AKTIIVISEMPI ARKI-luento

Transkriptio

1 AKTIIVISEMPI ARKI-luento

2 Ryhmäkeskustelu Mitä kuuluu? Miten hanke on sujunut omalta kohdalta, mikä on mennyt hyvin ja missä voisi parantaa? Mitä hyvää ja mitä parannettavaa hankkeen toiminnassa on? Käy keskustelu ainakin kahden eri henkilön kanssa

3 AKTIIVISEMPI ARKI -luento Miksi arkeen ja työpäivään tarvitaan aktiivisuutta? Suomalaisten liikkuminen ja paikallaan olon vaikutukset terveyteen Liikkumattomuuden vaikutukset Kuinka paljon liikettä on tarpeeksi

4 Oma arkesi tällä hetkellä paljonko istut? Mitä havaintoja olet tehnyt päivittäisen istumisesi määrästä työmatkoilla, työpäivän aikana ja vapaa-ajalla? Pohdi täyttämäsi istumiskortin, aktiivisuusmittauksen tms. tuloksia tai arvioi muuten istumisesi määrää. Istut vuorokaudessa vain muutaman tunnin ja enintään tunnin kerrallaan. Istumismääräsi on sopiva. Istut vuorokaudessa enintään 8 tuntia ja enintään 2 tuntia kerrallaan. Jos työsi sisältää pääosin istumista, muista pitää taukoja. Istut vuorokaudessa yli 8 tuntia ja yli 2 tuntia kerrallaan. Yhtäjaksoinen runsas istuminen heikentää terveyttäsi. Pohdi, kuinka voit vähentää tai tauottaa istumistasi. Lähde: KKI-ohjelman istumiskortti

5 Paljonko me suomalaiset liikumme? NYKYTILA.

6 Suomalaisten fyysinen aktiivisuus Eri fyysisen aktiivisuuden osuudet (%) vuotiailla naisilla ja miehillä vuosina Lisääntynyt vapaa-ajan liikunta ei riitä korvaamaan vähentynyttä aktiivisuutta työssä ja työmatkoilla. % 100 Naiset Miehet % vapaa-ajan liikunta työliikunta* työmatkaliikunta vuodet vuodet *niiden osuudet, joiden työ oli fyysisesti raskasta tai sisälsi paljon kävelyä tai nostelua FINRISKI (THL)

7 15 64-vuotiaiden suomalaisten liikunnan harrastaminen suhteessa suosituksiiin (%) Vain runsas 10% suomalaisista liikkuu suositusten mukaisesti: Suosituksen mukaisesti kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua 11,4 % 15,5 % Ei säännöllistä liikuntaa Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 min rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. (UKK-instituutin Liikuntapiirakka 2009) Suosituksen mukaisesti kestävyysliikuntaa, ei tarpeeksi lihaskuntoa 37,3 % 5,4 % 18,5 % 12 % Vain verkkaista ja rauhallista kestävyysliikuntaa Reipasta tai rasittavaa kestävyysliikuntaa ja/tai lihaskuntoa, mutta ei riittävästi Ainakin 2 pv/vko lihaskuntoharjoittelua, ei tarpeeksi kestävyysliikuntaa Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys (AVTK) 2009 (THL)

8 Ihmisten elämäntavat ovat muuttuneet radikaalisti Ravinnon kerääjästä ja saalistajasta on tullut teknologisten innovaatioiden keskellä elävä passiivinen näyttöpäätetyöläinen. Nykyihmisen elinolosuhteet ovat muuttuneet fyysisesti entistä vähemmän kuormittaviksi ja me ihmiset niiden myötä passiivisiksi. Hyvinvoinnin myötä olemme kuin vahingossa oppineet viettämään suuren määrän ajastamme istuen tai paikallaan.

9 Päivittäinen runsas ja yhtäjaksoinen istuminen ja muu paikallaanolo ovat yhteydessä - kohonneeseen kuolemanriskiin - sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin - aineenvaihduntasairauksiin kuten tyypin 2 diabetekseen - depressioon - syöpäsairauksiin - hengityselimistön sairauksiin - tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin

10 Suomalaiset aikuiset istuvat, makaavat tai seisovat paikoillaan yli ¾ valveillaoloajastaan Yli 7h päivässä istuvilla, jokainen lisätunti istumista kohottaa kuoleman riskiä 5% Uusimpien tutkimustulosten mukaan vähintään tunti liikuntaa päivässä riittää palauttamaan paljon istuvien kuolemanriskin normaaliksi

