- Tähän sopivat erilaiset lihaskuntoharjoitteet, kuntopiirit jne.. - Tee myös hyötyliikuntaa. Hakkaa halkoja mökillä, auta naapurin muutossa jne

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "- Tähän sopivat erilaiset lihaskuntoharjoitteet, kuntopiirit jne.. - Tee myös hyötyliikuntaa. Hakkaa halkoja mökillä, auta naapurin muutossa jne"

Amanda Alanen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Urheilijan elämää Liikkuvan ihmisen tulisi liikkua 18-25h viikossa. Viikon aikana sinun tulisi kuormittaa Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa 5-8h - Tähän sopivat erilaiset kesäharrastukset kuten lenkkeily, uinti, pyöräily, retkeily jne. - Tee myös hyötyliikuntaa. Leikkaa nurmikko jne.. - Pyri tekemään pitkäkestoisia (yli 1h) matalalla sykkeellä tapahtuvia suorituksia kerrallaan. - esim. pyöräile uimaan, pelaa rantalentopalloa ja pyöräile takaisin kotiin > 2h - Pyri viikon aikana tekemään ainakin yksi puolen tunnin reippaampi lenkki välillä juosten kovempaa ja välillä hiljempaa, jossa välillä nostat sykkeitä ylös ja alas Tuki- ja liikuntaelimiä (luusto ja lihakset) 2-3h - Tähän sopivat erilaiset lihaskuntoharjoitteet, kuntopiirit jne.. - Tee myös hyötyliikuntaa. Hakkaa halkoja mökillä, auta naapurin muutossa jne Hermojärjestelmää (tasapaino, ketteryys ja nopeus) 5-6h - Tähän sopivat erilaiset pallopelit, esim. jalkapallo - Harjoituta lihaskuntoa, tasapainoa ja ketteryyttä esim. kiipeilemällä puissa - Nopeusharjoittelu, kimmoisuusharjoittelu, nopeusvoimaharjoittelu (erillisenä harjoituksena levänneenä) - Tee harjoitusten alkulämmittelyissä koordinaatioharjoitteita Liikkuvuusharjoittelu 1-2h - sisällytä liikkuvuusharjoittelu, muiden treenien yhteyteen - alkuverryttelyssä aktivoivana ja loppujäähdyttelyssä palauttavana - voi tehdä myös erillisenä harjoituksena Lajiharjoittelu 3-4h - Myös kesällä tulisi harjoitella lajitekniikkaa ja taitoa - pallokosketus, syöttö- ja maalintekotaito - kikkaile pihalla, lauo maaliin, syötä ilmasyöttöjä seinään - laita pystyyn pienpelit Muutamia harjoitusesimerkkejä, joita voi kotona suorittaa: SYVÄT KESKIVARTALON LIHAKSET min. 3-4 KERTAA VIIKOSSA Kuntopiiri 3-4 kierrosta, suoritusaika per liike 45s-60s, palautus liikkeiden välissä 45s LIIKKEET: 1. LANTION NOSTOT SELINMAKUULLA - jalkojen paino kantapäiden varassa - jalat riittävän lähellä takapuolta - takapuolella hipaisukosketus alustaan 2. LANTIO YLHÄÄLLÄ SELINMAKUULLA JA JALKOJEN NOSTOT VUOROTELLEN

- Tee myös hyötyliikuntaa. Leikkaa nurmikko jne.. - Pyri tekemään pitkäkestoisia (yli 1h) matalalla sykkeellä tapahtuvia suorituksia kerrallaan. - esim.

