien harjoitus 6h T.Lila = koululiikunta 2h 15min Yhteensä 21h50min MA TI KE TO PE LA SU 7:00 8:00 20min. pyöräily 20min. pyöräily 9:00 20min. pyöräily 20min. pyöräily 20min. pyöräily 60 min pihaleikit 10:00 60 min pyörälenkki äidin kanssa 11:00 12:00 30 min välituntipelit 30 min välituntipelit 45 min Koululiikunta 13:00 20min. pyöräily 30 alkuverryttely/ oheisharjoitus 14:00 60 min pihaleikit ja -pelit 90 min Koululiikunta 20min. pyöräily 20min. pyöräily 60 min tekojäällä taitoharjoittelua 60 min jääkiekkopeli 15:00 20min. pyöräily 16: min 1. laji 17:00 Jääharjoitus+oheisharjoitus 20min. pyöräily 120 min 2. Laji uinti 60 min pihaleikit 18:00 60 min pihalla taitoharjoittelua (tossulätkää) 19: min 1. Laji Jääharjoitus+oheisharjoitus 30 min. koiran ulkoilutus 60 min isän kanssa juoksulenkki Suomen Jääkiekkoliitto / Pyry Lukkarila 18

19 Harjoittelun määrä urheiluseuroissa mukana olevilla Hyvä Harjoittelu selvitys, 2008 (n = 2649) Huippu-urheilutavoiteen (20 h / viikko) saavuttaa: 12 % ========================================== Terveysliikuntatavoitteen (1-2 h / vrk) saavuttaa: Pojat: Tytöt: 8-11 v: 53,3% 8-11 v: 45,7% v: 66,1% v: 63,3% v: 75,1% v: 76,4 %

20 Määrä on tärkeä laatutekijä! Liikunta- ja harjoittelumäärät vuotiaana(h / vko) (Lähde: Nuori Suomi) )* urheilijan oma arvio Nimi Laji Ohjattu harjoittelu Omatoiminen harjoittelu Muu liikunta Yht. Tuomas Sammelvuo lentopallo Ville Lång sulkapallo Aino-Kaisa Saarinen hiihto Johanna Ylinen judo Jarkko Nieminen tennis Mika Poutala luistelu Tero Tiitu salibandy Jarkko Ruutu jääkiekko Tuomo Ruutu jääkiekko Jari Mönkkönen telinevoimistelu Hanno Möttölä koripallo Matti Rajakylä uinti Aki Parviainen yleisurheilu Aki Riihilahti jalkapallo Janne Saarinen jalkapallo Jere Dahlström pesäpallo Sami Uotila alppihiihto Tero Föhr suunnistus Thomas Johanson purjehdus Ka. 8h 7h 15h 30h

21 YHDEN HARJOITUSKERRAN RAKENNE

22 Yhden harjoituskerran rakenne teho Alkulämmittely Harjoitus Loppujäähdyttely

23 Alkulämmittelyn (taitojumppa) tarkoitus: 1. Lämmittää kehoa syke nousee, vähitellen verenkierto vilkastuu 2. Valmistaa hermo-lihas järjestelmää tulevaa suoritusta varten 3. Varmistaa lajin vaatima liikkuvuus nivelten ja lihasten osalta (venyttely ei lämmitä!) 4. Parantaa samalla peruskuntoa 5. Ennaltaehkäistä vammoja Vähintään 15 minuuttia ja teholtaan nouseva!

24 Alkujuoksut Noin viisi minuuttia Syke noin 120 Juoksu aina päkiällä Ravistelua käsille ja jaloille Käännöksiä Liikkumista eri tasoissa ( kyykkykävely, jättiläiskävely, istumassa käynti yms) Takaperin ja sivuttain

25 Hermo-lihas järjestelmän sytyttäminen Terävät, rennot hyppelyt, 2 x 10 metriä Vuoroloikat Tasaloikat Terävät spurtit, 6-8 x 20 metriä Koordinaatio juoksut Mahdollisesti yhdistettynä alkujuoksuun

26 Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet Liikkeen kanssa lähes ääriasentoon Hyvä keskivartalon hallinta/tuki 2 x 5 toistoa/suunta Varmistetaan lajin vaatimat liikeradat! Esimerkiksi Polvennostojuoksu Kantapäät pakaraan Askelkyykkykävelyt venytyksellä Aitajuoksu-kävelyt Jalkojen heilautukset eri suuntiin polvet suorina

27 Harjoitus Aerobinen jääharjoitus Klinikkatyyppisesti välineen käsittelytaitoja (syketaso ) Välineen käsittelypeli (syketaso ) Suomen Jääkiekkoliitto 27

28 Loppujäähdyttely (taitojumppa) Tarkoituksena poistaa harjoituksen aikana kerääntyneitä kuona-aineita Sykkeen laskeminen 150 Palautuminen harjoituksesta Valmistaa seuraavaa harjoitusta varten Venyttely ei poista kuona-aineita! VÄHINTÄÄN 15 MINUUTTIA JA TEHOLTAAN LASKEVA! Esim. Reaktiospurtit lyhyet palautukset (sykkeen nostaminen) Paripainit (sykkeen nostaminen) Esineen käsittelyliikkeet (puukuulaharjoitukset) sykkeen laskeminen

29 KIITOS!