Stressi - mistä virtaa? Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 1

Transkriptio

1 Stressi - mistä virtaa? Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 1

2 Stressi? - Ponnistelun ja palautumisen epäsuhta Työn vaatimukset Ponnistelut Työn voimavarat Stressireaktiot Palautuminen Jos palautuminen ei onnistu Kumuloituminen Mejman, T. F. & Mulder, G. 1998

3 Stressin syitä The European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA) 2013 Dosentti Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto 3

4 Stressin vaikutukset Stressi, depressio tai ahdistus vaikeimmat terveysongelmat (European Commission 2010) työstressiin liittyy noin 20% kohonnut sydäntaudin vaara (Kivimäki & al 2012) psyykkinen rasitus lisää riskiä sairastua diabetekseen, erityisesti riskiryhmällä. (Virtanen ym. 2014) työperäinen stressi ei aiheuta yleisimpiä syöpiä (Heikkilä ym. 2013), mutta voi välillisesti laukaista kroonisen tulehduksen, mikä voi johtaa syöpään EU:n tasolla taloudelliset menetykset satoja miljardeja (European Agency for safety and Health at work 2014) Dosentti Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto 4

5 Stressin syyt Työn piirteet Työrooli Työpaikan rakenne Stressin vaikutukset Yksilölliset - Affektiiviset - Kognitiiviset - Fyysiset - Käyttäytyminen Kohonnut verenpaine Aikuisiän diabetes Työuupumus Työpaikan ilmapiiri ja ihmissuhteet Urakehitys Työn ja kodin yhteensovittaminen Yksilön piirteet Yksilö Yhteisölliset: - Affektiiviset - Kognitiiviset - Fyysiset - Käyttäytyminen Sydän- ja verisuonitaudit Elämäntapavaikutukset Talousvaikutukset Korkeat sairauspoissaolot Työriidat ja konfliktit Huono laatu Korkea vaihtuvuus Huono työnantajamaine

6 SAM Autonominen hermosto HPA Hypotalamus, aivolisäke, lisämunainen Adrenaliini Noradrenaliini Hyökkää tai pakene Sydämen syke nousee Verenpaine kohoaa Hikoilu, vapina Kortikosteroidit ja muut stressihormonit Täältä polttoainetta Veren sokeri nousee Rasvasta valmistetaan energiaa

7 Stressin kehittyminen VAIKUTTAVUUS Positiivinen stressi Hienoa työskennellä Tilapäinen väsymys Vaatimukset kasvavat Unihäiriöt Olen kestävyyteni rajoilla Krooninen väsymys Ylikuormitusraja Mikään ei riitä Kukaan ei välitä Hälyttävät esioireet : Fysiologiset Alentunut itsetunto Kyynisyys En kelpaa Uupuminen Olen lopussa Energian rapautuminen Työkyvyttömyys AIKA Dosentti Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto

8 Manka 1999, 2006, 2011 Dosentti Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto

9 1. Pidä silmäsi avoinna: se, mihin huomio kiinnittyy, kasvaa ja tulee todeksi. Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 9

10 Milla laseilla katsot? - jokaisella on henkilökohtainen viitekehys, jonka puitteissa hän yhdistää ja jäsentää uusia kokemuksia aikaisempiin - sisältää uskomuksia ja tulkintasääntöjä, jotka koskevat syy-seuraussuhteita, rooleja, minäkäsitystä sekä arvoja - voi olla myös ryhmän yhteinen - se on itselle tosi ja usein piilossa + Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 10

11 Mitähän tuokin mahtaa työkseen tehdä? pohti mies ratikassa. ys/ Kuva: Olli Urpela Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 11

12 Tunteet siirtyvät Peilisolut reagoivat sekä tietyn toiminnan tekemisen että sen näkemisen yhteydessä. Liikkeiden lisäksi myös tunteita»peilataan». Peilautumisjärjestelmien avulla asetutaan automaattisesti toisen asemaan, jolloin voidaan ymmärtää toisten ihmisten aikeita ja tuntemuksia. Tunnen samaa, mitä sinäkin tunnet. Rizzolatti ja Craighero 2004, Hari 2011 Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 12

13 Myönteisyys avaa mielen Rakentavat kestäviä henkilökohtaisia voimavaroja (sos. tuki, sitkeys, luovuus, taidot ja osaaminen) Hyvä terveys, onnellisuus positiivisesti poikkeava käyttäytyminen Uudet ajatukset, teot, suhteet Myönteiset tunteet Cohn & Fredrickson, 2009 Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 13