11 MITEN AKTIVOIDA ARKEA?

12 Tarvitsemme sekä istumisen vähentämistä että liikunnan lisäämistä! Istuminen Yleinen aktiivisuus, liikuskelu Liikunta ja urheilu * Viikossa 168 tuntia, joista valveillaoloaikaa on noin 115 tuntia työ 40 h, työmatkat 5-10 h, vapaa-aika h Jos 115 tunnista käyttää kuntoliikunnan harrastamiseen esimerkiksi 3 5 tuntia viikossa, jää jäljelle tuntia. Tämä tarkoittaa, että vaikka liikuntaan käytetyt 3 5 tuntia ovat tärkeitä, niin vielä tärkeämpiä elimistön toimintojen ja energiankulutuksen kannalta ovat jäljelle jäävät tuntia. * Kuva muokattu Vasankarin esittämän fyysisen aktiivisuuden janan (2012) pohjalta

13 Totuus liikkumisesta ja energiankulutuksesta Arjen aktiivisuus Portaiden nousu yhden kerroksen verran Koiran ulkoiluttami nen 30 min Seisominen 30 min puhelun ajan Kulutetut kalorit Kulutetut kalorit vuodessa Passiivinen aktiivisuus Hissillä nousu yhden kerroksen verran Koiran päästäminen ulos takaovesta Istuminen 30 min puhelun ajan Kulutetut kalorit 0,1 36, Kulutetut kalorit vuodessa Yhteensä ,1 2226,5 Jättäisinkö auton vähän kauemmas parkkipaikalle kauppaan mennessä? Kävelisinkö tai pyöräilisinkö välillä lähikauppaan?

14 kcal/vrk Suomalaisen aikuisväestön energiansaanti miehet naiset

15 Istumismatkasi merkkipaaluja HETI KUN ISTUT ALAS Suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu. Keho siirtyy hiljalleen kulutustilasta varastointitilaan. Energiankulutus laskee lähes lepotasolle 2 TUNTIA Ruoan jälkeinen verensokeritaso on istuessa 45 % korkeammalla verrattuna hitaaseen kävelyyn. 4 TUNTIA Veressä kiertävä rasvoja lihaksiin imuroivan entsyymin (lipoproteiinilipaasi) sekä hyvän HDL-kolesterolin määrät alkavat laskea jyrkästi. 5 TUNTIA Insuliinin teho on laskenut 30 % ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu entisestään 75:n solujen aineenvaihduntaan ja sydän- ja verisuonitautiriskiin yhteydessä olevan geenin toiminta on muuttunut. Kaikki nämä muutokset voit estää tauottamalla istumistasi 20 minuutin välein jaloittelemalla!

16 Kuinka vähän on tarpeeksi? Pelkkä ylösnouseminen aktivoi asentoa ylläpitävät lihakset Lihakset alkavat imuroida veressä kiertäviä ja lihaksissa olevia ravintoaineita Verenkierto vilkastuu ja aivot saavat happirikasta verta käyttöönsä Mieli virkistyy ja aktiivisuutesi lisääntyy kehosi käynnistäessä sille ominaiset luonnolliset aineenvaihduntaprosessit Ylös noustessa energiankulutuksesi kasvaa %

17 Sosiaalinen ympäristö on erittäin tärkeä tuki ja kannustava tekijä arjen rutiinien muuttamisessa. Onko töissä taukojumppaaminen ok? Entä venyttely työpäivän aikana? Muutetaan yhdessä sopien olemassa olevia käytäntöjä ja arjen rutiinejamme liikkuvammiksi. Aloitetaan nyt! Voisimmeko tauottaa työtä liikkuen?

18 Passiivinen päivä

19 Aktiivinen päivä

20 Oma arkesi tällä hetkellä Mitä liikettä lisääviä rutiineja itselläsi mahdollisesti on jo käytössä? Vaali niitä ja pohdi, mitä niistä voisit tehdä ehkä vielä nykyistä enemmän. Ennen työpäivän alkua Koira ulos, kipaisu kauppaan, pienet aamujumpat, lapset hoitoon jalan, työmatka pyöräillen Työpäivän aikana Portaat käytössä, työkaveria tapaamaan, kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen, taukojumppa tavaksi Työpäivän jälkeen / vapaa-ajalla Työmatkaa ja kauppareissua kävellen, lasten harrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen, porukalla ulkoillen

21 Oma arkesi tulevaisuudessa Mitä uutta voisit ja haluaisit kokeilla? Anna ideoiden virrata, ilman rajoituksia. Mieti, millaisesta aktiivisuudesta pidät ja mikä tuntuu ajatuksena hauskalta. Ennen työpäivän alkua Koira ulos, kipaisu kauppaan, pienet aamujumpat, lapset hoitoon jalan, työmatka pyöräillen Työpäivän aikana Portaat käytössä, työkaveria tapaamaan, kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen, taukojumppa tavaksi Työpäivän jälkeen / vapaa-ajalla Työmatkaa ja kauppareissua kävellen, lasten harrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen, porukalla ulkoillen