2 - keskity ettei lantio kallistu tai kierry jalkojen liikkuessa 3. KYLKILANKKU JA POLVIEN AVAUS - kantapäät yhdessä - polvien hipaisukontakti 4. HYVÄÄ HUOMENTA LIIKE KEPPI/MAILA SELÄSSÄ (KAHDELLA JA YHDELLÄ JALALLA) - polvet hieman koukussa - selkä ei saa pyöristyä - lantio ei saa kiertyä 5. MOUNTAIN CLIMBER VUORIKIIPEILIJÄ - etunojapunnerrusasento - polvien eteen tuonti vuorotellen - polvien liike siihen saakka kun pystyy tekemään hallitusti - lantio ei saa lähteä kiertymään LAJILIIKKUMINEN NOPEUSHARJOITUS 30-40min. 2-3 kertaa viikossa Nopeusharjoittelu tulisi suorittaa levänneenä. Sijoita tämä harjoitus kalenterissasi niille päiville, jolloin edellinen päivä on ollut kevyt. Tärkeää on maksimaalinen suoritus ja riittävä palautumisaika. Tehojakson ja palautumisjakson suhde tulisi olla vähintään 1/10, mieluusti jopa 1/15. Eli esimerkiksi jos suoritus kestää 5s, palautumisajan tulisi olla vähintään 50s. Aloita harjoitus lämmittelyllä n. 10min. 1. Hyppysarjat (kuopaisujuoksu, X-hyppelyt, jne ) 2. Liikkuvuus (mittarimato ja lonkankoukistaja askelkyykyllä ja borzovilla) 3. Keskivartalon aktivointi (punnerrusasennosta supermies*3, breakdancer*3, T-kierto*3) 4. Jalkojen aktivointi (pumppaavat kyykyt, esim. valakyykky*10 ja yhden jalan kyykyt*3) Nopeusharjoitus jossa jokainen suoritus kahdesti: 1. Kahdeksikko sivuttain m veto X2 2. Tötteröiden (2) kierto eteenpäin juoksussa rintamasuunta eteen säilyttäen m veto X2 3. Neliöjuoksu rintamasuunta eteen säilyttäen m veto X2 4. Ympyräjuoksu rintamasuunta eteen säilyttäen m veto X2 MUISTA JOKAISEN SUORITUKSEN VÄLISSÄ RIITTÄVÄ PALAUTUMISAIKA. NOPEUSVOIMA JA KIMMOISUUSHARJOITTEET LOIKAT 30-40min. 2-3 kertaa viikossa Muista oikea loikkatekniikka ja palautumisaika 1/8 - Polvi edellä - Loikan alastulo kantapään kautta - Nopea kontakti alustaan (pois lukien pysäytetty luisteluloikka) - Räjähtävä ponnistus yläviistoon - Ylävartalo rytmittää liikettä - Polven linjaus varpaiden suuntaan!

MOUNTAIN CLIMBER VUORIKIIPEILIJÄ - etunojapunnerrusasento - polvien eteen tuonti vuorotellen - polvien liike siihen saakka kun pystyy tekemään hallitusti - lantio ei saa lähteä kiertymään

3 Aloita harjoitus lämmittelyllä n. 10min. 1. Hyppysarjat (kuopaisujuoksu, X-hyppelyt, jne ) 2. Liikkuvuus (mittarimato ja lonkankoukistaja askelkyykyllä ja borzovilla) 3. Keskivartalon aktivointi (punnerrusasennosta supermies*3, breakdancer*3, T-kierto*3) 4. Jalkojen aktivointi (pumppaavat kyykyt, esim. valakyykky*10 ja yhden jalan kyykyt*3) Valitse toinen seuraavista: Loikkaharjoitus tasamaalla. Loikkasarja suoritetaan 3-4 kertaa. 1. Suora vuoroloikka x8 2. Pysäytetty luisteluloikka x8 3. Jatkuva luisteluloikka x8 4. Yhden jalan loikat kinkat x8 5. Tasajalkaloikat Tasatassut x8 Loikkaharjoitus portaissa n. 20 rappua. Loikkasarja suoritettaan 3-4 kertaa. 1. Suora vuoroloikka joka kolmannelle portaalle 2. Yhden jalan loikat joka toiselle portaalle 3. Päkiä hypyt kädet lanteilla joka toiselle portaalle 4. Tasajalkaloikat Tasatassut joka kolmannelle/neljännelle portaalle ASKELKYYKYT JA POLVEN TUKILIHAKSET/LINJAUS 30-40min. 3-4 kertaa viikossa Tätä harjoitusta varten tarvitset: - Kuminauhaa 1,5m - Painon 6-8kg (kahvakuula, käsipaino, sanko jossa on hiekkaa tms ) - pehmeän alustan (tasapainotyyny, bozu, uimapatja, tms ) Tärkeää harjoituksessa on hallitut liikkeet. Polven linjan tulisi olla kaikissa suoritteissa varpaiden suuntaan. Älä tee suoritteita kovalla temmolla, vaan rauhassa keskittyen, niin että jokainen suoritus on puhdas. Tee suoritukset avojaloin. Harjoitus on kuntopiiriharjoitus. Tee 3-4 kierrosta. 1. Kuminauhakävelyt a. Sivuttain 2*10m kumpikin kylkiedellä b. Monsterikävely 2*10m etu- ja takaperin - Jalkaterät aavistuksen sisäänpäin - Pidä kuminauhan jännitys koko ajan - Huomioi että polven linja on koko ajan varpaiden suuntaan 2. Askelkyykyt pehmeälle alustalle. (tasapainotyyny, bozu, uimapatja, tms ) a. Suora b. Sivuttain c. Kiertäen Suorita askelkyykyt rauhalliseen tahtiin - Pidä polven linja koko ajan varpaiden suuntaan - Älä tee askelkyykkyä 90asteen yli

