Harjoitusohjelma: JHS

Transkriptio

1 Harjoitusohjelma: JHS 2 kertaa kovempi viikko, 1 kertaa kevyempi. Tässä esimerkki, mutta järjestys voi omien menojen mukaan vähän elää. Kuitenkin nopeustreenit tehdään mieluiten aamupäivällä ja jos mahdollista niin hyvin palautuneena. Kestävyys: Kovempi viikko *2 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Lenkki 30 min Taito/tasapaino + keskivartalo Dynaaminen liikkuvuus + Nopeus PV-puntti lepo Dynaaminen liikkuvuus + Nopeus/ koordinaatio PVpuntti Kestävyys 60 min Taito + keskivartalo Liikkuvuus/ venyttely Kevyempi viikko *1 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Lenkki 30 min Taito/tasapaino +keskivartalo Taito + keskivartalo PV-puntti Lepo Dynaaminen liikkuvuus + Nopeus/ koordinaatio PVpuntti Kestävyys 60 min Liikkuvuus/ venyttely Yleisohjeistus 1. ALKUVERKKA: Joka treeniin kuuluu kunnollinen verryttely (Kestävyyteen vähän kevyempi). Verryttely sis. Lämmittely, aktivointi (keskivartalo liikkeet, lihaskuntoliikkeet) ja reaktiivisuus (nopeammat liikkeet kuten polvennostojuoksut ym.) malliesimerkeissä. Kannattaa panostaa verryttelyiden pituuteen, niin saat ekstratreeniä kestävyydelle. 2. Venyttelyt mielellään pumppaavia ja monta toistoa/lihas. Tehdään JOKA päivä. 3. Pyri pitämään treenien järjestys suunnilleen ohjelman mukaisena, esim. Nopeus lepopäivän jälkeen ekana. Kuitenkin saman osa-alueen treenejä voit hyvin vaihdella keskenään.

2 4. Sykemittari on hyvä apuväline lenkeillä, ettet mene liian lujaa. Eli jos vaan talosta löytyy niin käytä ihmeessä. Jos ei ole mittaria, laske lenkillä välillä sydämen lyönnit kellon avulla 20 s ajalta*3= syke minuutissa. PK-lenkeillä syke alle aerobisen kynnyksen, eli noin 50 lyöntiä alle maksimisykkeesi ( ). 5. Täytä harjoituspäiväkirjaa! Tarkistetaan treeneissä heinäkuun lopussa. Mukavia treenejä! - Koutsit Treeniesimerkit 2017 / JHS Alkuverkka!!! Tee huolellinen verryttely aina ennen treenejä. Kestävyys-lenkkiin riittää venyttelyt 10min hölkän jälkeen. Näin saat ujutettua kestävyyttä, keskivartaloa, liikkuvuutta ja tasapainoa joka treeniin. Ennen nopeustyyppistä treeniä sisällytä enemmän juoksuja ja nopeustyyppisiä. Voimaa ennen enemmän kyykkyjä ja keskivartalon/jalkojen aktivointia. Voit vaihdella sisältöä, mutta pidä tyyppi ja kesto (20-40min) tällaisena: 1. Lämmittely ja sykkeen nosto: Lähde hitaasti liikkeelle pikkuhiljaa tempoa nostaen (hölkkäily, askelluksia, kuntopyörää yms.) 5-10min 2. Liikkuvuus: esim. aitakävelyitä, askelkyykky /tasapainovenytykset tai nytkyttävät venytykset eri lihaksille (lonkankoukistajat, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet..) 5-10min 3. Aktivointi: treenistä riippuen muutama keskivartaloliike + jalka/käsiliike, esim: kuollut kärpänen*16, lankku polvet maassa*12, punnerrus+ vastakkainen käsi ja jalka nousee *10, valakyykky kädet ylhäällä*10, 1-jalankyykky jalka takana koukussa 8/puoli. TAI vaikka eläinliikkeet vanhoista ohjeista ja vastuskumilla jalkojen avaukset min 4. Reaktiivisuus: Nopeustyyppistä, aloita rennosti, viimeisissä täysillä tai lähes. Esim. rennot juoksut/neliöjuoksu*3, teputukset 2*10s, pohjehypyt 2*10 TAI juoksukoordinaatio askellukset kuten polvennostot, ristiaskel.. ja hyppelyt esim. sphypyt ja jarruttavat loikat. 5-10min