14 Katsoisinko peiliin - psykologinen pääoma? Kyky hyväksyä ja säilyttää mielenrauha Henkinen tasapainomme ja hyvinvointimme on paljolti kiinni siitä, miten tulkitsemme eteemme tulevia tilanteita ja miten reagoimme niihin jokaisen eteen tulee paljon sellaista, mihin ei voi vaikuttaa Kyky olla oman elämänsä ohjaksissa Uskallus ja kysy tarttua mahdollisuuksiin Rohkeus tehdä valintoja ja elää omien arvojen mukaista elämää Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 14

15 Psykologinen pääoma omissa käsissä? on yhteydessä parempaan suoriutumiseen työssä, työtyytyväisyyteen ja sitoutumiseen. vaikuttaa siihenkin, miten työyhteisön tukea pystytään hyödyntämään Itseluottamus Optimismi 40 % 10 % on opittavissa Luthans, Norman, Avolio & Avey 2008, Lyubomirsky ym Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto Toiveikkuus Sitkeys 50 % Perimä Olosuhteet Oma toiminta 15

16 Mistä se syntyy? Luthans, Norman, Avolio & Avey 2008 Itseluottamus: ihmisellä on tarvittava itseluottamus omista kyvyistä onnistua haasteellisten tehtävien suorittamisesta = hallinnan tunne Toiveikkuus: on halua kulkea tavoitteita kohti ( tahtovoima ) ja tarvittaessa löytää vaihtoehtoisia polkuja niiden saavuttamiseen ( keinovoima ) Realistinen optimismi: ihminen näkee asioiden myönteiset puolet Sitkeys: kohdattaessa ongelmia ja esteitä, ne eivät lannista, vaan ihminen kestää ne ja aloittaa alusta. Kaisa 95-v. Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 16

17 Miten lisätä itseluottamusta? hallinnan kokemuksien hankkiminen ja pienten riskien ottaminen toisilta oppiminen, tuki sosiaalinen vaikuttaminen ja palautteen pyytäminen esimieheltä ja työtovereilta. hyvä vire ja työhyvinvointi miten olen selvinnyt tähän mennessä ongelmistani? voimavarakartta Professori Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto 17

18 Miten lisätä toiveikkuutta? tavoitteilla ja unelmilla tavoitteiden laadulla: mitattavissa, saavutettavissa ja riittävän haasteellisia pilkkomalla ne palasiin ja palkitsemalla itseä edistymisestä etsimällä resursseja: aineellisia ja henkisiä, tietoa, tukea tai taitoja vaihtoehtoisten polkujen hakeminen

19 Miten lisätä optimismia? menneisyyden armollinen tulkinta eli realistisen selityksen etsiminen parhaassa mahdollisessa valossa, nykyisyyden hyväksyminen ja tulevaisuuden mahdollisuuksien hakeminen. etsitään asioita, joista voi olla kiitollinen tai mikä on hyvin, myönteisten tunteiden kirjaaminen luontokuvat, lapsien katselu, lemmikkieläimet ja miellyttävät tilanteet laukaisevat ihmisessä piileviä myönteisiä voimia ja luovuutta ja niillä on tervehdyttäväkin vaikutus. (vrt. Korpela 2009, Otake ym. 2006) Professori Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto 19

20 Tänään olen kiitollinen Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 20

21 Myönteisyyden ylijäämä Positiivisten tunteiden ylijäämä rakentaa persoonallisia voimavaroja ja suojelee hyvinvointia mm. vaikuttamalla tapaamme arvioida stressaavia tilanteita joustavammin, rauhallisemmin ja myo nteisemmin. Ta ma taas palauttaa nopeammin kehon toimintakykyisyytta, joka puolestaan vaikuttaa myo nteisesti havaintoihin ja sita kautta myo nteisen kierteen uudelleen syntymiseen (mm. Garland ym. 2010). Hyvän mielen boxi murinalaatikon sijasta Herrasmannin päiväkoti, Lahti Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 21

22 2. Yhteisöllisyys on voimavara - ollaan ihmisiksi niin esimiehinä kuin työntekijöinä Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 22

23 Ohjeita lastentarhasta Osaa sanoa huomenta, kiitos ja näkemiin Jaa kaikki Kaikkien kanssa pitää leikkiä. Pelaa reilua peliä Pane tavarat takaisin sinne mistä ne otit Siivoa omat sotkusi Pyydä anteeksi, kun loukkaat jotakuta Jokaisella on oma nimi Pese kätesi, ennen kuin alat syödä Vedä vessa Pulla ja maito tekee välillä hyvää Elä tasapainoista elämää Opi jotain, piirrä, maalaa, laula, tanssi, leiki, tee työtä vähän joka päivä. Kun lähdet ulos maailmaan, varo liikennettä, pidä toista kädestä ja pysyttele yhdessä muiden kanssa. Tajua ihme tajua ilme Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 23

24 Pistä kiitos kiertoon: kehu ihmisiä selänkin takana! Ole antelias. Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 24

25 Yhteisöllisyyden vahvistaminen positiivinen vuorovaikutus: ystävällisyys, kiitollisuus, hyvien uutisten jakaminen, tähtihetket, hyvien tekojen purkki, prinsessahattu, Oskari-Kaala minkälaisia puhetta teidän työpaikallanne liikkuu? palautteen antaminen ja toisilta oppiminen kaikkien töiden arvostaminen myös ongelmat esiin: eräs pelastuslaitos järjesti henkilöstölleen hernetunnin, valitusvartti, huutohetki Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 25

26 Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto Kuva Tunturisusi.com 26

27 Ongelmanratkaisukeinoja 1. Ongelman ratkaiseminen 2. Asenteiden muuttaminen 3. Tavoitteiden muuttaminen 4. Tärkeysjärjestyksen muuttaminen 5. Hyvinvoinnin lisääminen muilla elämänalueilla Ongelmanratkaisu tilanteen parantamiseksi, kissa po yda lle Selvitä, voisitko katsoa asiaa toisesta näkökulmasta? Onko tulkintasi oikea? Realistisempien tavoitteiden asettaminen kokeilemalla korkeampia tai matalampia tavoitteita Mikä on juuri nyt tärkeintä ja hallittavissa? Lisää hyvinvointia muilla alueilla, joista tulet hyvälle mielelle Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 27

28 3. Tuunaa työtäsi opi uutta. Jos sinulla olisi kolme toivomusta oman työpaikkasi suhteen, mitkä ne olisivat? - Oman työn tavoite ja merkitys? - Yhteistyösuhteet? - Työtehtävät: mitä tapahtuisi, jos mitä voisi tehdä eri tavalla, poistaa, lisätä, yhdessä jonkun kanssa opettelisinko uutta? Mikä lisäisi voimia/aikaansaamista omassa työssäsi? Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 28

29 4. Ole aktiivinen liiku mieleiselläsi tavalla Suomalaiset aikuiset viettävät reilut 9 tuntia makuulla tai istuen ja noin 2,5 tuntia seisten - passiivisuus Vain nelja nnes ta ytta a terveysliikuntasuositukset (mitattu tulos, kyselyn mukaan noin puolet!) Husu ym Liikuntapiirakka kiteyttää (18 64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen: Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin: 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. Professori Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto 29

30 5. Nähdäkseen on pysähdyttävä Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 30

31 Mielen keinoja Ota käyttöön työkavereidesi kanssa työpäivän päätteeksi purkuhetki, jossa voidaan jakaa onnistumiset ja turhautumiset. Kirjoita lyhyt analyysi isojen työvaiheiden jälkeen, jossa arvioit, mikä meni hyvin, mitä olisi voinut parantaa ja mitä voisi tehdä seuraavalla kerralla. Irrottaudu työtä koskevista ajatuksistasi esimerkiksi katsomalla televisiota, lue kirjaa tai pidä kahvitauko ystävien kanssa. Hanki kokemusasiantuntijakaveri. Pita ka a yhteisia kahvi- ja lounashetkia, mielenvaihtohetkia, jolloin ka a nna tte pa a nne vapaalle Dosentti Marja-Liisa Manka Tampereen yliopisto

32 Mielen keinoja Harjoita rauhoittumista joogaamalla tai meditoimalla, mikä auttaa sinua keskittymään tähän hetkeen ja hallitsemaan työtä koskevia ajatuksia. Pidä joka päivä Minun aikaani. Silloin voit kuunnella musiikkia, juoda teetä tai ratkaista ristisanatehtäviä tai ottaa lämpimän kylvyn. Etsi sellainen ajankohta, jonka voit sijoittaa rutiineihisi ja antaa sinulle säännöllisen mahdollisuuden työstä irrottautumiseen. Vaihtelu virkistää, ole välillä joku muu. Hurvittele. On ta rkea a harjoittaa kaikenika isena toimia, jotka eiva t edista mainetta tai varallisuutta. Kevytmielinen flow. Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 32

