TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

Transkriptio

1

2 Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta

3 Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia välttämätöntä! parantaa mielialaa tukee aivojen hyvinvointia ylläpitää toimintakykyä auttaa parempaan uneen

4 Mikä on riittävä määrä liikuntaa? vuotiaille min. 0,5 h päivässä UKK-instituutti

5 MIKÄ ON RIITTÄVÄ MÄÄRÄ LIIKUNTAA? Aikuisille kestävyyskuntoharjoittelua yhteensä min 2,5 h reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti viikossa lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelua min. 2 kertaa viikossa

6

7 MIKÄ ON RIITTÄVÄ MÄÄRÄ LIIKUNTAA? Yli 65-vuotiaille kestävyyskuntoharjoittelua yhteensä min 2,5 h reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti viikossa lihasvoima- tasapaino ja notkeusharjoittelua min. 2 kertaa viikossa

8 UKK-instituutti

9 Tiesithän että TiVoLin jumppatarjonnasta löydät hyvät lisät arkiliikuntasi rinnalle! Aikuisten liikunnasta löydät niin aerobista- kuin lihaskuntoakin sekä kehon liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävät tunnit eri kunto- ja taitotasoilla.

10 Kysy lisää tai katso tivoli.sporttisaitti.com

11 Terveelliset ruokailutottumukset Säännöllinen ateriarytmi Terveellinen ruokavalio Lautasmalli

12 Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Terveellinen ateriarytmi on 3-5 tunnin välein, siis 4-5 kertaa päivässä

13 Mitä hyötyä on säännöllisestä ateriarytmistä? pitää nälän loitolla pitää verensokerin tasaisena pitää vireystilan hyvänä parantaa fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä edistää palautumista auttaa hillitsemään hallitsematonta syömistä

14 Miltä lounaslautasesi näytti tänään? marjoja/hedelmä Suositusten mukaan: maitoa/piimää/vettä täysjyväleipää ja kasvisöljypohjaista rasvalevitettä ¼ lautasesta perunaa/täysjyväpastaa/ muuta täysjyvälisäkettä ½ lautasesta kasviksia ja/tai lämmin kasvislisäke sekä kasviöljyä esim. kastikkeen mukana ¼ lautasesta kala-/liha-/munaruoka tai pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja sisältävä kasvisruoka

15 Tunnistatko itsesi näistä? Päätä särkee. Muistat asioita huonommin. Olet pahantuulinen. Olet kärsimätön. Hermostut helposti. Olet apea tai surullinen. Olosi tuntuu huonovointiselta. Sinulla on huimauksen tunnetta. Sinulla on vatsavaivoja tai -kipuja. Aamulla on vaikea herätä. Päivällä väsyttää. Kärsitkö siis univajeesta?

16 Kuinka paljon tarvitset unta? Riittävän yöunen määrä vaihtelee eri ihmisillä ollen 6 9 tuntia, lapsilla ja nuorilla vielä enemmän. Ajoittain liian lyhyeksi jäänyt yöuni voidaan korvata päiväunilla. 0,5 h lepo päiväunineen riittää virkistämään univajeesta väsyneen ilman, että päiväunet vaikuttavat seuraavan yön uneen.

17 Liikunta ja lepo Lepo on tärkeä osa liikkujan arkikokonaisuutta. Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Lihaksilla, hermostolla, aivoilla ja koko muulla elimistöllä on mahdollisuus palautua rasituksesta ja valmistautua seuraaviin suorituksiin.

18 Liikunta ja uni Uni on tärkeää lihasväsymyksen ja siitä palautumisen säätelyssä. Syvä uni on liikunnasta palautumisen ja elpymisen kannalta tärkeintä. Elpyminen ilmenee esimerkiksi aivosolujen energiavarastojen täydentymisenä ja kasvuhormonin erittymisenä.