3 KESTÄVYYS PK-lenkki: lenkki syke vaihdellen aerobisen kynnyksen (voit arvioida lyöntiä maksimisykkeesi alapuolelle) molemmin puolin. Kestoltaan vähintään 30min, hölkällä yleensä min ja pyörällä tai luistimilla min. Välillä on hyvä vaihdella eri treenimuotoja. Jos lähellä isoja mäkiä, vaeltelu on myös loistava pk- harjoitusmuoto. Mikäli jaloissa/selässä rasituskipuja, vesijuoksu ja uinti hyviä vaihtoehtoja. Pitkä PK-lenkki: Kesto 1,5-3 h. Syke saa olla pääasiassa aerobisen kynnyksen alapuolella. Kestoa lenkkiin saa mielekkäästi, kun vaihtelee menopeliä. Esim. 40 min hölkkää + 40 min pyöräilyä + 40 min sauvakävelyä mäkisessä maastossa. Pallopelit: Hyvää vaihtelua kestävyysharjoitteluun. Palloiluun on hyvä yhdistää alku- ja loppuverryttelyksi 15 min PKlenkkiä, esim. pyöräillen tai hölkäten palloilupaikoille. KESTOVOIMA KV-Loikat: Alkuverryttely: 10 min hölkkä + 10 min askelkyykkyjä 3 * 100 m kiihtyvä veto loivaan ylämäkeen, kävelypalautus Loikat Vuoroloikka 2 * * 14 jarruttaen tasapainoon Luisteluloikka 2 * * 14 jarruttaen Tasatassu 2 * * 15 jarruttaen Borzovit 4 *16 Tanssiloikka 4 * 20 (2 * kumpikin kylki) Kinkat 2 * 20 (10/jalka) + 2 * 20 jarruttaen Suurpuikkahyppy (tasamaalla) 3 * 20 sek. Naruhyppely eri suuntiin: 20 * eteen-taakse + 20 * sivulta sivulle + 20 *varpaita kiertäen sivulta toiselle Sarjojen välillä kävelypalautus, liikkeiden välillä 2-3 min. Loppuverryttely 15 min hölkkä ja venyttelyt (20-30 s /venytys)

4 SP-hypyt 1. 2* 30 a. palautus * 45 a. palautus * 60 a. palautus * 75 a. palautus * 60 a. palautus * 45 a. palautus * 30 a. palautus 2 Ensimmäinen parista 85%, toinen 95% KV- kuntopiiri Alkuverryttelyksi askelkyykyt 10 kpl/liike: askelkyykky eteen, vastakkainen käsi ylös, kylki venyy polvi syliin, nousu varpaille askelkyykky eteen, ylävartalon kierto etujalan puolelle etureiden venytys, nousu varpaille askelkyykky takaperin, etujalan puolelta kurotus kantapäähän pakaravenytys, nousu varpaille askelkyykky eteen, etujalan puoleinen käsi jalkaterän sisäpuolelle ja toinen käsi kohti kattoa. Tästä takareiden venytykseen. kolme askelta varpaat ylös, kauhaisu että pohje venyy askelkyykky kylki edellä, astuvan jalan puoleinen käsi kohti kattoa, toinen maahan. Pysy takapuolesta alhaalla koko ajan. ristiaskel edestä, käynti kyykyssä. Ristiaskel takaa, käynti kyykyssä. mittarimato, vie kädet mahdollisimman kauas, askella pohkeita käyttäen jalat käsien luo. Kuntopiiriliikkeet: Hyppynaruhyppely Etunojapunnerrus Rinnalleveto + etukyykky kepillä/ kevyellä tangolla Linkkarit Selkäliike vatsaltaan raajat ylös ja ojennus Kyykkyhypyt Takadippi Istumaan nousu kiertäen Selkäliike selkäliike seisaaltaan: pyöristä selkä sykäasentoon, ojenna sitten selkä suoraksi nostaen samalla toista jalkaa taakse

5 Kylkipunnerrus oik. Kylkipunnerrus vas. Kuntopiiri 1: 30 s työtä 15 s palautus. 2 kierrosta, joiden välissä 5 min palautus. Kuntopiiri 2: 45 s työtä 15 s palautus. 2 kierrosta, joiden välissä 5 min palautus. Loppuverryttelyksi 10 min hölkkä KV-Puntti 1 Kyykky 3 * 30 (bosu) Askelkyykky 4 * 30 Good morning 3 * 20 Kyljet käsipainoilla 3 * Alatalja 3 * 20 Vatsat jumppapallolla (polvet rintaan) 3 * 30 Leuanveto 3 * 10 KV-Puntti 2 Rinnalleveto-etukyykky 4 * 20 Askelkyykky taakse 4 * 30 Etureisi 3 * 30 Takareisi 3 * 30 Ylätalja 3 * 20 Dippi 3 * 15 Selkäpenkki 3 * 20 Vatsarullaus 3 * 20 KV-Puntti 3 Prässi 4 * 30 1-jalan maastaveto 3 * Kyykky-ylöstyöntö 3 * 20 Pohkeet 4 * 30 Penkki 3 * 30 TRX-kylki 3 * Vatsat, etuheilautus 3 * 30