33 Luonto rauhoittaa 4-7 min. syke hidastuu ja lihasjännitys laukeaa 20 min. -negatiiviset tunteet vähenevät 40 min. tarkkaavaisuus kasvaa 2,5 tuntia immuunivaste ja vastustuskyky lisääntyvät mat/2014/hyvloppuseminaari/pdf/millaine n-luonto-elvyttaa.pdf tee mielipaikkaresepti Korpela 2009, (toim.) Kinnunen & Mauno; Barton J. & Pretty j Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 33

34 Viisi askelta hyvinvointiin 1. Pidä silmäsi avoinna: kiinnitä huomio epätavalliseen, kauneuteen, nauti hetkestä ja reflektoi kokemuksiasi. Myönteisyys avartaa ja antaa virtaa. 2. Huolehdi ihmissuhteista ja yhteisöllisyydestä. Ole antelias: tee jotakin hauskaa ystävällesi ja ventovieraalle, kiitä, hymyile, katso sisään ja ulos. 3. Opi joka päivä: kokeile uutta, ota uusi vastuu työssäsi ja haaste, josta nautit. Tuunaa työtä. Korjaa pyörä. 4. Ole aktiivinen: kävele, juokse, pelaa, sovita treeni kuntotasoosi, niin nautit siitä. 5. Huolehdi palautumisestasi. Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 34

35 Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto 35

36 Lisätietoa Työnilo ja Stressikirja alennus 20 % tilaisuuden osanottajille Larjovuori, R.-L., Manka, M-L. & Nuutinen, S Inhimillinen pääoma - Työhyvinvointia, tuloksellisuutta, pidempiä työuria? STM:n raportteja ja muistioita 5. Helsinki. Manka M-L. & Larjovuori R- & Heikkilä-Tammi K Voimavarat käyttöön miten kehittää psykologista pääomaa. Tampereen yliopisto, STM, Esr & Kuntoutussäätiö _VALMIS.pdf Manka, M-L. & Bordi, L. (toim.) Tosielämän työhyvinvointia. Ratkaisuja ja kokemuksia. Tampereen yliopisto, Tampereen Business Campus, EU,ESR, Elinkeino-, liikenne- ja ympäristökeskus. pdf Manka, M-L. & Manka, M Työhyvinvoinnin johtaminen. E-kirja. Talentum. Fokus. Nuutinen S., Heikkilä-Tammi K., Manka M-L. & Bordi L Vuorovaikutteinen johtajuus työuran jatkamisen keinona. Tampereen yliopisto & TSR. Manka M-L& Bordi L Perusasioista pieniin ihmeisiin kuntajohtamisen kuva. KAKS & Tampereen yliopisto. Manka M-L 2013 Työnilo. SanomaPro. Manka, M-L & Hakala, L Henkilöstö-tunnusluvut johtamisen tukena. Tukea tuottavuuden ja työyhteisön hyvinvoinnin kehittämiseen. Tampereen yliopisto, STM, Esr & Kuntoutussäätiö Manka M-L & Mäenpää M Tulevaisuuden osaajaksi. Tulosta osaamis-tarpeiden tunnistamisella. Tampereen yliopisto, STM, Esr & Kuntoutussäätiö. Manka M-L., Hakala L., Nuutinen S. & Harju R Työn iloa ja imua työhyvinvoinnin ratkaisuja pientyöpaikoille. Tampereen yliopisto, STM, Esr & Kuntoutussäätiö. Manka M-L., Keskinen A., Siekkinen P.& Nuutinen S Työyhteisötarinoita ongelmista ratkaisukeskeiseen kehittämiseen. Manka M-L Tiikerinloikka työniloon ja menestykseen Talentum Manka M-L Työrauhan julistus miten olla ihmisiksi alaisena ja esimiehenä. Kirjapaja. Manka,M-L., Kaikkonen,M-L. & Nuutinen, S Hyvinvointia työyhteisöön. Eväitä kehittämistyön avuksi. Tutkimus- ja koulutuskeskus Synergos & Esr. Manka M-L. & Larjovuori R-L Yhteisöllisyydellä menestykseen. Opas työpaikan sosiaalisen pääoman kehittämiseen. Tampereen yliopisto, STM, Esr Manka M-L., Heikkilä-Tammi K. & Vauhkonen A & Kuntoutussäätiö. TYÖHYVINVOINTI JA TULOKSELLISUUS. Henkilöstön arvoa kuvaavat tunnusluvut johtamisen tukena kunnissa. Tampereen _netti_sivutettu.pdf Dosentti Marja-Liisa Manka, Tampereen yliopisto, Tekes, yliopisto KT ja Keva. 36