valakyykky*10 ja yhden jalan kyykyt*3) Valitse toinen seuraavista: Loikkaharjoitus tasamaalla. Loikkasarja suoritetaan 3-4 kertaa. 1. Suora vuoroloikka x8 2. Pysäytetty luisteluloikka x8 3.

4 3. Bulgarialainen yhden jalan kyykky lisäpainolla 15per jalka - Aseta toinen jalka penkille - Ota riittävän pitkä askel eteen - Ota paino suorittavan jalan vastakkaiseen käteen (kyykky oikealla jalalla, paino vasemmassa kädessä) - Kyykkää rauhallisesti ja pidä polven linja koko ajan varpaiden suuntaan 4. Staattinen polven hallinta kuminauhan vedolla 30xpuoli - Kiinnitä kuminauha alas - Asetu seisomaan yhdellä jalalla polvi hieman koukussa - Vedä kuminauhaa itseäsi kohti siten että kierto tapahtuu yläkropasta ja hartiasta - Lantio ei kierry - Polvi ei kierry sisään, vaan linjaus on koko ajan varpaiden suuntaan LIIKKUVUUSHARJOITTEET 15-30min. 5-6 kertaa viikossa Foam Roller on hyvä apuväline liikkuvuusharjoituksiin. Rullausta voi tehdä 2-3 kertaa viikossa ennen varsinaista liikkuvuusharjoitusta. Valitse liikkuvuusharjoituksiin alla olevasta toinen. Liikkuvuus 1 Toistot liikkeestä 16 30kpl. 1. rullaus istuma-asennosta selälleen, jalat pään yli lattiaan, josta takaisin a. pää polviin b. aitajuoksuasentoon vasemmalle c. aitajuoksuasentoon oikealle 2. vartalon kierto selällään: selällään maaten, kädet sivuilla, oikea jalkaterä vasempaan ranteeseen ja vasen jalkaterä oikeaan ranteeseen 3. vartalon kierto vatsallaan: vatsallaan maaten, kädet sivuilla, oikea jalkaterä vasempaan ranteeseen ja vasen jalkaterä oikeaan ranteeseen 4. seisoen haara-asennossa, lantiota eteen työntäen, päkiöillä pysyen. vasemman käden sormilla kosketus oikeaan pohkeeseen ja päin vastoin 5. etunoja-asennosta vasemman jalan vienti eteen vasempaan ranteeseen ja sama oikealle puolelle 6. aitajuoksurullaus: aitajuoksuasennosta etunojan kautta aitajuoksuasentoon, kääntyminen suoran jalan ympäri 7. siltaan nousu 3 5 kertaa, joka sillan jälkeen selän pyöristys 8. jalat pään yli alustaan; viedään jalkoja hartiapuoliskolta toiselle kädet sivuilla KETJULIIKKUVUUS OHJEET/SUOSITUKSET: sekunnin asennon pito riippuen tavoitteesta (aktivoiva/palauttava) - Käy jokainen lihastoimintaketju läpi - Suositellaan tehtäväksi paljain jaloin - Pyri tasapainoiseen ja sulavaan liikesuoritukseen - Älä pidätä hengitystä liikkeiden aikana vaan keskity tasaiseen hengitykseen - Kipu ei ole osa harjoitetta (älä runno tai pakota) - Helpota liikettä tarpeen mukaan

Staattinen polven hallinta kuminauhan vedolla 30xpuoli - Kiinnitä kuminauha alas - Asetu seisomaan yhdellä jalalla polvi hieman koukussa - Vedä kuminauhaa itseäsi kohti siten että kierto tapahtuu

5 1. takaketju 2. etuketju 3. pohkeet 4. lonkan koukistaja 5. pakara 6. kierteinen 7. kylki 8. maailman paras 9. sisäreidet

Samankaltaiset tiedostot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä