JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min 10min lämmittely + 6x30sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 60min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) + kuntopiiri kaksi kierrosta - 60min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU: 20min + kuntopiiri kolme kierrosta 50min Juoksu: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta 50min 10min lämmittely + 6x30sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 35min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 3 JUOKSU: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta Juoksu: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta 10min lämmittely + 6x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 4 JUOKSU: 35min + kuntopiiri kolme kierrosta 65min Juoksu: 25min + kuntopiiri kolme kierrosta 65-70% HRmax 10min lämmittely + 6x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 5 JUOKSU: 35min + kuntopiiri kolme kierrosta 65min Juoksu: 30min + kuntopiiri kolme kierrosta 65-70% HRmax 10min lämmittely + 2x4x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 45min (todella kevyt) - 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 6 JUOKSU: + kuntopiiri neljä kierrosta Jukse 5km testijuoksu 65-70% HRmax min Juoksu: 35min + kuntopiiri kolme kierrosta 65-70% HRmax 10min lämmittely + 2x4x45sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus, sarjan välissä 5min palautus. Jäähdyttele 10min jäähdyttely kävellen tai juosten 37min JUOKSU: - 50min (todella kevyt) - 60% HRmax 105min -
YLEISIÄOHJEITA Ohjeita juoksuharjoitteluun -Alussa voit peruskestävyys lenkeillä kävellä tarvittaessa. Ensimmäisen 2-3 viikon na on tarkoitus totuttaa jalkoja juoksuharjoitteluun. -Alkuun jos et ole juossut pitkään an voit keventää juoksua seuraavasti: Juokse 3-6minuuttia ja kävele 1-2minuuttia, toista niin useasti kuin tarvitsee. -Pidä annetuista sykerajoista kiinni ettet harjoittele liian kovilla tehoilla. -Pidä yli 45min lenkeillä aina vesipullo mukana -Venyttele heti juoksun jälkeen noin 10sekunnin lyhyet venytykset ja kahden tunnin kuluttua pidemmät 30sekunnin venytykset päälihasryhmille -Treenin jälkeen on hyvä nauttia esimerkiksi banaani/omena + 1-2 lasillista maitoa. Sykerajojen laskeminen -Maksimisyke: Maskimi sykkeen laskentaan on useita eri malleja. Hyvä laskukaava on 220-ikä (40vuotias: 220-40=180 lyöntiä) -Leposyke: Leposyke kannattaa mitata aamulla heti herättyäsi. Makaa sängyllä selällään ja mittaa sykettä neljän minuutin ajan. Alin tuloksesi on lepo sykkeesi. Voit mitat leposykkeen myös päivän na samalla tavalla. päivällä mitattu leposyke on suuntaa antava. Jos lasket päivällä niin laske todellisesta tuloksesta tulosta viisi lyöntiä alaspäin. -Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke Esimerkiksi maksimisyke 185 lyöntiä/min ja lepo syke 60 lyöntiä/min ja teho% lasketaan seuraavasti 185-60=125, 125x0,6(teho%)=75 75+60= 135. Jolloin 60% HRmax on 135 lyöntiä. -Kirjoita tuloksesi paperille ylös, milloin niitä ei tarvitse joka kerta laskea uudestaan. -Aseta rajat sykemittariin milloin näet rajasi suoraan sieltä treenin na. Ohjeita kuntopiireihin -Lämmittele kuntopiiriin 7-10min -Tee kevyet venytykset ennen harjoittelua -Ota vettä harjoituksiin -Tee liikkeet peräkkäin kuntopiirissä 30sek palautus liikkeiden välissä
-Kuntopiirissä kierrosten välissä 3min tauko JES! TRAINING Liikunta- ja hyvinvointipalvelut Jonne Eskola Fisaf Personal Trainer/Urheiluhieroja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi (Olemme myös Facebookissa)