6 Nopeuskesto 1 8* 200m kävelypalautuksella 85-90% 1* 400m 100% Palautukset kävellen, ennen viimeistä 5 min palautus. Nopeuskesto 2 4 * 100 m ylämäkeen 85-90%, palautus 4 min o 6 min 2 * 150 m ylämäkeen 90-95%, palautus 6 min o 8 min 2 * 200 m ylämäkeen 100%, palautus 8 min PERUSVOIMA Pv-puntti 1 Rinnalleveto 4 * 10 Kyykky 4 * 10 Etureisi 3 * 12 Takareisi 3 * 12 Alatalja 3 * 10 Nilkat tankoon vatsat 3 * 10 Kyljet käsipainoilla 3 * Leuanveto 3 * 10 Pv-puntti 2 Prässi 4 * 10 Askelkyykky 4 * 16 1-jalan maastaveto 3 * Pohkeet 3 * 15 Ylätalja 3 * 10 Penkki 3 * 10 Dippi 3 * 10 Vatsakierto istuen painolla 3 * 30

7 Pv-Puntti 3 Rinnalleveto 4 * 10 1-jalan kyykky 3 * kyykky-ylöstyöntö 3 * 10 Takareisi 3 * 12 Good morning 3 * 15 TRX-kylki 2 * Vatsarullaus 3 * 15 Selkäpenkki 3 * 20 NOPEUS/KOORDINAATIO Nopeus 1 Alkuverkka ohjeen mukaan, 4*30m kiihdytys 4* neliöjuoksu (2* per suunta) 4*10 vuoroloikkaa 4*10 sp-hyppyä 4*5+5 kinkkaa 4*10 s boksihyppely Palautus jokaisen sarjan jälkeen 2-3 minuuttia. Muista tehdä kaikki täysillä! Nopeus 2 ALKUVERKKA OHJEEN MUKAISESTI: 3 * 30 m takaperin juoksu täysillä 6 * 10 m veto lähtien eri asennoista (Jos kaveri mukana, tee vedot reaktiolähdöllä kaverin merkistä (kuulo-, näkö- tai kosketusmerkki) 4* kahdeksikkojuoksu eteen- ja taaksepäin (, kartio keskellä koko matka n. 30 m, kierrä kumpaankin suuntaan 2 kertaa 8 aitaa:

8 Suoraan eteenpäin: 2* nopeasti ja 1* rennosti korkealle Kylki edellä: 2* nopeasti ja 1* rennosti korkealle (kummatkin kyljet) Hypyt viistosti eteenpäin yli (aidat sivuttain peräkkäin): 2* nopeasti ja 1* rennosti korkealle Rata (erilaisia): 2* nopeasti ja 1* rennosti korkealle Koordinaatio: Verryttelyjen jälkeen: 1. Juoksukoordinaatio n.30-50m matkalla (polvennostot, kanta-pakaraan, kuopaisut, ristiaskelet, sivulaukat, yms) 6*kävelypalautuksella (rennosti!) 2. Askeltiheyttä tikkailla tai kartioilla 2*5-10 eri askellusta 3. Jarruttavat loikat 1 jalalla: 2* eteen 4 + taakse 4 (aina tasapainoon) 2*sivusuuntaan edestakaisin 4+4 2*neliö (eteen,sivu,taakse,sivu..) edestakaisin ( 8 ponnistusta) -Jos ei yhdistettynä muihin treeneihin, loppuun keskivartaloa ja huolellinen venyttely TAITO esim. Rullaluistimilla radat ja kikkailut, ramppi Futiksella tekniikkaharjoitukset ja pomputtelut Tramppa ym. voimistelu Kuperkeikat, käsiseisonnat, vesihypyt.. vesihiihto tasapainotreenit: jumppapallo, Bosu, SLACK-line tai vaijeri Kiipeily, rantakiviloikat (varovasti ) tikapuut, törppöradat, teipillä merkityt, renkaat.. Pari esimerkkiä:

9 Tikapuut Voit hankaloittaa tekemistä kopittelemalla kaverin kanssa samalla tai kaveri voi vaikka esittää laskutehtäviä kesken askelluksen. Askellusesimerkkejä: yksi askel per ruutu kaksi askelta per ruutu kaksi sisään, kaksi ulos kaksi sisään, yksi ulos yksi sisään, kaksi ulos (ulommainen jalka astuu sisään) hyppien, yksi sisään, kaksi sisään, kaksi ulos kolme/viisi ruutua eteenpäin, yksi taaksepäin Kylki edellä, toinen jalka astuu kokoaja ruutuun, toinen vuoroin eteen vuoroin taa ulkojalka astuu ristiin ruutuun, molemmat jalat ulkopuolelle tasajalkaa hyppien pujottelu tasajalkaa rintamasuunta kiertää mukana vuoroin eteen, sivulle, eteen, toinen sivu.. mielikuvitus vaan rajana tee myös takaperin! Lähes kaikki onnistuvat myös sivuttain Myös käsillä voi tehdä suurimman osan! Jarruttavat loikat: Erittäin hyviä nilkka/polvivammojen ehkäisyyn. Tehdään paljain jaloin, mieluiten esim. hiekalla (pituushyppylaatikko) tai nurmella Yhdellä jalalla, pysäyttäen kokonaan jokaisella alastulolla ilman apuhyppyjä. Kaikki molemmilla jaloilla, 3 kierrosta; ensimmäisellä kädet vapaana ja toisella pidä kädet lanteilla, kolmannella silmät kiinni.: 4 eteen-4 taakse viivaa pitkin 4 oikea-4 vasen kylki edellä neliö ja samaa reittiä takaisin katsomossa penkkejä alaspäin 4 kummallakin jalalla viiva pitkin aina 180 astetta kääntyen 4 hyppyä edes takaisin pohjehyppely 2 jalalla

10 Tasapaino: Puomilla, vaijerilla tai Slackilla: kävely edestakaisin sivuttain kävely syöksyasento hyppy ja alastulo yhden jalan seisonta vaaka 1 jalan kyykky käännös yms Myös 1-pyöräinen, pallot, bosut, laudat hyviä. KESKIVARTALO JA LIIKKUVUUS Keskivartalo 1 Selkäliike: Harakka seisaaltaan: pyöristä selkä nikama nikamalta, ojenna sitten selkä suoraksi nostaen samalla toista jalkaa taakse 2*16 Vatsaliike: kuollut kärpänen selin makuulla kädet kohti kattoa ja jalat 90 asteen kulmassa jalkaterät ilmassa. Ojenna vastakkaiset raajat ja pidä alaselkä tiukasti kiinni lattiassa. 2*10-20 (5-10/puoli) ojennusta rauhallisesti keskittyen. Kuitenkin vain niin monta kuin selkä pysyy maassa! Kun liike rupeaa sujumaan, hanki Chi Ball ja aseta se heti pepun yläpuolelle ja tee siitä sama liike. Kylkiliike: T-rullaus Punnerrusasennosta staattinen pito vuorokyljin yhden käden varassa, toinen kasi suoraan kohti kattoa keskittyen pitämään vartalon lankkuna koko ajan. 2*5-10 käännöstä Vatsaliike: Lankku polvet maassa, kyynärpäiden, polvien ja varpaiden ollessa maassa suoristetaan hiitaaastiii toinen jalka (polvin nousee) ja palautetaan yhtä hitaasti maahan, toistetaan vuorojaloin. Koko ajan pieni koonto ja jännitys vatsalihaksissa, lantio pysyy stabiilina. 2*6-12 (3-6 per jalka, mutta liike todella hidas!)

11 Sivuvatsaliike: punnerrusasennossa vastakkaisen polven vienti vastakkaiseen kyynarpaahan jatkuvana vuoro puolin, pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana, hallitse lantio. 2*30 jalanvientiä (15/jalka) Staattinen selkäliike: Selin makuulla nouse kantapäiden ja kyynärpäiden varaan, pito lantio ojennettuna. 2*30s-60s Vatsaliike: testiliike jalat 90 asteen kulmassa, 2x20, käsien paikkaa vaihdellen kuten testissä Staattinen pito jalat, kädet, tai molemmat jumppapallon päällä. 2*30-60s Keskivartalo 2 Istumaan nousu * 30 Suora selkä *30 Kylkipunnerrus *20+20 Selinmakuulla jalkojen nostot suorina * 30 Alaselkä jalkoja nostaen *30 Selinmakuulla jalat puolelta toiselle *40 Linkkarit * 30 Yläselkä yläkroppaa nostaen * 30 Kylkimakuulla jalkojen nostot Vatsarutistukset *30 Päinmakuulla vastakkainen käsi ja jalka * 40 Vatsat, sama kyynärpää sama polvi Polvillaan vastakkainen käsi ja jalka *30 Alavatsat, jalkapohjat kohti kattoa 2 kierrosta, tee liikkeet rauhallisesti lukuun ottamatta kuntopallon heittoja Dynaaminen liikkuvuus 1 Askelkyykyt: 10 kpl/liike: askelkyykky eteen, vastakkainen käsi ylös, kylki venyy polvi syliin, nousu varpaille askelkyykky eteen, ylävartalon kierto etujalan puolelle etureiden venytys, nousu varpaille tai taivutus vaakaan askelkyykky takaperin, etujalan puolelta kurotus kantapäähän pakaravenytys, nousu varpaille askelkyykky eteen, etujalan puoleinen käsi jalkaterän sisäpuolelle ja toinen käsi kohti kattoa. Tästä takareiden venytykseen. kolme askelta varpaat ylös, kauhaisu että pohje venyy

12 askelkyykky kylki edellä, astuvan jalan puoleinen käsi kohti kattoa, toinen maahan. Pysy takapuolesta alhaalla koko ajan. ristiaskel edestä, käynti kyykyssä. Ristiaskel takaa, käynti kyykyssä. mittarimato, vie kädet mahdollisimman kauas, askella pohkeita käyttäen jalat käsien luo. + Nytkytysvenytykset Lisää perus venytyksiin liike lantioon tai vapaaseen jalkaan eteen-taakse suunnassa, sitten sivulta sivulle suunnassa ja lopulta kiertäen. 10 nytkytystä joka suuntaan. a. Lonkankoukistaja +etureisi (lantio) b. Takareisi (lantio) c. Sisäreisi (lantio) d. Pohje (vapaajalka heiluu eri suunnissa) e. Rintalihas (seinänpuoleinen käsi seinää vasten, askelkyykky asento, seinänpuoleinen jalka edessä, liikettä lantioon) f. Lapa (sama kuin rinta, mutta vei ulkokäsi seinää vasten hartioiden edestä) g. Kylki (sama, mutta ulkokäsi seinään pään yli) Dynaaminen liikkuvuus 2 Aitakävelyt: Korkeat aidat 6 kpl ja ihan lähellä toisiaan, Kävellessä lantio suoraan eteenpäin ja asento tasapainoisena, tukijalan polvi ei koukistu!! Nousevan jalan kantapää mahd. lähellä pakaraa. 2 kierrosta kaikkia etu- ja TAKAperin: 1. Suoraan edeten, 1 jalka joka väliin kädet niskan takana 2. Sama, mutta ojentaen kuntopallo tai juomapullo suorille käsille pään yläpuolelle. 3. Toinen jalka käytetään hieman aidan yli, mutta vedetään takaisin ja viedään vasta tämän, jälkeen aidan yli maahan asti. Yritä pitää tasapaino! 4. Vie ensin astuva jalka aidan yli heilauttaen vastakkaiselta puolelta (oikea vasemmalta jne.), sitten toinen jalka suorana samalta puolelta. (vain etuperin) 5. Kylki edellä edeten molemmat jalat joka väliin. Polvi nousee korkealle, lantio ja selkä suorana, kädet mukana, hyvärytmi (vähän niin kuin kuopaisuaskel) Vaihda johtavaa kylkeä. 6. Aidanalitukset etu-takasuunnassa, kurota etujalka pitkälle, takajalka tulee suoraan vartalon alta. Kädet ilmassa. 7. Aidanalitukset sivusuunnassa: Kyykky toisen jalan päälle, toinen ojennettu aidan toiselle puolen, käynti toisen jalan päällä, takaisin ja lopulta askel toisen jalan viereen. Uusi askel seuraavan aidan ali, jne. Kädet tulisi pysyä ilmassa. Voi tehdä myös muunlaisia aitakävelyitä, jos keksit variaatioita. Tärkeää tehdä rauhallisesti ja oikein. Pitäisi tuntua lantion seudulla!! Yhdelläkin aidalla voi tehdä samoja liikkeitä, jos ei ole enempää saatavilla!

13 Staattinen venyttely: Vähintään 30 s pito eri asennoissa, lisää kuitenkin venytykseen pientä liikettä, jotta tuntuisi erikohdissa lihasta. Muuten perinteisesti: 1. Pohje 2. Takareisi 3. Pakara (2 variaatiota; esim. istuen ja maaten tai jalka edessä vartalon alla 90 asteen kulmassa) 4. Lonkankoukistaja 5. Etureisi 6. Sisäreisi 7. Nivuset 8. Kylki 9. Selkä 10. Vatsat 11. Niska 12. Rinta 13. Kädet