Pajulahdentie Nastola, puh (03) Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Transkriptio

1 Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen

2 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: Mies Ikä: 35 Testaustiedot Nimi: Kenttätesti Testimalli: 6x1000m Tulokset Pvm: Pituus [cm]: Paino [kg]: 68,5 69,0 BMI: 20,2 20,2 E-arvo: 6 6 MAKSIMISUORITUS - Maksimaalinen hapenotto VO2: Syke [krt/min]: Vauhti [min/km]: 03:45 03:48 Työ [ml/kg/min]: Kuntoluokitus (1-5): 5 - Erinomainen 4 - Hyvä Laktaatti [mmol] 9,9 9,1 VAUHTIKESTÄVYYS - Anaerobisen kynnyksen alue Syke [krt/min]: Vauhti [min/km]: 04:27 04:35 Työ [ml/kg/min]: Kuntoluokitus (1-5): 5 - Erinomainen 4 - Hyvä Työ maksimista [%]: 84 % 81 % Laktaatti [mmol] 3,2 3,3 PERUSKESTÄVYYS - Aerobisen kynnyksen alue Syke [krt/min]: Vauhti [min/km]: 05:14 05:29 Työ [ml/kg/min]: Kuntoluokitus (1-5): 5 - Erinomainen 5 - Erinomainen Työ maksimista [%]: 72 % 69 % Laktaatti [mmol] 1,5 1,6 Kommentteja: Tähän tulee lyhyet kommentit testituloksista: Selvennystä testin termeihin ja käsitteisiin: Laktaatti Testin aikana sormenpäästä otettiin verinäytteitä, joista analysoitiin laktaattipitoisuus Laktaattipitoisuuksia seuraamalla voimme arvioida mikä energiantuottotapa on vallitsevana eri tehoisissa liikuntasuorituksissa Laktaattipitoisuuden ollessa matala (< 1,5 mmol/l) tuotetaan liikkumiseen vaadittava energia suurimmaksi osaksi aerobisesti rasvoista ja hiilihydraateista Liikunnan tehon lisääntyessä aerobisella energiantuotolla ei pystytä muodostamaan energiaa riittävän nopeasti, vaan hiilihydraateista joudutaan tuottamaan energiaa anaerobisesti eli ilman happea (anaerobinen glykolyysi) Anaerobisen glykolyysin sivutuotteena kudoksiin syntyy maitohappoa Maitohappo hajoaa nopeasti laktaatti-ioneiksi ja vetyioneiksi Laktaatti poistuu lihaskudoksesta verenkiertoon, josta sen määrä voidaan verinäytteiden avulla mitata Vetyionien kertyminen kudoksiin laskee kudosten ph:ta ja aiheuttaa ns "hapotuksen tunteen" Aerobinen ja anaerobinen kynnys Aerobinen kynnys määritetään tehoalueelle, jossa laktaattitaso alkaa ensimmäisen kerran selvästi nousta perustasosta Ts aerobista kynnystä matalammalla tehoalueella suurin osa energiasta tuotetaan aerobisesti rasvoista ja hiilihydraateista Aerobista kynnystä korkeammalla teholla liikuttaessa hiilihydraattien käyttö energiaksi suurenee Anaerobinen kynnys määritetään tehoalueelle, jossa laktaatin nopea muodostuminen ylittää elimistön laktaatin poistokyvyn ja laktaattipitoisuus lähtee voimakkaaseen nousuun Kestävyysalueet Kestävyysharjoittelu jaetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen perusteella perus, vauhti- ja maksimikestävyysharjoitteluun:

3 Sivu: 3 wwwpajulahticom PK = peruskestävyys Matalalla teholla tehtävä harjoitus, jonka ensisijaisena tavoitteena on kehittää kestävyyskunnon aerobinen perusta vahvaksi ja opettaa lihakset, luut ja jänteet kestämään pitkäkestoista rasitusta Harjoittelun painotus on hyvä pitää PK liikunnassa, sillä vahva perusta on edellytys kunnon kohoamiselle Tämä harjoitusalue on erityisen tärkeä silloin, kun tavoitteena on jokin pitkäkestoinen kestävyysliikuntasuoritus kuten maratonjuoksu tai puolimaratonjuoksu Testipalautteessa on nähtävissä sykerajat peruskestävyysliikuntaan PK alue on jaettu kahtia: PK 1 on palauttavaa ja aerobista perustaa ylläpitävää harjoittelua hyvin kevyellä teholla PK 2 on kynnysvauhtia kehittävää harjoittelua Peruskestävyysharjoittelun on tunnuttava kevyeltä Tehon on oltava sellainen, että tehoa pystyy ylläpitämään pitkään VK = vauhtikestävyys Reippaalla teholla tehtävä harjoitus, joka kehittää mm hapenottokykyä ja kykyä ylläpitää reipasta vauhtia VK harjoitus aiheuttaa selvää hikoilua ja hengästymistä - välillä puuskutustakin Teho tuntuu jo rasittavalta, mutta yhtäjaksoista suoritustehoa pystyy edelleen ylläpitämään suhteellisen helposti VK harjoittelu on tärkeää erityisesti silloin kun tavoitteena on puolimaratonjuoksu tai maratonilla tavoitellaan hyvää aikaa Tällöinkin VK harjoittelua tulee ohjelmaan mukaan enemmän vasta kilpailuun valmistavalla kaudella, eli lähempänä tavoiteajankohtaa Ennen määrällisesti runsasta VK harjoittelua, on aerobinen perusta luotava PK harjoittelulla vahvaksi VK 1 harjoittelu on hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvaa harjoittelua Se kehittää niin rasva- kuin hiilihydraattiaineenvaihduntaa ts VK 1 harjoittelulla on hiilihydraattiaineenvaihdunnan kehittämisen lisäksi myös aerobista kynnysvauhtia kehittävä vaikutus VK 2 alueen harjoittelu on lähellä anaerobista kynnystä tapahtuvaa harjoittelua Harjoitusvaikutus keskittyy pääasiassa hiilihydraattiaineenvaihdunnan kehittämiseen VK 2 harjoittelu kehittää siis anaerobista kynnysvauhtia MK = maksimikestävyys Kovalla teholla tehtävä harjoitus, joka kehittää maksimaalista hapenottokykyä, vauhtiominaisuuksia ja "happojensietokykyä" MK harjoitus aiheuttaa runsasta hikoilua ja selvää puuskutusta Harjoitus tuntuu hyvin rasittavalta, eikä yhtäjaksoista tehoa pysty ylläpitämään kovin kauaa MK 1 alueen harjoittelu kehittää ensisijaisesti hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja anaerobista kynnysvauhtia Tämän alueen harjoittelulla pyritään luomaan lisäreserviä vauhtikestävyysalueen harjoitteluun Ts pyritään nostamaan maksimisuoritusta ylöspäin, jotta anaerobisella kynnyksellä on edellytykset nousta vauhdeissa ylöspäin MK 2 harjoittelu on lähellä maksimisykettä tapahtuvaa harjoittelua, jonka tarkoituksena on kehittää maksimisuorituskykyä ja kykyä sietää "hapotusta" Työ (ml/kg/min) Tämä käsite kuvaa kynnysten ja maksimisuorituksen juoksuvauhdin teoreettista hapenkulutusta Maksimisuorituksen työmäärästä käytetään myös nimitystä maksimaalinen hapenkulutus (VO2 max) Juoksuvauhdin perusteella lasketut kynnysten ja maksimin teoreettiset hapenkulutukset ovat arvioita Työmäärän laskentaan vaikuttaa urheilijan taso Sinun kohdalla työmäärä laskettiin käyttämällä E -arvoa 6 (kuntoilijat) Työ maksimista (%) Kuvaa millä tasolla kyseessä oleva kynnys on maksimisuorituksesta "Optimitasot" ovat noin AerK n % ja AnK n % Monesti urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla tasot ovat jonkin verran korkeammalla Osuuksien perusteella voidaan tarkastella miten tasapainoinen kestävyysprofiili on Vauhti (min/km) Kuvaa kynnysten ja maksimisuorituksen juoksuvauhteja Em juoksuvauhteja voidaan käyttää apuna harjoittelussa Pitää kuitenkin muistaa, että kynnysvauhdit on määritetty tasaisella radalla, eivätkä ne näin ollen täysin vastaa "maastovauhteja" Kynnyssykkeet Sykerajojen kohdalla kannattaa huomata, että testisykkeissä on usein mukana testijännityksen tuomaa "testilisää" Tästä syystä sykerajoja kannattaa pyöristellä harjoituksissa hieman alaspäin

4 Sivu: 4 wwwpajulahticom Harjoitteluohjeet PERUSKESTÄVYYS - "JAKSAA HARJOITELLA" - "JAKSAA JUOSTA" RASVA-ANEENVAIHDUNTA, PK I Syke: krt/min AEROBINEN KYNNYS: KYNNYSTÄ NOSTAVA, PK II Syke: krt/min Syke: 156 krt/min Vauhti: 07:14-05:09 min/km Työ: 41 ml/kg/min TAVOITTEET - parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä - kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa - parantaa lihasten verenkiertoa ( ns hiussuonisto ) - yleisen harjoituskestävyyden ja palautumiskyvyn kehittäminen MENETELMÄT - tasavauhtiset juoksut 5-30 km / 30 min - 2,5 tuntia, vaellukset - loppua kohti kiihtyvät juoksut ( hiukan yli aerobisen kynnyksen ) - pitkät alku- ja loppuverryttelyt tehoharjoitusten yhteydessä - säilyttävä/palauttava harjoittelu, PK I - kehittävä harjoitelu, PK II % MAX: 72 % Vauhti: 05:14 min/km VAUHTIKESTÄVYYS - "SIETÄÄ VAUHTIA" - MARATONKESTÄVYYS ALA-ALUE (AERK +), VK I Syke: krt/min ANAEROBINEN KYNNYS: YLÄ-ALUE (ANAK -), VK II Syke: krt/min Syke: 172 krt/min Vauhti: 05:14-04:22 min/km Työ: 48 ml/kg/min TAVOITTEET - hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen - suorituksenaikaisen maitohapon poistokyvyn kehittäminen - väsymyksen vastustuskyvyn kehittäminen MENETELMÄT - tasavauhtiset juoksut 5-15 km / 30 min - 1,5 tuntia - pitkät toistot, min, yhteensä min, tehoa nostaen - vauhdin vaihtelu -juoksut, vauhtileikittelyt - ala-alueen ( VK I ) ja ylä-alueen ( VK II ) kehittäminen % MAX: 84 % Vauhti: 04:27 min/km MAKSIMIKESTÄVYYS - "PÄÄSEE KOVAA" TASATEHOINEN (ANAK +) Syke: krt/min MAKSIMISUORITUS: INTERVALLIHARJOITTELU Syke: krt/min Syke: 193 krt/min Vauhti: 04:22-03:55 min/km Työ: 57 ml/kg/min TAVOITTEET - hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen toiminnan kehittäminen - maitohapon sietokyvyn kehittäminen - kilpailuvauhdin sietokyvyn kehittäminen ja vauhtireservin hankkiminen vauhtikestävyysalueen harjoitteluun MENETELMÄT - tasavauhtiset, kovat juoksut 3-10 km / min/ 5000-maraton - keskipitkät toistot ( 'tonnit' ), esim 5x1000 m / määräintervallit ( esim 10x1 min ), mäkijuoksut, VL / tasavauhtinen, anaerobinen kynnys+ ( MK I ); vedot, VL:n teho-osat ( MK II ) Vauhti: 03:45 min/km

5 Sivu: 5 wwwpajulahticom Kaaviot ja vertailu: Aika min/km Syke La - 06: ,2-05: ,3-04: ,0-04: ,5-04: ,0-03: , Aika min/km Syke La 06:10 06: ,4 05:30 05: ,6 05:00 05: ,0 04:30 04: ,5 04:10 04: ,5 03:48 03: ,1